Waar Is Waterkers Goed Voor? 8 Indrukwekkende Voordelen

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 14:21

Waterkers is een kruisbloemige groente. Net als de andere groenten in zijn familie, is waterkers een krachtpatser van verschillende voedingsstoffen. Sommigen geloven zelfs dat het een hoofdbestanddeel was van het dieet van Romeinse soldaten.

Waterkers zit boordevol krachtige polyfenolen die vrije radicalen wegvangen en chronische ziekten bestrijden (1). Het zou zelfs een van de gezondste voedingsmiddelen kunnen zijn die u aan uw dieet kunt toevoegen. In dit bericht hebben we de verschillende manieren besproken waarop waterkers uw gezondheid en welzijn kan bevorderen en koesteren.

Inhoudsopgave

• Wat is het voedingsprofiel van waterkers?
• Wat zijn de gezondheidsvoordelen van waterkers?
• Hoe waterkers in uw dieet op te nemen
• Wat zijn de mogelijke bijwerkingen van waterkers?

Wat is het voedingsprofiel van waterkers?

Waterkers is een groente die rijk is aan voedingsstoffen. De Amerikaanse Centers for Disease Control and Prevention plaatsen waterkers op nummer één op de lijst van krachtige groenten en fruit (2).

Een kopje waterkers (34 gram) bevat slechts 4 calorieën. Het bevat vitamine K (maar liefst 106% van de ADH), vitamine C (24% van de ADH) en vitamine A (22% van de ADH). De andere voedingsstoffen die deze groente biedt, staan in de onderstaande tabel vermeld.

Voedingsstof	Eenheid	1 Waarde per 100 g	1 kopje, gehakt = 34,0 g	1 takje = 2,5 g	10,0 takjes = 25,0 g
Water	g	95.11	32.34	2,38	23,78
Energie	kcal	11	4	0	3
Eiwit	g	2.3	0,78	0,06	0,57
Totaal lipide (vet)	g	0.1	0,03	0	0,03
Koolhydraten, door verschil	g	1,29	0,44	0,03	0,32
Vezels, totaal dieet	g	0,5	0.2	0	0.1
Suikers, totaal	g	0.2	0,07	0,01	0,05
						mg	120	41	3	30
IJzer, Fe	mg	0.2	0,07	0,01	0,05
Magnesium, Mg	mg	21	7	1	5
Fosfor, P.	mg	60	20	2	15
Kalium, K	mg	330	112	8	82
Natrium, Na	mg	41	14	1	10
Zinc, Zn	mg	0,11	0,04	0	0,03
						mg	43	14.6	1.1	10.8
Thiamine	mg	0,09	0,031	0,002	0,022
Riboflavine	mg	0.12	0,041	0,003	0,03
Niacine	mg	0.2	0,068	0,005	0,05
Vitamine B-6	mg	0,129	0,044	0,003	0,032
Foliumzuur, DFE	µg	9	3	0	2
Vitamine A, RAE	µg	160	54	4	40
Vitamine A, IE	IE	3191	1085	80	798
Vitamine E (alfa-tocoferol)	mg	1	0,34	0,03	0.25
Vitamine K (phylloquinon)	µg	250	85	6.2	62,5

Bron: USDA National Nutrient Database, waterkers, rauw

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van waterkers?

Waterkers is rijk aan isothiocyanaten die kanker kunnen helpen voorkomen en de immuniteit kunnen versterken. De nitraten in de groente bevorderen de gezondheid van het hart en kunnen ook uw fysieke prestaties verbeteren. Andere voedingsstoffen in deze groente kunnen osteoporose helpen voorkomen en helpen bij de behandeling van diabetes.

1. Kan kankerpreventie helpen

Waterkers bestrijdt de reactieve zuurstofsoorten en helpt zo bij het voorkomen van kanker. Kruisbloemige groenten, waaronder waterkers, bevatten organozwavelverbindingen en isothiocyanaten die hierbij een rol spelen (3).

Waterkers bleek ook de ontwikkeling van borstkanker te onderdrukken. Dit kan worden toegeschreven aan fenylethylisothiocyanaat, een verbinding in de groente. Deze verbinding verstoort de functie van een eiwit dat een rol speelt bij de ontwikkeling van borstkanker (4).

Deze verbinding bleek ook longkanker bij rokers te helpen voorkomen (5). Waterkers bleek ook de therapeutische effecten van kankerbestralingstherapie te versterken (6).

Waterkers kan ook een rol spelen bij de preventie van colorectale kanker. In een onderzoek bleek een groep Nieuw-Zeelandse bevolking met een hoge inname van waterkers lage percentages colorectale kanker te hebben (7).

2. Kan de gezondheid van het hart bevorderen

Rapporten suggereren dat voedzame groenten, zoals waterkers, mensen eerder beschermen tegen hartaandoeningen (2). Studies tonen aan dat kruisbloemige groenten in het algemeen cardioprotectieve eigenschappen hebben (8).

Deze groene bladgroenten bevatten ook nitraten, die de gezondheid van het hart bevorderen. Dieetnitraten verlagen de bloeddruk en voorkomen aggregatie van bloedplaatjes. Ze verbeteren de endotheliale functie en trainingsprestaties bij individuen (9). Nitraten bereiken dit door de arteriële stijfheid en dikte en hun ontsteking te verminderen (9).

In onderzoeken bij ratten konden extracten van waterkers de niveaus van totaal cholesterol, triglyceriden en slechte cholesterol verlagen (10). Meer studies bij mensen zijn echter gerechtvaardigd.

3. Kan helpen bij de behandeling van diabetes

Er is niet veel onderzoek om deze bewering te ondersteunen. Een studie stelt echter dat waterkers een gunstig effect kan hebben op de serumglucosespiegels. Uit het onderzoek bij diabetische ratten bleek dat extracten van waterkers de niveaus van zowel serumglucose als serumcholesterol kunnen verlagen. Deze effecten kunnen, indien gerepliceerd bij mensen, gunstige effecten hebben op personen met diabetes (11).

Mensen met diabetes hebben ook de neiging om een hoger risico op vaataandoeningen te hebben, waaronder hypertensie en neuropathie. Het stikstofmonoxide in waterkers kan dit helpen verlichten (12).

Het stikstofmonoxide kan ook het risico op andere diabetescomplicaties verminderen, zoals blindheid en amputaties van ledematen (12).

4. Kan de botgezondheid bevorderen

Rutine, een flavonoïde die voorkomt in waterkers, bleek de vorming van osteoblasten (cellen die de matrix voor botvorming uitscheiden) te stimuleren (13). De groente bleek ook de botmineralisatie te stimuleren, wat een belangrijke functie is om osteoporose te voorkomen.

De vitamine K in waterkers speelt ook een belangrijke rol bij de gezondheid van de botten. Een tekort aan deze voedingsstof is in verband gebracht met hogere percentages osteoporose en fracturen (14).

5. Kan de immuunfunctie versterken

In een onderzoek met vissen bleek waterkers de immuunfunctie te versterken. De voedingsstoffen van waterkers die bijdragen aan de immuunversterkende effecten zijn vitamine A, B1, B2 en C, foliumzuur, ijzer, glucosinolaten en calcium (15).

Waterkers vertoonde vergelijkbare effecten in een ander onderzoek met vleeskuikens. Door waterkers in hun dieet op te nemen, zouden de prestaties en de immuunrespons van de vleeskuikens kunnen verbeteren (16).

De vitamine C in de groente heeft in het bijzonder ook gunstige effecten op het immuunsysteem. 34 gram waterkers biedt ongeveer 24% van de dagelijkse waarde van vitamine C. Van vitamine C is bekend dat het de immuunfunctie stimuleert door de productie van witte bloedcellen te bevorderen (17).

6. Kan atletische prestaties bevorderen

We hebben gezien dat waterkers nitraten bevat. Er is enig onderzoek dat stelt dat deze nitraten de atletische prestaties kunnen verbeteren. Ze ontspannen uw bloedvaten en verbeteren het stikstofmonoxide-gehalte in het bloed. Dit kan atletische prestaties bevorderen (18).

On the contrary, other research shows that watercress may have a negative impact on exercise performance (19). Hence, more research is warranted in this regard.

7. May Improve Skin Health

Watercress may help reduce skin inflammation. The use of watercress in the cutaneous inflammatory process treatment has been well documented. Interestingly, the use of watercress for treating skin inflammation may produce no adverse effects (as opposed to the conventional treatment methods) (20).

The vitamin A in watercress also contributes to skin health. It protects the skin cells from damage due to free radicals. The nutrient also boosts resistance to skin infections (21).

The isothiocyanates in watercress can prevent skin cancer too. These compounds interfere with malignant cells and restore normal cell function (22).

8. May Aid Weight Loss

Watercress is a nutrient-dense vegetable that is low in calories. Hence, one can include it in a weight loss diet. It would be a way of getting more nutrients with fewer calories.

Though there is no research citing the direct weight loss effects of watercress, you definitely can try including it in your weight loss diet.

Watercress is a humble veggie with an incredible nutrient profile. Including it in your regular diet would sure be a wise move. But how do you do it?

How To Incorporate Watercress Into Your Diet

Due to its tenderness, watercress sautés faster than most other greens. It also imparts a mild spice and tang to any dish it is added to. You can incorporate this veggie into your diet in the following ways:

• Toss it into a salad. Include watercress in your evening vegetable salad. You can also eat it along with a delectable dash of pepper.
• Add it to your wrap or sandwich. You can complement this with grilled cheese.
• Add it your breakfast omelet or egg scramble.
• Include watercress in your morning vegetable juice.

There is nothing that should stop you from eating watercress every day. But before you do that, you ought to know the potential adverse effects this vegetable may cause.

What Are The Potential Side Effects Of Watercress?

May Interfere With Thyroid Health

Most cruciferous vegetables, including watercress, contain compounds called goitrogens that may interfere with iodine metabolism. Iodine is a nutrient essential for thyroid health, and this interference may cause thyroid issues (23).

Individuals with thyroid issues may have to limit their intake of watercress (and other cruciferous vegetables) and consult their doctor.

May Aggravate Kidney Disease

Watercress contains potassium, though only in low amounts. Excess potassium may aggravate kidney disease (24). If you are dealing with kidney issues, please check with your doctor before adding watercress to your diet. Your doctor may suggest you limit consumption and even advice you on the right dosage.

Insufficient Information On Its Effects During Pregnancy And Breastfeeding

There is less information available on the safety of watercress during pregnancy and breastfeeding. Hence, please check with your doctor before you include the vegetable in your diet.

Conclusion

Now we know why watercress was a staple in the diets of Roman soldiers. Its potent antioxidants may keep diseases at bay and promote athletic performance. Adding it to your diet is quite simple. Be wary of its adverse effects, though.

Do tell us how you have liked this article. Anything else about watercress you want to know? Let us know by leaving a comment in the box below.

Expert’s Answers For Readers’ Questions

What is the right dosage of watercress?

The right dosage of watercress depends on the user’s health condition, age, and other factors. There is little information on the appropriate dosage of watercress. Your doctor can guide you better.

Can you eat watercress raw?

Yes, you can eat watercress raw, but it may taste a little bitter. You can toss raw watercress into your vegetable salad.

Can you freeze fresh watercress?

Yes, you can freeze fresh watercress. This works best if you use the veggie in a soup or a smoothie or any other cooked recipe.

Can you eat the watercress stalks?

Ja. In feite is de hele plant eetbaar. Je kunt de bladeren, de stengels en zelfs de bloemen van de plant eten. U kunt de wortels echter weggooien, omdat ze niet lekker smaken.

Hoe smaakt waterkers?

Rauwe waterkers heeft een peperige smaak. Eenmaal gekookt, geniet je van de kenmerkende groentesmaak.

24 bronnen

Stylecraze heeft strikte inkooprichtlijnen en vertrouwt op collegiaal getoetste onderzoeken, academische onderzoeksinstellingen en medische verenigingen. We vermijden het gebruik van tertiaire verwijzingen. U kunt meer te weten komen over hoe we ervoor zorgen dat onze inhoud accuraat en actueel is door ons redactionele beleid te lezen.

• Fenolisch profiel en antioxidantpotentieel van wilde waterkers (Nasturtium officinale L.), SpringerPlus, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4656250/

• Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approach, Centers for Disease Control and Prevention.

  www.cdc.gov/pcd/issues/2014/13_0390.htm#table2_down

• Role of reactive oxygen intermediates in cellular responses to dietary cancer chemopreventive agents, Planta Medica, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18671201

• Watercress may ‘turn off’ breast cancer signal, ScienceDaily.

  www.sciencedaily.com/releases/201009-09-1014115240.htm

• Effects of watercress consumption on metabolism of a tobacco-specific lung carcinogen in smokers, Cancer Epidemiology, Biomarkers, & Prevention, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8634661

• Metabolic targets of watercress and PEITC in MCF-7 and MCF-10A cells explain differential sensitisation responses to ionising radiation, European Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30066177

• A Comparison of Risk and Protective Factors for Colorectal Cancer in the Diet of New Zealand Maori and non-Maori, Asian Pacific Journal of Cancer Prevention, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12716290

• The effect of green leafy and cruciferous vegetable intake on the incidence of cardiovascular disease: A meta-analysis, JRSM Cardiovascular Disease, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27540481

• Vascular effects of dietary nitrate (as found in green leafy vegetables and beetroot) via the nitrate-nitrite-nitric oxide pathway, British Journal of Clinical Pharmacology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22882425

• Effect of hydroalcoholic extracts of Nasturtium officinale leaves on lipid profile in high-fat diet rats, Journal of Ethnopharmacology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17980985

• Effects of Hydroalcoholic Extract of Watercress (Nasturtium Officinale) Leaves on Serum Glucose and Lipid Levels in Diabetic Rats, Indian Journal of Physiology and Pharmacology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26685512

• Say NO to disease, Oregon State University.

  extension.oregonstate.edu/sites/default/files/documents/8836/asay-no-disease-handout.pdf

• Effects of Watercress Containing Rutin and Rutin Alone on the Proliferation and Osteogenic Differentiation of Human Osteoblast-like MG-63 Cells, The Korean Journal of Physiology & Pharmacology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4146638/

• Vitamin K and bone, Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5726210/

• Effects of Watercress (Nasturtium nasturtium) extract on selected immunological parameters of rainbow trout (Oncorhynchus mykiss), Open Veterinary Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4655775/

• Effect of Watercress (Nasturtium officinale L.) powder on performance and immune response of broilers, ResearchGate.

  www.researchgate.net/publication/262209085_Effect_of_Watercress_Nasturtium_officinale_L_powder_on_performance_and_immune_response_of_broilers

• Technical advance: ascorbic acid induces development of double-positive T cells from human hematopoietic stem cells in the absence of stromal cells, Journal of Leukocyte Biology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25157026

• Nitrate ingestion: a review of the health and physical performance effects, Nutrients, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25412154

• Moderate dose of watercress and red radish does not reduce oxygen consumption during graded exhaustive exercise, Avicenna Journal of Phytomedicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4110783/

• Nasturtium officinale R. Br. effectively reduces the skin inflammation induced by croton oil via glucocorticoid receptor-dependent and NF-κB pathways without causing toxicological effects in mice, Journal of Ethnopharmacology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30339978

• What Do Specific Foods Do? University of Minnesota.

  www.takingcharge.csh.umn.edu/explore-healing-practices/food-medicine/what-do-specific-foods-do

• From chemo-prevention to epigenetic regulation: The role of isothiocyanates in skin cancer prevention, Pharmacology & Therapeutics, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29890115

• Effecten van koolhydraatarme dieettherapie bij personen met overgewicht met auto-immuun thyroïditis: mogelijk synergisme met ChREBP, Drug Design, Development and Therapy, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5028075/

• Kalium en uw CKD-dieet, National Kidney Foundation.

  www.kidney.org/atoz/content/kalium