Top 15 Kaliumrijke Voedingsmiddelen En Hun Voordelen - Voordelen En Dosering

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 14:21

Kalium is een belangrijk mineraal dat helpt de elektrolytenbalans in het lichaam te behouden. En omdat het het derde meest voorkomende mineraal in het lichaam is, is het ook essentieel voor het functioneren van het hart, de nieren, de hersenen en het spierweefsel. In dit artikel kijken we naar de top 15 kaliumrijke voedingsmiddelen en hun voordelen.

Onvoldoende kaliumspiegels in het bloed (ook wel hypokaliëmie genoemd) kunnen ernstige hoofdpijn, hartkloppingen en andere complicaties veroorzaken - en het is belangrijk om al deze problemen te vermijden. Dit roept een belangrijke vraag op. Hoeveel kalium hebben we nodig?

Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid kalium?

De voldoende inname van kalium is 1600 tot 2000 milligram per dag. Dit geldt ook voor het kalium dat u binnenkrijgt via voedsel en supplementen gecombineerd.

Een geweldige manier om aan deze eis te voldoen, is door voedingsmiddelen te nemen die rijk zijn aan kalium.

Wat zijn de kaliumrijke voedingsmiddelen?

De top 15 voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium zijn:

• Witte bonen
• Gedroogde abrikozen
• Bieten Groenen
• Pruimen
• Spinazie
• Avocado
• Zalm
• Banaan
• Zoete aardappelen
• Acorn Squash
• Wortelsap
• Kokosnootwater
• Granaatappel
• Yoghurt
• Snijbiet

[Lezen: Kaliumtekort - oorzaken, symptomen en behandeling]

1. Witte bonen

Een kopje witte bonen bevat 3636 mg kalium en 673 calorieën (voldoet aan 104% van uw dagelijkse kaliumbehoefte).

Witte bonen zijn ook een geweldige bron van vezels en foliumzuur - terwijl de eerste de spijsvertering verbetert, de laatste is goed voor de gezondheid van de hersenen en is ook cruciaal tijdens de zwangerschap.

U kunt witte bonen toevoegen aan uw avondsoep.

Volgens een studie uitgevoerd door Purdue University kan voldoende inname van kalium via de voeding ook de progressie van nieraandoeningen vertragen (1).

2. Gedroogde abrikozen

Een portie gedroogde abrikozen bevat 65 mg kalium en 120 calorieën.

Gedroogde abrikozen zijn ook behoorlijk rijk aan niet-heem-ijzer, waarvan het tekort bloedarmoede kan veroorzaken.

Je kunt ze toevoegen aan je havermout, ontbijtsmoothie, met een handvol amandelen of 's avonds fruitsalade.

3. Bietengreens

Een kopje bietengranen bevat 1309 mg kalium en 39 calorieën (voldoet aan 43% van uw dagelijkse kaliumbehoefte).

Het zink in bietengranen helpt de immuniteit te versterken. Het versterkt ook je haar.

Bietengranen kunnen worden toegevoegd aan uw groentesalade in de avond.

4. Pruimen

Een kopje gedroogde pruimen bevat 290 mg kalium en 100 calorieën.

Omdat pruimen ook een geweldige bron van vitamine A zijn, helpen ze de gezondheid van het gezichtsvermogen te verbeteren en oogaandoeningen zoals droge ogen en maculaire degeneratie en cataract te voorkomen.

Pruimen helpen ook bij het normaliseren van de darmactiviteit tijdens obstipatie.

U kunt pruimen toevoegen aan uw fruitsalade of ochtendsmoothie. Of het beste, je kunt ze zelfs eten zoals ze zijn.

5. Spinazie

Een kopje (30 g) spinazie bevat 167 mg kalium en 7 calorieën (voldoet aan 5% van uw dagelijkse kaliumbehoefte).

Spinazie is ook een uitstekende bron van ijzer (wie herinnert zich Popeye, the Sailor niet?) En calcium. IJzer bevordert de gezondheid van het haar en voorkomt vermoeidheid en bloedarmoede, terwijl calcium botten, tanden en hartspier ondersteunt.

Het ijzer en calcium in spinazie worden ter beschikking gesteld door toevoeging van een zuur (zoals citroen, azijn of tomatensaus) en wat olie (olijfolie, avocado of druivenpitolie).

Voeg eenvoudig spinazie toe aan je groentesalade. Of u kunt zelfs de bladeren toevoegen aan uw ontbijttoast. Verwelkte spinazie in een smoothie kan een andere goede aanvulling zijn op uw dieet.

[Lezen: spinazie voor haargroei - masker, olie en meer]

6. Avocado

Een avocado bevat 975 mg kalium en 322 calorieën (voldoet aan 28% van uw dagelijkse kaliumbehoefte). Een typische portie is ongeveer ¼ van een avocado.

Afgezien van het feit dat het rijk is aan kalium, is avocado het enige fruit dat een goede hoeveelheid van de gezonde enkelvoudig onverzadigde vetzuren bevat (waarvan bekend is dat ze het cholesterolgehalte verlagen en het hart beschermen).

Je kunt het fruit eten zoals het is of het in plakjes snijden en toevoegen aan je ontbijttoast.

7. Zalm

Een halve zalmfilet (ongeveer 3 ons) bevat 392 mg kalium en 180 calorieën.

Waarschijnlijk het grootste voordeel van zalm is het omega-3-gehalte, waarvan bekend is dat het ontstekingen bestrijdt en de gezondheid van uw hart, hersenen, huid en haar verbetert.

U kunt zalm toevoegen aan salades of met gekookte granen en groenten voor het avondeten.

8. Banaan

Een grote banaan (136 gram) bevat 487 mg kalium en 121 calorieën (voldoet aan 14% van uw dagelijkse kaliumbehoefte).

Bananen bieden ook een uitstekende energieboost. En de vezels erin verbeteren de spijsvertering.

Je kunt gewoon een banaan eten bij je ochtendontbijt of 's avonds als tussendoortje. Zelfs een bananensmoothie zou prima werken.

Volgens een rapport van de Colorado State University is kalium ook vereist voor spiercontractie en de juiste communicatie tussen spieren en zenuwen (2).

9. Zoete aardappelen

Een kopje zoete aardappelen (133 g) bevat 448 mg kalium en 114 calorieën (voldoet aan 13% van uw dagelijkse kaliumbehoefte).

Aangezien zoete aardappelen een lage glycemische index en veel vezels hebben, kunnen deze groenten ook uitstekend werken om diabetes te verbeteren. Een portie van ½ kopje wordt over het algemeen aanbevolen.

U kunt uw favoriete curry bereiden met aardappelen. Of hak ze fijn en voeg ze toe aan je avondsalade.

10. Eikelpompoen

Een kopje acorn squashblokjes bevat 896 mg kalium en 115 calorieën.

Behalve dat het ook rijk is aan vezels (die de spijsvertering bevorderen), is acorn squash een geweldige bron van antioxidanten - die DNA- en cellulaire schade voorkomen en ontstekingen bestrijden.

U kunt de pompoen eenvoudig in blokjes snijden en voor het avondeten toevoegen aan yoghurt.

11. Wortelsap

Een kopje wortelsap (236 g) bevat 689 mg kalium en 94 calorieën (voldoet aan 20% van uw dagelijkse kaliumbehoefte).

Wortelen zijn superrijk aan vitamine A en andere krachtige antioxidanten zoals bètacaroteen, luteïne en zeaxanthine, die allemaal de gezondheid van de ogen aanzienlijk verbeteren. De antioxidanten helpen ook bij het bestrijden van kanker.

Omdat zelfs groentesappen veel suiker kunnen bevatten, kun je het beste beperken tot ¼-½ kopje per portie.

12. Kokoswater

Een kopje kokoswater (240 g) bevat 600 mg kalium en 46 calorieën (voldoet aan 17% van uw dagelijkse kaliumbehoefte).

Van kokoswater is ook bekend dat het de bloedsuikerspiegels verlaagt, waardoor diabetici profiteren. Het water verlaagt ook het cholesterolgehalte in het bloed, en dit kan ook de gezondheid van het hart bevorderen.

Kokosnoten zijn er in overvloed - drink elke dag kokoswater.

13. Granaatappel

Een granaatappel (282 g) bevat 666 mg kalium en 234 calorieën (voldoet aan 19% van uw dagelijkse kaliumbehoefte).

Granaatappels zijn ook een rijke bron van flavonolen, antioxidanten die ontstekingen en gerelateerde aandoeningen zoals artritis helpen bestrijden. Deze antioxidanten in granaatappels kunnen ook het geheugen verbeteren.

Je kunt granaatappelpitjes samen met yoghurt eten - dat zou een geweldige middagsnack zijn.

14. Yoghurt

Een potje yoghurt met volle melk (227 g) bevat 352 mg kalium en 138 calorieën (voldoet aan 10% van uw dagelijkse kaliumbehoefte).

Het bevat probiotica die uw darmgezondheid verbeteren. Het bevat ook veel calcium en kan botziekten zoals osteoporose helpen voorkomen. En het eiwit in yoghurt helpt bij de goede ontwikkeling van het lichaam.

Je kunt zelf yoghurt eten of er fruit aan toevoegen - het zou tijdens het avondeten een smakelijke traktatie zijn.

15. Snijbiet

Een kopje snijbiet (36 g) bevat 136 mg kalium en 7 calorieën (voldoet aan 4% van uw dagelijkse kaliumbehoefte).

Snijbiet zit ook boordevol antioxidanten die veroudering tegengaan. Het bevat ook een hoog gehalte aan betalaïne, een belangrijke stof die de gezondheid van de hersenen bevordert.

Je kunt elke avond snijbiet gewoon in je groentesalade opnemen.

Dus ja, waarom hebben we het over deze voedingsmiddelen? Is kalium zo belangrijk? Waarom?

Wat zijn de voordelen van voldoende kalium innemen?

Het belangrijkste voordeel van kaliumrijk voedsel is een verbeterde gezondheid van het hart. Kalium zorgt ervoor dat uw hartritme gezond is. Het verlaagt ook de bloeddruk, en dit kan hartaanvallen voorkomen.

Hier zijn de voordelen in een klein detail.

1. Verhoogt de gezondheid van het hart

Kalium speelt een belangrijke rol bij het handhaven van het hartritme. Het vermindert ook het risico op een beroerte, volgens studies. Onderzoek toont ook aan dat een dieet met veel kalium de bloeddruk kan helpen verlagen, wat een andere belangrijke oorzaak is van hartaandoeningen.

2. Vermindert krampen

Kaliumrijk voedsel leidt ook tot verminderde spierkrampen en verhoogde spierkracht. Het mineraal helpt ook bij het verlichten van krampen die verband houden met het premenstrueel syndroom.

3. Helpt bij het voorkomen van osteoporose

Een verhoogde inname van kalium is ook in verband gebracht met een verminderd risico op osteoporose - het mineraal helpt botten te behouden en botgerelateerde problemen te voorkomen (3).

4. Vermindert de verschijning van cellulitis

Cellulitis wordt veroorzaakt door het uitrekken van het elastische weefsel met een vetlaag eronder - en kalium helpt het overtollige vocht uit de cellen weg te spoelen. Dit, samen met een vetarm dieet en lichaamsbeweging, kan cellulitis helpen verminderen.

5. Verbetert de verwerking van voedsel

Kalium helpt ook uw lichaam bij het verwerken en gebruiken van de koolhydraten die u binnenkrijgt. Dit verhoogt steevast de algehele gezondheid.

Gevolgtrekking

We hoeven het belang van kalium niet te herhalen. Als het mineraal overvloedig beschikbaar is in het dagelijkse voedsel dat u consumeert, is er naar onze mening geen reden om er een tekort aan te hebben.

Vertel ons hoe dit bericht je heeft geholpen. Laat hieronder een reactie achter.

Antwoorden van experts op vragen van lezers

Wat zijn de gevaren van kaliumgebrek?

Ook wel hypokaliëmie genoemd, lage kaliumspiegels kunnen leiden tot zwakte, buikkrampen, obstipatie en hartkloppingen. Chronische hypokaliëmie kan leiden tot ernstige problemen van het hart en de zenuwen.

Wat zijn de effecten van het consumeren van overtollig kaliumrijk voedsel?

Bekend als hyperkaliëmie, hoge kaliumspiegels kunnen leiden tot vermoeidheid en hartkloppingen. In extreme gevallen kan hyperkaliëmie leiden tot hartfalen.

Referenties

1. "Kalium en gezondheid". Amerikaanse National Library of Medicine.

2. “Kalium goed voor hart, botten en spieren”. Colorado State University.

3. "Kaliumzouten bevorderen de gezondheid van de botten…". ScienceDaily.