Is Het Mogelijk Om Binnen Een Week Buikvet Te Verliezen?

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 14:21

Buikvet verliezen in slechts een week is wetenschappelijk en fysiek niet mogelijk. U moet echter beginnen met het kwijtraken van dit ongezonde buikvet omdat het verband houdt met hartaandoeningen, PCOS en diabetes (1), (2). Blijf lezen om te weten wat u moet doen om zo snel mogelijk buikvet kwijt te raken. Omhoog scrollen!

Wat te doen om snel buikvet te verliezen?

1. Begin de dag met fenegriekwater

Fenegriek (of methi) zaden kunnen vetophoping voorkomen en hebben hypoglycemische eigenschappen (3). Ze kunnen ook de insulinegevoeligheid verbeteren bij mensen met diabetes type 2 (4).

Drink 's morgens als eerste met fenegriek gedrenkt water (voeg twee theelepels fenegriekzaad toe aan een kopje water (375 ml) en laat ze een nacht weken), 30 minuten voor het ontbijt. Voeg geen fenegriekzaden toe aan het ontgiftingswater als u hypoglykemie heeft. In plaats daarvan kun je limoenwater drinken met een theelepel biologische honing.

2. Heb een eiwitrijk ontbijt

Een eiwitrijk ontbijt, zoals smoothies met proteïnepoeder en eieren en spek, helpt om je langdurig verzadigd te houden. Eiwitten hebben meer tijd nodig om te verteren en verhogen daardoor de verzadiging.

Voedingsbronnen van eiwit verhogen de thermogenese in het lichaam, wat betekent dat je calorieën verbrandt om het eiwit te verteren.

Eiwitten helpen ook bij het opbouwen van droge spieren. Het aantal mitochondriën dat in droge spieren wordt aangetroffen, is hoger. Als de droge spiermassa toeneemt, neemt ook het aantal mitochondriën toe, wat op zijn beurt de stofwisseling stimuleert (5).

3. Eet vaker kleinere porties

Het oefenen van portiecontrole is een geweldige manier om de calorie-inname te verminderen. U kunt portiecontroleplaten kopen om een idee te krijgen van hoeveel eiwitten, groenten, volle granen en gezonde vetten u per maaltijd moet consumeren.

Als vuistregel geldt dat de helft van het bord magere eiwitten moet zijn, een kwart uit groenten en de rest uit volle granen en gezonde vetten. Gebruik ook kleinere borden voor uw maaltijden (6).

Eet elke 2-3 uur een maaltijd. Voeg een gezonde snack toe tussen twee grote maaltijden. Dit voorkomt dat u grote hoeveelheden voedsel eet als u super honger heeft. Als u nieuw bent in het concept van portiecontrole, kan dit artikel helpen.

4. Verminder geraffineerde koolhydraten en suiker

Onderzoek toont aan dat een verhoogde consumptie van geraffineerde koolhydraten en suiker kan leiden tot gewichtstoename (7). Geraffineerde koolhydraten zijn licht verteerbaar. Dit vermindert op zijn beurt de verzadiging en verhoogt de bloedglucosespiegel.

Een hoge inname van geraffineerde suiker verhoogt de vetafzetting en door ontsteking veroorzaakte gewichtstoename (8). Daarom is het het beste om voedingsmiddelen zoals hamburgers, pizza, cakes, gebak, churros, frisdrank, enz. Te vermijden (9).

5. Drink voldoende water om buikvet te verminderen

Verschillende onderzoeken bewijzen dat water kan helpen bij het verhogen van thermogenese, verzadiging en vetmobilisatie (10), (11), (12). Blijf de hele dag door water drinken om buikvet te verminderen. Hier is hoeveel water je per dag moet drinken.

6. Verhoog de inname van vezelrijk voedsel

Voedingsvezels helpen de verzadiging te vergroten door een gelachtige laag in de maag te vormen. Voedingsvezels dienen ook als voedsel voor goede darmbacteriën, die vet afbreken tot vetzuren met een korte keten (13), (14). De vetzuren met een korte keten kunnen buikvet helpen verminderen (15), (16).

Vezels voegen volume toe aan de ontlasting, waardoor de voedselovergang in de dikke darm gemakkelijker wordt. Dit verbetert op zijn beurt de spijsvertering. Bekijk deze lijst als je niet zeker weet welke voedingsmiddelen rijk zijn aan voedingsvezels.

7. Consumeer omega-3 rijke vette vis

Vette vis, zoals zalm, tonijn en makreel, zit boordevol omega-3-vetzuren. Meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA's) kunnen ontstekingen helpen verminderen, waardoor het risico op door ontsteking veroorzaakte gewichtstoename wordt verminderd. PUFA's kunnen ook helpen bij het voorkomen van vetophoping, het verbeteren van de lichaamssamenstelling en het verhogen van verzadiging (17), (18).

8. Eet groenten en donkere bladgroenten

Groenten en donkere bladgroenten zijn goede bronnen van voedingsvezels, vitamines en mineralen. Wetenschappers hebben ontdekt dat het regelmatig consumeren van groenten helpt om de middelomtrek te verminderen en het risico op obesitas vermindert (19).

Het is belangrijk op te merken dat hoewel groenten en fruit kunnen helpen bij het afstoten van buikvet, u de portiecontrole moet oefenen en geen overtollige calorieën moet consumeren (20).

9. Maak tussendoortjes gezond en smakelijk

Afvallen of op dieet zijn, betekent niet dat u het snacken moet opgeven. Je moet gezond snacken (21). Het is een goede gewoonte om te snacken met een handvol noten, fruit met een lage GI zoals appel, watermeloen, sinaasappels en meloen, en groenten zoals wortelen, komkommer en selderij. Misschien heb je ook Griekse yoghurt, bessen en zelfgemaakte mueslirepen.

10. Verminder het zoutverbruik

Een hoge zoutconsumptie kan leiden tot obesitas, insulineresistentie, hypertensie en diabetes (22). Zout heeft ook de neiging om water in het lichaam vast te houden, waardoor uw algehele lichaamsgewicht toeneemt.

Als u maar een week de tijd heeft om buikvet kwijt te raken, moet u uw zoutinname verminderen. Verwijder voedingsmiddelen zoals frites, kipnuggets, aardappelpartjes, aardappelwafels, pizza, ketchup, verpakte saladedressings, verpakte noedels, kant-en-klaar voedsel, ingeblikt voedsel en augurken uit uw dieet.

11. Consumeer groene thee / zwarte koffie

Groene thee is geweldig om af te vallen. Het bevat EGCG, een antioxidant die helpt bij het wegspoelen van gifstoffen en het verminderen van ontstekingen in het lichaam (23). De cafeïne in groene thee helpt ook bij het afvallen. Cafeïne en chlorogeenzuur in koffie verhogen de verzadiging en veroorzaken thermogenese (24).

Je mag 3-4 kopjes groene thee of 2 kopjes zwarte koffie per dag drinken. Kies voor cafeïnevrije thee en koffie als u cafeïne-intolerantie heeft.

12. Voeg gember toe aan detoxwater

Onderzoekers hebben ontdekt dat gember helpt bij het afvallen door verzadiging, thermogenese en vetverbranding te verhogen en de vetsynthese en -absorptie te onderdrukken (25). Door 3-4 plakjes gember aan je detoxwater toe te voegen, krijg je niet alleen wat pit aan het water, maar kun je ook snel buikvet kwijtraken.

13. Vermijd het consumeren van transvetten

Transvetten zijn ongezonde vetten die kunnen leiden tot abdominale obesitas en het risico op hart- en vaatziekten, diabetes, hypertensie, hoge bloedsuikerspiegels en borstkanker verhogen (26).

Probeer maaltijden voor te koken en in de koelkast te bewaren. Neem er een als je honger hebt, in plaats van te kiezen voor transvetrijk voedsel. U kunt ook caloriearme gezonde tussendoortjes bereiden.

14. Verminder alcoholgebruik

Een onderzoek toont aan dat matig tot licht alcoholgebruik niet leidt tot zwaarlijvigheid, maar regelmatige consumptie van overmatig alcoholgebruik wel (27). Je mag één of twee keer per week een glas of twee wijn drinken.

15. Consumeer hele granen

Volkorengranen, zoals tarwe, gerst, sorghum, boekweit, quinoa, amarant, gebroken tarwe en haver, helpen de verzadiging te verhogen en de glucose- en insulinespiegels na de maaltijd te verlagen (28). Je kunt heerlijke low-cal ontbijten of maaltijden van 30 minuten maken met volle granen.

16. Combineer cardio- en krachttraining

Trainen is uitermate belangrijk voor het mobiliseren van vet en het versterken van (29). Cardio helpt de hart- en longfunctie, het uithoudingsvermogen en het uithoudingsvermogen te verbeteren en het totale lichaamsvet kwijt te raken. Als je geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan, zijn hier een paar cardio-oefeningen voor thuis.

Krachttraining daarentegen helpt je om sterker te worden. U kunt gewichten heffen, weerstandstraining doen, HIIT of uw lichaamsgewicht gebruiken om calorieën te verbranden, te zweten en een gevormd lichaam te krijgen.

Doe een combinatie van cardio- en krachttraining (minimaal 30 minuten cardio, 3 dagen per week en 30 minuten krachttraining gedurende 2 dagen) om een zichtbaar verschil te zien (30).

17. Regelmatig ontstressen

Wist je dat cortisol (het stresshormoon) leidt tot chronische laaggradige ontstekingen in het lichaam (31)? Dit zorgt er op zijn beurt voor dat vet zich ophoopt in de buikstreek. Wetenschappers hebben ook ontdekt dat een verhoogde hoeveelheid stress kan leiden tot emotioneel eten en abdominale obesitas (32).

Het is erg belangrijk dat u elke dag ontstressen en tot rust komt. Reserveer 20 minuten voor jezelf. Luister naar milde muziek, schilder, lees een boek, praat met een oude vriend of leer een nieuwe vaardigheid. Je moet ook elke nacht minstens 7 uur slaap krijgen.

Gevolgtrekking

Het verminderen van buikvet is moeilijk en het is niet mogelijk om binnen een week buikvet te verliezen zonder een operatie te ondergaan door een bevoegde arts. Praat met uw arts om te weten of er een onderliggende reden is, zoals een genetische aanleg voor abdominale obesitas, medische geschiedenis en de huidige medicatie. Volg deze tips en blijf gefocust, en je zult uiteindelijk beginnen met het verliezen van buikvet.

32 bronnen

Stylecraze heeft strikte inkooprichtlijnen en vertrouwt op collegiaal getoetste onderzoeken, academische onderzoeksinstellingen en medische verenigingen. We vermijden het gebruik van tertiaire verwijzingen. U kunt meer te weten komen over hoe we ervoor zorgen dat onze inhoud accuraat en actueel is door ons redactionele beleid te lezen.

• Verdeling van buikvet en ziekte: een overzicht van epidemiologische gegevens, Annals of medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1575956

• Hoeveelheid buikvet en distributie bij vrouwen met polycysteus ovariumsyndroom en de mate van de relatie met insulineresistentie, The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17405838

• Veel voorkomende medicinale planten met potentieel voor anti-obesitas: een speciale nadruk op fenegriek, Ancient Science of Life, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4623635/

• Insuline-sensibiliserende effecten van fenegriekzaden parallel met veranderingen in plasma-MCH-niveaus bij gezonde vrijwilligers, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5877632/

• Eiwitten, gewichtsbeheersing en verzadiging, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287

• Wat is de rol van portiecontrole bij gewichtsbeheersing? International Journal of Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25033958

• De effecten van de combinatie van een verfijnd koolhydraatdieet en blootstelling aan hyperoxie bij muizen, oxidatieve geneeskunde en cellulaire levensduur, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5153507/

• Suikerconsumptie, stofwisselingsziekten en obesitas: de staat van de controverse, Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26376619

• Dood door koolhydraten: toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten veroorzaken diabetes en hart- en vaatziekten bij Aziatische indianen, Missouri Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6139832/

• Door water geïnduceerde thermogenese, The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205

• Effect van 'door water veroorzaakte thermogenese' op lichaamsgewicht, Body Mass Index en lichaamssamenstelling van personen met overgewicht, Journal of Clinical and Diagnostic Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3809630/

• Effect van waterverbruik vóór de maaltijd op energie-inname en verzadiging bij niet-zwaarlijvige jongvolwassenen, klinisch voedingsonderzoek, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6209729/

• Het effect van vezels op verzadiging en voedselinname: een systematische review, Journal of the American College of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23885994

• Vezel en prebiotica: mechanismen en gezondheidsvoordelen, voedingsstoffen, MDPI.

  www.mdpi.com/2072-6643/5/4/1417/html

• Colonic Health: Fermentation and Short Chain Fatty Acids, Journal of Clinical Gastroenterology, Wolters Kluwer.

  journals.lww.com/jcge/Abstract/2006/03000/Colonic_Health_Fermentation_and_Short_Chain_Fatty.15.aspx

• De rol van vetzuren met een korte keten in het samenspel tussen voeding, darmmicrobiota en energiemetabolisme van de gastheer, Journal of Lipid Research, ASBMB.

  www.jlr.org/content/54/9/2325.short

• Omega-3-vetzuren bij obesitas en metabool syndroom: een mechanistische update, The Journal of Nutritional Biochemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29621669

• Effecten van suppletie met omega-3-vetzuren op het gewicht en de eetlust bij patiënten met de ziekte van Alzheimer: het onderzoek naar de omega-3-ziekte van Alzheimer, Journal of the American Geriatrics Society, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19054188

• De relatie tussen plantaardige inname en gewichtsresultaten: een systematische review van cohortstudies, voedingsstoffen, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266069/

• Verhoogde groente- en fruitconsumptie tijdens afvallen correleert met toegenomen gewichts- en vetverlies, Voeding en diabetes, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3488810/

• Aanbevelingen voor tussendoortjes wereldwijd: A Scoping Review, Advances in Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5962965/

• Een hoge zoutinname veroorzaakt leptineresistentie en obesitas bij muizen door de endogene productie en het metabolisme van fructose te stimuleren, Proceedings of the National Academy of Sciences van de Verenigde Staten van Amerika, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866545/

• Effecten van groene thee en het epigallocatechine (EGCG) -gehalte op het lichaamsgewicht en de vetmassa bij mensen: een systematische review, Nutrición hospitalaria, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28627214

• Cafeïne en koffie: hun invloed op de stofwisseling en het gebruik van substraat bij personen met een normaal gewicht en obesitas, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170

• Een systematische review van het anti-obesitas- en gewichtsverlagende effect van gember (Zingiber officinale Roscoe) en zijn werkingsmechanismen, Phytotherapy Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29193411

• Bronnen van transvetten, gezondheidsrisico's en alternatieve benadering - A review, Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551118/

• Alcoholconsumptie en obesitas: een update, huidige obesitasrapporten, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• Volkorenconsumptie en gewichtstoename: een overzicht van het epidemiologische bewijs, mogelijke mechanismen en kansen voor toekomstig onderzoek, The Proceedings of the Nutrition Society, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12740053

• Effect van lichaamsbeweging op obesitas, Acta medica Scandinavica. Supplementum, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3535415

• Effecten van aërobe en weerstandstraining op buikvet, apolipoproteïnen en hooggevoelig C-reactief proteïne bij adolescenten met obesitas: de HEARTY gerandomiseerde klinische studie, International Journal of Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26202452

• Stress-geïnduceerde cortisolrespons en vetverdeling bij vrouwen, Obesity Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426

• Stress, cortisol en obesitas: een rol voor cortisolresponsiviteit bij het identificeren van personen die vatbaar zijn voor obesitas, Endocrinologie voor huisdieren, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27345309