2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 14:21
Moederschap is een zegen. Het is ook een tijd waarin het lichaam van een vrouw zichzelf aanpast om de baby voldoende ruimte te geven om te groeien. En dat kan ervoor zorgen dat de spieren in het midden van uw buik uit elkaar worden getrokken. Deze aandoening wordt diastasis recti (diastasis - scheiding; recti - Rectus abdominis) genoemd en kan leiden tot hernia van de buikorganen, problemen veroorzaken bij vaginale bevalling, ademhaling en beweging, en ervoor zorgen dat u er lang na de bevalling zwanger uitziet (1), (2).
Om diastasis recti te behandelen, moet u zich richten op de diepe buikspieren en de bekkenbodemspieren. Doe deze 10 beste diastasis recti-oefeningen dagelijks thuis om een zichtbare verandering te zien en je beter te voelen. Lees verder om meer te weten te komen over de symptomen, oorzaken en oefeningen om diastasis recti te behandelen. Omhoog scrollen!
Wat veroorzaakt diastasis recti?
Diastasis recti wordt veroorzaakt door het uit elkaar trekken van de buikspier, rectus abdominis. Rectus abdominis is de spier die we gewoonlijk het "sixpack" noemen. De twee parallelle spieren lopen verticaal naar beneden aan elke kant van de buik en worden gescheiden door een band van bindweefsel die bekend staat als de linea alba.
Wanneer de baby begint te groeien, past uw lichaam zichzelf weer aan, omdat de zwangerschapshormonen de spieren helpen ontspannen. Dit kan ertoe leiden dat de rectus abdominis wordt gescheiden, wat leidt tot diastasis recti.
De rectus abdominis helpt ook om de interne organen op hun plaats te houden. Maar door diastasis recti worden de interne organen - zoals de darmen, de baarmoeder, enz. - alleen vastgehouden door een band bindweefsel, waardoor de organen uitpuilen. Meestal geneest de diastasis recti zichzelf na de bevalling. Maar in veel gevallen geneest het niet en heeft het mogelijk oefentherapie nodig. Diastasis recti kan zelfs voorkomen bij pasgeboren baby's en mannen (als gevolg van een onjuiste trainingstechniek). Voordat we met de oefeningen beginnen, zijn hier de belangrijkste symptomen van diastasis recti.
Symptomen van diastasis Recti
- Slechte houding
- Opgeblazen gevoel
- Onderrug pijn
- Uitpuilen van interne organen in staande positie
- Verdwijnen van de uitstulping in liggende positie
- Een opening van meer dan twee vingers breed tussen de spieren in uw navelgebied
- Constipatie
Nu u zich bewust bent van de symptomen, laten we snel kijken of u echt diastasis recti heeft. Hier is hoe je het kunt zien.
Diastasis Recti-test
Youtube
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Til je hoofd een beetje op en plaats twee (of drie) vingers op je navel.
- Druk lichtjes met je vingers en kijk of er een opening is.
- Als er een gat is, heb je diastasis recti.
OPMERKING: Raadpleeg uw arts voordat u concludeert dat u diastasis recti heeft of een van de volgende oefeningen doet
Als u diastasis recti heeft en uw arts geeft u groen licht om door te gaan en enkele kernversterkende oefeningen te doen, dan zijn de volgende oefeningen voor u.
10 beste oefeningen voor de behandeling van diastasis recti
1. Bekkenkanteling
Youtube
Doel - Kernstabilisatoren en bekkenbodemspieren
Hoe doe je
- Ga op een mat liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond. Houd je handen naast je, met de handpalmen naar het plafond gericht, en draai je heup omhoog naar je gezicht.
- Betrek uw kern door uw bekken omhoog te kantelen zodat uw hele rug, tot aan uw staartbeen, tegen de grond ligt.
- Houd deze houding een seconde vast en ontspan dan.
- Herhaal dit 10 keer.
Sets en herhalingen - 3 sets van 10 herhalingen
Rust - 30 seconden tussen elke herhaling
2. Heel Slide
Youtube
Doel - Kern, bilspieren en bekkenspieren
Hoe doe je
- Ga op een mat liggen. Houd uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond. Houd je handen naast je, handpalmen naar het plafond gericht en tenen naar boven gericht. Dit is de uitgangspositie.
- Verschuif je rechter hiel en maak je rechterbeen recht.
- Houd de pose even vast en schuif dan je hiel terug naar de beginpositie.
- Herhaal 10 keer.
- Doe dezelfde oefening met uw linkerbeen.
Sets en herhalingen - 2 sets van 10 herhalingen
Rust - 30 seconden tussen elke herhaling
3. Heel Slide Circles
Youtube
Doel - Kern, bilspieren en bekkenspieren
Hoe doe je
- Ga op een mat liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond. Houd je handen naast je, handpalmen naar het plafond gericht en je ruggengraat in een neutrale positie. Dit is de uitgangspositie.
- Verschuif je rechter hiel en maak je rechterbeen recht.
- Maak een “scheppende” beweging met uw been door uw hiel van de grond te tillen, uw knie te buigen en vervolgens uw voet weer in de uitgangspositie te plaatsen.
- Herhaal de beweging 10 keer voordat u van been wisselt.
Sets en herhalingen - 2 sets van 10 herhalingen
Rust - 30 seconden tussen elke herhaling
4. Gebogen knie heffen
Youtube
Doel - Kern, bilspieren en bekkenspieren
Hoe doe je
- Ga op een mat liggen en houd uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond. Houd je handen naast je, handpalmen naar het plafond gericht en je ruggengraat in de neutrale positie. Dit is de uitgangspositie.
- Houd uw knieën gebogen, til uw rechterbeen van de grond en breng het dan terug naar de beginpositie.
- Doe dit 10 keer voordat u van been wisselt.
Sets en herhalingen - 3 sets van 10 herhalingen
Rust - 60 seconden tussen elke set
5. Knijpen in het bekkenkussen
Youtube
Target - Core, bekkenbodemspieren en ontvoerder
Hoe doe je
- Ga op je rug liggen. Houd je knieën gebogen, voeten plat op de grond, handen naast je en handpalmen naar boven.
- Plaats een kussen tussen uw benen en houd uw ruggengraat in de neutrale positie.
- Druk je knieën tegen elkaar en knijp in het kussen. Houd deze houding 3 seconden vast. Kom tot rust.
- Herhaal 10 keer.
Sets en herhalingen - 3 sets van 10 herhalingen
Rust - 60 seconden tussen elke set
6. Lichtjes overgestrekte brug
Youtube
Target - Core, bilspieren, quads en hamstrings
Hoe doe je
- Ga op je rug liggen, buig je knieën en houd je voeten en handpalmen plat op de grond.
- Duw je bekken naar beneden zodat je onderrug tegen de grond rust. Dit is de uitgangspositie.
- Adem uit, knijp in je bilspieren en til je heupen op naar het plafond. Til je core een beetje hoger op dan bij de reguliere bridge-oefening.
- Houd deze houding 3 seconden vast en laat je rug langzaam op de grond zakken.
Sets en herhalingen - 3 sets van 5 herhalingen
Rust - 60 seconden tussen elke herhaling
7. Liggend boven uw hoofd
Youtube
Target - Core, bilspieren, quads en hamstrings
Hoe doe je
- Ga op je rug liggen, buig je knieën en houd je voeten en handpalmen plat op de grond.
- Duw je bekken naar beneden zodat je onderrug tegen de grond rust. Dit is de uitgangspositie.
- Houd uw armen gestrekt, til ze van de grond, boven uw hoofd, en breng ze bijna helemaal naar de grond.
- Pauzeer even en breng je armen langzaam terug naar de beginpositie.
Sets en herhalingen - 3 sets van 10 herhalingen
Rust - 60 seconden tussen elke set
8. Knie tot borst
Youtube
Target - Core, bilspieren, quads en hamstring
Hoe doe je
- Ga op je rug liggen. Buig uw knieën en houd uw voeten en handpalmen plat op de grond.
- Duw je bekken naar beneden zodat je onderrug tegen de grond rust. Dit is de uitgangspositie.
- Til je rechterbeen van de grond en breng je rechterknie dicht bij je borst.
- Breng het langzaam terug naar de beginpositie.
- Til je linkerbeen van de grond en breng je linkerknie dicht bij je borst.
Sets en herhalingen - 3 sets van 10 herhalingen
Rust - 60 seconden tussen elke set
9. Ontvoering met kernactivering
Youtube
Target - Core, abductor, bekkenbodem, bilspieren en quads
Hoe doe je
- Ga op je rug liggen, buig je knieën en houd je voeten plat op de mat.
- Neem een weerstandsband en plaats deze net boven je knieën. Dit is de uitgangspositie.
- Adem uit, activeer je kern, trek je knieën uit elkaar en breng ze dan terug naar de beginpositie. Adem in terwijl je je knieën naar achteren brengt.
Sets en herhalingen - 2 sets van 10 herhalingen
Rust - 60 seconden tussen sets
10. Afwisselende beencirkels
Youtube
Target - Core, bilspieren, quads en hamstrings
Hoe doe je
- Ga op een mat liggen, houd je benen bij elkaar, handpalmen plat op de grond en kijk omhoog naar het plafond.
- Til beide benen op en buig uw knieën. Dit is je uitgangspositie.
- Strek je rechterbeen en teken er twee kleine denkbeeldige cirkels mee.
- Buig uw rechterknie en breng deze terug naar de beginpositie.
- Doe hetzelfde met je linkerbeen.
Sets en herhalingen - 2 sets van 5 herhalingen op elke etappe
Rust - 30 seconden tussen herhalingen en 60 seconden tussen sets
Deze 10 oefeningen zullen je core helpen versterken en je buikspieren weer normaal maken. Je moet ook weten welke oefeningen je moet vermijden. Deze oefeningen zullen uw toestand verzwakken en verslechteren. Hier is de lijst - kijk eens.
Diastasis Recti-oefeningen om te vermijden
- Crunches
- Plank
- Sit ups
- Fiets knarst
- Been crunches
- Russische twist
- Zakmes
- Schuine krullen
- Omgekeerde krullen
- Roll-ups
- Volledige push-ups
Dit betekent dat u traditionele kernversterkende oefeningen moet vermijden.
Maar afgezien van het doen van de juiste oefeningen en het vermijden van de reguliere kernversterkende oefeningen, zijn hier een paar andere dingen die u kunt doen om uw conditie te verbeteren.
Andere dingen om te doen
- Oefen een goede houding.
- Vermijd het tillen van zware voorwerpen.
- Buig uw knieën en rol uit bed.
- Leg een kussen neer om uw rug tijdens het zitten te ondersteunen.
Deze extra voorzorgsmaatregelen beschermen u tegen de volgende complicaties.
Diastasis Recti Complicaties
- Onderrug pijn
- Zwakke bekkenbodemspieren
- Slecht postuur
- Zwakke mobiliteit en stabiliteit van de romp
- Een hernia
Gevolgtrekking
Diastasis recti kan worden behandeld en genezen als u op het juiste moment begint met trainen. Het aanhouden van een goede houding, het nemen van voorzorgsmaatregelen en het regelmatig laten nakijken zijn essentieel.
Overhaast uw herstel niet. Neem de tijd om kracht op te bouwen, dan raak je de "mama-hond" sneller kwijt dan je denkt. Praat dus vandaag nog met uw arts en ga aan het werk. Wees voorzichtig!
Referenties
- "Diastasis recti abdominis - een overzicht van behandelmethoden.", Ginekologia polska, US National Library of Medicine
- "Prevalentie en risicofactoren van diastasis recti abdominis vanaf de late zwangerschap tot 6 maanden postpartum, en het verband met lumbobekkenpijn.", Manuele therapie, US National Library of Medicine
Aanbevolen:
Hoe U Thuis Een Gezichtsmassage Kunt Doen - 7 Eenvoudige Stappen
Een gezichtsmassage is de beste manier om uw gezichtshuid en spieren te verjongen en ontspannen. Het verbetert ook onmiddellijk je humeur en helpt stress te verminderen. De meesten van ons hebben echter niet de tijd om elke week een salon of een spa te bezoeken voor een professionele gezichtsmassage
21 Plankoefeningen Om Je Kern En Rug Te Versterken En Te Versterken
Plank is wellicht de beste oefening om je core te versterken. Regelmatig gedurende 15 minuten verschillende plankvariaties uitvoeren, zal je houding en flexibiliteit verbeteren, je humeur verbeteren en zelfs rugpijn verminderen. Sterker nog, mensen die consequent plankend zijn, staan hoog tussen de langsten, zien er het beste uit tussen de best geklede mensen en voelen zich zelfverzekerd tussen de figuren! Ik
Butterfly Stroke - Hoe Je Het Onder De Knie Kunt Krijgen Om Je Lichaam Te Versterken
De vlinderslag is een van de snelste competitieve zwemslagen. En hoewel het moeilijk te beheersen is, is het leuk. Wie wil er tenslotte niet zwemmen als een dolfijn - met tussenpozen boven het water vliegen en weer in het blauw duiken! Als u het regelmatig doet, wordt u fit, gespierd, vergroot u uw kracht en uithoudingsvermogen, verbetert de gezondheid van het hart en verlaagt u het cholesterol
Hoe U Uw Gezicht Thuis Kunt Reinigen: 6 Eenvoudige Stappen Die U Moet Volgen
Wie weet niet hoe hij zijn gezicht moet schoonmaken? Is dat niet de eenvoudigste en meest basale taak die we allemaal elke dag doen? Wrijf een reiniger, spoel af, dep de huid droog, en dat is alles. Rechtsaf?Mis! Blijkt dat een goede gezichtsreiniging veel meer kost dan dat
15 Beste Witte Eyeliners Die Je Oogmake-up Doen Knallen
Eyeliner is een van die make-upproducten die uw look kunnen maken of breken. Het kan zelfs de saaiste ogen optillen of versterken. Als je op ons lijkt, ga je nooit de deur uit zonder eyeliner op te doen. Zoek je echter altijd je gebruikelijke zwarte of bruine eyeliners?
