5 Eenvoudige Splitstrekoefeningen Voor Beginners

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 14:21

Wil je flexibel en wendbaar zijn? Wilt u dat uw spieren supersterk zijn en minder moe worden? Dan zou je de 'splits'-training moeten doen.

De 'splitsingen' is niet iets dat je op een mooie ochtend wakker wordt en doet. Het is iets dat uw toegewijde oefening vereist om uw spieren losser en flexibel te maken.

Wil je meer weten over deze super ongelooflijke workout? Dan moet je dit bericht eens lezen!

Wat zijn 'splitsingen'?

De 'splits' is een houding die een hoge mate van spierflexibiliteit en kracht vereist. Dit is de reden dat men de hele tijd hoort dat dansers, gymnasten, cheerleaders en vechtsporters de splitsingen doen. Maar val niet voor de mythe dat splitsen een moeilijke en gecompliceerde routine is; iedereen kan dit uitvoeren!

Het enige wat je nodig hebt, is een goed stretchregime om je heupen, bekken- en dijspieren te openen om de flexibiliteit te vergroten, en een eerste vereiste van splitsingen. Rekken is ook de enige manier om spierpijn en vermoeidheid te voorkomen.

Lees verder om hulp te krijgen bij strekoefeningen die u kunnen helpen bij het bereiken van de splitsingen (1). Deze kunnen worden gebruikt voor zowel frontsplits als zijsplitten.

Rekoefeningen voor beginners voor splitsingen:

1. Kikkerhouding:

Deze stretch werkt door de heupen op te warmen en de binnenkant van de dijen te openen.

Methode:

1. Ga op je buik liggen en breng de voetzolen bij elkaar.
2. Hef je benen op met de zolen nog bij elkaar.
3. Dit is een geweldige stretch voor de binnenkant van de dijen.
4. Leg een voet op de andere voet en til ze weer op.
5. Dit is een diepere stretch voor de dijen, omdat het gewicht van je voet de andere naar beneden drukt, waardoor de stretch groter wordt.
6. Wissel en rek uit.
7. Besteed wat tijd aan deze oefening en breng dan beide voeten naar beneden.
8. U kunt rusten door uw hoofd op uw armen te leggen en te ontspannen. Adem zachtjes.

Voordelen:

Dit is een eenvoudige uitrekking voor splitsingen en kan zelfs worden gedaan als u tv kijkt. Blijf in deze houding en voel je innerlijke dijspieren werken.

2. Rek voor het lichaam:

Methode:

1. Breng de zolen van je voeten bij elkaar voor je lies.
2. Vlecht uw vingers onder uw voeten.
3. Hef je hoofd op. Blijf hier een paar seconden.

Als je klaar bent om dit stuk naar voren te brengen, haal je je borst naar voren en kniel je je lichaam naar voren. Ga echter niet te ver. Deze rekoefening zal worden gevoeld als een knelpunt aan de buitenkant van de heup, evenals een diepe rek in de dijen. Denk eraan om uw hoofd omhoog te houden en niet omlaag.

Vouw je lichaam helemaal naar beneden en naar voren met het voorhoofd op de grond en de ellebogen op de grond, voor de diepste variatie van dit stuk.

Voordelen:

Dit is een geweldige stretch voor je binnenkant van de dijen en dat is wat we willen als je splitst.

3. Rek aan de zijkant van het lichaam:

Methode:

1. Strek je rechterbeen naar de zijkant, open het met de tenen naar de lucht.
2. Pak je rechterhand en houd je linkerenkel vast.
3. Reik met de linkerhand omhoog en weer uit en rek uit.
4. Voel het bloed naar uw binnenbeenspieren stromen.
5. Pak de rechtertenen vast met je linkerhand (of probeer het).
6. Terwijl je dit doet, moet je blik naar de lucht zijn gericht en moet je borst open zijn.
7. Kom weer rechtop.
8. Loop met je vingers helemaal naar voren. Houd uw tenen naar boven gericht terwijl u dit doet voor een volledige strekking van de binnenkant van het bovenbeen. Adem diep en gelijkmatig.
9. Herhaal met het andere been.

Voordelen:

Een diepe stretch voor de binnenkant van de dijen.

4. Rek voor heupen en onderkant van benen:

Methode:

1. Strek zowel de linker- als de rechterbenen naar de zijkanten uit.
2. Voel de rek in de onderkant van de benen.
3. Reik als voorheen omhoog en weer met de rechterarm en strek.
4. Pak de linkertenen vast met je rechterhand voor een diepere stretch.
5. Houd je blik omhoog en je borst open.
6. Herhaal met de andere arm.
7. Kom weer rechtop.
8. Loop met je vingertoppen vooruit.
9. Stop halverwege en rock terug op uw uitgestrekte vingertoppen.
10. Buig helemaal naar beneden, met ellebogen plat op de grond voor een diepe rek.

Voordelen:

Deze oefening strekt zich uit en werkt op de spieren van heupen en benen die helpen bij splitsingen.

5. Een muur gebruiken om splitsingen in te drukken:

Methode:

1. Ga met je gezicht naar een muur zitten.
2. Open uw benen zijwaarts en plaats uw voeten zijwaarts tegen de muur.
3. Druk heupen naar voren. Als beginner wilt u misschien uw heupen naar voren brengen om letsel te voorkomen.
4. Eenmaal daar, sluit je je ogen en probeer je daar zo lang mogelijk te blijven.
5. Je armen moeten zich aan de achterkant van je romp bevinden, de grond raken en je lichaam ondersteunen.
6. Om dit stuk te verdiepen, kunt u uw borst naar voren en dichter bij de muur brengen.
7. Plaats al uw lichaamsgewicht op uw naar achteren gestrekte armen en wieg zachtjes achterover.

Voordelen:

Deze oefening opent de heupen.

[Lezen: geweldige rekoefeningen voor strakke heupflexoren]

Na het doen van deze eenvoudige strekoefeningen op beginnersniveau, zou je je behoorlijk uitgerekt en opgewarmd moeten voelen. Je zou dit oefeningsregime voor beginners willen behouden, tenminste een paar dagen, om je lenigheid met grote sprongen te verbeteren en uiteindelijk de splitsingen te beheersen.

Vergeet niet hieronder uw opmerkingen achter te laten over uw ervaring met het doen van deze eenvoudige rekoefeningen voor splitsingen. We horen graag van je!