10 Effectieve Calisthenics-oefeningen Om Spieren Te Versterken En Op Te Bouwen

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 14:21

Dus wat weerhoudt je ervan om fit te worden? Een onvermogen om dat veel geprezen lidmaatschap van een sportschool te krijgen? Kun je al die dure trainingsapparatuur niet betalen? Laten we nu niet toestaan dat deze factoren u ervan weerhouden om te trainen en af te vallen, om fit en sexy te worden! Calisthenics-oefeningen gebruiken lichaamsgewicht voor weerstand. Het heeft geen apparatuur nodig. Deze oefeningen versterken en bouwen spieren op zonder dat je dumbbells, halters of ballen nodig hebt. Meestal gecombineerd met rekoefeningen, bieden calisthenics-oefeningen cardiovasculaire voordelen.

Voordelen van gymnastiekoefeningen:

• Calisthenics-oefeningen helpen bij het opbouwen en versterken van spieren.
• Verbetert balans, behendigheid en coördinatie.
• Verbetert uithoudingsvermogen, kracht en flexibiliteit.
• Calisthenics voorkomen spier- en gewrichtsblessures die kunnen worden veroorzaakt door zwaar tillen.
• Mensen van alle leeftijdsgroepen kunnen deze oefeningen doen.
• Verbetert uw controle over uw lichaam.
• Zijn volledig gratis en kunnen overal worden gedaan.
• Calisthenics-oefeningen verbranden meer calorieën.
• Deze oefeningen helpen bij het opbouwen van droge spieren in plaats van de omvangrijke look die wordt toegevoegd door gewichten.
• De meeste gymnastiekoefeningen kunnen worden gedaan door beginners.

Top 10 Calisthenics-oefeningen:

De meeste calisthenics-oefeningen omvatten ritmische bewegingen en zijn progressief van aard. Dus je verveelt je nooit met ze en je komt nooit zonder uitdaging te zitten. Hier zijn tien beste calisthenics-oefeningen, die een mix zijn van zowel oude als nieuwe bewegingen. Deze oefeningen werken aan je bovenlichaam, kern en onderlichaam.

1. Burpees:

Doelen: Totaal lichaam De meeste mensen hebben een haat-liefdeverhouding met deze ultieme vetverbrandende beweging, burpees. Het is een combinatie van cardio-krachttraining. Het wordt ook wel squat jump thrusts genoemd.

• Begin rechtop te staan met strakke buikspieren en schouders naar achteren.
• Ga in een gehurkte positie zitten en leg je handen voor je voeten op de grond.
• Balanceer nu uw gewicht op uw handen, spring en duw uw lichaam terug in een plankpositie.
• Spring terug naar de vorige positie en sta op.
• Herhaal de zet 15-20 keer.
• Om deze beweging te intensiveren, doe je een push-up nadat je in de plankpositie bent gekomen.

2. Jumping Jacks:

Doelen: Total body Jumping Jacks zijn een van de meest voorkomende en effectieve bewegingen om calorieën te verbranden en het lichaam te versterken. Het springjack zorgt voor een goede cardio. Het is gunstig voor het hart en de longen. Het is een van de basisoefeningen in calisthenics.

• Begin rechtop te staan met de voeten bij elkaar en de armen naast je.
• Adem nu in en spring in de lucht terwijl je je benen naar buiten en wijd schopt.
• Hef tegelijkertijd je armen boven je hoofd. Voor de goede orde kun je klappen of je handen ineen slaan.
• Spring opnieuw en breng je handen naar beneden en je voeten weer bij elkaar.
• Herhaal dit 30-50 keer.
• U kunt uw snelheid aanpassen aan uw niveau.

3. Prisoner Squat Jumps:

Doelen: Totaal lichaam, met name benen Squatsprongen in gevangenschap zijn een aangepaste versie van squatsprongen. De verschillende positionering van de armen in de prisoner squats werkt op de kern, opent de borstkas en trekt de spieren in de bovenrug aan.

• Begin met rechtop staan met uw voeten uit elkaar.
• Leg je handen achter je hoofd met je ellebogen hoog en naar de andere kant gericht.
• Hurk laag met je romp iets naar voren. Houd uw ruggengraat recht en knieën boven uw hielen.
• Spring nu in de lucht terwijl je zo hoog mogelijk rechtop gaat staan. Beweeg uw handen niet.
• Land zachtjes en herhaal de zet voor 15 tellen.

4. Voor- en achterkant longe:

Doelen: buikspieren, billen en dijen Het is een aangepaste versie van lunges. In plaats van eenvoudige rug- of voorwaartse lunges met afwisselende benen, houdt deze beweging in dat je afwisselend de voorwaartse en achterwaartse uitval met dezelfde benen doet. Dit legt meer druk op je bovenbeenspieren en laat ze branden.

• Begin met rechtop staan met de voeten uit elkaar.
• Breng je rechtervoet naar voren en val uit door je linkerknie zo laag mogelijk te buigen.
• Zorg ervoor dat uw rechterknie zich boven de hiel bevindt en dat uw dijbeen parallel aan de grond is.
• Zet nu druk op je linkerhiel, ga rechtop staan en breng je voeten bij elkaar.
• Neem nu het rechterbeen naar achteren en laat het in de longe zakken.
• Herhaal de voorste en achterste lunges gedurende 15 tellen met het rechterbeen en doe het dan voor het linkerbeen.

5. Fietscrunches:

Doelen: Kern en benen Fietscrunches zijn een van de beste oefeningen om een sterke kern op te bouwen. Het werkt zowel op de buikspieren als op de schuine standen.

• Ga plat op je rug liggen met je hele lichaam recht, de navel naar binnen gezogen en de buikspieren strak.
• Leg je hand achter je hoofd met je ellebogen naar buiten gericht.
• Hef nu je benen op en buig je knieën zodat je dijen loodrecht op de grond staan en je kuiten evenwijdig eraan.
• Til je hoofd op en crunch die bovenste buikspieren, raak je rechterelleboog aan je linkerknie aan en strek tegelijkertijd het rechterbeen. Zorg ervoor dat uw benen de grond niet raken.
• Raak vervolgens op dezelfde manier uw linkerelleboog tegen de rechterknie aan terwijl u het linkerbeen strekt.
• Doe het voor 15-3 herhalingen.

[Lezen: soorten crunches en hun voordelen]

6. Push-up met één been:

Doelen: core, schouders, triceps, biceps en borst Push-up met één been is een versie van push-up, die geavanceerder is dan de eenvoudige push-ups. Deze versie van push-ups legt meer nadruk op de schouders en rugspieren tijdens het werken aan de romp en armen.

• Begin in de basis push-up positie op je handen en tenen met een rechte rug en strakke buikspieren.
• Plaats uw handen onder uw schouders en til een been van de grond.
• Laat jezelf nu zakken door je ellebogen te buigen en ze terug naar je zij te duwen. Ga zo laag als je kunt zonder de vloer aan te raken.
• Duw jezelf omhoog en doe het zo vaak als je kunt opnieuw zonder dat been te laten zakken.

7. Onderarm push-ups:

Doelen: Romp, armen en schouders Onderarm push-ups zijn een variatie op plank en zijn geweldig voor het versterken van de kern.

• Begin in de plankpositie met je buikspieren strak en rug recht.
• Kom nu naar de onderarmen door uw ellebogen een voor een te buigen.
• Door je armen een voor een te strekken, keer je terug naar de plankpositie. Dit maakt een push-up.
• Herhaal deze zet 15 keer.

8. Triceps-dips:

Doelen: Triceps Triceps-dips zijn de beste oefening om aan triceps te werken. Het is een van de basisbewegingen in calisthenics. Je hebt een bankje of een verhoogd oppervlak nodig om de dips te doen.

• Ga op de stoel of bank zitten, wat u ook gebruikt voor de kuilen.
• Pak nu de uiteinden van de stoel bij uw zij vast en duw uzelf naar voren van de stoel terwijl u de uiteinden vastpakt, zodat uw houding hetzelfde is alsof u op een stoel zit.
• Dit is je houding voor het doen van de triceps-dips.
• Buig nu je ellebogen en laat jezelf zo laag mogelijk zakken tot je triceps evenwijdig aan de grond komen.
• Duw jezelf naar de oorspronkelijke positie.
• Doe 15 herhalingen.

9. Superman:

Doelen: Rug en buikspieren Superman is geweldig voor zowel de boven- als onderrug tijdens het werken aan de kleinere spieren in het lichaam. Het beste van deze oefening is dat het door beginners kan worden gedaan. Het kan worden gebruikt als rustoefening tussen bewegingen met hoge intensiteit in.

• Ga in buikligging op uw buik liggen en leg uw armen recht langs uw lichaam.
• Hef uw benen en armen op tot uw dijen van de grond zijn en uw borst lichtjes wordt opgetild.
• Maak nu een vegende beweging door uw benen en armen zo ver mogelijk naar buiten te duwen.
• Keer terug naar de oorspronkelijke positie.
• Doe 15 herhalingen.

10. Heup heffen met beenlift:

Doelen: buik, onderbuik en billen Dit is de beste oefening voor je billen. Heupverhogingen zijn ook effectief als u dat buikvet en muffintoppen wilt verwijderen.

• Ga op je rug liggen met een rechte rug en gespannen buikspieren.
• Buig door je knieën en zet je voeten op de grond.
• Hef nu je billen hoog van de vloer zodat je dijen en rug een rechte lijn vormen.
• Til nu een been recht omhoog. Beginners kunnen hun knieën licht buigen.
• Laat je billen zo laag mogelijk zakken zonder hem op de grond te raken. Sta dan weer op.
• Herhaal deze beweging gedurende 2 minuten.

How To Butt Up Exercise (Flat Abs Workout) - Stylecraze Fitness

Bekijk deze video op YouTube

Al deze oefeningen kunnen uitdagender worden gemaakt door wat extra gewichten toe te voegen. Calisthenics-oefeningen zijn geweldig voor je lichaam. Dus laat het gebrek aan uitrusting of lidmaatschap van een sportschool je er niet van weerhouden om dat oh zo sexy lichaam op te bouwen! Heb je deze eenvoudige gymnastiekoefeningen ooit thuis geprobeerd? Welke beweging oefen je? Deel met ons in de comments hieronder.