Top 39 Magnesiumrijke Voedingsmiddelen Die U In Uw Dieet Moet Opnemen

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 14:21

Magnesium is een belangrijke voedingsstof voor een optimale gezondheid. Een tekort aan het mineraal kan gastro-intestinale symptomen veroorzaken en het risico op hartgezondheidsproblemen verhogen (1). Je kunt ze allemaal vermijden door voldoende hoeveelheden magnesium in te nemen - en dat kan gebeuren door het voedsel te nemen dat in dit bericht wordt besproken.

Waarom is magnesium essentieel?

Hoewel magnesiumtekort zeldzaam is bij verder gezonde mensen als gevolg van een lage voedingsinname, lopen mensen met bepaalde gezondheidsproblemen, zoals gastro-intestinale aandoeningen, diabetes type 2 en alcoholafhankelijkheid, een risico op magnesiumtekort. Als iemand echter langdurig een lage magnesiuminname heeft, kan hij het risico lopen op magnesiumtekort. Studies hebben aangetoond dat het niet consumeren van voldoende magnesium kan leiden tot stofwisselingsstoornissen zoals hypertensie en diabetes type 2 (2).

Magnesiumsuppletie kan zelfs helpen bij het omkeren van prediabetes (3). Het voorkomt ook een heleboel andere ongewenste zaken, waaronder migraine, premenstrueel syndroom en fibromyalgie (overmatige musculoskeletale pijn) (4).

Het voelt heerlijk om te weten hoe belangrijk magnesium is, nietwaar? Maar nu, voor de grote vraag: krijg je zelfs genoeg magnesium binnen?

Magnesium - rijk voedsel

Bekijk hier de top 10 voedingsmiddelen met een hoog magnesiumgehalte die u zeker aan uw dieet wilt toevoegen.

Zaden en noten rijk aan magnesium

1. Paranoten

Portiegrootte - 1 ounce (28,4 gram)

Magnesium - 107 mg

ADH - 26%

Ze bevatten misschien veel calorieën, maar binnen die calorieën zitten talloze vitamines, mineralen en antioxidanten. De noten zijn ook bijzonder rijk aan selenium, wat uit onderzoek blijkt dat het cardioprotectieve voordelen kan opleveren (5).

Met inbegrip van paranoten in uw dieet

Je kunt de noten rauw of geroosterd eten. Zorg er echter voor dat u niet te veel tegelijk eet, omdat dit kan leiden tot seleniumtoxiciteit.

2. Amandelen

Portiegrootte - 1 ounce (28,4 gram; 23 hele pitten)

Magnesium - 76 mg

ADH –19%

We houden allemaal van amandelen, nietwaar? Deze knapperige noten helpen het cholesterol te verlagen. Afgezien daarvan helpen ze chronische degeneratieve ziekten te voorkomen, vooral bij personen met diabetes type 2 (6). Ook verbetert amandelolie de huidskleur en teint (7).

Met inbegrip van amandelen in uw dieet

Ja, je kunt ze rauw eten. Of je kunt de noten over je havermout, yoghurt of salade strooien. Je kunt deze ook toevoegen aan je favoriete smoothie, misschien in de vorm van ongezoete notenboter, voor extra proteïne.

3. Pecannoten

Portiegrootte - 1 ounce (28,4 gram)

Magnesium - 33,9 mg

ADH - 8%

Pecannoten bevatten niet alleen 10% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels, maar ze zijn ook een uitstekende bron van magnesium. Om nog maar te zwijgen van het feit dat ze meer dan 19 vitamines en mineralen bevatten, waaronder vitamine A en E, calcium en kalium (8).

De heerlijke pecannoten zitten ook boordevol antioxidanten die je energie een boost geven (9).

Inclusief pecannoten in uw dieet

Je kunt pecannoten toevoegen aan je havermoutontbijt. Of voeg de noten toe aan je groente- of fruitsalade.

4. Cashewnoten

Portiegrootte - 1 ounce

magnesium - 81,8 mg

ADH - 20%

Afgezien van magnesium, biedt een portie cashewnoten u 10% van uw dagelijkse ijzerbehoefte. Deze noten zitten ook boordevol foliumzuur en vitamine K.

Cashewnoten bevatten ook vezels, sterolen, aminozuren en vitamines, die allemaal gunstig zijn voor de menselijke gezondheid (10).

Inclusief cashewnoten in uw dieet

Je kunt een paar rauwe cashewnoten eten als lichte avondsnack. Zorg ervoor dat ze ongezouten zijn. Je kunt ze ook een beetje in de pan bakken en door een salade gooien.

[Lezen: voedingsmiddelen met veel vezels]

5. Walnoten

Portiegrootte - 1 ounce

magnesium - 44,2 mg

ADH - 11%

Afgezien van magnesium zijn walnoten ook rijk aan bepaalde polyfenolische verbindingen. Deze verbindingen helpen de gezondheid van de hersenen (11).

Inclusief walnoten in uw dieet

Voeg de noten toe aan uw salades, ontbijtgranen of havermout.

6. Pompoenpitten

Portiegrootte - 1 ounce

magnesium - 73,4 mg

ADH - 18%

Pompoenpitten zijn zowel een goede bron van magnesium als een rijke bron van eiwitten, meervoudig onverzadigde vetzuren en tal van andere antioxiderende vitamines en carotenoïden. Al deze voedingsstoffen bieden bescherming tegen ontstekingsaandoeningen zoals artritis, hypertensie en diabetes (12).

Inclusief pompoenpitten in uw dieet

Je kunt gewoon de hele zaden rechtstreeks van de pompoen consumeren - maar nadat je ze van het vruchtvlees hebt gescheiden en de plakkerige resten hebt weggespoeld.

7. Lijnzaad

Portiegrootte - 1 ounce

magnesium - 10 mg

ADH - 27%

Naast magnesium zijn lijnzaad ook rijk aan andere voedingsstoffen, met name omega-3 vetzuren. Deze vetzuren helpen hartaandoeningen, artritis en inflammatoire darmaandoeningen te voorkomen (13). Lijnzaadolie bleek in bepaalde dierstudies ook het cholesterolgehalte te verlagen.

Met inbegrip van lijnzaad in uw dieet

U kunt eenvoudig een klein beetje van de zaden over uw maaltijden of yoghurt strooien. Je kunt de zaden ook aan je smoothie toevoegen, gewoon blenden en opdrinken.

8. Zonnebloempitten

Portiegrootte - 1 ounce

magnesium - 36,1 mg ADH

- 9%

Het magnesium in zonnebloempitten heeft verschillende voordelen: het bevordert de gezondheid van het hart, voorkomt of behandelt astma en artritis en kan ook het risico op bepaalde soorten kanker helpen verlagen.

De zaden zijn ook een supergezonde snack voor kinderen (14). Naast magnesium bevatten ze andere mineralen zoals calcium, kalium en ijzer, die allemaal nodig zijn voor de groei en ontwikkeling van kinderen.

Inclusief zonnebloempitten in uw dieet

Je consumeert zonnebloempitten gepeld uit hun schelp. En een briljante manier om deze gepelde zaden in uw dieet op te nemen, is met toast. Nadat je boter op je toast hebt gestrooid, strooi je wat van deze rauwe zaden erover en geniet van een smakelijke crunch.

9. Sesamzaadjes

Portiegrootte - 1 ounce

magnesium - 99,7 mg

ADH - 25%

Als er iets is dat je seksleven wat pit kan geven, is het een handvol sesamzaadjes. Ze zijn rijk aan zink dat kan helpen bij de aanmaak van testosteron en sperma bij mannen. En samen met magnesium zijn ze ook een geweldige bron van ijzer en vitamine B6.

Sesamolie bleek ook een cholesterolverlagend effect te hebben (15).

Inclusief sesamzaadjes in uw dieet

Je kunt eenvoudig sesamzaadjes in je granola mengen. Of strooi ze zelfs in een wokgerecht.

10. Quinoa zaden (gekookt)

Portiegrootte - 1 kopje

magnesium - 118 mg

ADH - 301%

Quinoa is rijk aan eiwitten en helpt bij het ontwikkelen van spieren en bij de aanmaak van lichaamscellen. Het bevat ook hart-gezonde vetten die het gehalte aan goede cholesterol helpen verhogen (16).

Inclusief quinoazaden in uw dieet

Je kunt gekookte quinoazaden als ingrediënt toevoegen aan een graansalade.

[Lezen: eiwitrijk voedsel]

11. Komijnzaad

Portiegrootte - 6 gram (1 eetlepel, heel)

Magnesium - 22 mg

ADH - 5%

Komijnzaad bevordert de spijsvertering en helpt gastro-intestinale problemen zoals het prikkelbare darm syndroom te voorkomen. De zaden kunnen ook het gehalte aan slechte cholesterol verlagen (17).

Inclusief komijnzaad in uw dieet

U kunt geroosterde komijnzaadjes toevoegen aan verse yoghurt, roerbakgerechten of rijst voor extra smaak en voeding.

Fruit en groenten rijk aan magnesium

12. Kersen

Portiegrootte - 154 gram (1 kopje zonder pit)

Magnesium - 16,9 mg

ADH - 4%

Kersen zijn een geweldige bron van magnesium. Ze hebben verschillende voordelen, waaronder hun werkzaamheid bij het helpen van mensen die aan artritis lijden (18).

Inclusief kersen in uw dieet

Je kunt een kom kersen eten als een avondsnack. Of voeg wat kersen toe aan je salade of in je yoghurt.

13. Perzik

Portiegrootte - 175 gram gram (1 grote perzik)

Magnesium - 15,7 mg

ADH - 4%

Perziken zitten vol met verbindingen die anthocyanen worden genoemd en die gunstig zijn voor de menselijke gezondheid (19). Anthocyanen zijn flavonoïde antioxidanten die ontstekingen in het lichaam helpen verminderen, waardoor het risico op chronische ziekten afneemt.

Inclusief perziken in uw dieet

U kunt voor het ontbijt gesneden perziken aan uw havermout toevoegen of ze in hun geheel eten als een handige draagbare snackoptie.

14. Abrikozen

Portiegrootte - 155 gram (1 kopje helften)

Magnesium - 15,5 mg

ADH - 4%

Aangenomen wordt dat abrikozen eigenschappen hebben die de vruchtbaarheid verbeteren (20). Onderzoekers geloven dat dit te maken heeft met de antioxiderende eigenschappen van de vrucht die een ontstekingsremmende omgeving creëren die gunstig is voor de spermatogenese (21).

Inclusief abrikozen in uw dieet

De volgende keer dat je volkoren pannenkoeken bakt, kun je een paar gehakte abrikozen aan het beslag toevoegen. Maar zorg ervoor dat je niet te veel van de zaden binnenkrijgt, want er is vastgesteld dat ze minieme hoeveelheden cyanide bevatten (22).

15. Avocado

Portiegrootte - 150 gram (1 kopje in blokjes gesneden avocado)

Magnesium - 43,5 mg

ADH - 11%

Het smaakt niet alleen goed, maar het helpt ook kanker, cataract, beroerte en hartaandoeningen te voorkomen. Avocado's zijn ook rijk aan vitamine C en B6, die respectievelijk het immuunsysteem en het zenuwstelsel versterken (23). Bovendien voorkomt het kalium in de vrucht spierkrampen, terwijl de plantensterolen die het bevat helpen om het cholesterol te verlagen.

Inclusief avocado in uw dieet

Je kunt het fruit aan je salade toevoegen, op wat toast snijden of pureren voor een romige en gezonde vervanger van mayonaise voor je boterham. Of je kunt het fruit gewoon met een lepel eruit scheppen en het gewoon eten.

16. Banaan

Portiegrootte - gram (1 middelgrote 7 "-7-⅞" lange banaan)

Magnesium - 31,9 mg

ADH - 8%

Banaan zou een van de gemakkelijkste opties kunnen zijn om uw magnesiumgehalte te verhogen. Het is niet alleen gemakkelijk verkrijgbaar, maar ook gemakkelijk te eten en ook nog eens lekker.

Bananen bevatten ook andere verbindingen zoals fenolen, fytosterolen en carotenoïden die uitstekende gezondheidsvoordelen bieden (24). Deze verbindingen zijn antioxidanten die ontstekingen in het lichaam helpen verminderen en op hun beurt het risico op sommige chronische ziekten zoals hartaandoeningen verlagen.

Inclusief banaan in uw dieet

De beste manier is om het rauw te eten. Je kunt 's ochtends een paar bananen eten bij het ontbijt of tussendoor als een draagbare gezonde snack. Je kunt ook een banaan aan je smoothie toevoegen voor een romige textuur en extra voeding.

[Lezen: beste koolhydraatrijke voedingsmiddelen]

17. Bramen

Portiegrootte - 144 gram (1 kopje bessen)

Magnesium - 28,8 mg

ADH - 7%

Bramen zijn niet alleen een goede bron van magnesium, ze zijn ook rijk aan vezels, antioxidanten en fytonutriënten, die allemaal op verschillende manieren uw gezondheid ten goede komen. De bessen bevatten fenolische verbindingen die aan leeftijd gerelateerde neurodegeneratieve ziekten kunnen voorkomen (25).

Inclusief bramen in uw dieet

Blackberry-smoothies kunnen een heerlijke en gezonde traktatie zijn. Je kunt ook een paar van deze bessen over je pannenkoeken of in je salade gooien voor een extra zoete en zure smaak.

18. Spinazie

Portiegrootte - 30 gram (1 kopje rauw)

Magnesium - 23,7 mg

ADH - 6%

Ik hoop dat dit je aan Popeye doet denken, want dat deed het bij mij. Herinner je je die gescheurde spieren en een onmiddellijke golf van bovenmenselijke energie nog? Ja, daar heb ik het over!

Afgezien daarvan bevat spinazie ook verschillende krachtige, in water oplosbare antioxidanten die een groot potentieel hebben voor de menselijke gezondheid (26).

Inclusief spinazie in uw dieet

Als je bij je moeder logeert, is dat geen enkel probleem. Er zal geen dag voorbijgaan zonder dat ze dit wondervoer ergens aan je eten toevoegt. Maar als dat niet het geval is, kunt u spinazieblaadjes toevoegen aan uw salades of soepen.

19. Okra

Portiegrootte - 80 gram (½ kopjes, gekookt)

Magnesium - 28,8 mg ADH

- 7%

Deze groente wordt, afgezien van magnesium, geleverd met een assortiment voedingsstoffen zoals ijzer, zink, foliumzuur, vitamine C en fosfor. De olie uit okrazaden bevat onverzadigde vetzuren. Het bevat ook zowel essentiële als niet-essentiële aminozuren en speelt daardoor een belangrijke rol in het menselijke dieet (27).

Inclusief okra in uw dieet

Stoom ze gewoon of fruit ze met wat kruiden, uien en knoflook in heel weinig olie. Je kunt ze ook met rijst of roti's eten.

20. Broccoli

Portiegrootte - 91 gram (1 kop gehakt, rauw)

Magnesium - 19,1 mg

ADH - 5%

Wat broccoli maakt tot wat het is, is niet alleen magnesium, maar ook andere voedingsstoffen zoals vitamine C en K, vezels en calcium. Het is ook een geweldige bron van bètacaroteen.

Broccoli is niet alleen een goede bron van magnesium, maar het bevat ook andere voedingsstoffen zoals vitamine C en K, vezels en calcium. Het is ook een geweldige bron van bètacaroteen, een antioxidant die ontstekingen in het lichaam vermindert. Om nog maar te zwijgen van het feit dat broccoli ook luteïne bevat dat kan helpen om een gezond zicht te behouden (28).

Inclusief broccoli in uw dieet

Je kunt broccoli toevoegen aan je favoriete soep of gewoon roerbakken met een scheutje zwarte peper. Broccoli smaakt ook heerlijk rauw met wat Griekse yoghurtdressing, of gestoomd met een beetje zout en peper om te eten als een heerlijk en voedzaam bijgerecht.

21. Rode biet

Portiegrootte - 136 gram (1 kopje, rauw)

Magnesium - 31,3 mg

ADH - 8%

De bioactieve stoffen in rode biet bleken verlichting te bieden bij chronische ontstekingen. Het kan helpen bij het verbeteren van aandoeningen zoals hypertensie, diabetes type 2 en dementie (29). De groente bleek ook de hardloopprestaties bij volwassenen te verbeteren (30).

Inclusief rode biet in uw dieet

U kunt rauwe rode biet hakken en toevoegen aan uw salade, of in plakjes snijden en braden in de oven voor een smakelijk bijgerecht.

22. Snijbiet

Portiegrootte - 36 gram (1 kopje, rauw)

Magnesium - 29,2 mg

ADH - 7%

Behalve magnesium is snijbiet ook rijk aan vitamine K (31). Het is gunstig bij het bestrijden van kanker, het verlagen van de bloeddruk en het voorkomen van osteoporose.

Inclusief snijbiet in uw dieet

U kunt een handvol snijbiet toevoegen aan uw omelet of roerei. Je kunt het ook toevoegen aan je salade of flatbread.

23. Groene paprika's

Portiegrootte - 149 gram (1 kop gehakt, rauw)

Magnesium - 14,9 mg

ADH - 4%

Paprika's bevatten capsaïcine die de stofwisseling helpen stimuleren (32). Het is ook een goede bron van vezels met 2,5 gram per kopje en een geweldige bron van de antioxidant vitamine C met 200% dagelijkse waarde per kopje.

Inclusief groene paprika's in uw dieet

Je kunt gewoon kauwen op rauwe groene paprika's met wat magere dressing voor een voedzame en smakelijke snack. Of sauteer in een pan met een beetje olijfolie voor een heerlijke groente bij je taco's, steak of pastagerecht.

24. Artisjokken

Portiegrootte - 128 gram (1 middelgrote artisjok)

Magnesium - 76,8 mg

ADH - 19%

Volgens een rapport dat is gepubliceerd door de Amerikaanse National Library of Medicine, heeft artisjok eigenschappen die hart- en vaatziekten kunnen helpen voorkomen (33).

Inclusief artisjokken in uw dieet

Je kunt artisjokken toevoegen met andere groenten en zaden die magnesium bevatten om ervoor te zorgen dat je aan de ADH voldoet. De beste manier om dit te doen, is door ze toe te voegen aan een fruit- of groentesalade, samen met wat magnesiumrijke zaden en noten.

Granen en peulvruchten die rijk zijn aan magnesium

25. Wilde rijst

Portiegrootte - 164 gram (1 kopje gekookt)

Magnesium - 52,5 mg ADH

- 13%

Behalve dat het een geweldige bron van magnesium is, is wilde rijst ook een rijke bron van andere voedingsstoffen zoals vezels en zink. Het bevat ook foliumzuur, dat door het lichaam wordt gebruikt om DNA en ander genetisch materiaal te produceren (34).

Inclusief wilde rijst in uw dieet

Je kunt wilde rijst koken met kruiden en als bijgerecht bij zalm gebruiken voor een gezonde en smaakvolle maaltijd.

26. Boekweit

Portiegrootte -170 gram (1 kopje rauw)

Magnesium - 393 mg

ADH - 98%

Behalve dat het een uitstekende bron van magnesium is, is boekweit vrij van gluten, wat geweldig is voor mensen met coeliakie of glutenintolerantie. Het verhoogt ook uw bloedsuikerspiegel niet, in tegenstelling tot andere volle granen. Boekweit bleek ook het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen en bescherming te bieden tegen kanker en diabetes (35).

Inclusief boekweit in uw dieet

De beste manier om boekweit te consumeren is door het in boter te koken of er pap van te maken voor een uitgebreid ontbijt. Je kunt het ook aan soepen toevoegen.

27. Tarwekiemen

Portiegrootte - 115 gram (1 kopje rauw)

Magnesium - 275 mg

ADH - 69%

Tarwekiemen kunnen, gezien de ontstekingsremmende eigenschappen, helpen bij de behandeling van pijnlijke menstruatie (36).

Inclusief tarwekiemen in uw dieet

Door tarwekiemen aan uw salades, smoothies of soepen toe te voegen, kunt u aan uw dagelijkse magnesiumbehoeften voldoen.

28. Haver

Portiegrootte - 156 gram (1 kop, rauw)

Magnesium - 276 mg

ADH - 69%

Haver wordt aangeprezen als een buitengewoon gezond ontbijt. Ze zijn ook rijk aan vezels en antioxidanten die het cholesterol- en bloeddrukniveau helpen verlagen.

Onderzoek toont aan dat haver eigenschappen tegen kanker kan hebben (37).

Inclusief haver in uw dieet

Eet regelmatig havermout als ontbijt, overgoten met wat vezels en antioxidantrijke bessen of ander fruit.

29. Erwten met zwarte ogen

Portiegrootte - 172 gram (1 kopje gekookt)

Magnesium - 91,1 mg

ADH - 23%

Dit zijn waarschijnlijk de meest goedkope optie om uw magnesiumgehalte te verhogen. En naast magnesium zijn erwten met zwarte ogen ook rijk aan vezels, eiwitten, ijzer en kalium. Ook bevatten rauwe erwten met zwarte ogen geen verzadigde vetten of transvetten, waardoor ze een gezonde keuze zijn (38).

Waaronder erwten met zwarte ogen in uw dieet

Je kunt de erwten in je salade doen, samen met wat peper, of aloë eten met wat zout en peper als voedzaam bijgerecht bij ham of andere eiwitopties.

30. Kidneybonen

Portiegrootte - 177 gram (1 kopje gekookt)

Magnesium - 74,3 mg

ADH - 19%

Deze bonen zijn rijk aan foliumzuur, wat nodig is voor de aanmaak van rode bloedcellen in het menselijk lichaam. De bonen helpen ook bij de behandeling van diabetes, kanker en hartaandoeningen (39).

Inclusief bruine bonen in uw dieet

Gooi de bonen gewoon door je salade of gebruik ze in soepen om vezels en voedingsstoffen toe te voegen. Deze bonen smaken ook heerlijk gemengd met rijst of als bijgerecht bij taco's.

31. Gele maïs

Portiegrootte - 164 gram (1 kop pitten, gekookt)

Magnesium - 42,6 mg

ADH - 11%

Behalve dat het goede hoeveelheden magnesium bevat, is maïs ook rijk aan bètacaroteen dat helpt om ontstekingen in het lichaam te verminderen en op zijn beurt het risico op sommige chronische ziekten zoals hartaandoeningen en diabetes type 2 verlaagt (40).

Inclusief gele maïs in uw dieet

Je kunt maïs gekookt of geroosterd eten. Of voeg pitten toe aan uw salade voor extra smaak en voedingsstoffen.

32. Sojabonen

Portiegrootte - 180 gram (1 kopje gekookt)

Magnesium - 108 mg

ADH –27%

Behalve magnesium bevatten deze voedzame peulvruchten ook andere belangrijke vitamines, mineralen, vezels en aminozuren. Van sojabonen is bekend dat ze bepaalde bioactieve componenten bevatten, zoals saponinen en isoflavonen (41). Isoflavonen zijn gunstig voor de menselijke gezondheid vanwege hun antioxiderende eigenschappen, terwijl saponinen het cholesterol- en bloedvetgehalte kunnen helpen verbeteren (42).

Inclusief sojabonen in uw dieet

U kunt uw salade met sojabonen vullen.

33. Bruine rijst

Portiegrootte - 195 gram (1 kopje gekookt)

Magnesium - 85,5 mg ADH

- 68%

Weet je nog dat je moeder je vertelde dat bruine rijst goed is? Nou, ze had gelijk. Zoals altijd. Dit komt omdat bruine rijst niet alleen rijker is aan verschillende voedingsstoffen en aminozuren, maar ook andere bioactieve stoffen bevat die uw gezondheid ten goede komen. Een andere studie stelt dat bruine rijst het risico op hart- en vaatziekten bij vrouwen met overgewicht of obesitas kan helpen verminderen (43).

Inclusief bruine rijst in uw dieet

De eenvoudigste manier om dit voedzame graan te eten, is door tijdens het koken witte rijst te vervangen door bruine rijst.

Andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium

Hier zijn enkele andere voedingsmiddelen die magnesium bevatten.

34. Wilde zalm

Portiegrootte - 154 gram (½ filet Atlantische zalm gekookt)

Magnesium - 57 mg

ADH - 14%

Wilde zalm is een van de beste magnesiumrijke voedingsmiddelen. Het bevat ook een rijke verscheidenheid aan andere voedingsstoffen die uw lichaam gezond houden, zoals omega-3-vetzuren die een scala aan gezondheidsvoordelen bieden (44). Dit type zalm heeft ook een laag gehalte aan kwik en andere verontreinigingen.

Inclusief wilde zalm in uw dieet

Geniet van gestoomde, gebakken of gegrilde wilde zalm met wat olijfolie en kruiden. Je kunt het alleen eten of bovenop zalm, bruine rijst of met gestoomde groenten voor een voedzame en heerlijke maaltijd.

35. Heilbot

Portiegrootte - 159 gram (½ filet gekookt)

Magnesium - 170 mg

ADH - 43%

Heilbot is niet alleen een krachtpatser van magnesium, maar is ook rijk aan selenium. Selenium bevat bepaalde gunstige verbindingen, selenoproteïnen genaamd, die een belangrijke rol spelen bij de voortplanting en het metabolisme van schildklierhormonen (45).

Inclusief heilbot in uw dieet

Heilbot kan worden gebakken, geroosterd of zelfs gegrild. Je kunt het ook combineren met wilde rijst en groenten voor een voedzame maaltijd.

36. Cacao

Portiegrootte - 86 gram (1 kopje ongezoet cacaopoeder)

Magnesium - 429 mg

ADH - 107%

Ik zie je al glimlachen! Chocolade kan in sommige vormen als ongezond worden beschouwd, gezien de suiker en calorieën. Maar als je het binnen bepaalde grenzen consumeert, kan het wonderen doen, want het is een geweldige bron van magnesium.

Cacao blijkt de zenuwen te beschermen tegen ontstekingen en de huid te beschermen tegen oxidatieve schade door UV-straling (46). Het kan ook worden gebruikt voor de preventie of behandeling van bepaalde soorten allergieën, kankers, ontstekingsaandoeningen en angstgevoelens (47).

Met inbegrip van chocolade in uw dieet

Consumeer met mate cacao in combinatie met melk voor een warme cacaodrank, strooi een eetlepel poeder in je yoghurt of warme ontbijtgranen, of voeg toe aan recepten voor chocoladesmaak en zijn ontstekingsremmende voedingsstoffen

37. Volle melk

Portiegrootte - 244 gram (1 kopje)

Magnesium - 24,4 mg

ADH - 6%

We weten dat volle melk een rijke bron van calcium is. Maar wat de meesten van ons misschien niet weten, is dat het ook vol zit met magnesium. Magnesium maakt het zelfs gemakkelijker voor uw lichaam om calcium op de juiste manier op te nemen.

Eén studie bevestigt het verband tussen melkconsumptie en verminderde incidentie van fracturen (48). Adequate consumptie van melk en aanverwante producten vermindert ook het risico op een lage botmassa (49).

Inclusief volle melk in uw dieet

U kunt 's ochtends bij uw ontbijt een glas volle melk drinken. Of je kunt het samen met fruit mengen voor een lekkere milkshake.

38. Melasse

Portiegrootte - 20 gram (1 eetlepel)

Magnesium - 48,4 mg

ADH - 12%

Zoetstoffen zijn soms onmisbaar. Maar de meeste zijn wit, omdat ze van hun essentiële voedingsstoffen zouden zijn ontdaan. Daarom is melasse een gezonder alternatief voor zoetstoffen. En volgens onderzoek is het ook een natuurlijke manier om de testosteronniveaus te verbeteren (50).

Inclusief melasse in uw dieet

U kunt melasse als zoetstof toevoegen aan uw desserts en gebakken gerechten. Je kunt het ook gebruiken om kunstmatige zoetstoffen in cakes en koekjes te vervangen.

39. Kruidnagel

Portiegrootte - 6 gram (1 eetlepel)

Magnesium - 17,2 mg

ADH - 4%

Kruidnagel is rijk aan magnesium en antioxidanten waarvan is vastgesteld dat ze geheugenproblemen als gevolg van oxidatieve stress verminderen (51).

Inclusief kruidnagel in uw dieet

De beste manier om kruidnagel te consumeren is in de rauwe vorm. Je kunt 2 tot 3 kruidnagels per dag kauwen. Je kunt ze ook toevoegen aan je rijstgerechten.

Welnu, er is een lijst met enkele van de rijkste voedselbronnen van magnesium. Maar wat om uitleg vraagt, is het schijnbaar mysterieuze verband tussen magnesium en calcium. Van deze twee, welke is belangrijker?

Krijgt u genoeg magnesium binnen?

Hieronder volgen de normale waarden van magnesium in het bloed. Als uw niveaus binnen dit bereik vallen, bent u klaar om te gaan.

1,5-2,2 mg / dl (0,62-0,91 mmol / l)

Als uw bloedspiegels te laag zijn, moet u uw bloed zo snel mogelijk laten testen. Er zijn bepaalde tekenen van magnesiumtekort. Deze omvatten:

• Moeite met slapen
• Depressie
• Ongerustheid
• Problemen met geheugen
• Hoofdpijn en migraine
• Ontsteking
• ADHD
• Problemen met de schildklier

U kunt dit allemaal vermijden door uw magnesiuminname te verhogen.

Hoe u uw magnesiuminname kunt verhogen

Om uw magnesiuminname te verhogen, neemt u gewoon het magnesiumrijke voedsel op waarover we hebben gesproken in uw dagelijkse maaltijden en snacks, en uw magnesiumbehoefte zou in orde moeten zijn. Houd bovendien rekening met de volgende punten:

- U kunt ook elke dag een hoogwaardig magnesiumsupplement nemen. Maar zorg ervoor dat u uw arts of voedingsdeskundige raadpleegt voordat u dit doet.

- Er is ook een lijst met dingen die u moet vermijden om magnesiumverspilling te voorkomen (52). Deze omvatten:

• Gluten
• Alcohol
• Geraffineerde suiker (of wat voor geraffineerde producten dan ook)
• Langdurige stress

- Zorg ervoor dat u ook voldoende van deze voedingsstoffen binnenkrijgt: vitamine B1, B6, D3 en E en selenium. Deze voedingsstoffen helpen magnesium in uw lichaam op te nemen en vast te houden.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium

De onderstaande waarden zijn inclusief het magnesium dat u zou moeten krijgen van het voedsel dat u consumeert en de supplementen die u neemt (indien van toepassing).

19-30 jaar: 310 mg / dag

31 jaar en ouder: 320 mg / dag

19-30 jaar: 310 mg / dag

31 jaar en ouder: 320 mg / dag

80 mg / dag

130 mg / dag

240 mg / dag

360 mg / dag

310 mg / dag

320 mg / dag

410 mg / dag

400 mg / dag

420 mg / dag

Waar kan een magnesiumtekort toe leiden?

Een magnesiumtest helpt bij het bepalen van de niveaus. De test wordt meestal gedaan om een of meer van de volgende redenen:

• Om zenuw- of spierproblemen te diagnosticeren
• Om andere symptomen te diagnosticeren, zoals misselijkheid, lage bloeddruk, duizeligheid, onduidelijke spraak en diarree
• Om de nierfunctie te controleren
• Om de oorzaak van ademhalingsproblemen te vinden
• Om de oorzaak te vinden van lage calcium- of kaliumspiegels die niet lijken te verbeteren met de behandeling

Als u een magnesiumtest laat doen, zorg er dan voor dat u uw arts vertelt over alle medicijnen die u gebruikt. Allemaal. Dit komt omdat bepaalde medicijnen de resultaten van de test kunnen veranderen, wat tot verdere complicaties kan leiden.

En neem ten minste drie dagen voor uw test geen medicijnen die magnesium bevatten. Enkele hiervan zijn onder meer Epsom-zouten, magnesiumsupplementen, magnesiummelk en bepaalde andere diuretica.

De test voelt net als elke andere bloedtest, dus u hoeft zich nergens zorgen over te maken.

Magnesiumtekort kan ook wel het 'onzichtbare tekort' worden genoemd. Dit komt omdat de eerste symptomen zo subtiel zijn dat het voor iets anders kan worden opgevat. Magnesiumtekort kan 22 verschillende medische aandoeningen veroorzaken.

Wat is het verband tussen magnesium en calcium?

Als het gaat om het bouwen van sterkere botten, is magnesium misschien iets belangrijker.

Maar hoe?

Laten we de wetenschap ingaan. Magnesium speelt de rol van een essentiële verbinding (wetenschappelijk de enzymatische cofactor genoemd) die helpt bij het opnemen van calcium en andere essentiële mineralen in de botten.

Calcium doet dit niet. Magnesium doet dat.

Studies zeggen dat gezonde botten niet alleen calcium nodig hebben, maar ook vitamine D en magnesium. En zonder magnesium zouden vitamine D noch calcium goed in het lichaam worden opgenomen. Magnesium zet vitamine D en calcium om in bruikbare vormen.

Wat nog belangrijker is, is dat het tekort aan magnesium, in tegenstelling tot het tekort aan de meeste voedingsstoffen, alle delen van het lichaam beïnvloedt.

Dus nu we het belang van magnesium hebben besproken, moet u ervoor zorgen dat u magnesiumrijk voedsel in uw dieet opneemt. Je lichaam zal je dankbaar zijn.

We hebben het al gehad over het belang van magnesium. Dus dat is het zowat. Zorg ervoor dat u de beste voedingsmiddelen met magnesium in uw dieet opneemt.

Er wordt voor uw gezondheid gezorgd.

Vertel ons hoe dit bericht over magnesiumrijk voedsel je heeft geholpen. U kunt reageren in het onderstaande vak.