2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 14:21
Tenniselleboog is ook bekend als laterale epicondylitis. Het komt vaak voor als gevolg van overmatig gebruik van de onderarm, pols en arm, wat leidt tot microscheurtjes in de spieren en pezen die aan de elleboog zijn bevestigd. Het optillen van lichte voorwerpen kan ook pijnlijk worden. Om de ondraaglijke pijn te verzachten, moet u eerst uw arm of pols niet bewegen. Ten tweede, begin met oefeningen die de pezen en spieren van de elleboog herstellen, opnieuw opbouwen en versterken. De fysiotherapie-oefeningen voor tennisellebogen die in dit artikel worden vermeld, verminderen ontstekingen en voorkomen dat de aandoening zich opnieuw voordoet, waardoor u uw normale routine kunt hervatten. Wil je weten welke oefeningen zullen helpen? Lees verder.
Top 15 oefeningen voor tennisellebogen
1. Pols krullen
Polskrullen zijn uiterst nuttig bij het verminderen van pijn in de tenniselleboog. Ze werken aan de onderarmspieren en de pezen. Deze oefening is eenvoudig en kan thuis of op kantoor worden uitgevoerd. Hier zijn de stappen.
Hoe doe je
Stap 1 - Plaats uw rechter onderarm op een tafel, met uw hand over de rand van de tafel en uw handpalm naar het plafond gericht.
Stap 2 - Plaats een gewicht van 1 pond in uw hand.
Stap 3 - Breng het gewicht voorzichtig omhoog en omlaag zonder uw onderarm van de tafel te bewegen.
Stap 4 - Herhaal dit 10-12 keer.
Stap 5 - Herhaal de bovenstaande stappen met uw linkerhand.
Voorzorgsmaatregel
Zorg ervoor dat u niet meer dan 1-2 kilo weegt. Het gebruik van een gewicht van meer dan 2 pond kan de pijn verergeren.
Tip
Als u geen gewichten heeft, kunt u water in een fles vullen en deze gebruiken.
2. Pols draaien
Deze oefening helpt de spanning van de onderarmspieren te verminderen en deze te ontspannen. Dit is een erg handige oefening, want je kunt het op elk moment van de dag en overal doen! Hier is hoe je het moet doen.
Hoe doe je
Stap 1 - Buig uw linkerelleboog in een hoek van 90 graden met uw handpalm naar boven.
Stap 2 - Draai uw pols langzaam naar rechts en laat uw handpalm naar beneden wijzen.
Stap 3 - Houd 5 seconden vast en laat langzaam los.
Stap 4 - Doe dit 10 keer.
Stap 5 - Herhaal de bovenstaande stappen met uw rechterhand.
Voorzorgsmaatregel
Herhaal deze oefening niet meer dan 10 keer.
Tip
Deze oefening zal je ook helpen bij het verlichten van angst. Doe het met beide handen en begin van beneden naar boven. Houd vast en tel de 5 seconden met je handpalm naar boven.
3. Flexibele pols
Dit is een van de beste oefeningen voor het versterken, ontspannen en genezen van uw onderarmspieren en pols- en elleboogpezen. Hier is hoe je het moet doen.
Hoe doe je
Stap 1 - Strek uw rechterarm voor u uit, met uw handpalm naar beneden.
Stap 2 - Knijp uw rechterhandvingers samen met uw linkerhand en druk deze voorzichtig naar beneden.
Stap 3 - Houd 15 seconden vast. Trek je pols omhoog.
Stap 4 - Houd 15 seconden vast en laat dan los.
Stap 5 - Herhaal dit met je linkerhand.
Voorzorgsmaatregel
Trek uw pols niet te hard omhoog of omlaag om verdere verwondingen te voorkomen.
Tip
Houd bij ernstig letsel uw handen over de rand van de tafel en voer vervolgens de polsflexoefening uit.
4. Vuist balanceren
Afbeelding: Giphy
Dit is een geweldige oefening voor je pols- en onderarmspieren. Hier is hoe je het moet doen.
Hoe doe je
Stap 1 - Rol een handdoek op en houd deze in uw rechterhand.
Stap 2 - Plaats uw rechterhand op een tafel.
Stap 3 - Knijp nu voorzichtig in de handdoek en houd deze 10 seconden vast.
Stap 4 - Laat los en herhaal 10 keer.
Stap 5 - Herhaal de stappen met uw linkerhand.
Voorzorgsmaatregel
Houd de handdoek niet te strak vast om verwondingen te voorkomen.
Tip
U kunt deze oefening ook uitvoeren met een zachte bal.
5. Polsafwijking
Polsafwijking is een andere oefening die de pols- en onderarmspieren en pezen helpt versterken. Hier is hoe je het kunt doen.
Hoe doe je
Stap 1 - Plaats uw rechterhand op een tafel met uw handpalm over de rand.
Stap 2 - Steek uw hand uit alsof u iemand de hand gaat schudden.
Stap 3 - Beweeg nu uw pols op en neer.
Stap 4 - Herhaal dit 10-12 keer.
Stap 5 - Herhaal de bovenstaande stappen met uw linkerhand.
Voorzorgsmaatregel
Wees voorzichtig wanneer u deze oefening doet om verdere slijtage van de pezen die aan uw polsbeenderen zijn bevestigd, te voorkomen.
Tip
U kunt tijdens deze oefening een lepel met uw hand vasthouden om uw hand te ondersteunen.
6. Handdoek Twist
Afbeelding: Giphy
Dit is een versterkende oefening die werkt op de polsextensoren en polsflexoren. Volg deze stappen om het correct te doen.
Hoe doe je
Stap 1 - Ga op een stoel zitten en houd een handdoek met beide handen vast. Zorg ervoor dat uw schouders ontspannen zijn.
Stap 2 - Draai de handdoek met beide handen in tegengestelde richting alsof je hem probeert uit te wringen.
Stap 3 - Houd het 3-5 seconden vast.
Stap 4 - Herhaal dit 10-12 keer.
Voorzorgsmaatregel
Wring de handdoek niet te hard uit.
Tip
U kunt voor deze oefening een sponshanddoek gebruiken.
7. Supinatie met een halter
Afbeelding: Giphy
De supinatorspier helpt je om je handpalm naar boven te draaien. Het is ook de spier die het meest wordt aangetast bij een tenniselleboogblessure. Hier is wat u moet doen om deze spier te ontspannen en te versterken.
Hoe doe je
Stap 1 - Ga op een stoel zitten, laat uw elleboog op uw knie rusten en houd een halter van 1 pond verticaal in uw hand.
Stap 2 - Draai uw pols en draai uw handpalm omhoog.
Stap 3 - Draai uw pols opnieuw en breng uw handpalm naar beneden.
Stap 4 - Herhaal dit 15-20 keer.
Stap 5 - Herhaal deze stappen met uw andere hand.
Voorzorgsmaatregel
Zorg ervoor dat u een halter gebruikt die niet meer dan 1 kg weegt.
Tip
U kunt uw hand op een tafel laten rusten terwijl u deze oefening doet.
[Lezen: Top 10 halteroefeningen en hun voordelen]
8. Bal knijpen
Afbeelding: Giphy
Dit is een uitstekende oefening om uw spieren en pezen weer goed te laten werken. Het helpt de spieren te versterken die betrokken zijn bij de beweging van de pols. Hier is hoe je het moet doen.
Hoe doe je
Stap 1 - Ga op een stoel zitten en houd een fysiotherapiebal met spons in de aangedane hand.
Stap 2 - Knijp erin en houd het 3 seconden vast. Vrijlating.
Stap 3 - Herhaal 10 keer.
Voorzorgsmaatregel
Zorg ervoor dat u deze oefening niet overdrijft om letsel te voorkomen.
Tip
U kunt deze oefening ook uitvoeren terwijl u staat.
9. Biceps-krullen
Dit is een uitstekende manier om uw biceps en de spieren bij de elleboog te versterken. Hier is hoe je het moet doen.
Hoe doe je
Stap 1 - Ga zitten met uw benen gespreid en uw rechterelleboog op uw rechterdij.
Stap 2 - Houd uw onderarm horizontaal ten opzichte van uw dijbeen, 1-2 pond gewicht.
Stap 3 - Breng het gewicht langzaam naar uw borst.
Stap 4 - Herhaal dit 10-12 keer.
Voorzorgsmaatregel
Overdrijf het niet en gebruik geen zware gewichten.
Tip
U kunt voor deze oefening een fles met water gebruiken.
10. Elleboogbocht
De elleboogbocht is een ontspannende oefening en helpt de spanning rond je elleboog en onderarmen los te laten. Hier is hoe je het moet doen.
Hoe doe je
Stap 1 - Sta rechtop met je benen op schouderbreedte uit elkaar.
Stap 2 - Buig langzaam je elleboog en beweeg je armen omhoog om je schouder te raken.
Stap 3 - Houd 10-15 seconden vast.
Stap 4 - Laat ze langzaam zakken.
Stap 5 - Herhaal dit 10 keer.
Voorzorgsmaatregel
Doe het niet in een hoog tempo.
Tip
Als u ongeveer 90% hersteld bent, mag u een gewicht van 1 pond gebruiken.
11. Het zwaard trekken
Dit is de beste oefening om een tenniselleboog te genezen. Voor deze oefening moet je een weerstandsband gebruiken. Het werkt op uw triceps, schouders, polsbuigspieren en onderarmspieren. Hier zijn de stappen om het correct te doen.
Hoe doe je
Stap 1 - Houd een rand van de weerstandsband vast met de voeten aan de niet-beschadigde elleboogzijde.
Stap 2 - Houd het andere uiteinde vast met de hand die is aangetast door de tenniselleboog.
Stap 3 - Stel je voor dat je een zwaard trekt, en trek de weerstandsband naar boven en naar buiten.
Stap 4 - Herhaal dit 10 keer.
Voorzorgsmaatregel
Overhaast deze oefening niet.
Tip
Je kunt de weerstandsband online kopen met mooie kortingen!
12. Triceps strekken
Dit is een geweldige oefening om uw triceps na de blessure te versterken. Hier is hoe je het moet doen.
Hoe doe je
Stap 1 - Buig je elleboog en trek je arm omhoog en naar achteren.
Stap 2 - Gebruik uw andere hand om deze op uw geblesseerde elleboog te plaatsen. Oefen er lichte druk op uit en trek het naar achteren.
Stap 3 - Houd het 5 seconden vast en laat los.
Stap 4 - Herhaal dit 10 keer.
Voorzorgsmaatregel
Oefen niet te veel druk uit.
Tip
U mag gewichten gebruiken als u ongeveer 80-90% hersteld bent.
13. Vingerextensie
Dit is een eenvoudige maar geweldige oefening om uw pols-, onderarm-, elleboog- en armspieren te versterken. Hier is hoe u het correct doet.
Hoe doe je
Stap 1 - Maak een snavelvorm met je vingers.
Stap 2 - Plaats een rubberen band over de vinger om ze bij elkaar te houden.
Stap 3 - Beweeg nu uw vingers naar binnen en naar buiten.
Stap 4 - Herhaal dit 10 keer.
Voorzorgsmaatregel
Overhaast deze oefening niet en overdrijf hem niet.
Tip
Gebruik een brede rubberen band voor betere ondersteuning.
14. Isometrische polsuitbreiding
Isometrische oefeningen zijn ook geweldig voor het behandelen van een tenniselleboog. Voor deze oefening heeft u een partner nodig. Hier zijn de stappen.
Hoe doe je
Stap 1 - Plaats uw onderarm in een rechte hoek ten opzichte van uw arm, met uw handpalm naar beneden.
Stap 2 - Vraag uw partner om zijn / haar handpalm over de uwe te plaatsen.
Stap 3 - Duw nu je handpalm omhoog en laat je partner die kracht weerstaan door neerwaartse druk uit te oefenen op je handpalm.
Stap 4 - Houd het 5-7 seconden vast en laat het dan los.
Stap 5 - Herhaal dit 10 keer.
Voorzorgsmaatregel
Oefen niet te veel druk of kracht uit tijdens deze oefening.
Tip
U kunt uw hand ook onder een tafel plaatsen en deze oefening uitvoeren.
15. Partner tenniselleboog stretch
Afbeelding: YouTube
Als laatste, maar niet de minste, helpt deze strekoefening voor de elleboog de pezen en spieren rond uw elleboog en onderarmen te versterken. Hier is hoe je het moet doen.
Hoe doe je
Stap 1 - Ga liggen en leg uw arm opzij.
Stap 2 - Draai je arm naar binnen.
Stap 3 - Neem nu de hulp van uw partner om uw pols naar beneden te buigen.
Stap 4 - Houd het 10-20 seconden vast.
Stap 5 - Herhaal dit 10 keer.
Voorzorgsmaatregel
Wees voorzichtig met uw pols en overdrijf het niet.
Tip
Doe deze oefening 3 keer per dag voor betere resultaten.
Daar ga je - top 15 oefeningen voor tennisellebogen. Deze zijn zeer effectief, eenvoudig en nuttig. Begin dus vandaag met deze tenniselleboogoefeningen en word sterker en beter.
Al het beste!
Aanbevolen:
Hoe Breng Je Gel Eyeliner Aan? - Stapsgewijze Zelfstudie En Tips
Misschien ben je geïnteresseerd in het dragen van een gedurfde of heldere oogmake-uplook. Maar tenzij je de eyeliner correct hebt, zal er iets aan je gezicht ontbreken.Een eyeliner is het ultieme make-upproduct dat u helpt de vorm en schoonheid van uw ogen op de best mogelijke manier te benadrukken
3 Ultieme Make-up-hacks Voor Uitstekende Ogen - Stapsgewijze Zelfstudies
Als je aan het uitzoeken bent hoe je je uitstekende ogen op een natuurlijk ogende manier kunt accentueren, dan ben je hier aan het juiste adres! Van een eenvoudige, casual look en dramatische ogen tot een veeg of twee mascara, oogmake-up kan je gelaatstrekken binnen de kortste keren verbeteren
Vecht Tegen Wit Haar Met Deze 13 Yogahoudingen - Stapsgewijze Zelfstudie
Een van de meest voorkomende haarproblemen is het onnatuurlijk wit worden van haar of voortijdig grijs worden. Het verliezen van natuurlijke haarkleur vóór 30 is niet minder dan een nachtmerrie! De veranderende levensstijl en genetische problemen zijn verantwoordelijk voor het grijs worden van het haar voordat ze ouder worden. N
Hoe Kajal Perfect Op De Ogen Aan Te Brengen? - Stap Voor Stap Handleiding
Ze zeggen dat je ogen het venster naar je ziel zijn.Hoewel er miljoenen manieren zijn om de ogen te verbeteren, heeft elke vrouw haar eigen stijl als het gaat om het aanbrengen van oogmake-up. Kajal is van het allergrootste belang, vooral voor ons Indiase meisjes, want de meesten van ons voelen zich onvolledig zonder op zijn minst een slag ervan
5 Beste Doe-het-zelf-make-upverwijderaars - Stapsgewijze Zelfstudies
Het volgen van een goede routine voor het verwijderen van make-up is een van de beste dingen die u voor uw huid kunt doen. Vaker wel dan niet, besteden we weinig aandacht aan de manier waarop we onze make-up verwijderen na een lange dag. Als je denkt dat je weg kunt komen met het gebruik van een paar natte doekjes om een volledig gezicht van make-up te verwijderen, heeft je huid grote problemen. Wil
