3 Variaties Van V-Ups-oefeningen En Hun Voordelen

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 14:21

V-ups-oefening is een tussenliggende krachtbeweging die op je hele core werkt. De oefening wordt ook wel Jackknife Sit-ups en Pike Crunches genoemd. Het is een op kracht gebaseerde oefening waarbij je lichaamsgewicht wordt gebruikt om het kerngebied te isoleren. V-ups richten zich op de buikspieren, verzachten de schuine standen, versterken uw rugspieren en dagen de hele kern uit. Bovendien werkt het tegelijkertijd op je quadriceps en hamstrings. De oefening vereist zowel flexibiliteit als voorzichtigheid. Hoewel het een van de meest effectieve oefeningen is om de kern te versterken, kan het leiden tot lage rugletsel en pijn als het niet goed wordt gedaan.

Hoe V Ups te doen:

Bij de V-ups moet je in principe het evenwicht bewaren op je bilspieren, zitbeenderen terwijl je romp en benen van de grond zijn. De sleutel om de juiste V-ups te doen, is door je buikspieren en rugspieren volledig te gebruiken als stabilisatoren in plaats van als momentum.

• Ga plat op je rug liggen met je schouderbladen naar achteren, onderrug tegen de grond gedrukt en buikspieren strak. Zorg ervoor dat uw benen gestrekt zijn. Houd uw armen gestrekt boven uw hoofd.
• Til nu tegelijkertijd uw benen en armen op. Houd uw benen recht en til zo hoog mogelijk op. Probeer uw tenen aan te raken met uw vingers.
• Laat je rug zakken naar de startpositie. Dit is een herhaling. Doe 10-15 herhalingen.

V-Ups Trainingsvariaties:

Er zijn echter veel variaties op deze V Ups-oefening. Lees verder om meer te weten over de variaties:

Variatie 1:

Bij deze variant raak je niet de hele tijd je voeten op de grond. Til je benen en romp op en als je naar beneden gaat, stop je benen op 45 graden in plaats van ze op de grond te leggen. Doe hiervan 10-12 herhalingen.

Variatie 2:

In deze variant tilt u uw benen zo hoog mogelijk recht omhoog, probeer ze op te tillen totdat ze loodrecht op de vloer komen te staan. Reik nu met je rechte armen en probeer je tenen aan te raken door je bovenrug van de grond te tillen en je buikspieren te knarsen. Keer op keer, laat je rug op de grond zakken en reik dan weer omhoog. Doe dit 30 seconden tot 1 minuut. Laat uw benen op geen enkel punt van de beweging zakken.

Variatie 3:

Als je je V-ups wilt intensiveren, kun je een paar dumbbells pakken. Houd ze licht. Houd een halter in elke hand van je uitgestrekte armen en doe dan je traditionele V-ups. U kunt ook enkelgewichten aan uw enkels of polsgewichten aan uw polsen binden om de uitdaging te vergroten.

[Lees: voordelen van het overslaan van oefeningen voor uw lichaam]

Tips:

Hier zijn een paar tips die u in gedachten moet houden voordat u V-ups gaat doen:

• Warm uw lichaam op voordat u deze oefening doet. Doe simpele crunches om je kerngebied op te warmen en je lichaam te strekken.
• Belast uw nek op geen enkel moment in de beweging. Je nek blijft ontspannen. Sommige trainers suggereren zelfs dat mensen met nekproblemen deze oefening niet moeten doen, omdat bij deze oefening uw handen uw hoofd en nek niet ondersteunen.
• Als u problemen heeft met uw onderrug, til uw rug dan niet van de vloer. Gebruik je buikspieren als je stabilisatoren. Hierdoor worden niet alleen de buikspieren volledig aangegrepen om betere resultaten te geven, maar wordt ook de onderrug weggehouden van de belasting.
• Uw armen en benen mogen nergens buigen.
• Adem uit als je de benen optilt en adem in als je ze laat zakken.
• Het is prima als u uw benen niet hoger dan 45 graden kunt optillen. Als dat het meeste is dat je kunt doen, werk je net zo hard voor jezelf als een flexibeler persoon. Het enige dat u hoeft te doen, is uw best doen.

[Lezen: soorten push-ups voor vrouwen]

Dus waar wacht je op? Neem deze geweldige beweging op in je training om gescheurde buikspieren te krijgen. Deze beweging betrekt tegelijkertijd je boven- en onderbuikspieren. Je buikspieren zullen er dol op zijn. Beter kan het niet worden, toch?