Top 25 Voedingsmiddelen Met Een Hoog Mangaangehalte

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 14:21

Net als elke andere voedingsstof is mangaan van vitaal belang voor een optimale gezondheid. Maar er wordt niet veel over gesproken. In dit bericht vertellen we je wat je moet weten over mangaan en hoe je er genoeg van kunt krijgen, samen met een lijst met voedingsmiddelen met een hoog mangaangehalte.

Blijf lezen.

Inhoudsopgave

Wat is mangaan? Waarom is het belangrijk?

Krijgt u genoeg mangaan binnen?

Wat zijn de voedingsmiddelen met veel mangaan?

Hoe zit het met mangaansupplementen? Zijn er goede merken?

Hoe u uw mangaaninname kunt verhogen?

Zijn er interacties met mangaan die je moet kennen?

Wat is mangaan? Waarom is het belangrijk?

Mangaan is een sporenmineraal en wordt voornamelijk aangetroffen in de botten, nieren, lever en alvleesklier. Het mineraal helpt het lichaam bij het vormen van bindweefsel, botten en geslachtshormonen. Het speelt ook een belangrijke rol bij de opname van calcium en de regulering van de bloedsuikerspiegel, naast het ondersteunen van het koolhydraat- en vetmetabolisme.

Het mineraal is ook nodig voor een optimale hersen- en zenuwfunctie (1). Het helpt zelfs osteoporose en ontstekingen te voorkomen.

Wat nog belangrijker is, mangaan is van vitaal belang voor tal van lichaamsfuncties, zoals de productie van spijsverteringsenzymen, opname van voedingsstoffen, afweer van het immuunsysteem en zelfs botontwikkeling.

Welnu, daarom is het mineraal belangrijk. Maar u moet weten of u genoeg van dit mineraal krijgt. Ben jij?

Terug naar inhoudsopgave

Krijgt u genoeg mangaan binnen?

Een tekort aan mangaan kan tot de volgende symptomen leiden:

• Bloedarmoede
• hormonale onevenwichtigheden
• lage immuniteit
• veranderingen in spijsvertering en eetlust
• onvruchtbaarheid
• zwakke botten
• chronisch vermoeidheidssyndroom

Er zijn geen vastgestelde aanbevolen dagelijkse hoeveelheden voor mangaan (2). Daarom kijken we naar een andere gids, de Adequate Intake (AI) genaamd - de geschatte hoeveelheid van de voedingsstof die door een groep gezonde mensen wordt geconsumeerd en waarvan wordt aangenomen dat deze voldoende is.

ADH van mangaan

3 mcg

600 mcg

1,2 mg

1,5 mg

1,9 mg

2,2 mg

1,6 mg

2,3 mg

1,8 mg

2 mg

2,6 mg

Dat is de aanbevolen adequate inname van het mineraal. Wat moet ik doen als u niet de vereiste dosering krijgt? Dan loop je zo je keuken binnen.

Terug naar inhoudsopgave

Wat zijn de voedingsmiddelen met veel mangaan?

Enkele van de rijkste bronnen van mangaan zijn:

• Haver
• Tarwe
• Pecannoten
• Soja bonen
• Rogge
• Gerst
• Quinoa
• Knoflook
• Kruidnagel
• bruine rijst

1. Haver

Portiegrootte - 1 kop (156 g)

mangaan - 7,7 milligram

DV% - 383

Behalve dat het een van de rijkste bronnen van mangaan is, geniet haver ook de reputatie rijk te zijn aan antioxidanten en de supervezel, bèta-glucaan, die kan helpen bij het voorkomen en behandelen van metabool syndroom en obesitas (3).

Haver is een van de gezondste ontbijtopties en speelt een rol bij het verlagen van het cholesterolgehalte in het bloed en het verbeteren van de gezondheid van het hart.

Hoe op te nemen in uw dieet

Neem als ontbijt een kom haver. U kunt ook fruit toevoegen om uw ochtendmaaltijd veel voedzamer te maken.

2. Tarwe

Portiegrootte - 1 1/2 kopjes (168 gram)

mangaan - 5,7 milligram

DV% - 286

Hier bedoelen we volkoren en niet de verfijnde variëteit. Volkoren tarwe bevat ook heel veel vezels die de bloedsuikerspiegel en bloeddruk reguleren en goed werken voor de gezondheid van hart en buik.

Volkoren bevat ook luteïne, een antioxidant die belangrijk is voor de gezondheid van de ogen.

Hoe op te nemen in uw dieet

Eet volkorenbrood toast als ontbijt. Voeg pindakaas toe en waarschijnlijk een schaal met fruit voor extra voordelen.

3. Pecannoten

Portiegrootte - 1 kop, gehakt (109 gram)

Mangaan - 4,9 milligram

DV% - 245%

Ze zijn ook rijk aan B-vitamines, die de hersenfunctie stimuleren en het celmetabolisme verbeteren. Deze vitamines helpen ook bij het vormen van rode bloedcellen (4).

Hoe op te nemen in uw dieet

Je kunt 's ochtends bij je ontbijt een handvol rauwe amandelen eten. Of voeg gehakte amandelen toe aan je avondsmoothie.

4. Sojabonen

Portiegrootte - 186 gram

mangaan - 4,7 milligram

DV% - 234

Naast mangaan zijn sojabonen ook een uitstekende bron van plantaardig eiwit. De inname van soja-eiwit is in verband gebracht met een bescheiden verlaging van het cholesterolgehalte (5).

Sojabonen bevatten ook behoorlijke hoeveelheden oplosbare en onoplosbare vezels, die de darmgezondheid verbeteren en zelfs ernstige aandoeningen zoals darmkanker kunnen voorkomen.

Hoe op te nemen in uw dieet

U kunt getextureerde soja-eiwitten toevoegen aan soepen en stoofschotels. Houd uw soja-inname echter onder controle als u schildklierproblemen heeft (met name hypothyreoïdie), aangezien is vastgesteld dat soja de werking van de schildklier vermindert (6).

5. Rogge

Portiegrootte - 169 gram

mangaan - 4,5 milligram

DV% - 226

Rogge wordt vaak aangehaald als beter dan tarwe in termen van de algemene gezondheidsvoordelen. Het bevat ook meer vezels dan tarwe, waardoor het de eetlust en ontstekingen beter onder controle houdt. Ook bevat roggemeel minder gluten dan volkorenmeel - en kan het gunstiger zijn voor mensen met een glutenintolerantie.

De onoplosbare vezels in rogge verminderen ook het risico op galstenen (7).

Hoe op te nemen in uw dieet

U kunt roggebrood bij uw ontbijt gebruiken. Rogge is ook verkrijgbaar als roggevlokken, die kunnen worden opgenomen in je ochtendsmoothie.

6. Gerst

Portiegrootte - 184 gram

mangaan - 3,6 milligram

DV% - 179

Andere mineralen die gerst rijk is, zijn selenium, niacine en ijzer - essentieel voor het functioneren van het lichaam. Gerst is ook een goede bron van vezels, waarvan u de voordelen al weet.

Gerst bevat ook antioxidanten, lignanen genaamd, die vaak in verband worden gebracht met een lager risico op kanker en hartaandoeningen, omdat ze ontstekingen helpen verminderen, wat een van de oorzaken van deze aandoeningen is.

Hoe op te nemen in uw dieet

Een van de beste manieren is om gerst toe te voegen aan je avondsoep. Je kunt ook wat gerst koken en het samen met een scheutje melk en wat honing als ontbijt gebruiken (werkt veel beter met havermout).

7. Quinoa

Portiegrootte - 1 kop (170 gram)

mangaan - 3,5 milligram

DV% - 173

Het is glutenvrij en rijk aan proteïne, waardoor het een van de meest populaire gezondheidsvoedingsmiddelen ter wereld is. Om je een idee te geven van zijn reputatie: NASA beschouwt quinoa als een geschikt gewas om in de ruimte te telen, gezien het hoge gehalte aan voedingsstoffen en het gemak van cultivatie en gebruik (8).

Hoe op te nemen in uw dieet

De eenvoudigste manier om quinoa aan uw dieet toe te voegen, is door het in water te koken (bij voorkeur met een snufje zout). Maar zorg ervoor dat je het eerst met water afspoelt om de saponinen te verwijderen (verbindingen in de buitenste laag die een bittere smaak kunnen geven).

8. Knoflook

Portiegrootte - 1 kop (136 gram)

Mangaan - 2,3 milligram

DV% - 114

De meeste heilzame stoffen uit knoflook kunnen worden toegeschreven aan de verbinding allicine. Deze verbinding reist naar alle delen van het lichaam en oefent zijn krachtige biologische effecten uit.

Knoflook kan ziekte en verkoudheid bestrijden. Het kan het cholesterolgehalte reguleren en het hart beschermen.

Hoe op te nemen in uw dieet

U kunt 's avonds of bij uw lunch of diner gewoon 1 tot 2 teentjes knoflook nuttigen.

9. Kruidnagel

Portiegrootte - 1 eetlepel (6 gram)

Mangaan - 2 milligram

DV% - 98

Kruidnagel wordt waarschijnlijk ook wel gespeld als AYURVEDA. Kruidnagel wordt vaak gebruikt in Ayurvedische geneesmiddelen en heeft ook antischimmel-, antiseptische en antibacteriële eigenschappen. Het is ook een rijke bron van omega-3-vetzuren.

Kruidnagel kan de intensiteit van kiespijn tijdelijk helpen verminderen. Ze kunnen ook ontstekingen verminderen en de spijsvertering verbeteren.

Hoe op te nemen in uw dieet

Je kunt gewoon op een rauwe kruidnagel kauwen. Of voeg een paar kruidnagels toe aan gestoomde rijstbereidingen.

10. Bruine rijst

Portiegrootte - 1 kop (195 gram)

mangaan - 1,8 milligram

DV% - 88

Verschillende onderzoeken hebben de consumptie van bruine rijst in verband gebracht met een verlaging van het slechte cholesterolgehalte. De rijst vermindert ook het risico op kanker van de dikke darm, borst en prostaat.

Voldoende inname van bruine rijst helpt ook bij de behandeling van diabetes, omdat de rijst ook de bloedsuikerspiegel helpt verlagen.

Hoe op te nemen in uw dieet

U kunt witte rijst vervangen door bruine rijst in uw dagelijkse rijstbereidingen.

11. Garbanzo-bonen (of kikkererwten)

Portiegrootte - 1 kop (164 gram)

Mangaan - 1,7 milligram

DV% - 84

Dankzij hun hoge vezelgehalte versterken garbanzo-bonen de verzadiging en de spijsvertering. De bonen brengen ook ongezonde cholesterolwaarden in evenwicht en beschermen tegen hartaandoeningen.

En ja, net als sojabonen zijn ze een geweldige bron van plantaardig eiwit.

Hoe op te nemen in uw dieet

U kunt de bonen toevoegen aan uw avondsoep en de voedingswaarde ervan verhogen.

12. Ananas

Portiegrootte - 1 kop, stukjes (165 gram)

Mangaan - 1,5 milligram

DV% - 76

Ananas is ook een rijke bron van vitamine C, de voedingsstof die de immuniteit verbetert en dodelijke aandoeningen zoals kanker bestrijdt. En hun hoge vezel- en watergehalte bevordert de regelmaat in de stoelgang en verbetert de gezondheid van het spijsverteringskanaal.

De vitamine C in de vrucht verbetert ook de gezondheid van de huid - het beschermt de huid tegen zon en vervuiling en helpt rimpels en fijne lijntjes te verminderen.

Hoe op te nemen in uw dieet

Je kunt wat ananasschijfjes toevoegen aan je avondsalade. Je kunt het fruit ook toevoegen aan je favoriete kebabs.

13. Tofu

Portiegrootte - 126 gram

mangaan - 1,5 milligram

DV% - 74

Tofu is gemaakt van sojabonenwrongel, waardoor het van nature glutenvrij en caloriearm is. Met een verwaarloosbaar cholesterol is tofu ook een uitstekende bron van calcium en ijzer.

Het is gebleken dat het consumeren van tofu in plaats van dierlijke eiwitten de hoeveelheid slechte cholesterol kan verlagen, waardoor hartaandoeningen worden voorkomen.

Hoe op te nemen in uw dieet

Je kunt blokjes stevige tofu toevoegen aan soepen - ze kunnen net als vlees sudderen. Je kunt het ook roerbakken en als ontbijt nuttigen.

14. Frambozen

Portiegrootte - 1 kop (123 gram)

Mangaan - 0,8 milligram

DV% - 41

Behalve mangaan zijn frambozen ook rijk aan ellaginezuur, een fytochemische stof die kanker kan helpen voorkomen. Frambozen bevatten ook anthocyanen, antioxidanten die hartaandoeningen en leeftijdsgebonden mentale achteruitgang voorkomen (9).

Hoe op te nemen in uw dieet

Voeg frambozen toe aan uw fruitsalade 's avonds. Je kunt ze zelfs in je ontbijtsmoothie eten. Frambozen toevoegen aan yoghurt is ook een geweldig idee.

15. Maïs

Portiegrootte - 166 gram

mangaan - 0,8 milligram

DV% - 40

Maïs is ook een goede bron van eiwitten. En het bevat meer antioxidanten dan de meeste andere gangbare graankorrels - een paar van die antioxidanten zijn luteïne en zeaxanthine, die beide belangrijk zijn voor de gezondheid van het gezichtsvermogen.

Hoe op te nemen in uw dieet

Je kunt maïs koken en het als een gezonde avondsnack gebruiken.

16. Bietengreens

Portiegrootte - 1 kop, 1”stukjes (144 gram)

Mangaan - 0,7 milligram

DV% - 37

Bietengranen zijn ook rijk aan vitamine A en K. Vitamine A speelt een rol bij een goed zicht, een ideale gezondheid van de huid en zelfs een verbeterde immuniteit. Vitamine K regelt de stollingsfactoren van uw bloed.

Bietengranen zijn ook rijk aan vitamine C dat als een co-enzym werkt om aminozuren te synthetiseren. En ja, vitamine C, zoals we weten, bouwt ook de immuniteit en de gezondheid van de huid op.

Hoe op te nemen in uw dieet

Voeg bietengranen toe aan je groentesalade.

17. Bananen

Portiegrootte - 1 kop, gepureerd (225 gram)

Mangaan - 0,6 milligram

DV% - 30

Bananen zitten boordevol kalium, een mineraal dat helpt de bloeddruk te verlagen en uiteindelijk verschillende ernstige ziekten zoals een hartaanval afweert. En de voedingsvezels in bananen verbeteren de spijsvertering.

Interessant is dat bananen ook de gezondheid van uw nieren kunnen verbeteren (10).

Hoe op te nemen in uw dieet

Het hele fruit eten is de beste manier. Je kunt 's avonds voor het slapengaan een hele vrucht eten (het veroorzaakt slaap). Je kunt ook gehakte bananen toevoegen aan je ontbijtsmoothie.

18. Aardbeien

Portiegrootte - 1 kop, helften (152 gram)

Mangaan - 0,6 milligram

DV% - 29

De anthocyanen in aardbeien beschermen het hart tegen ziekten. Deze antioxidanten kunnen tumorgroei en -ontsteking remmen en kankerpreventie helpen.

Omdat aardbeien een voedsel met een lage glycemische index en veel vezels zijn, zijn ze ook goed om diabetes te voorkomen.

Hoe op te nemen in uw dieet

Eet het fruit zoals het is als onderdeel van je avondsnack. Of voeg wat bessen toe aan je salade. Nog beter, voeg gehakte aardbeien toe aan yoghurt en consumeer deze voordat je naar bed gaat of 's ochtends voor het ontbijt.

19. Boerenkool

Portiegrootte - 1 kop, gehakt (67 gram)

Mangaan - 0,5 milligram

DV% - 26

Boerenkool is rijk aan mangaan, maar de meest gunstige eigenschap ligt in het vermogen om ontstekingen te bestrijden. Het is ook een natuurlijke ontgifter - het helpt bij het verwijderen van gifstoffen uit het lichaam.

Hoe op te nemen in uw dieet

Rauwe boerenkool kan worden toegevoegd aan uw avondgroentesalade. Je kunt het ook laten roosteren of sauteren.

20. Kurkuma

Portiegrootte - 1 eetlepel (7 gram)

Mangaan - 0,5 milligram

DV% - 26

Kurkuma behoeft geen introductie. Keer op keer steunt de wetenschap het vanwege zijn wonderbaarlijke eigenschappen. De curcumine in kurkuma is een natuurlijke ontstekingsremmer die kanker en artritis kan voorkomen. Het kruid verhoogt ook de antioxiderende capaciteit van het lichaam, verbetert de gezondheid van de hersenen en beschermt tegen tal van neurale problemen.

Hoe op te nemen in uw dieet

Een snufje kurkuma toevoegen aan de gerechten die je maakt, kan wonderen doen. Je kunt ook een halve theelepel kurkuma door melk mengen en opdrinken voordat je naar bed gaat.

21. Zwarte peper

Portiegrootte - 1 eetlepel (6 gram)

mangaan - 0,4 milligram

DV% - 18

Ten eerste verbetert zwarte peper de opname van kurkuma. Daarom kan het samen nemen van beide u het beste van beide voedingsmiddelen geven. En een hogere dosis mangaan.

Zwarte peper is ook rijk aan kalium dat de darmgezondheid en verteerbaarheid verbetert. En ja - het is bekend dat de buitenste laag zwarte peperkorrels vetcellen afbreekt. Dus als u doelen voor gewichtsverlies in gedachten heeft, kunt u zwarte peper in uw routine opnemen.

Hoe op te nemen in uw dieet

U kunt eenvoudig zwarte peper toevoegen aan uw voedselbereidingen, of het nu voor ontbijt, lunch of diner is. De peper past vooral goed bij warme gerechten.

22. Pompoenpitten

Portiegrootte - 1 kop (64 gram)

Mangaan - 0,3 milligram

DV% - 16

Met andere woorden, pompoenpitten zijn een voedingskrachtcentrale die in een klein pakket wordt geleverd. De zaden kunnen ook helpen bij het voorkomen van bepaalde vormen van kanker, waaronder die van de maag, borst, prostaat, longen en dikke darm (12).

Naast mangaan zijn pompoenpitten ook rijk aan magnesium - het mineraal dat nodig is voor meer dan 600 chemische reacties in het lichaam.

Hoe op te nemen in uw dieet

Je kunt je eigen pompoenpitboter maken door de rauwe zaden in een keukenmachine te mengen. Verdeel deze boter over je ontbijttoost. Je kunt deze zaden ook toevoegen aan een salade om hem knapperiger te maken.

23. Spinazie

Portiegrootte - 1 kop (30 gram)

Mangaan - 0,3 milligram

DV% - 13

Er is een reden waarom Popeye vooral op spinazie vertrouwde. Spinazie bevat ook antioxidanten die oxidatieve stress verlichten en vrije radicalen bestrijden. En dan hebben we luteïne en zeaxanthine, twee antioxidanten in spinazie die belangrijk zijn voor de gezondheid van het gezichtsvermogen.

Hoe op te nemen in uw dieet

Spinazie kan een geweldige aanvulling zijn op uw groentesalade in de avond.

24. Raapgreens

Portiegrootte - 1 kop, gehakt (55 gram)

mangaan - 0,3 milligram

DV% - 13

Raapgreens zijn ook rijk aan ijzer, een voedingsstof die haaruitval voorkomt en de lichaamsfuncties optimaal laat functioneren. Deze groenten helpen ook om bloedarmoede op afstand te houden.

Raapgreens zijn ook rijk aan vitamine K, wat osteoporose helpt voorkomen.

Hoe op te nemen in uw dieet

Salade is een geweldige manier. Je kunt de greens ook in sandwiches of wraps toevoegen.

25. Groene bonen

Portiegrootte - 1 kop (110 gram)

mangaan - 0,2 milligram

DV% - 12

Groene bonen zijn ook rijk aan ijzer en de voedingsstof helpt niet alleen haaruitval te voorkomen, maar verbetert ook de vruchtbaarheid bij vrouwen. En een snelle tip: u kunt ijzerrijke voedingsmiddelen nemen met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C, aangezien de laatste de opname van de eerste verbetert.

Hoe op te nemen in uw dieet

Je kunt sperziebonen meestal rauw eten. Of je kunt verse sperziebonen bedekken met marinara-saus en besprenkelen met Romano-kaas - het zorgt voor een gezonde avondsnack.

Dat zijn de belangrijkste voedingsmiddelen met veel mangaan. Maar waarom alleen eten? Zelfs supplementen werken goed, toch?

Of doen ze?

Terug naar inhoudsopgave

Hoe zit het met mangaansupplementen? Zijn er goede merken?

Een supplement is alleen nodig als u niet genoeg van een bepaalde voedingsstof via de voeding binnenkrijgt. Onthoud dat het een supplement is. Geen vervanging.

En als u van een bepaalde voedingsstof niet genoeg krijgt, is een supplement een goede manier om het tekort te overbruggen. Hoe eerder hoe beter.

Mangaansupplementen zijn over het algemeen veilig. Maar wees voorzichtig met de inname. Doses mangaan hoger dan 11 milligram per dag kunnen ernstige complicaties veroorzaken. Enkele hiervan zijn neurologische problemen, spiertrillingen, verlies van evenwicht en coördinatie, en bradykinesie (problemen bij het starten of voltooien van bewegingen). Overtollig mangaan kan ook allergieën veroorzaken, zoals jeuk, huiduitslag of netelroos.

Ook moeten mensen met leverproblemen voorzichtig zijn voordat ze mangaansupplementen nemen - een ongezonde lever verwijdert mangaan langzamer uit het bloed dan die van een gezonde lever.

Raadpleeg uw arts of voedingsdeskundige voordat u voor de supplementen gaat.

En als we het over de merken hebben - het is het beste dat u uitgaat van wat uw persoonlijke zorgverlener suggereert. Ze zouden uw toestand beter kennen.

En nu, op de grote vraag.

Terug naar inhoudsopgave

Hoe u uw mangaaninname kunt verhogen?

We hebben een simpel antwoord. Neem de hierboven genoemde voedingsmiddelen op in uw dieet.

En voor het geval u zich meer zorgen maakt …

Terug naar inhoudsopgave

Zijn er interacties met mangaan die je moet kennen?

Mangaan kan een wisselwerking hebben met antibiotica. Het mineraal kan de hoeveelheid antibioticum die het lichaam absorbeert verminderen. Dit kan vooral het geval zijn als u mangaan samen met antibiotica gebruikt. Enkele van dergelijke antibiotica zijn onder meer Cipro, Penetrex, Noroxin, Zagam, Raxar en Trovan.

Andere antibiotica (of tetracyclines) waarmee mangaan kan interageren, zijn onder meer Declomycin, Minocin en Achromycin.

Terug naar inhoudsopgave

Gevolgtrekking

Hoewel er niet veel over wordt gesproken, is mangaan net zo belangrijk als elke andere voedingsstof. En het tekort kan tot ernstige problemen leiden. Neem daarom deze voedingsmiddelen op in uw dieet en laat magnesiumtekort u niet van uw vitaliteit beroven.

Vertel ons ook hoe dit bericht je heeft geholpen. Laat een reactie achter in het onderstaande vak.

Referenties

1. "Mangaan". Universiteit van Maryland Medical Center.
2. "Mangaan". Amerikaanse National Library of Medicine.
3. "Beta glucan: gezondheidsvoordelen bij obesitas en metabool syndroom". Universiteit van Toronto, Canada.
4. "Langdurige inname van soja-eiwit verbetert de bloedlipiden …". Universiteit van Illinois, VS.
5. “Onbewustheid van de effecten van soja-inname…”. Universiteit van Californië, San Diego, VS.
6. "Effecten van roggezemelen, haverzemelen…". Universiteit van Umea, Zweden.
7. "Quinoa: een opkomend" nieuw "gewas met potentieel voor CELSS". NASA technisch document.
8. "Prostaatkanker en suppletie met alfa-tocoferol…". Universiteit van Helsinki, Finland.
9. "Berry gezondheidsvoordelen netwerk". Oregon State University.
10. "Fruit, groenten en risico op niercel …". Karolinska Institutet, Zweden.