Het Gezonde Indiase Dieetplan (1 Maand) Voor Gewichtsverlies

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2024-01-18 00:34

Door een slechte levensstijl en slechte eetgewoonten zijn meer dan 135 miljoen Indiërs zwaarlijvig geworden (1). Mannen, vrouwen en kinderen lopen evenveel risico op diabetes, hartaandoeningen en bepaalde vormen van kanker (2).

Gelukkig kan het Indiase dieetplan dat terugdraaien.

Het Indiase dieetplan is een speciaal ontworpen lactovegetarisch plan van 4 weken dat helpt bij het afvallen en de gezondheid verbetert. De meeste ingrediënten in dit dieetplan zijn ayurvedisch (3).

Een vegetarisch of plantaardig dieet is ideaal om het risico op obesitas en aanverwante ziekten te verminderen (4). En niet te vergeten, de Indiase keuken staat bekend om zijn verse kruiden, levendige specerijen en een grote verscheidenheid aan rijke smaken.

Houd u dus niet tegen om van een heerlijke maaltijd te genieten. Probeer dit door een arts goedgekeurde dieetplan van 4 weken. Hier is alles wat u moet weten.

Wat is het Indiase dieetplan?

Het Indiase dieetplan is een vegetarisch / lactovegetarisch dieet van 4 weken voor mensen die moeite hebben om af te vallen met andere diëten

De opkomst van zwaarlijvigheid en aan zwaarlijvigheid gerelateerde ziekten door de eeuwen heen in India heeft geleid tot het creëren van dit dieet. Een plantaardig dieet is echter goed voor de menselijke gezondheid, ongeacht etniciteit en geografische locaties.

Hoe werkt het?

Het Indiase dieetplan werkt op de volgende manieren:

Het is een lacto-vegetarisch dieet. Dit betekent dat je veel voedingsvezels uit groenten en bladgroenten binnenkrijgt. Je zult ook melkeiwitten en calcium consumeren

Voedingsvezels helpen de verzadiging en stoelgang te verbeteren (5). Melk en melkproducten verhogen het aantal goede darmbacteriën, verhogen de verzadiging en versterken de botten (6).

Het bevat weinig calorieën. Het Indiase dieet is een dieet met 1500 calorieën. De voedingsmiddelen op de lijst zijn heerlijk, maar belasten het lichaam niet met te veel calorieën. Hoe minder calorieën u binnenkrijgt, hoe groter de kans dat u afvalt

Het heeft de kracht om te genezen. Ayurveda is het ‘medicijn van het leven’. Deze eeuwenoude wetenschap moedigt de consumptie van voedsel aan dat helpt een evenwicht te creëren tussen de geest, het hart en de geest

Als u dit dieet volgt, kunt u stressvrij en kalm blijven, wat beide nodig is om af te vallen.

Het is spijsverterings- en diabetesvriendelijk. De voedingsmiddelen in dit dieet houden uw spijsvertering actief, wat op zijn beurt de stofwisseling stimuleert. Het bevat ook voedingsmiddelen met een lage glycemische index, een zegen voor mensen met diabetes type 2

Een lacto-vegetarisch Indiaas dieetplan is een geweldige manier om kilo's kwijt te raken. Maar u moet weten welke voedingsmiddelen u moet consumeren en in welke hoeveelheden.

Portiecontrole is een van de belangrijkste factoren voor gewichtsverlies. Een van de manieren waarop u uw voedselinname kunt meten, is door te weten hoeveel calorieën u per dag moet consumeren. Hier is een tabel waarmee u uw dagelijkse calorie-inname kunt schatten.

Aanbevolen calorie-inname voor indianen (7)

(Volgens het National Institute of Nutrition, India)

Groep	Werkzaamheid	Gewicht (kg)	Calorieën Aanbevolen	Eiwit	Vet
Vrouw	Sedentair	55	1900	55	20
	Redelijk actief		2230		25
	Heel actief		2850		30
	Zwanger		+350	+23	30
	Borstvoeding geven (0-6 maanden)		+600	+19	30
	Borstvoeding geven (6-12 maanden)		+520	+13	30
Mens	Sedentair	60	2320	60	25
	Redelijk actief		2730		30
	Heel actief		3490		40

Simpel gezegd, uw calorie-inname hangt af van het niveau van activiteit dat u elke dag doet

Als u een zittend leven leidt, zullen 1900 calorieën alleen maar helpen om het huidige gewicht te behouden. Om af te vallen, kunt u beginnen met trainen of 500 calorieën aftrekken van 1900 calorieën (8). Het doel is om een negatieve caloriebalans te creëren.

In dit bericht hebben we een dieetplan van 4 weken met 1500 calorieën. Onthoud dat als u oefeningen in uw routine opneemt, u 1900 calorieën kunt consumeren (of meer, afhankelijk van het niveau en de intensiteit van de oefeningen die u doet).

4 weken durend Indiaas dieetplan voor gewichtsverlies

Week 1 - Totaal aantal calorieën: 1509

MAALTIJDEN	WAT TE ETEN
Vroege ochtend (6.30 - 7.30 uur)	2 theelepels fenegriekzaad gedurende een nacht gedrenkt in 1 kopje water
Ontbijt (19.30 - 20.30 uur)	2 idlis met 1 kopje sambar en ¼ kopje kokoschutney + 1 kopje groene thee + 4 amandelen
Halverwege de ochtend (10:00 - 10:30 uur)	1 vrucht naar keuze
Lunch (12.30 - 13.00 uur)	2 roti's + 1 portie witte rijst + 1 kopje dal + 1 kopje gemengde groentecurry + 1 kopje salade + 1 kopje karnemelk (na 20 minuten)
Na de lunch (15:30 - 16:00 uur)	1 kopje moong taugé, 15 pinda's met zout, peper en citroen naar smaak Of 1 kopje komkommer en wortelschijfjes
Diner (19.00 - 19.30 uur)	2 roti's + ½ kopje gemengde groentecurry / kikkererwten + 1 kopje magere wrongel + 1 kopje salade + 1 kopje warme magere melk met een snufje kurkuma voor het slapengaan

Hoe u zich aan het einde van week zult voelen 1

U verliest watergewicht en een gezonde eetgewoonte voorkomt een opgeblazen gevoel. Je weegt minder en voelt je licht en gelukkig. Maar geef nog niet op! Het belangrijkste doel is om vet te verliezen. Ga dus verder met week 2.

Week 2 - Totaal aantal calorieën: 1497

MAALTIJDEN	WAT TE ETEN
Vroege ochtend (6.30 - 7.30 uur)	1 kopje fenegriek gedrenkt water / 1 kopje chiazaadjes gedrenkt in water
Ontbijt (19.30 - 20.30 uur)	2 moong daal crêpes + 1 kopje groene thee + 4 amandelen
Halverwege de ochtend (10:00 - 10:30 uur)	1 kopje seizoensfruit
Lunch (12.30 - 13.00 uur)	2 roti's of 1 portie rijst + 1 kopje groentecurry + ½ kopje linzencurry + 1 kopje salade + 1 kopje magere wrongel
Na de lunch (15:30 - 16:00 uur)	1 kopje kokoswater + ½ kopje druiven / watermeloen
Diner (19.00 - 19.30 uur)	2 roti's + ½ kopje champignon / tofu-curry + ½ kopje geblancheerde spinazie / broccoli + 1 kopje warme melk met een snufje kurkuma voor het slapengaan

Hoe u zich voelt aan het einde van week 2

Je gaat vet verbranden. U zult zich beter voelen omdat uw spijsvertering, gastritis en zwakke immuniteitsproblemen langzaam beginnen te verdwijnen. Je zult genieten van je nieuwe levensstijl en uitkijken naar week 3.

Week 3 - Totaal aantal calorieën: 1536

MAALTIJDEN	WAT TE ETEN
Vroege ochtend (6.30 - 7.30 uur)	1 kopje water met sap van een halve limoen / 10 ml amla-sap
Ontbijt (19.30 - 20.30 uur)	1 kopje plantaardige haver + 1 kopje groene thee + 4 amandelen / walnoot
Halverwege de ochtend (10:00 - 10:30 uur)	1 kopje versgeperst vruchtensap
Lunch (12.30 - 13.00 uur)	½ kopje witte rijst + 1 roti (met of zonder ghee) + 1 kopje rajma + 1 kopje salade + 1 kopje karnemelk
Na de lunch (15:30 - 16:00 uur)	1 vrucht naar keuze
Diner (19.00 - 19.30 uur)	2 roti's + ½ kopje daal + 1 kopje groentestoofpot + ½ kopje salade + 1 stuk pure chocolade + 1 kopje warme melk voor het slapengaan

Hoe u zich aan het einde van week zult voelen 3

U weegt minstens 5 pond minder en bent proactiever. Uw aandachtsspanne zal toenemen. Het hebben van een cheat-dag zal ook je humeur en vastberadenheid verbeteren om week 4 van het Indiase dieetplan voor gewichtsverlies te voltooien.

Week 4 - Totaal aantal calorieën: 1486

MAALTIJDEN	WAT TE ETEN
Vroege ochtend (6.30 - 7.30 uur)	1 kopje water met sap van een halve limoen / 10 ml tarwegrassap
Ontbijt (19.30 - 20.30 uur)	½ kopje plantaardige upma + 1 kopje melk / groene thee + 2 amandelen
Halverwege de ochtend (10:00 - 10:30 uur)	1 kopje seizoensfruit
Lunch (12.30 - 13.00 uur)	2 roti's + 1 kopje groentecurry + 1 kopje linzen / bonen + ½ kopje salade + ½ kopje magere wrongel
Na de lunch (15:30 - 16:00 uur)	1 kopje kokoswater of versgeperst vruchtensap of groene thee
Diner (19.00 - 19.30 uur)	1 roti of 1 portie bruine rijst + 1 kopje daal / champignon + ½ kopje gekookte groenten + 1 kopje warme melk voor het slapengaan

Hoe u zich aan het einde van week zult voelen 4

Goed gedaan! U heeft zich aan het plan gehouden en kunt de resultaten duidelijk voor uzelf zien. Je ziet er veel slanker uit, je bent actiever en je bent trots op jezelf.

U kunt ook uw eigen voedingsschema maken, afhankelijk van het voedsel dat u lekker vindt en waartoe u toegang hebt. Hier is een calorietabel voor Indiaas eten om u daarbij te helpen.

Gemeenschappelijke calorietabel voor Indiaas eten

(Volgens het National Institute of Nutrition)

Eten	Portiegrootte	Calorieën
Rijst	1 kopje	170
Paratha	1	150
Roti	1	80
Brood	2 plakjes	170
Puri	1	80
Upma	1 kopje	270
Idlis	2	150
Poha	1 kopje	270
Dosa	1	125
Masala dosa	1	200
Tarwepap	1 kopje	220
Griesmeelpap	1 kopje	220
Khichdi	1 kopje	200
Gewoon daal	½ kopje	100
Sambhar	1 kopje	110
Vegetarische Curry	1 kopje	170
Groente droog	1 kopje	150
Tomatenchutney	1 eetlepel	10
Tamarinde chutney	1 eetlepel	60
Rijst puttu	½ kopje	180
Moong daal chilla	1	98
Chikki	2 stukken	290
Volle koemelk	1 kopje	148
Buffelmelk	1 kopje	237
Zelfgemaakte yoghurt	½ kopje	103
Karnemelk	1 kopje	99
Dahi vada	2	180
Erwten Kachori	2	380

Afgezien van deze voedingsmiddelen, volgt hier een lijst met voedingsmiddelen die u in uw dieet kunt opnemen.

Voedsel om te eten

Groenten	Broccoli, Tomaat, Kool, Bloemkool, Slangenpompoen, Bittere Pompoen, Spinazie, Paprika, Flessenpompoen, Groene Chili, Pompoen, Okra, Aubergine, Radijs, Raap, Wortel, Rode Biet, Zoete Aardappel, Aardappel Met Schil, Radijsgroenten, Erwten, zomerpompoen en sperziebonen.
Fruit	Appel, banaan, mango, druiven, sapodilla, limoen, citroen, sinaasappel, peer, vijgen, bosbes, stervrucht, watermeloen en meloen.
Eiwit	Bonen, linzen, sojabonen, tofu en peulvruchten.
Granen en brood	Haver, tarwe, boekweit, gerst, sorghum, amarant en quinoa.
Vetten en oliën	Olijfolie, rijstzemelenolie en ghee (geklaarde boter).
Zaden en noten	Amandelen, pistachenoten, walnoten, pompoenpitten, lijnzaad, sesamzaad en zonnebloempitten.
Dranken	Versgeperste fruit- en groentesappen, kokoswater, karnemelk, groene thee, kruidenthee en zwarte koffie.
Kruiden kruiden	Kaneel, kardemom, kurkuma, nootmuskaat, zwarte peper, steranijs, cayennepeper, komijnpoeder, korianderpoeder, koriander, oregano, dille, kruidnagel, saffraan, venkelzaad en fenegriekzaad.
Zuivel	Yoghurt, paneer en ricotta.

Probeer ook de onderstaande voedingsmiddelen te vermijden.

Eten om te vermijden

• Boter, mayonaise, koolzaadolie en plantaardige olie.
• Gefrituurd voedsel, chips, donut, nacho's, patat, pizza, burger, etc.
• Koolzuurhoudende dranken, kunstmatig gezoete dranken, verpakte vruchtensappen en alcohol.
• Kant-en-klaarmaaltijden en diepvriesproducten.

Het National Institute of Nutrition beveelt lichaamsbeweging aan om een gezond leven te leiden. Hier is een eenvoudige trainingsroutine van 20 minuten die u in het comfort van uw huis kunt doen.

Oefenplan

• Hoofdkanteling - 1 set van 10 herhalingen
• Nekrotaties - 1 set van 10 herhalingen
• Schouderrotaties - 1 set van 10 herhalingen
• Armcirkels - 1 set van 10 herhalingen
• Polsrotaties - 1 set van 10 herhalingen
• Taille rotaties - 1 set van 10 herhalingen
• Enkelrotatie - 1 set van 10 herhalingen
• Spotten joggen - 5 minuten
• Jumping Jacks - 2 sets van 20 herhalingen
• Side lunges - 1 set van 15 herhalingen
• Voorwaartse buiging - 1 set van 10 herhalingen
• Staande crunches aan de zijkant - 2 sets van 10 herhalingen
• Russische twist - 2 sets van 20 herhalingen
• Crunches - 3 sets van 10 herhalingen
• Volledige squat - 2 sets van 10 herhalingen
• Explosieve voorwaartse lunges - 2 sets van 10 herhalingen
• Burpees - 1 set van 10 herhalingen
• Sit-ups - 1 set van 10 herhalingen
• Biceps-krullen (5 lb-gewichten) - 2 sets van 10 herhalingen
• Tricep-dips - 2 sets van 5 herhalingen
• Push-ups - 2 sets van 10 herhalingen
• Liggende beencirkels - 1 set van 10 herhalingen
• Horizontale trappen - 1 set van 10 herhalingen
• Voorwaartse elleboogplank - 20 seconden vasthouden
• Uitrekken

Je kunt ook zwemmen, hardlopen, wandelen, dansen, fietsen of yoga doen. Hier zijn een paar tips voor gewichtsverlies om u te helpen.

Tips voor gewichtsverlies

• Probeer minstens vijf verschillende soorten groenten en drie verschillende soorten fruit per dag te consumeren.
• Gebruik niet te veel olie. Hoewel ghee goed is voor de gezondheid, moet je het een paar dagen vermijden.
• Drink het overgebleven water als je thuis ricottakaas maakt. Het zit boordevol eiwitten.
• Gooi de zachte spinaziestengel of de knapperige broccolisteel niet weg, aangezien ze oneetbaar zijn. Was ze en snijd een halve centimeter van de broccolisteel of de zachte bladspinazie af. Je kunt de rest gebruiken, want deze delen van de groenten zijn zeer voedzaam.
• Combineer cardio- en krachttraining. Zorg ervoor dat je eerst het vet verliest door middel van cardio en integreer daarna langzaam krachttraining in je trainingsroutine.
• Slaap minstens 7-8 uur per dag.
• Mediteer en ontstressen.
• Blijf gehydrateerd.

Onthoud jezelf niet van het heerlijke Indiase eten. Kook en eet gezond - en train! U zult natuurlijk afvallen.

Helemaal klaar om dit fantastische Indiase dieetplan voor gewichtsverlies te proberen? Deel uw ervaring met ons door hieronder te reageren. Proost!

Antwoorden van experts voor vragen van lezers

Kan ik biryani eten tijdens dit dieet?

Als je klaar bent om 1 km te rennen, doe 20 push-ups en 30 crunches, dan kun je biryani eten terwijl je dit dieet volgt! Grappen uit elkaar, ja, u zult in de verleiding komen om van uw doel af te wijken, maar wees standvastig, en het zal een gewoonte worden. Als u eenmaal bent afgevallen, kunt u één keer per week genieten van calorierijk voedsel.

Hoeveel gewicht zal ik verliezen door het Indiase dieetplan met 1500 calorieën voor gewichtsverlies te volgen?

Als u zich 4 weken aan het dieet- en bewegingsplan houdt, kunt u tot 5 kg verliezen.

Kan ik thee drinken met melk en suiker?

Nee, helaas hebben suiker en melk de neiging de goedheid van thee te vernietigen. Bovendien consumeer je meer suiker in thee, verpakte vruchtensappen, frisdrank, enz. Vermijd dus alle soorten dranken die suiker of kunstmatige zoetstoffen bevatten.

Welke olie te gebruiken om te koken?

Als het om bakoliën gaat, zijn er veel om uit te kiezen. Verschillende oliën hebben verschillende eigenschappen waardoor ze beter zijn voor verschillende toepassingen. Sommige zijn goed om in te bakken, sommige zijn goed om in te bakken en sommige zijn goed voor saladedressing. Voordat u een olie kiest, is het belangrijk om de behoeften van uw recept te beoordelen. Als je iets probeert te bakken, kies dan voor olie met een neutrale smaak en een hoog rookpunt (punt waarop olie begint te roken en ondoeltreffend wordt).

Hieronder worden oliën genoemd die voor verschillende vormen van koken kunnen worden gebruikt:

Plantaardige olie - Frituren, braden en bakken

Saffloerolie - Frituren en sauteren Pindaolie

- Frituren en sauteren

Sesamolie - Sauteren

Kokosolie - Bakken

Pure Olijfolie - Frituren

Extra vierge olijfolie - sauteren en motregenen

Het is altijd beter om maandelijks van type olie te wisselen, zodat het lichaam voldoende vetten krijgt die in verschillende soorten olie aanwezig zijn.

Hoeveel olie moet ik gebruiken om te koken?

Twee tot drie theelepels olie per dag worden aanbevolen voor een gezond leven en om ziekten en aandoeningen op afstand te houden. Men zou maximaal slechts ½ liter olie per maand moeten consumeren.

Kan ik ghee consumeren?

Ghee is goed voor je en een geweldig ontstekingsremmend middel. Ja, je kunt ghee gebruiken, maar niet meer dan 3 eetlepels per dag als je wilt afvallen.

Kan ik kruiden gebruiken om curries te bereiden?

Ja, je kunt kruiden gebruiken. Specerijen zijn de essentie van de Indiase keuken. Maar gebruik niet te veel, want gekruid voedsel kan de maagwand irriteren, wat kan leiden tot infecties en spijsverterings- en leverproblemen - wat een paar redenen zijn voor gewichtstoename.

Welke kookmethode moet ik gebruiken?

Laat uw eten niet te lang koken. Te gaar of te lang frituren kan de voedingsstoffen in de groenten denatureren. Als u eerder bereide gerechten wilt opwarmen, mag u deze niet oververhitten. Hoe meer u voedsel verwarmt of kookt, hoe lager de voedingswaarde van voedsel zal zijn. Probeer salades rauw te eten. Blancheren in plaats van koken of braden. Vermijd frituren helemaal. U kunt gestoomd voedsel consumeren.

Ik snak naar snoep na elke maaltijd. Wat moet ik doen?

Je hebt een paar opties: A. Eet zelfgemaakte zoetigheden die een minimum aan suiker bevatten. B. Neem een stuk pure chocolade. C. Neem een uur na de lunch fruit. D. Kauw op een kruidnagel na elke maaltijd.

Referenties

• "Prevalentie van obesitas in India: een systematische review" Diabetes & Metabool Syndroom: Clinical Research & Reviews, ScienceDirect.
• "De medische risico's van obesitas." Postdoctorale geneeskunde, National Institute of Health.
• "Traditionele en ayurvedische voedingsmiddelen van Indiase oorsprong" Journal of Ethnic Foods, ScienceDirect.
• "Een plantaardig dieet voor de preventie en behandeling van overgewicht en obesitas" Journal of Geriatric Cardiology: JGC, National Institute of Health.
• "Dieetvezel" Dieet en gezondheid: implicaties voor het verminderen van het risico op chronische ziekten, National Institute of Health.
• "Verband tussen yoghurtconsumptie en darmmicrobiota bij gezonde jonge volwassenen verschilt per gastgener" Frontiers in Microbiology, National Institute of Health.
• "Voedingsrichtlijnen voor Indiërs" National Institute of Nutrition, ICMR, India.
• "Inname via de voeding in verband met succesvol gewichtsverlies en onderhoud tijdens de Weight Loss Maintenance Trial" Journal van de American Dietetic Association, National Institute of Health.