Butterfly Stroke - Hoe Je Het Onder De Knie Kunt Krijgen Om Je Lichaam Te Versterken

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 14:21

De vlinderslag is een van de snelste competitieve zwemslagen. En hoewel het moeilijk te beheersen is, is het leuk. Wie wil er tenslotte niet zwemmen als een dolfijn - met tussenpozen boven het water vliegen en weer in het blauw duiken! Als u het regelmatig doet, wordt u fit, gespierd, vergroot u uw kracht en uithoudingsvermogen, verbetert de gezondheid van het hart en verlaagt u het cholesterol. Dus laat me je laten zien hoe je de vlinderslag onder de knie kunt krijgen met een videodemonstratie en zes oefeningen. Het enige dat u hoeft te doen, is leren, oefenen, de juiste technieken implementeren en geduld hebben. Induiken!

De vlinderslag leren (met video)

De vlinderslag wordt door zwemmers ook wel “de vlieg” genoemd. Het wordt op de borst gezwommen, waarbij beide armen gelijktijdig bewegen om het water te verplaatsen en de benen schoppen om het lichaam naar voren te drijven. Deze gecoördineerde beweging van het hele lichaam helpt je sneller te bewegen dan de freestyle-slag. Dus, hoe doe je dat? Bekijk deze video-tutorial die elke stap opsplitst en je de juiste techniek leert om de vlinder te doen.

Dat is intens, nietwaar? Welnu, hier zijn de belangrijkste punten om in gedachten te houden om de vlinder correct te doen.

Dolphin Kick

Ja, je moet met je benen schoppen, alsof je de staart van een dolfijn nabootst. Houd uw knieën en voeten dichtbij en beweeg ze op en neer. Je moet ook oefenen met het doen van een kleine en een grote dolfijnentrap voor elke slag. Doe de kleine dolfijnschop wanneer je het water achter je duwt, de vorm van een sleutelgat volgt, en doe de grote dolfijnschop wanneer je armen uit het water zijn.

[Lezen: 13 voordelen van zwemmen voor gezondheid en fitness]

Armbeweging

De armbeweging kent drie fasen: duwen, trekken en herstellen.

Trekken - Uw handen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Strek ze uit over uw hoofd, trek uw handen naar uw lichaam en volg een halve cirkel. Houd uw ellebogen hoger dan de handen. Je handpalmen moeten naar buiten wijzen.

Duwen - Net wanneer uw handen klaar zijn met het volgen van de halve cirkel, duwt u uw handpalmen naar achteren langs uw zij en heupen. Het hele trekken en duwen kan worden voorgesteld als het volgen van een groot sleutelgat met je armen.

Herstel - Terwijl uw handpalmen de dijen bereiken, veegt u uw armen uit het water en steekt u ze er weer in.

Lichaamsbeweging

Samen met je armen en benen moet je lichaam je ook helpen vooruit te komen. Beweeg je lichaam op een golfachtige manier. Als je borst omhoog gaat, moeten je heupen laag zijn en als je borst valt, moeten ze omhoog gaan.

Ademen

Tijdens de herstelfase, als uw armen uit het water komen, gaat uw hoofd omhoog, uw kin is op waterniveau en u ademt. Terwijl je armen weer het water in gaan, laat je je hoofd zakken en steek je je kin boven je borst. Oefen de ademhaling tijdens elke afwisselende slag of zelfs langer.

Dus, zie je, het afbreken van de stappen helpt je de slag beter te begrijpen en zal ook je techniek verbeteren. Nu is er nog iets dat u kunt doen om uw vlinderslagvaardigheden te verbeteren. Wat is het? Ontdek het volgende.

Boren om uw vlindervaardigheden te verbeteren

Stroomlijn Dolphin Kick

Begin met je armen boven je hoofd en op slot. Gebruik je core en buikspieren om te trappen. Zorg ervoor dat je gelijke druk uitoefent op de opmaat en neergang van de kick. Houd een trekboei tussen je knieën. Dit zorgt ervoor dat u het correct doet en dat uw buikspieren goed worden getraind. Probeer dezelfde oefening zijwaarts, net als bij de dolfijnentrap. Blijf vanuit je kern trappen en niet vanuit je knieën. Behandel de armen, het hoofd en de schouders als één geheel.

Alleen armen

Dit gaat allemaal over het maken van de duw-en-trekbeweging met je armen. Voor deze slag heb je een trekboei nodig. Houd het tussen je dijen en oefen duw- en trekbewegingen in een halve cirkel. Probeer niet te schoppen; focus op de duw- en trekbewegingen en niets anders. Rust na elke lengte en herhaal deze oefening totdat je vier lengtes hebt voltooid.

[Lezen: helpt zwemmen bij het afvallen?]

Bankdrukken

Houd je handen naast je als je met de voorkant naar beneden het water ingaat. Druk je lichaam, voornamelijk je borst en hoofd, in het water zodat je lichaam licht begint te voelen. Doe alsof u uw longen in het water moet drukken. Het enige wat u hoeft te doen is persen en loslaten. Je hebt voor deze oefening niets nodig, zelfs geen vinnen. Als je eenmaal de basis hebt geleerd, strek je je armen naar voren. Voeg langzaam meer druk toe aan je slag.

Verticale trap

De verticale trap is een uitbreiding van de positiekickoefening. Dit is een meer uitgebalanceerde vlinderslag die veel internationale zwemmers gebruiken. Om dit te doen, kruist u uw armen voor uw borst. Plaats uw lichaam verticaal, houd uw hoofd boven water en trap uw benen tegen elkaar. Doe deze oefening een halve minuut en rust dan een halve minuut uit. Zodra u deze oefening perfect heeft uitgevoerd, haalt u uw armen zo uit het water dat uw ellebogen gebogen zijn en zich in het water bevinden. U kunt ook gewichten gebruiken om meer kracht en weerstand aan uw training toe te voegen.

Slechts één arm

Als je de kracht van je arm wilt verbeteren, probeer dan de oefening met één arm. Koop vinnen en een kickboard om deze oefening te doen. Houd de kickboard met beide handen vast en houd deze op armlengte van uw lichaam. Je gezicht zou naar beneden moeten zijn, naar het water gericht. Laat de rechterhand los en blijf het bord met je linkerhand vasthouden. Adem uit terwijl je duwt en trekt. U kunt alleen ademen terwijl u de slag induwt.

Vier trappen per armcyclus

Je hebt vinnen nodig om deze oefening te doen. Draag vinnen en oefen vier dolfijnenschoppen onder de waterlijn. Probeer vervolgens een volledige slag. Het doel van de eerste twee trappen is om de vangpositie te verzekeren. De derde trap brengt de armen in actie en de vierde trap is voor herstel onder water. Blijf trappen om voor vaart te zorgen.

Je kunt tijdens de slagen blijven ademen. Maar zorg ervoor dat je niet hoog en diep inademt. Trek bij elke slag uw lichaam zo naar voren dat uw kin laag en heupen hoog zijn. Uitademen. Dezelfde oefening kan worden gedaan in een opeenvolging van vijf of zes trappen en een enkele slag om de moeilijkheidsgraad te verhogen.

Dit zijn de oefeningen die u zullen helpen uw techniek te verbeteren. Maar hoe kun je snel zijn? Bekijk de onderstaande tips.

[Lezen: 3 eenvoudige manieren om het uithoudingsvermogen bij zwemmen te vergroten]

Hoe snel te zijn

• Opwarmen voordat u gaat zwemmen.
• Oefen de hierboven genoemde oefeningen.
• Oefen met rekoefeningen.
• Doe kernversterkende oefeningen.
• Oefen het trappen met vinnen in het water.
• Maak geen veelgemaakte fouten.

Als je denkt: "welke veelgemaakte fouten?" Nou, hier is een lijst.

Vermijd deze fouten

• Kijk vooruit als je je hoofd uit het water tilt en niet naar beneden.
• Trap klein om te voorkomen dat u te snel uitgeput raakt.
• Zorg ervoor dat uw duimen eerst het water in gaan terwijl u van de herstel- naar de trekfase overschakelt.
• Adem niet laat in.
• Positioneer uw lichaam correct.

Stel vast waar u mogelijk de fout in gaat en los het probleem op. Roep ook de hulp in van een zwemmer of een coach om te voorkomen dat u zich verwondt. Zwemmen is een geweldige oefening voor het hele lichaam en de vlinderslag geeft het een concurrentievoordeel. Dus ga je gang en heb plezier met het versterken van je lichaam terwijl anderen het uitzweten in de sportschool. Proost!