Hoe Zich Te Ontdoen Van Rugvet: 15 Beste Oefeningen, Voedingsmiddelen Om Te Eten En Te Vermijden

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 14:21

Keer je rug niet af, vet! Omdat die hangende rugplooien worden geassocieerd met insulineresistentie, hoog testosteron en lage koolhydraatbeperking. Om specifiek te zijn, als u rugvet heeft, loopt u het risico op diabetes, PCO's en onvruchtbaarheid. Om rugvet kwijt te raken, moet u gezond eten en de rugspieren trainen. Deze spieren - de lats, vallen, erector spinae, romboïden, enz. - ondersteunen uw wervelkolom en rug, helpen bij dagelijkse bewegingen, versterken uw schouders, borst en kern en verbeteren de houding. Hier zijn 15 oefeningen en een lijst met voedingsmiddelen om te eten en te vermijden om rugvet kwijt te raken. Lees verder.

15 oefeningen om zich te ontdoen van rugvet

Voordat u met de oefeningen begint, moet u altijd opwarmen. Krijg een stevige warming-up van 10 minuten om je lichaam voor te bereiden op de workout. Hier is wat je moet doen.

• Hoofd kantelt - 1 set van 10 herhalingen
• Nekomwentelingen - 1 set van 10 herhalingen
• Armcirkels - 1 set van 10 herhalingen
• Pols cirkels - 1 set van 10 herhalingen
• Schoudercirkels - 1 set van 10 herhalingen
• Taillecirkels - 1 set van 10 herhalingen
• Side lunges - 1 set van 10 herhalingen
• Calf raises - 2 sets van 10 herhalingen
• Jumping Jacks - 2 sets van 20 herhalingen
• Spot joggen - 3 minuten
• Staande draai van het bovenlichaam - 1 set van 10 herhalingen
• Staande afwisselende teenaanraking - 1 set van 15 herhalingen
• Staande crunches aan de zijkant - 1 set van 10 herhalingen
• Enkelcirkels - 1 set van 10 herhalingen

Nu ben je klaar voor je rugoefeningen. Alsjeblieft!

1. Voorovergebogen rij

Target - Lats, rhomboids, achterste delts, vallen en biceps.

How To Bent Over Row

1. Houd een halter in elke hand en ga rechtop staan met je voeten dicht bij elkaar.
2. Buig voorover, duw je heupen naar achteren zodat je ruggengraat lang blijft, buig je knieën een beetje, rol je schouders naar achteren, open je borst en kijk recht vooruit. Dit is je uitgangspositie.
3. Houd uw kern verloofd, buig uw ellebogen en krul uw armen gedeeltelijk. Trek tegelijkertijd uw bovenarmen naar achteren totdat uw ellebogen net achter uw schouders reiken.
4. Breng je armen terug naar de beginpositie.

Sets en herhalingen - 2 sets van 10 herhalingen

Tip - Buig uw schouders niet en buig niet. Rol uw schouders naar achteren en doe dan deze oefening om de rugspieren te richten.

2. Halterrij met één arm

Target - Lats, rhomboids, erector spinae, lagere vallen, rotator cuffs, schouderbladen, biceps en core.

How To One Arm Dumbbell Row doen

1. Plaats uw rechterknie op een vlakke bank en uw rechterhand op de bank. Houd uw handpalm plat, ruggengraat in lijn met uw billen, linkerbeen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar en linkerknie een beetje gebogen.
2. Pak de halter op met je linkerhand. Houd uw linkerhand naar beneden gestrekt en maak uw nek losser. Houd je schouders naar achteren geknepen, kijk naar beneden en houd je kern verloofd. Dit is de uitgangspositie.
3. Buig uw linkerelleboog en trek de halter omhoog totdat deze bijna uw oksel bereikt.
4. Laat uw hand langzaam zakken naar de startpositie.
5. Doe hetzelfde met de rechterhand nadat je een set hebt voltooid.

Sets en herhalingen - 2 sets van 10 herhalingen

Tip - Houd uw ruggengraat in een neutrale positie en uw voet plat op de grond.

[Lezen: Top 10 halteroefeningen en hun voordelen]

3. Voorovergebogen Delt Raises

Youtube

Target - Lats en posterieure deltaspieren.

Hoe te doen: Bent Over Delt Raises

1. Houd een halter in elke hand. Buig voorover door je heupen iets naar buiten te duwen, strek je handen voor je uit in een hoek van 45 graden, duw je bovenrug naar beneden, rol je schouders naar achteren en kijk recht naar beneden. Duw je borst naar voren en houd je kern verloofd. Dit is de uitgangspositie.
2. Buig de ellebogen lichtjes en trek je armen naar achteren tot je ellebogen naar het plafond wijzen.
3. Breng je armen langzaam terug naar de beginpositie.

Sets en herhalingen - 2 sets van 15 herhalingen

Tip - Houd uw wervelkolom in de neutrale positie.

4. Lat pulldown met brede greep

Target - Lats, teres-spieren, trapezius, rhomboïden, infraspinatus, serratus-spieren, schouders en biceps.

Hoe Lat Pulldown met brede greep te doen

1. Pak het gebogen deel van de brede balk boven het hoofd vast dat aan de katrol op de lat pulldown-machine is bevestigd. Trek het naar beneden en ga met uw gezicht naar de machine zitten, met de knieën onder de kussens, de ruggengraat recht, de borst naar voren, de schouders naar achteren gerold, de kern aangegrepen en de voeten plat op de grond.
2. Leun iets naar achteren en trek de stang naar beneden met je ellebogen eerst buigend en bewegend naar beneden en dan weer terug totdat de stang bijna je bovenborst raakt.
3. Laat de staaf langzaam los totdat uw handen volledig zijn gestrekt.

Sets en herhalingen - 3 sets van 10 herhalingen

Tip - Laat de staaf niet te snel los. Beheers de beweging om de rugspieren goed te laten werken.

5. Onderhandse kabel naar beneden trekken

Youtube

Target - Lats, deltaspieren, biceps en onderrug.

Hoe onderhandse kabel te trekken

1. Ga zitten tegenover de lat-machine met een brede balk boven het hoofd aan de katrol. Uw handen moeten dichter dan schouderbreedte van elkaar zijn en de handpalmen naar u toe gericht.
2. Houd de stang vast en pas de kniebeschermers aan zodat ze net boven je knieën komen. Houd uw voeten plat op de grond en uw handen volledig boven uw hoofd.
3. Leun een beetje achterover en duw je borst naar buiten.
4. Adem uit en trek de stang naar beneden totdat deze bijna je bovenborst raakt. Breng je schouders en ellebogen naar achteren.
5. Adem in en laat de stang langzaam weer los in de beginpositie (waar je armen volledig boven je hoofd waren gestrekt).

Sets en herhalingen - 3 sets van 10 herhalingen

Tip - Knijp in de rugspieren wanneer u de volledig samengetrokken positie bereikt. Houd ook uw ellebogen dicht bij het lichaam.

[Lees: 15 beste borstoefeningen om je borsten op te heffen]

6. Liggende Lat Pullover

Youtube

Target - Lats, schouders, biceps, triceps en core.

Hoe te liegen Lat Pullover

1. Ga plat op de mat liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond. Houd een lichtgewicht halter in elke hand en breng deze recht boven je borst door je handen volledig uit te strekken. Raak de halters aan met de borst naar buiten, de schouders naar achteren gerold en houd uw kern bezig. Dit is je uitgangspositie.
2. Adem uit en beweeg de halters van boven uw borst naar boven uw hoofd (niet voorhoofd).
3. Adem in en breng uw handen weer recht boven uw borst.

Sets en herhalingen - 3 sets van 10 herhalingen

Tip - Zorg ervoor dat uw core betrokken blijft wanneer u deze oefening doet.

7. Zittende kabelrij

Youtube

Doel - Trapezius, lats, erector spinae, deltoids, biceps en polsbuigspieren.

Hoe zittend kabelrij te doen

1. Ga op de bank zitten met je gezicht naar de lat-machine. Pak het onderste close-grip-hulpstuk vast dat aan de katrol is bevestigd. Houd uw knieën licht gebogen, voeten op de voetsteun eronder, armen volledig gestrekt, borst vooruit en ga recht zitten. Dit is je uitgangspositie.
2. Trek de schouderbladen naar beneden en naar achteren, gevolgd door het buigen van de ellebogen, en trek het hulpstuk dicht bij uw buikspieren.
3. Breng je armen langzaam terug naar de startpositie.

Sets en herhalingen - 3 sets van 10 herhalingen

Tip - Trek uw ellebogen niet naar buiten, haal uw schouders niet op en trek uw bovenlichaam niet naar achteren tijdens het roeien.

8. Voorovergebogen Barbell Row

Target - Lats, rhomboids, vallen, achterste delts en biceps.

How To Do Bent Over Barbell Row

1. Pak de halterstang vast met een smalle greep. Houd uw handen volledig gestrekt naar beneden, rol uw schouders naar achteren, borst naar buiten, kern aangespannen en hoofd in lijn met uw ruggengraat. Ga staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en uw knieën licht gebogen. Duw je heupen een beetje naar buiten en houd je bovenlichaam in een hoek van 45 graden met de vloer.
2. Trek de halter omhoog totdat deze bijna je buikspieren raakt.
3. Laat de halter langzaam terug zakken naar de startpositie.

Sets en herhalingen - 3 sets van 10 herhalingen

Tip - U kunt deze oefening ook doen met een brede greep om uw achterste deltaspieren te richten.

[Lezen: Top 10 Barbell-oefeningen voor vrouwen]

9. Omgekeerde rij

Youtube

Target - Lats, schouders, biceps en borst.

Hoe omgekeerde rij te doen

1. Je hebt een squatrek nodig met een stang op de helft van je lengte. Zorg ervoor dat de balk niet beweegt.
2. Houd de stang stevig vast met de handpalmen naar buiten gericht, de benen gestrekt, de voeten plat op de grond en de handen volledig gestrekt.
3. Adem uit en trek je lichaam omhoog. Adem in en ga weer naar beneden.

Sets en herhalingen - 2 sets van 10 herhalingen

Tip - U kunt een brede greep gebruiken met de handpalmen naar u toe of een onderhandse greep om de biceps, delts en lats te richten.

10. Omgekeerde vlieg

Youtube

Target - Rhomboid, vallen, achterste delts en borst.

Hoe reverse fly te doen

1. Pak een lichte halter in elke hand en ga voorovergebogen zitten.
2. Beweeg uw handen van elkaar af totdat ze schouderhoogte bereiken. Knijp je schouderbladen samen.
3. Laat uw handen weer zakken naar de startpositie.

Sets en herhalingen - 3 sets van 12 herhalingen

Tip - Houd uw hoofd in lijn met uw ruggengraat.

11. Bench-haltertrui

Youtube

Target - Lats, rhomboids, achterste deltaspieren en triceps.

How To Bench-haltertrui

1. Ga aan de rand van een vlakke bank zitten. Houd een halter met beide handen vast, ga liggen en til hem recht boven je borst op. Houd uw armen gestrekt, uw ellebogen licht gebogen en de handpalmen tegen de onderkant van de bovenplaten gedrukt. Dit is de uitgangspositie.
2. Adem in en laat je handen achter je hoofd zakken in een boogbeweging.
3. Adem uit en til de halter terug naar de beginpositie.

Sets en herhalingen - 2 sets van 15 herhalingen

Tip - U kunt deze oefening ook op een afkeerbank doen.

12. Superman poseert

Target - Rug, bilspieren en hamstrings.

Hoe Superman Pose te doen

1. Ga op je buik op een mat liggen. Houd uw voeten en armen gespreid.
2. Til je rechterarm op, gevolgd door je linkerbeen. Til tegelijkertijd je hoofd vijf centimeter van de grond. Houd je buikspieren en bilspieren ingedrukt.
3. Houd dit 3 seconden vast. Laat los door je hoofd, arm en been naar beneden te brengen.
4. Schakel over naar de andere kant. Til deze keer samen met je hoofd je linkerarm en rechterbeen op.

Sets en herhalingen - 2 sets van 10 herhalingen

Tip - Je kunt ook een gymbal gebruiken om deze oefening te doen.

13. Fietscrunches

Target - Rugextensoren, erector spinae, achterste deltaspieren, buikspieren en bilspieren.

Hoe Bird Dog Crunches te doen

1. Ga op handen en knieën op de grond liggen in een viervoeter- of 'honden'-houding.
2. Neem je rechterarm recht naar buiten en strek je linkerbeen recht achter je uit.
3. Doe een crunch door je knie en elleboog naar elkaar toe te brengen.
4. Verleng ze terug naar de startpositie en herhaal.

Sets en herhalingen - 2 sets van 15 herhalingen

Tip - Als u nekpijn ervaart tijdens deze oefening, doet u het niet goed. Houd uw nek in een neutrale positie.

[Lezen: Top 15 kernversterkende oefeningen]

14. Halter schouder haalt zijn schouders op

Doel - vallen, schouders en nek.

Hoe te doen Halter schouder haalt zijn schouders op

1. Sta met je voeten dicht bij elkaar, houd een dumbell in elke hand, rol je schouders naar achteren.
2. Til nu uw schouders op naar uw oren.
3. Houd de pose even vast en laat je schouders zakken.

Sets en herhalingen - 3 sets van 10 herhalingen

Tip - Zorg ervoor dat u uw schouders naar achteren rolt en doe deze oefening om de rugspieren te richten.

15. Cat-Cow-houding

Beëindig uw trainingsroutine met de Cat-Cow Pose om te ontspannen en de kans op rugletsel te verkleinen.

Doel - Bovenrug, onderrug, borst, schouder en heupen.

Hoe Cat-Cow Pose te doen

1. Ga op een yogamat liggen met je handen en knieën er tegenaan.
2. Til je hoofd op terwijl je langzaam inademt. Buig tegelijkertijd je rug in een concave vorm.
3. Adem langzaam uit, span je buikspieren aan, breng je hoofd naar beneden en rond je rug.

Sets en herhalingen - 1 set van 20 herhalingen

Dit zijn de 15 oefeningen voor rugbeeldhouwen en rugvetverbranding. Maar je moet ook een uitgebalanceerd en gezond dieet volgen om vet te verliezen. Hier zijn de lijsten met voedingsmiddelen die u moet eten en vermijden.

Voedsel om te eten

Groenten - Bloemkool, broccoli, kool, Chinese kool, flessenpompoen, nokpompoen, bittere kalebas, lente-uitjes, aubergine, boerenkool, spinazie, bieslook, radijsgroenten, snijbiet, rucola, wortel en rode biet

[Lezen: 20 gezonde vegetarische salade-recepten]

Fruit - Watermeloen, meloen (zonder suiker), appel, banaan, ananas, pruim, perzik en bessen

Eiwit - Eieren, vis, soja, tofu, champignons, kipfilet, gemalen kalkoen, bonen en peulvruchten

Zuivel - Volle melk, volle yoghurt, karnemelk, huisgemaakte ricotta en kwark

Noten en zaden - Walnoten, amandelen, pecannoten, dennen, macadamia, hazelnoten, chiazaden, lijnzaad, zonnebloempitten en pompoenpitten

Volkorengranen - Bruine rijst, rode rijst, zwarte rijst, haver, boekweit, tarwemeel en sorghum

Vetten en oliën - Olijfolie, rijstzemelenolie, pindakaas, zonnebloemboter en amandelboter

Kruiden en specerijen - kardemom, kaneel, steranijs, munt, fenegriek, komijn, koriander, kurkuma, cayennepeper, zwarte peper, witte peper, foelie, nootmuskaat, saffraan, koriander, rozemarijn, tijm, basilicum, oregano en salie

Eten om te vermijden

• Brood
• Meel pasta
• Patat
• Kant-en-klare noedels
• Rijst noedels
• Gefrituurde kip
• Bevroren voedsel
• Verwerkt voedsel
• Aardappelwafels
• Koekjes
• Koekjes gemaakt met geraffineerde bloem en suiker
• Fruit met een hoge GI, zoals mango en druiven
• Ingeblikt voedsel
• Hormoon behandeld vlees
• Alcohol

Behalve dat je je eetgewoonten een beetje moet aanpassen, moet je ook overwegen om je levensstijl te verbeteren. Schrijf je doelen op en plak motiverende citaten in elke hoek van je huis. Laat u inspireren door mensen die positief zijn. Slaap lekker, kijk niet op je telefoon zodra je opstaat, doe wat je leuk vindt en geef jezelf de tijd. En vooral: hou van je lichaam. Leer ervoor te zorgen. Je hoeft geen bepaalde maat te hebben, maar je moet wel actief en fit zijn. Stel dat NU als uw doel! Succes.