29 Gezonde Vitamine D-rijke Voedingsmiddelen

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 14:21

In de zon staan kan een geweldige manier zijn om uw dagelijkse dosis vitamine D binnen te krijgen. Wat dacht u ervan om het dagelijks en voor een aanzienlijke tijd te doen? Niet mogelijk, toch? Dat is wanneer we ons tot voedsel wenden. Er zijn tal van natuurlijke bronnen van vitamine D, maar de meesten van ons weten er niets van. Maar hey, waar zijn we hier voor? In dit bericht praten we over de meest gezonde voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D. Blijf lezen!

Wat is vitamine D?

Vitamine D is een in vet oplosbaar mineraal dat in de huid wordt gevormd wanneer het wordt blootgesteld aan UVB-stralen in direct zonlicht (1). Het is een unieke vitamine die essentieel is voor een aantal functies, waaronder het behoud van sterke botten, spieren en tanden, controle van celgroei, goed immuun- en neuromusculair functioneren en onze algehele gezondheid (2, 3). Vitamine D-tekort kan leiden tot een aandoening die rachitis wordt genoemd, waarbij de botten zich niet ontwikkelen en niet goed functioneren (4).

UV-straling is de beste natuurlijke bron van vitamine D (5). Ze zetten een chemische stof in je huid om in vitamine D3. Dit wordt naar de lever en de nieren getransporteerd en vervolgens omgezet in actieve vitamine D. Constante blootstelling aan de zon kan echter het risico op het ontwikkelen van huidkanker vergroten. Je hebt dus een beperkte blootstelling aan de zon nodig om vitamine D-tekort te voorkomen.

De keerzijde van deze vitamine is dat het niet in veel voedingsmiddelen voorkomt. Je krijgt een aantal voedingsmiddelen / producten die beweren vitamine D te bevatten, maar in werkelijkheid zijn ze alleen verrijkt met synthetische vitamine D. In feite zijn er maar een handvol voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D.

We hebben de top 29 voedingsmiddelen met vitamine D op een rijtje gezet die gemakkelijk verkrijgbaar zijn. Bekijk ze eens!

Top 29 vitamine D-rijke voedingsmiddelen

Er zijn een aantal verschillende en gezonde vitamine D-voedingsmiddelen, variërend van natuurlijk voorkomende voedingsmiddelen tot supplementen. Bekijk de belangrijkste natuurlijke bronnen van vitamine D:

1. Zonneschijn

Goed nieuws voor alle zonneliefhebbers!

Een regelmatige wandeling van 30 minuten in de warme zon kan je voldoende vitamine D voor de dag opleveren, wat anders best moeilijk is (6). Ik heb het over direct contact, niet over de stralen die door de glazen op je ramen worden verspreid.

Het gaat allemaal vrij snel, vooral tijdens de zomers. Wanneer de zonnestralen onze huid raken, stimuleren ze de aanmaak van vitamine D in het lichaam. Hoe meer de blootstelling aan de zon, hoe meer vitamine D-productie. Om uw vitamine D-spiegel te verhogen wanneer u in de zon bent, moet u ten minste uw gezicht, armen en handen of een gelijkwaardig deel van uw lichaam blootstellen. Dit komt omdat om vitamine D te produceren, uw huid niet in lagen bedekt mag zijn. Gooi ze weg totdat je huid roze begint te worden en je klaar bent met de dagelijkse dosis vitamine D.

Wees niet bang, ik vraag je niet om je sjaals, hoeden en handschoenen voor redder in nood helemaal weg te doen. Maar af en toe laten vallen om wat zonneschijn te krijgen, lijkt een goede oplossing. Vergeet nooit om een goede zonnebrandcrème op te doen, lagen of niet.

2. Zalm

Zalm heeft een hoog vetgehalte, waardoor het een uitstekende bron van vitamine D is. Ongeveer 3,5 gram zalm levert 80% van de aanbevolen hoeveelheid vitamine D.

De sleutel is om zalm te krijgen die in het wild is gevangen of duurzaam is gekweekt. Alaska-zalm bevat 5 keer meer vitamine D dan Atlantische zalm, waardoor het de betere keuze is. Een halve filet rode zalm bevat 1400 IU vitamine D, dat is twee keer de aanbevolen hoeveelheid die u per dag nodig heeft.

Vergeet vandaag niet een bordje heerlijke zalm te bestellen!

[Lezen: Vitaminen om je huid te laten stralen]

3. Supplementen

Een andere manier om vitamine D in uw dieet op te nemen, is door supplementen te gebruiken.

Er zijn twee vormen van vitamine D-supplementen: vitamine D2 en vitamine D3. De eerste, ook wel ergocalciferol genoemd, wordt gesynthetiseerd uit planten en gist. Dit type vitamine D-supplement wordt het meest gebruikt. De andere vorm van vitamine D-supplement is vitamine D3, wetenschappelijk bekend als cholecalciferol. Dit is de meest actieve vorm van vitamine D. Omdat zowel vitamine D2 als vitamine D3 niet actief zijn in het lichaam, moeten ze in het lichaam worden omgezet in een actieve vorm, calcitriol genaamd.

Let op: Zorg ervoor dat u uw arts raadpleegt voordat u een van de bovengenoemde supplementen inneemt om gevallen van geneesmiddelinteractie en allergische reacties te voorkomen.

4. Paddestoelen

Champignons zijn in feite de enige plantaardige bron die vitamine D bevat.

Dit genie groeit in zonlicht en is ook goed in het absorberen van zonlicht, waardoor het een goede vitamine D-bron is. Champignons zijn ook rijk aan vitamines van het B-complex zoals B1, B2, B5 en mineralen zoals koper.

De hoeveelheid vitamine D in paddenstoelen is afhankelijk van het type en de variëteit. Shitake-paddenstoelen worden beschouwd als de beste bron van vitamine D onder alle paddenstoelen.

Kies altijd paddenstoelen die in natuurlijk zonlicht zijn gedroogd en niet op kunstmatige wijze.

Tip - U kunt rauwe paddenstoelen aan UV-licht blootstellen om hun vitamine D-gehalte te verhogen. Snijd de champignons in plakjes voordat u ze uit de oven doet. Hierdoor kunnen ze meer UV-stralen absorberen, wat zich vertaalt in meer vitamine D in uw voedsel.

5. Makreelen

Nog een vissoort met een goed vitamine D-gehalte.

Makreelen bevatten grote hoeveelheden omega-3-vetzuren. Slechts 3,5 ons makreel kan u voorzien van 90% van de ADH van vitamine D. Mensen die meer van deze vissen consumeren, kunnen dus die essentiële mineralen en vitamines krijgen die het menselijk lichaam niet zelf kan produceren.

6. Heilbot

Het stevige witte vlees en de zoete smaak van heilbot hebben het tot een favoriet gemaakt onder visliefhebbers. Deze platvis is een voedzaam voedsel en bevat belangrijke mineralen en vitamines zoals fosfor, selenium, vitamine B12 en B6 en omega-3-vetzuren. Heilbot is ook een van de beste bronnen van vitamine D, en 100 gram heilbotvis bevat 1097 IU zonnevitamine.

7. Haring

Haringvissen bevatten een aanzienlijke hoeveelheid vitamine D omdat ze zich voeden met plankton, dat vol zit met vitamine D.

Deze glimmende grijze vissen worden gebeitst, gerookt of room geconsumeerd. Haring bevat gezonde vetten en andere belangrijke voedingsstoffen, waardoor ze een verstandige aanvulling zijn op uw dieet. Ze zijn ook een uitstekende bron van eiwitten, die de spierontwikkeling bevorderen, en bevatten grote hoeveelheden vitamine B12, selenium, fosfor, calcium en ijzer.

8. Levertraan

Levertraan is al jaren een populair supplement en is buitengewoon rijk aan vitamine D, vitamine A en omega-3-vetzuren.

Het regelmatig consumeren van deze olie bevordert gezonde en sterke botten, voorkomt osteoporose bij volwassenen en verbetert de hersenactiviteit.

Tip - Levertraan is ook verkrijgbaar in capsulevorm, wat de beste optie is voor degenen die niet van het sterke aroma houden.

9. Kaviaar

Kaviaar is een veelgebruikt ingrediënt dat in sushi wordt gebruikt en het levert 232 IU vitamine D per portie van 100 gram.

Dit is een korrelige, getextureerde vis met een weelderige smaak en is een heerlijk voorgerecht. Het is een opslagplaats van voedingsstoffen en bevat mineralen zoals selenium, ijzer, magnesium, calcium en fosfor. Het bevat ook essentiële vitamines zoals vitamine A, vitamine K, vitamine B6, folaten, riboflavine en pantotheenzuur.

10. Sardines

Sardines worden steeds populairder vanwege hun geweldige gezondheidsvoordelen. Ze zijn een van de beste bronnen van vitamine D.

Slechts een kleine hoeveelheid sardines zal 70% van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D vervullen. Deze vis biedt 270 IE vitamine D per 100 gram. Ze zijn ook een geweldige bron van vitamine B12, omega-3-vetzuren, eiwitten en selenium. Het hoge gehalte aan omega-3-vetzuren draagt bij aan een betere botgezondheid, verlaagt het cholesterolgehalte en vermindert ontstekingen.

[Lezen: vitamine B12-rijke voedselbronnen]

11. Meerval

Meervallen voeden zich, net als haring, constant met plankton en minuscuul zeeleven dat vitamine D uit zonlicht aanmaakt.

Ze bevatten weinig calorieën en bevatten vitamines, eiwitten en goede vetten. Slechts één filet levert u 200% van de aanbevolen dagelijkse waarde aan vitamine D en 159 gram meerval levert u 795 UI vitamine D op.

12. Ingeblikte tonijn

Drie ons tonijn levert 50% van de vitamine D die uw lichaam nodig heeft.

Verse en in het wild gevangen tonijn is de meest voedzame. Bovendien biedt het eten van vette vis die het lichaam smeert ook andere gezondheidsvoordelen, zoals een beter geheugen en een goede hersenfunctie. Lichte tonijn heeft de maximale hoeveelheid vitamine D en bevat minder kwik dan witte tonijn.

13. Tong- / botvis

Tong en tong zijn platvissen die een vierde van de dagelijks benodigde hoeveelheid vitamine D bevatten. Pacifische bot en tong zijn het beste voor consumptie.

14. Runderlever

Runderlever is een goede bron van vitamine D; en 3 ons runderlever bevat 42 IU vitamine D, ongeveer een vierde van de dagelijkse vitamine D-behoefte.

Rundvlees is ook een goede bron van vitamine B12, ijzer en eiwitten. Met gras gevoerd rundvlees is het beste voor consumptie, omdat het een goede hoeveelheid van alle essentiële voedingsstoffen bevat. Het bevat ook proteïne en thiamine.

15. Ricotta Kaas

Ricotta-kaas onderscheidt zich als de enige bron van vitamine D onder alle bijproducten van melk. Het bevat vijf keer meer vitamine D dan andere kaas.

Het bevat een relatief hoge hoeveelheid vitamine D, ongeveer 25 IU per portie.

16. Karpervissen

Karpervissen zijn ook een goede bron van vitamine D. Wist je dat 100 gram van de vis 988 IU vitamine D bevat?

Naast vitamine D bevat deze vis ook vitamine A, D, E en K, niacine, riboflavine en mineralen zoals zink, koper, magnesium en natrium.

17. Eieren

Eieren bevatten vitamine D in kleine hoeveelheden.

Als u dagelijks één ei in uw dieet opneemt, krijgt u 10% van de aanbevolen dosering vitamine D. Kippen die op de weide worden grootgebracht, brengen veel tijd buiten door. Daarom hebben hun eieren de hoogste hoeveelheid vitamine D in vergelijking met de andere eieren op de markt.

Naast vitamine D zijn eieren ook een goede bron van vitamine B12 en eiwit.

18. Salami

Salami levert 62 IU vitamine D per 100 gram, terwijl worst 55 IU vitamine D per 100 gram levert.

Opmerking: hoewel salami, ham en worst goede bronnen van vitamine D zijn, bevatten ze een hoog gehalte aan natrium en kunnen ze het cholesterolgehalte verhogen. Een teveel aan salami en ham kan het risico op een beroerte, hoge bloeddruk en een hartaanval vergroten.

[Lezen: vitamine K-rijk voedsel]

19. Granen

Sommige vormen van granen bevatten ook vitamine D.

Controleer voordat u granen koopt de voedingswaarde op het etiket om een idee te krijgen van het percentage vitamine D-gehalte. Kies degene die ten minste 100 IU vitamine D bevatten. Alle zemelengranen leveren 131 IU vitamine D, terwijl granen met fruitsmaak 11 IU vitamine D bevatten.

20. Melk

Een glas melk levert 20% van uw dagelijkse behoefte aan vitamine D.

Het afromen van melk verwijdert vitamine D omdat het een in vet oplosbare vitamine is. Kies dus altijd voor volle melk. Tegenwoordig is magere melk echter ook verrijkt met vitamine D om ervoor te zorgen dat u deze belangrijke voedingsstof niet mist.

Houd er rekening mee dat zuivelproducten zoals kaas, yoghurt en ijs geen vitamine D of verrijkte vitamine D bevatten. Alleen vloeibare melk en producten gemaakt van volle melk bevatten deze voedingsstof.

21. Oesters

Oesters zijn een van de beste voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D.

Rauwe, in het wild gevangen oesters bevatten 320 IU vitamine D per 100 gram - maar liefst 80% van onze dagelijkse behoefte. Bovendien zijn oesters ook een goede bron van vitamine B12, zink, ijzer, mangaan, selenium en koper.

Hoewel rauwe oesters een hogere voedingswaarde hebben, moet men ze voor het eten goed koken om de schadelijke bacteriën die erin aanwezig zijn te vernietigen.

Opmerking: oesters bevatten veel cholesterol en moeten met mate worden geconsumeerd, vooral door mensen met cardiovasculaire aandoeningen.

22. Sinaasappelsap

Een van de beste vitamine D-vruchten. Een glas vers sinaasappelsap is de beste manier om uw dag te beginnen. U kunt ook verpakte sappen overwegen als er geen vers fruit beschikbaar is. Dit is perfect voor degenen die niet van zuivelproducten houden.

Verpakt sinaasappelsap is uitgerust met goede hoeveelheden vitamine D. Een kopje sinaasappelsap bevat 100 IU vitamine D en 120 calorieën.

23. Sojaproducten

Elke portie tofu van 79 gram bevat 581 IU vitamine D. Een kopje gewone lichte sojamelk levert 338 IU vitamine D, terwijl sojamelk verrijkt met calcium en vitamine A en D 297 tot 313 IU levert. Je kunt ook soja-yoghurt proberen, want het bevat 161 IU vitamine D.

24. Garnalen

Elke 85 gram garnalen bevat 139 IU vitamine D. Het bevat matige hoeveelheden omega-3 vetzuren, eiwitten, selenium, antioxidanten en minder vet. U kunt genieten van deze zeevruchten zonder u zorgen te maken over uw gewicht.

25. Margarine

Margarinespreads zijn verrijkt met vitamine D, waardoor ze een heerlijke optie zijn.

Omdat het een van de vitamine D-rijke voedingsmiddelen is, is het een gezonder alternatief voor normale boter, omdat het 65% minder verzadigde vetten bevat dan boter. Margarine bevat ook matige hoeveelheden omega-3-vetzuren en enkelvoudig onverzadigde vetten, waardoor het een goede optie is voor het ontbijt.

26. Vanille-yoghurt

Een kopje vanille-yoghurt drinken is de perfecte optie voor degenen die geen zin hebben in een van de vlezige lekkernijen. Yoghurt is goed voor je smaakpapillen en voor de gezondheid.

Elke portie vanille-yoghurt bevat 115 IU vitamine D. Een aanzienlijke hoeveelheid, zeg ik. Kies een merk dat is verrijkt met vitamine D om 20% van de dagelijkse behoefte aan vitamine D binnen te krijgen.

Opmerking: deze optie kan nogal een 'nee-nee' zijn voor mensen die op gewicht letten, aangezien elk kopje vanille-yoghurt ongeveer 208 calorieën bevat.

27. Boter

Goed nieuws voor alle boterliefhebbers! Hoewel mensen die een dieet volgen meestal afgekeurd worden, is bekend dat dit 'vette' voedsel een kleine hoeveelheid vitamine D bevat.

Boter is verzadigd vet en het is essentieel om de opname van antioxidanten en vitamines door het lichaam te bevorderen. Het helpt ook bij de opname van vitamine D uit andere bronnen.

Onthoud altijd dat hoeveelheid de sleutel is. Ga niet te ver met boter. Als het met mate wordt geconsumeerd, kan het zelfs een gezonde aanvulling op uw dieet zijn.

28. Zure room

Zure room bevat naast een lekkere twist aan snacks ook vitamine D.

Deze dip kan aan uw dieet worden toegevoegd om de meeste gezondheidsvoordelen ervan te benutten. Zure room is een rijke bron van essentiële voedingsstoffen zoals eiwitten, vitamine A, kalium en calcium. En wat is er nog meer? Elke eetlepel zure room bevat slechts 28 calorieën. Gezonder dan verwacht, toch?

29. Zwaardvis

Met het aantal visproducten dat in deze lijst is opgenomen, is het vrij duidelijk dat er geen andere bron is die vis kan verslaan in termen van de hoeveelheid vitamine D die ze leveren. Behalve die zonnestralen natuurlijk! Swordfish is een andere toevoeging aan de lijst.

Deze heerlijke variëteit, naast het feit dat het verschillende gezondheidsvoordelen bevat, staat erom bekend dat het u cent procent vitamine D (ongeveer 566 IU) geeft bij elke portie van 3 ons. Ga je gang en probeer het vandaag nog!

Dus dat was alles over welke voedingsmiddelen vitamine D bevatten. Blijf lezen om meer te weten te komen over vitamine D en de factoren die de productie ervan beïnvloeden.

De aanbevolen dosis vitamine D

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine D wordt gemeten in internationale eenheden (IE). Volgens de gegevens die in 2010 zijn gepubliceerd, is de ADH van vitamine D 600 IE voor mensen van 1-70 jaar. Aan de andere kant wordt zuigelingen aangeraden om 400 IE vitamine D per dag in te nemen. Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, hebben dagelijks 600-2000 IU nodig, afhankelijk van hun gezondheidstoestand. Evenzo verandert deze ADH voor mensen ouder dan 71 jaar naar 800 IU en hoger.

[Lezen: vitamine E-rijk voedsel]

Factoren die de productie van vitamine D in uw huid beïnvloeden

De hoeveelheid vitamine D die in uw lichaam wordt geproduceerd, is niet alleen afhankelijk van het soort voedsel dat u consumeert of de hoeveelheid tijd die u in de zon doorbrengt. Dit proces is zeer specifiek en hangt af van factoren die geen verband houden met uw dieet of gedrag, zoals uw fysieke en genetische structuur. Kijk eens:

1. Huidskleur en bruiningsniveau

Heb je je ooit afgevraagd waarom mensen met een lichte huid meer risico lopen op blootstelling aan UV-straling en huidkanker? Het is vanwege hun melaninegehalte. En dit feit is ook belangrijk bij de aanmaak van vitamine D.

Degenen met een bleke huid bereiken het evenwichtspunt van vitamine D-productie ongeveer na 15-20 minuten blootstelling. Elke verdere blootstelling zal schade veroorzaken.

Deze tijdspanne wordt natuurlijk verdubbeld of zelfs verdrievoudigd in het geval van mensen met een donkere huid, afhankelijk van het melaninegehalte.

Dus als je in de eerste categorie valt, stel jezelf dan 15 minuten of minder bloot aan de zon, met slechts een paar kleren aan. Een zonnebank gebruiken is een optie, maar vermijd deze als je kunt.

Degenen die in de tweede categorie vallen, kunnen langere tijd buiten zijn. Maar overdrijf het niet. Stop met het proces zodra je ziet dat je huid lichtroze wordt.

2. Tijd doorgebracht in de zon

De hoeveelheid tijd die u direct in de zon doorbrengt, is ook een belangrijke factor.

Degenen die relatief minder tijd buiten doorbrengen, hebben meer kans op vitamine D-tekort in vergelijking met anderen. Maar, zoals eerder uitgelegd, hangt dit volledig af van uw huidtype en kleur. Blijf niet langer dan de vereiste duur in de zon. Het kan brandwonden veroorzaken en zelfs tot huidkanker leiden.

Je lichaam is geen machine. Het maakt maar een beperkte hoeveelheid vitamine D per dag aan, ook als je de hele dag in de zon zit.

Kijk naar uw huid om te weten of u uw dagelijkse hoeveelheid vitamine D heeft ontvangen. Als het roze is geworden, bent u klaar. Hoewel bruin goed is, mag het uw huid niet beschadigen.

3. Weersomstandigheden

Het weer speelt ook een essentiële rol bij het bepalen hoeveel vitamine D uw lichaam kan produceren.

Bewolkte dagen, hoewel relatief koel, zijn hoogst misleidend. U weet dit misschien niet, maar zelfs bewolkte dagen kunnen zonnebrand veroorzaken. Dit komt omdat, hoewel de wolken de infraroodstralen blokkeren, ze slechts enkele UV-stralen kunnen filteren, maar deze niet volledig kunnen blokkeren.

Sneeuw, zand en water reflecteren ook de UV-straling, waardoor de intensiteit toeneemt, ongeacht of het weer helder is of niet. UV-penetratie wordt tot een laag niveau teruggebracht in gebieden met luchtverontreiniging, zoals steden die worden omgeven door heuvels.

4. Breedtegraad en hoogte

Wat aardrijkskunde voor jullie, mensen.

Ik veronderstel dat je weet dat de straling van de zon het sterkst is op de evenaar en afneemt als we richting de polen gaan. Daarom is de UV-straling maar liefst 4 tot 5 keer in de gebieden die op de evenaar vallen in vergelijking met de Antarctische en Arctische cirkels.

Dit effect is ook het grootst op grotere hoogte in vergelijking met vlaktes en zeeën, aangezien er veel minder atmosfeer is om het op te nemen. Het klinkt misschien absurd, maar je loopt meer risico op zonnebrand op bergen dan op gewone grond.

5. Seizoen

Dit is verreweg de meest voor de hand liggende factor die verband houdt met UV-straling. De zomers betekenen meer zon, wat meer vitamine D betekent. Maar zorg tijdens de winter voor uw vitamine D-spiegel, want die daalt in deze tijd van het jaar met wel 50%. Dus ga je gang, ga zonnebaden.

6. Tijdstip van de dag

Het tijdstip van de dag is even belangrijk. De optimale tijd om te zonnebaden is tussen 07.00 uur en 09.00 uur.

Deze tijd is perfect, want zelfs een korte blootstelling aan UV-stralen kan je voldoende vitamine D voor de dag geven.

Een woord van waarschuwing

Overdosering van wat dan ook kan nadelige effecten veroorzaken, en deze previtamine is geen uitzondering. De overdosis kan een aantal aandoeningen veroorzaken, waaronder misselijkheid, slechte eetlust, obstipatie, gewichtsverlies, zwakte en nierbeschadiging.

Deze aandoeningen treden meestal op als u te veel vitamine D-supplementen gebruikt. Let op de supplementen die actieve ingrediënten bevatten.

Men mag niet meer dan 4000 IU per dag innemen, of dit nu door blootstelling aan de zon, voedselproducten en / of supplementen is.

Dat was alles over voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D, en waar je het allemaal kunt vinden. Dus ga je gang en koester je in de zon om je dosis vitamine D binnen te krijgen. Als je op de hoogte bent van een andere vitamine D-rijke voedingslijst, laat het ons dan weten in de comments hieronder.

Blijf fit, blijf gezond!