Top 10 Voedingsmiddelen Die Rijk Zijn Aan Omega 3-vetzuren

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2024-01-18 00:34

Omega 3-vetzuren zijn essentiële vetzuren, ook wel bekend als meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA). In wezen zijn het onverzadigde vetten die gunstig zijn voor het cardiovasculaire systeem. Ze spelen een cruciale rol bij de hersenfunctie en bij normale groei en ontwikkeling. Bovendien helpen ze ook bij het verminderen van het risico op hartaandoeningen. Deze vetten worden niet in het lichaam aangemaakt en moeten dus uit voeding en supplementen gehaald worden.

Volgens onderzoek spelen omega-3-vetzuren een belangrijke rol bij het verminderen van ontstekingen. Ze verlagen het risico op chronische ziekten zoals hartaandoeningen, kanker en artritis. Omdat het geconcentreerd is in de hersenen, is het belangrijk voor het hersengeheugen en de prestaties en gedragsfunctie. In feite lopen baby's die tijdens de zwangerschap niet genoeg omega-3-vetzuren van hun moeders binnenkrijgen, het risico om zicht- en zenuwproblemen te ontwikkelen. Symptomen van een tekort aan omega-3-vetzuren zijn onder meer een slecht geheugen, vermoeidheid, droge huid, hartproblemen, stemmingswisselingen, depressie en een slechte bloedsomloop.

Inhoudsopgave

• Lijst met omega-3-vetzuren
• Bronnen van omega 3-vetzuren
• Omega-3 rijk voedsel

Lijst met omega-3-vetzuren

Deze tabel bevat verschillende namen voor de meest voorkomende omega-3-vetzuren die in de natuur worden aangetroffen.

Gemeenschappelijke naam

Lipide naam	Chemische naam
Hexadecatrieenzuur (HTA)	16: 3 (n -3)	all - cis -7,10,13-hexadecatrieenzuur
α-linoleenzuur (ALA)	18: 3 (n -3)	all - cis -9,12,15-octadecatrieenzuur
Stearidonzuur (SDA)	18: 4 (n -3)	all - cis -6,9,12,15-octadecatetraeenzuur
Eicosatrieenzuur (ETE)	20: 3 (n -3)	all - cis -11,14,17-eicosatrieenzuur
Eicosatetraeenzuur (ETA)	20: 4 (n -3)	all - cis -8,11,14,17-eicosatetraeenzuur
Eicosapentaeenzuur (EPA)	20: 5 (n -3)	all - cis -5,8,11,14,17-eicosapentaeenzuur
Heneicosapentaeenzuur (HPA)	21: 5 (n -3)	all-cis -6,9,12,15,18-heneicosapentaeenzuur
Docosapentaeenzuur (DPA), Clupanodonzuur	22: 5 (n -3)	all - cis -7,10,13,16,19-docosapentaeenzuur
Docosahexaeenzuur (DHA)	22: 6 (n -3)	all - cis -4,7,10,13,16,19-docosahexaeenzuur
Tetracosapentaeenzuur	24: 5 (n -3)	all - cis -9,12,15,18,21-tetracosapentaeenzuur
Tetracosahexaenoic acid (nisinevetzuur acid)	24: 6 (n -3)	all - cis -6,9,12,15,18,21-tetracosahexaeenzuur

Bronnen van omega 3-vetzuren

• Zeevruchten zijn de grootste bron van omega-3-vetzuren, waaronder vis zoals tonijn, zalm en heilbot, en ander zeevoedsel, waaronder algen en krill.
• Walnoten, sojavoedsel, pompoenpitten en koolzaadolie zijn andere bronnen van omega-3-vetten.
• Donkergroene bladgroenten zoals spinazie en snijsla bevatten ook veel omega-3 vetzuren.
• Afgezien van deze, bevatten fruit zoals meloenen, zwarte bessen en granaatappels omega-3 vetzuren in hoge concentraties.

'S Werelds gezondste voedingsmiddelen gerangschikt als kwaliteitsbronnen van omega-3-vetten

Eten	serving Size	Cals	Bedrag (g)	DV (%)	Nutrient Density	Beoordeling van 's werelds gezondste voedingsmiddelen
Lijnzaad, gemalen	2 eetlepels	74,8	3.19	132,9	32,0	uitstekend
Walnoten	0,25 kopje	163,5	2.27	94,6	10.4	uitstekend
Zalm	4 oz-gew	244,9	1,47	61,2	4.5	zeer goed
Sardines	3,20 oz-gew	188,7	1,34	55,8	5.3	zeer goed
Rundvlees, grasgevoerd	4 Oz	175,0	1.10	45.8	4.7	zeer goed
Kruidnagel	2 theelepels	13.6	0,18	7.5	9,9	zeer goed
Soja bonen	1 kopje gekookt	297,6	1,03	42,9	2.6	goed
Heilbot	4 oz-gew	158,8	0,62	25,8	2.9	goed
Sint-jakobsschelpen	4 oz-gew	127,0	0,41	17.1	2.4	goed
Garnalen	4 oz-gew	112,3	0,37	15.4	2.5	goed
Tofu	4 oz-gew	86,2	0,36	15,0	3.1	goed
Tonijn	4 oz-gew	157,6	0,33	13,8	1.6	goed
Kabeljauw	4 oz-gew	119,1	0,32	13.3	2.0	goed
Winterpompoen	1 kopje gebakken	75,8	0,19	7.9	1.9	goed
Collard Groenen	1 kopje gekookt	49,4	0,18	7.5	2.7	goed
Spinazie	1 kopje gekookt	41.4	0,17	7.1	3.1	goed
Frambozen	1 kopje	64,0	0,15	6.2	1.8	goed
Boerenkool	1 kopje gekookt	36,4	0,13	5.4	2.7	goed
Mosterdzaden	2 theelepels	20.3	0,11	4.6	4.1	goed
Romeinse sla	2 kopjes	16,0	0,11	4.6	5.2	goed
Raap Groenen	1 kopje gekookt	28,8	0,09	3.8	2.3	goed
Aardbeien	1 kopje	46.1	0,09	3.8	1.5	goed
Spruitjes	1 kopje rauw	37,8	0,09	3.8	1.8	goed
Miso	1 eetlepel	34,2	0,08	3.3	1.8	goed
Groene bonen	1 kopje rauw	31,0	0,07	2.9	1.7	goed
Squash	1 kopje rauw	18.1	0,06	2.5	2.5	goed

Beoordelingsregel voor de gezondste voedingsmiddelen ter wereld

uitstekend	DV> = 75% OF dichtheid> = 7,6 EN DV> = 10%
zeer goed	DV> = 50% OF dichtheid> = 3,4 EN DV> = 5%
goed	DV> = 25% OF dichtheid> = 1,5 EN DV> = 2,5%

cc-licentie (BY) flickr-foto gedeeld door UrbaneWomenMag

Omega-3 rijk voedsel

De top tien bronnen van voedingsmiddelen met omega-3 vetzuren zijn als volgt.

1. Visolie:

Visolie is waarschijnlijk de belangrijkste bron van omega-3-vetzuren. Het is een bekend supplement van omega-3 vetzuren en is zowel in vloeibare vorm als in capsules te vinden.

Zalm

• Er zijn twee belangrijke soorten omega-3-vetzuren, eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Beide zuren komen voor in vis.
• Zalm is een rijke bron van gezonde vetten en omega 3 vetzuren.
• Op de boerderij gekweekte zalm bevat ongeveer 1,8 gram omega-3 vetzuren per portie van 90 gram en heeft een grotere hoeveelheid omega-3 vetzuren dan wilde zalm.
• Het bevat echter minder bruikbare omega-3 vetzuren en bevat meer pesticiden en antibiotica.
• Daarom verdient het de voorkeur om in het wild gevangen zalm te hebben zonder de chemicaliën.

[Lezen: Vitamine B6-voedingsmiddelen]

Andere vissen:

Naast zalm zijn er tal van andere vissen die rijk zijn aan omega-3-bronnen. Deze omvatten blauwbaars, tonijn, haring, garnalen, makreel, forel, ansjovis, sardines enz. Over het algemeen wordt aanbevolen om twee tot drie keer per week vis te consumeren.

Hieronder staan enkele populaire vis en schaaldieren en hun geschatte totale gehalte aan omega-3-vetten per portie van 4 ounce:

• Zalm (Atlantic, Chinook, Coho): 1.200-2.400 mg
• Ansjovis: 2.300-2.400 mg
• Blauwvintonijn: 1.700 mg
• Geelvintonijn: 150-350 mg
• Ingeblikte tonijn: 150-300 mg
• Sardines: 1.100-1.600 mg.
• Forel: 1.000-1.100 mg.
• Krab: 200-550 mg.
• Kabeljauw: 200 mg
• Sint-jakobsschelpen: 200 mg.
• Kreeften: 200 mg.
• Tilapia: 150 mg.
• Garnalen: 100 mg

[Lezen: voordelen van kalium]

2. Andere oliën:

Behalve visolie zijn er andere oliën die geweldige bronnen zijn van ALA omega-3-vetzuren. Dit zijn olijfolie, koolzaadolie, lijnzaadolie en sojaolie.

Olijf- en koolzaadolie kunnen gemakkelijk deel uitmaken van onze voeding door ze toe te voegen aan groenten zoals broccoli, asperges, wortelen, uien of aardappelen of door ze te roosteren, wat leidt tot een gezond voedingspatroon.

3. Lijnzaad:

cc-licentie (BY) flickr-foto gedeeld door HealthAliciousNess

Zowel lijnzaad als lijnzaadolie zijn uitstekende bronnen van omega-3-vetzuren. Deze zaden zijn roodbruin of goudgeel van kleur.

• Ze moeten worden geaard om de meeste voedingsstoffen binnen te krijgen, aangezien de buitenkant van het zaad erg moeilijk verteerbaar is.
• Lijnzaad is gemakkelijk te vinden in de gezondheidsafdeling van een plaatselijke supermarkt.
• Wat lijnzaadolie betreft, is het beter om je eigen lijnzaad te malen in plaats van lijnzaadolie in de winkel te kopen, omdat in de winkel gekochte olie ranzig wordt, zelfs als ze in de koelkast wordt bewaard.
• Het grootste voordeel van lijnzaad is dat het gemakkelijk kan worden toegevoegd aan een smoothie of havermout.

Je kunt twee eetlepels lijnzaad met havermout of bevroren bessen proberen in je eiwitshake. Sommige plantaardige bronnen en hun hoeveelheden omega-3 vetzuren zijn als volgt:

• Lijnzaadolie, 1 eetlepel….. 8,5 gram ALA
• Engelse walnoten, 1 ounce…… 2,6 gram ALA
• Lijnzaad, 1 eetlepel……. 2,2 gram ALA
• Canola-olie, 1 eetlepel……. 1,2 gram ALA

4. Eieren:

Degenen die niet van vis houden, kunnen overschakelen op eieren, want eieren behoren ook tot de voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega 3-vetzuren.

• Om volledige vetzuren te consumeren, is grasgevoerd rundvlees of gevogelte het meest geschikt.
• Het is echter moeilijk en duur om met gras gevoerd rundvlees of gevogelte te vinden.
• Deze kunnen worden vervangen door een verscheidenheid aan scharreleieren die 7 keer meer omega-3 vetzuren bevatten dan gewone eieren.
• Ze zijn gemakkelijk verkrijgbaar bij de meeste supermarktketens.

5. Chia-zaden:

Als een andere bron van ALA, werden deze onbewerkte, nootachtige zaden honderden jaren door de Azteken gebruikt als hun belangrijkste energiebron.

• Deze kleine zaadjes zijn rijk aan vezels, eiwitten, calcium, magnesium en fosfor.
• Deze kunnen ook worden gebruikt als vervanging voor volle granen.
• In tegenstelling tot andere zaden, is het niet nodig om ze te malen zodat je lichaam voedingsstoffen kan opnemen.
• Chia-zaden kunnen worden gestrooid op yoghurt, ontbijtgranen en salades.
• Ze kunnen ook worden toegevoegd aan shakes, smoothies en snel broodbeslag om de voeding binnen te krijgen.
• Een tot twee eetlepels chiazaad per dag wordt als een zeer gezonde hoeveelheid beschouwd.

6. Hennepzaden:

Hennepzaden bevatten de meest essentiële vetzuren van alle noten of zaden. Ze bevatten veel eiwitten, mineralen en meervoudig onverzadigde vetzuren zoals gamma-linoleenzuur (GLA) en stearidonzuur (SDA).

Hennepzaden kunnen ook op voedsel worden gestrooid en moeten in de vriezer worden bewaard om te voorkomen dat ze bederven.

7. Bloemkool:

Bloemkool bevat ook een goede hoeveelheid omega-3-vetzuren, waardoor deze bladgroente geschikt is om het hart gezond te houden. Afgezien van omega-3 is het rijk aan voedingsstoffen zoals kalium, magnesium en niacine.

Om de voedingsstoffen te behouden, mag bloemkool niet langer dan vijf tot zes minuten worden gestoomd en moet er citroensap of koudgeperste olijfolie van eerste persing aan worden toegevoegd.

8. Spruitjes:

Deze kleine groene groenten zijn een opslagplaats voor voedingsstoffen, waaronder omega-3-vetzuren, en worden beschouwd als perfect voedsel voor het bevorderen van een gezonde en mooie huid. Ze moeten ongeveer vijf minuten worden gestoomd voordat ze worden geconsumeerd.

Elke portie spruitjes bevat ongeveer 430 milligram alfa-linoleenzuur.

[Lees: voordelen van koper]

9. Postelein:

Deze salade met een licht peperige smaak bevat ongeveer 400 milligram omega-3 vetzuren per portie. Het bevat ook veel calcium, kalium, ijzer en vitamine A. Hierdoor staat het hoog op de lijst van omega 3-voedingsmiddelen.

10. Perilla-olie:

Deze specifieke olie wordt gewonnen uit de zaden van de kruidenperilla en is een uitstekend omega 3-voedsel.

Meer dan 50 procent van de perilla-olie bevat ALA, met ongeveer 8960 milligram omega-3-vetzuren per eetlepel.

Nu u de voordelen van omega-3-rijk voedsel en hun bronnen kent, weten we zeker dat u zult proberen meer van deze voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen. Eet gezond, blijf gezond en laat ons weten hoe u deze in uw voeding verwerkt.