2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 14:21
We weten wat probiotica zijn. Het zijn gezonde darmbacteriën die de opname van voedingsstoffen stimuleren en andere belangrijke voordelen bieden. Maar de waarheid is dat we ons niet allemaal bewust zijn van de verschillende manieren waarop probiotisch voedsel ons goed kan doen. Dat is waar deze post over gaat: probiotica en het alledaagse voedsel dat eraan rijk is. Kijk eens.
Inhoudsopgave
- Wat zijn probiotica? Hoe werken ze?
- Wat zijn de verschillende soorten probiotica?
- Wat zijn de beste probiotische voedingsmiddelen?
- Wat zijn de voordelen van probiotica?
Wat zijn probiotica? Hoe werken ze?
Probiotica zijn de goede bacteriën die uw lichaam nodig heeft. Hoewel onderzoekers proberen te begrijpen hoe ze werken, is er enige informatie die we hebben. Als u toevallig goede bacteriën uit uw lichaam verliest (wat gebeurt als u antibiotica gebruikt, of als u spijsverteringsstoornissen heeft, of zelfs als u over het algemeen een slecht dieet volgt), vervangen probiotica deze. Probiotica brengen ook de goede en slechte bacteriën in uw systeem in evenwicht, waardoor uw lichaam kan werken zoals het zou moeten.
En wat nog interessanter is, er zijn verschillende soorten probiotica.
Terug naar inhoudsopgave
Wat zijn de verschillende soorten probiotica?
Hoewel er verschillende soorten probiotica zijn, zijn de meest populaire bacilus subtilis, streptococcus, saccromyces boulardii en klebsiella pseudomonae. Andere veel voorkomende probiotica zijn lactobacillus (die zich in de dunne darm bevinden) en bifidobacterium (die zich in de dikke darm bevinden).
Deze probiotica zijn verkrijgbaar in bepaalde voedingsmiddelen in uw keukens - en dat is wat we nu zullen zien.
Terug naar inhoudsopgave
Wat zijn de beste probiotische voedingsmiddelen?
1. Yoghurt
Yoghurt is een van de beste bronnen van probiotica. Het is gemaakt van melk die wordt gefermenteerd door bifidobacteriën en melkzuurbacteriën. Interessanter is dat yoghurt een betere optie is dan melk voor mensen die lactose-intolerant zijn. En het is in verband gebracht met verbeterde botgezondheid en bloeddruk (1), (2).
Maar houd er rekening mee dat niet alle yoghurt probiotica bevat. Daarom moet je yoghurt met levende culturen kiezen.
2. Tempeh
Dit is een gefermenteerd product van sojabonen. Het bevat een reeks nuttige bacteriën, waaronder klebsiellas en citrobacter freundii. Het is over de hele wereld populair geworden als eiwitvervanger voor vlees. Interessanter is dat het fermentatieproces van tempeh vitamine B12 genereert, die niet beschikbaar is in sojabonen (3).
3. Kefir
Dit wordt bereid door kefirkorrels toe te voegen aan koeien- of geitenmelk (vergelijkbaar met yoghurt). Kefirkorrels zijn culturen van melkzuurbacteriën die een beetje op bloemkool lijken. Onderzoek laat zien hoe kefir de gezondheid van de botten kan helpen verbeteren en zelfs spijsverteringsproblemen kan behandelen (4).
4. Natto
Dit is een ander gerecht met gefermenteerde sojabonen, behoorlijk populair in Japan. Het bevat onder meer Bacillus subtilis, een krachtig probioticum dat de gezondheid van het hart helpt verbeteren (5). Natto bevat ook nattokinase, een krachtig enzym met ontstekingsremmende eigenschappen.
5. Kimchi
Kool is het belangrijkste ingrediënt in kimchi en het is een populair Koreaans gerecht. Deze bevat Lactobacillus kimchii, melkzuurbacteriën die de spijsvertering ten goede komen (6).
6. Rauwe kaas
Dit geldt met name voor kaas gemaakt van de melk van koeien en geiten - het zijn voedingsmiddelen met een hoog probiotisch gehalte, waarvan sommige Bifidus, Thermophillus en Acidophilus bevatten.
Als u kaas van de markt koopt, volgt hier een snelle tip. Koop altijd kaas die ongepasteuriseerd en rauw is, omdat alleen deze probiotica bevatten.
7. Appelciderazijn
Appelazijn heeft verschillende voordelen, waaronder het verminderen van het risico op diabetes, het reguleren van het cholesterolgehalte en het helpen bij het afvallen. De azijn is ook een goede bron van probiotica (7).
8. Zuurkool
Dit is niets anders dan fijngesneden kool, gefermenteerd door melkzuurbacteriën. Het is vrij rijk aan probiotica, daarom wordt het vaak over worst en zelfs als bijgerecht gebruikt.
Onderzoek suggereert dat het ook goede hoeveelheden vezels en vitamine B, C en K (8) bevat.
Zorg ervoor dat je voor ongepasteuriseerde zuurkool gaat.
9. Kombucha
Kombucha is zwarte of groene thee die gefermenteerd is. Deze thee is ontstaan in Japan en bestaat al meer dan 2000 jaar. Kombucha wordt gefermenteerd met bacteriën en gist en heeft daarom probiotische voordelen.
Studies tonen ook aan hoe deze thee de spijsvertering kan ondersteunen en de lever kan helpen ontgiften (9).
10. Kvass
Kvass is een gefermenteerde drank die al sinds de oudheid populair is. Traditioneel werd het bereid door rogge of gerst te fermenteren, maar de laatste tijd wordt het gemaakt met bieten en andere wortelgroenten zoals wortelen.
11. Karnemelk
De meest voorkomende karnemelk is de vloeistof die overblijft na het maken van boter. Dit is de enige versie die rijk is aan probiotica. Behalve dat het rijk is aan probiotica, zit karnemelk ook boordevol calcium, fosfor en vitamine B12 (10).
12. Augurken augurken
Dit zijn komkommers die zijn ingelegd in een oplossing van water en zout. Ze laten een tijdje fermenteren, en het zijn de melkzuurbacteriën die de voordelen bieden. Deze augurken bevatten ook weinig calorieën en zijn rijk aan vitamine K, wat de gezondheid van de botten kan verbeteren.
Maar ze bevatten ook natrium, dus consumeer ze met mate. Ook augurken gemaakt met azijn bevatten geen probiotica - houd daar ook rekening mee.
13. Miso
Dit is een traditionele Japanse specerij. Het wordt gemaakt door sojabonen te fermenteren met zout en koji, een soort schimmel. Behalve probiotica bevat miso ook eiwitten en vezels. Interessanter is dat sommige onderzoeken laten zien hoe regelmatige inname van miso-soep het risico op borstkanker bij vrouwen kan verlagen (11). Zorg ervoor dat je voor ongepasteuriseerde miso gaat, want het bevat natuurlijke spijsverteringsenzymen.
Dit zijn de beste probiotische voedingsmiddelen. Het is net zo belangrijk om te weten welke voordelen ze bieden.
Terug naar inhoudsopgave
Wat zijn de voordelen van probiotica?
1. Verbeter de darmbacteriën
Dit is het belangrijkste voordeel. Omdat probiotica goede bacteriën bevatten, kunnen ze de darmbacteriën ten goede komen als ze worden geconsumeerd. Een onbalans in de darmbacteriën (te veel slechte bacteriën en te weinig goede bacteriën) kan leiden tot spijsverteringsproblemen, allergieën en zelfs obesitas (12).
2. Behandelt diarree en andere spijsverteringsproblemen
Diarree is een veel voorkomende bijwerking van antibiotica, die de balans tussen goede en bacteriën in de darmen verstoren. Maar aangezien probiotica dit evenwicht corrigeren, kunnen ze diarree helpen behandelen en zelfs voorkomen (13).
Probiotica kunnen ook helpen bij de behandeling van andere vormen van diarree. Ze kunnen zelfs helpen bij het genezen van constipatie en zure reflux (14). Studies tonen ook aan hoe probiotica kunnen helpen bij de behandeling van gastro-intestinale aandoeningen (15).
3. Probiotica kunnen helpen bij het afvallen
Bepaalde soorten probiotica voorkomen de opname van voedingsvet in de darm en dit kan helpen bij het afvallen (16). Dit vet wordt vervolgens uitgescheiden en niet opgeslagen in het lichaam.
4. Behandelt eczeem
Studies tonen aan dat bepaalde soorten probiotica kunnen helpen bij de behandeling van eczeem (17). Dit kunnen ook andere schimmelinfecties zijn, zoals candida. We hebben hier echter meer onderzoek naar nodig.
5. Is goed voor de geestelijke gezondheid
Probiotica stimuleren de darmgezondheid en verschillende onderzoeken koppelen de darmgezondheid aan de geestelijke gezondheid (18). Er werden ook voordelen waargenomen bij patiënten met depressie.
6. Kan uw hart gezond houden
Probiotica kunnen helpen bij het verlagen van slechte cholesterolwaarden en bloeddruk, en dit kan de gezondheid van het hart helpen verbeteren.
Probiotica breken ook gal af en dit voorkomt dat het als cholesterol in de bloedbaan terechtkomt (19).
7. Kan helpen bij de behandeling van colitis ulcerosa
Sommige onderzoeken zeggen dat het vermogen om immuuncellen in de darmen te versterken, probiotica tot een goede behandeling voor colitis ulcerosa kan maken (20). Bepaalde andere onderzoeken hebben echter gemengde resultaten laten zien. We raden u aan hierover met uw arts te overleggen.
Terug naar inhoudsopgave
Gevolgtrekking
Het zijn de gezonde darmbacteriën, daarom is het belangrijk dat we ervoor zorgen dat we er genoeg van hebben. De voedingsmiddelen die rijk zijn aan probiotica zijn vrij algemeen en gemakkelijk verkrijgbaar. Ga vandaag nog naar de dichtstbijzijnde supermarkt - en onthoud dat u ze in de gekoelde secties kunt vinden, en niet in de gangpaden.
Vertel ons hoe dit bericht je heeft geholpen. Laat gewoon een opmerking achter in het onderstaande vak.
Antwoorden van experts op vragen van lezers
Wat zijn de beste probiotische merken?
Enkele topmerken zijn onder meer Culturelle, Yakult, Dr. Mercola's Complete Probiotics en Renew Life.
Veroorzaakt het nemen van probiotica bijwerkingen?
De bijwerkingen, hoewel zeldzaam, kunnen een opgeblazen gevoel en gas bevatten en een verhoogd risico op infecties en andere bijwerkingen (21).
Wat is de beste tijd om probiotica in te nemen?
De beste tijd om probiotica in te nemen is ongeveer 30 minuten voor een maaltijd, op een lege maag. Probiotica nemen vlak voor het slapengaan helpt ook. We raden u ook af om probiotica in te nemen bij uw ochtendkoffie of thee.
Als u ook antibiotica gebruikt, zorg er dan voor dat u ten minste twee uur na uw dosering probiotica inneemt. Ga door met de probiotica gedurende 1 tot 3 weken of zelfs langer - zolang de behandeling met antibiotica duurt (22).
Hoe lang duurt het voordat probiotica werken?
Ongeveer 14 dagen. Bezoek een arts als de symptomen aanhouden.
Welke probiotische voedingsmiddelen zijn het beste voor zwangerschap?
Ingemaakte groenten, kimchi, kefir, biologische yoghurt en zuurkool. Zorg ervoor dat ze goed gefermenteerd zijn.
Referenties
- "Zuivelproducten, yoghurt en gezondheid van de botten". Amerikaanse National Library of Medicine.
- "Effect van probiotische gefermenteerde melk op …". Amerikaanse National Library of Medicine.
- “Vorming van B-vitamines door bacteriën…”. Amerikaanse National Library of Medicine.
- "Kefir verbetert de botmassa en …". Amerikaanse National Library of Medicine.
- "Effect van polysaccharide van …". Amerikaanse National Library of Medicine.
- "Gezondheidsvoordelen van kimchi…". Amerikaanse National Library of Medicine.
- "Micro-organismen in gefermenteerde appeldranken". Amerikaanse National Library of Medicine.
- "Regelmatige consumptie van zuurkool en het effect ervan op …". Amerikaanse National Library of Medicine.
- "Huidig bewijs over fysiologische activiteit en …". Amerikaanse National Library of Medicine.
- "Effect van karnemelk op de fysiochemische …". Amerikaanse National Library of Medicine.
- "Soja, isoflavonen, en …". Amerikaanse National Library of Medicine.
- "De impact van de darmmicrobiota …". Amerikaanse National Library of Medicine.
- "Probiotica ter preventie …". Amerikaanse National Library of Medicine.
- "Continue consumptie van gefermenteerde melk…". Amerikaanse National Library of Medicine.
- "Een meta-analyse van probiotische werkzaamheid…". Amerikaanse National Library of Medicine.
- "Lactobacillus gasseri…". Amerikaanse National Library of Medicine.
- "Probiotica bij het beheer van …". Amerikaanse National Library of Medicine.
- "Een gerandomiseerde gecontroleerde studie om te testen …". Amerikaanse National Library of Medicine.
- "Cholesterolverlagende probiotica…". Amerikaanse National Library of Medicine.
- "Probiotica bij de behandeling van colitis ulcerosa". Amerikaanse National Library of Medicine.
- "Prikkelbare darmsyndroom …". Amerikaanse National Library of Medicine.
- “Een antibioticum voorschrijven?”. Amerikaanse National Library of Medicine.
