PCOS-dieet En Levensstijl - Wat Moet U Doen Als U PCOS Heeft?

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 14:21

Wetenschappers hebben ontdekt dat het volgen van een PCOS-vriendelijk dieet en levensstijl vrouwen kan helpen de negatieve effecten van dit syndroom te vermijden (1). Deze hormonale aandoening treft vrouwen in de vruchtbare leeftijd en wordt gekenmerkt door meerdere cysten in de eierstokken, onregelmatige of geen / langdurige menstruatie, gewichtstoename, overmatige haargroei, hoge bloeddruk, diabetes, depressie, enz. (2). PCOS-dieet en trainingsschema kunnen uw fysieke en mentale gezondheid helpen verbeteren. Lees verder om antwoorden te vinden op uw PCOS-gerelateerde vragen, evenals een 7-dagen PCOS-vriendelijk dieet en trainingsplan. Omhoog scrollen!

Wat is PCOS?

PCOS of polycysteus ovariumsyndroom is een hormonale onbalans die optreedt bij vrouwen in de vruchtbare leeftijd, wat leidt tot kleine cysten in de eierstokken, meer androgeenproductie, insulineresistentie, gezichtshaar, depressie, angst, diabetes en onvruchtbaarheid.

Wereldwijd hebben meer dan 100 miljoen mensen PCOS. En hoewel genen een vitale rol spelen, kunnen gebrek aan lichaamsbeweging en goede voeding ook tot deze aandoening leiden. Maar hoe? Welnu, PCOS is verbonden met diabetes, een ongezonde levensstijl, hormonen en insulineresistentie. Laten we er in detail over praten, zodat u uw toestand beter begrijpt.

Wat veroorzaakt PCOS en waarom komt u aan?

PCOS of cysten in de eierstokken worden voornamelijk veroorzaakt door hormonale onbalans. De tweede meest overheersende oorzaak zijn defecte genen. Stress, ongezond voedsel en het langdurig volgen van een ongezonde levensstijl kunnen PCOS veroorzaken. Dus zelfs als niemand in uw familie PCOS heeft, kunt u cysten in uw eierstokken krijgen. Hoe is dat mogelijk? Hier is een korte uitleg.

Uw alvleesklier produceert een hormoon dat insuline wordt genoemd en dat helpt glucose naar de cellen te transporteren voor verdere afbraak en afgifte van energie. Als u ongezonde eetgewoonten volgt, zijn uw glucosespiegels constant hoog. Dit zorgt ervoor dat de bètacellen in de alvleesklier meer insuline afscheiden om de bloedglucosespiegel te verlagen. Wanneer er een constant hoog insulinegehalte is, wordt uw lichaam insulineresistent. Het is vergelijkbaar met muggen die resistent zijn tegen DDT of bacteriën die resistent worden tegen antibiotica. Dus nu uw lichaam insulineresistent is, blijft de bloedsuikerspiegel hoog. Dit zorgt op zijn beurt voor nog meer insulineproductie.

Ondertussen hebben uw cellen geen glucose of suiker om het in energie om te zetten. Dit is precies de reden waarom u zich constant hongerig en lusteloos voelt. Insulineresistentie veroorzaakt diabetes en een onbalans in de hormonen, vooral de androgenen, wat leidt tot hirsutisme (overtollig gezichtshaar) en PCOS. Soms produceren de bètacellen gewoon niet genoeg insuline en daarom blijven uw bloedglucosespiegels gedurende langere tijd hoog.

Het is een complex proces, maar het heeft zeker te maken met wat en hoeveel voedsel je eet. Daar komen we straks op terug. Laten we eerst eens kijken naar de symptomen van PCOS.

PCOS-symptomen

Hier zijn enkele symptomen waarvan u op de hoogte moet zijn:

• Onregelmatige of geen menstruatie
• Overmatig bloeden gedurende langere perioden
• Gewichtstoename
• Gezichtshaar
• Mannelijke kaalheid
• Hyperpigmentatie aan de binnenkant van de dij
• Depressie
• Ongerustheid
• Verhoogde eetlust
• Insuline-resistentie
• Hypertensie

Als u een van deze symptomen ervaart, moet u het volgende doen.

Dus u denkt dat u PCOS heeft? Doe dit

U moet direct een afspraak maken met uw gynaecoloog. Uw arts is de beste persoon om te bevestigen of u al dan niet PCOS heeft. Mogelijk moet u een echo laten maken en medicijnen nemen. De medicatie hangt af van de ernst van het probleem en of u binnenkort een gezin wilt stichten.

Kort gezegd: ga er niet vanuit dat u PCOS heeft, tenzij uw arts dit bevestigt.

Gewoon ontspannen, de tests laten doen, de medicijnen op tijd innemen en, nog belangrijker, uw dieet en levensstijl veranderen. Dit zou de beste behandeling zijn voor PCOS. Hier is een 7-daagse PCOS-dieetplan voor jou.

7-daagse PCOS-dieetplan

Deze PCOS-dieetgrafiek is gemaakt met het oog op PCOS-patiënten met overgewicht of hoge BMI. Praat met een voedingsdeskundige als u een magere PCOS-patiënt bent.

Dag 1

Elke dag kan de eerste dag van dit dieet zijn. U hoeft niet te wachten op de komende maandag of zelfs volgende maand. Hier is wat je zou moeten eten.

Wat te eten

Tip: als je honger hebt voor je volgende maaltijd, neem dan een kopje groene thee (overschrijd de limiet van 5 kopjes per dag niet), drink water of neem fruit. En als u voedsel wordt aangeboden dat niet overeenkomt met uw nieuwe dieet, zeg dan beleefd nee.

Hoe u zich zult voelen aan het einde van dag 1

Het zal moeilijk voor je zijn om weg te blijven van het smakelijke maar schadelijke junkfood dat je gewend bent. Door echter gefocust te blijven op dag 1, kunt u gemakkelijk door de komende zes dagen glijden. Laten we eens kijken wat u op dag 2 zou moeten consumeren.

Dag 2

Wat te eten

Tip: drink voor elke maaltijd twee kopjes water om te veel eten te voorkomen.

Hoe u zich zult voelen aan het einde van dag 2

Tegen het einde van dag 2 zul je een verschil gaan opmerken - niet in je lichaamsgewicht, maar in de manier waarop je denkt een nieuwe levensstijl te beginnen en een nieuw begin te maken. Vroeg opstaan, op het juiste moment eten en 7 uur slaap krijgen, zal je helpen fysieke en mentale gifstoffen weg te spoelen. Dit zal een sterke motivator zijn en je zult uitkijken naar dag 3.

Dag 3

Wat te eten

Tip: Vermijd het gebruik van magere melk of magere yoghurt.

Hoe u zich zult voelen aan het einde van dag 3

Tegen het einde van dag 3 voelt u zich en weegt u lichter dan voorheen. En dat komt doordat je veel watergewicht verliest. Dit zal u op zijn beurt helpen om meer gefocust te zijn op gezond eten en levensstijl.

Dit is wat je zou moeten eten op dag 4.

Dag 4

Wat te eten

Tip: Kies voor fruit met een lage GI, zodat uw lichaam de fruitsuiker beter kan verdragen.

Hoe u zich zult voelen aan het einde van dag 4

Tegen het einde van dag 4 zal uw nieuwe levensstijl uw nieuwe normaal zijn. U zult zich beter voelen en beter slapen.

Benieuwd naar dag 5? Alsjeblieft!

Dag 5

Wat te eten

Tip: Gebruik geen verpakte vruchtensappen of kokoswater.

Hoe u zich zult voelen aan het einde van dag 5

Aan het einde van dag 5 zul je een zichtbaar verschil zien in je uiterlijk en hoe je over jezelf denkt. Als u zich aan een dieet kunt houden dat goed voor u is, zal uw zelfvertrouwen toenemen en zult u duidelijk een toekomst zien waarin u niet afhankelijk hoeft te zijn van medicijnen om PCOS te behandelen.

Laten we kijken wat u op dag 6 moet eten.

Dag 6

Wat te eten

Tip: Gebruik geen melkchocolade - 80% of meer pure chocolade is het beste voor jou.

Hoe u zich zult voelen aan het einde van dag 6

De donkere chocolade aan het einde van dag 6 voelt erg verfrissend aan. Ga er niet mee overboord. Plus, nu zullen zelfs uw naasten een verschil in u gaan opmerken. Maar ze zullen niet helemaal zeker weten wat het is. En mijn advies is: laat ze raden!

Laten we nu eens kijken naar dag 7.

Dag 7

Wat te eten

Tip: Week de zilvervliesrijst 30 minuten in water voordat je gaat koken, zodat hij sneller gaart.

Hoe u zich zult voelen aan het einde van dag 7

Tegen het einde van dag 7 zul je versteld staan dat je zo ver bent gekomen, en dit zal de niveaus van adrenaline en serotonine (feel-good hormonen) verhogen. Je voelt je vastberadener dan ooit en houdt van je nieuwe levensstijl.

Maar is dit dieet slechts 7 dagen geldig? Nee. Dus, wat moet je doen na dag 7? Ontdek het volgende.

Wat moet u doen na dag 7?

U moet een PCOS-vriendelijk dieet blijven volgen. Dit helpt u niet alleen om af te vallen, maar voorkomt ook dat u weer aankomt. Bovendien zullen uw menstruaties regelmatig worden en zult u zich over het algemeen beter voelen en er beter uitzien dan voorheen.

Ja, wekenlang hetzelfde dieet volgen kan saai worden. Hier is dus een lijst met voedingsmiddelen die u kunt consumeren en vermijden. Plan uw eigen dieet en leef een gezond leven. Naar beneden scrollen.

PCOS-dieet - voedsel om te eten

Hier is een lijst met voedingsmiddelen die u in uw dieet moet opnemen.

Groenten - Broccoli, kool, wortel, bloemkool, raap, lente-uitjes, paarse kool, rode biet, Chinese kool, sla, zoete aardappel, paprika, witte aardappel met schil, spinazie en boerenkool

Fruit - Appel, banaan, sinaasappel, grapefruit, druiven, komkommer, tomaat, perzik, pruim, citroen, limoen, mandarijn, ananas, mango (beperkte hoeveelheden), bosbessen, aardbeien en acaibessen

Eiwit - Kipfilet, magere stukken rundvlees en varkensvlees, vis, bonen en peulvruchten, tofu (beperkte hoeveelheid), eieren en champignons

Zuivel - Volvette, niet-zuivelmelk, volle yoghurt met gras, cheddar, feta, karnemelk, zelfgemaakte ricottakaas en kwark

Volkorengranen - Bruine rijst, zwarte rijst, gierst, gebroken tarwe, quinoa, gerst en sorghum

Vetten en oliën - Olijfolie, rijstzemelenolie, pindakaas, zonnebloemboter, kokosolie van eetbare kwaliteit en amandelboter

Noten en zaden - Amandel, walnoot, pecannoot, pijnboompitten, macadamia, pistachenoten, zonnebloempitten, meloenpitten en pompoenpitten

Kruiden & Specerijen - Koriander, munt, rozemarijn, tijm, oregano, dille, venkel, knoflook, gember, ui, koriander, komijn, kurkuma, cayennepeper, zwarte peper, fenegriekzaad, gedroogde fenegriekblaadjes, witte peper, chilivlokken, piment, steranijs, kardemom, knoflookpoeder en kruidnagel

Dranken - Water, zelfgemaakte elektrolyt, versgeperste vruchtensappen, kokoswater en koudgeperste sappen

Er zijn ook voedingsmiddelen die u MOET VERMIJDEN. Bekijk de onderstaande lijst.

PCOS-dieet - Te vermijden voedingsmiddelen

Fruit - Fruit met een hoge GI, zoals druiven, jackfruit, mango's en ananas, moeten in beperkte hoeveelheden worden geconsumeerd

Eiwit - Vette stukken varkensvlees en rundvlees, spek en sojablokjes

Zuivel - Magere melk, magere yoghurt, gearomatiseerde yoghurt en roomkaas

Volkorengranen - Witte rijst. Consumeer het in beperkte hoeveelheden en voeg er ten minste vijf soorten groenten bij om de GI in evenwicht te brengen

Vetten en oliën - Hennepzaadolie, dalda, reuzel, plantaardige olie, boter, margarine en mayonaise

Noten en zaden - Cashewnoten

Bewerkte voedingsmiddelen - Salami, worst, friet, ranchdip, jam in flessen en gelei

Dranken - Verpakte fruit- en groentesappen, frisdrank, light frisdrank en energiedrankjes

Uw gewichtsverlies of vermindering van de PCOS-effecten hangt af van of u wel of niet traint. Als PCOS-patiënt MOET u trainen om het vet te mobiliseren en het extra flapje kwijt te raken. Alleen gezond eten lost het probleem niet op. Hier is een trainingsschema dat u zal helpen vet te verliezen en spieren op te bouwen om er strak en gedefinieerd uit te zien.

Oefening voor PCOS

Opwarmen

• Armcirkels - 1 set van 10 herhalingen
• Nekcirkels - 1 set van 10 herhalingen
• Nek kantelt - 1 set van 10 herhalingen
• Staande afwisselende voettikken - 1 set van 10 herhalingen
• Schouderrotaties - 1 set van 10 herhalingen
• Taille rotaties - 1 set van 10 herhalingen
• Enkelrotaties - 1 set van 10 herhalingen
• Spot joggen - 2-3 minuten
• Jumping Jacks - 1 set van 20 herhalingen

Cardio

• Hoge knieën - 2 sets van 20 herhalingen
• Forward lunges - 2 sets van 15 herhalingen
• Jumping lunges - 2 sets van 15 herhalingen
• Volledige squats - 2 sets van 15 herhalingen
• Jumping squats - 2 sets van 15 herhalingen
• Plank-jacks - 2 sets van 10 herhalingen
• Jackknives - 2 sets van 10 herhalingen
• Sit-ups - 2 sets van 10 herhalingen
• Crunches - 2 sets van 10 herhalingen
• Fietscrunches - 2 sets van 10 herhalingen
• Beenverhogingen - 2 sets van 10 herhalingen
• Flutter-kicks - 2 sets van 20 herhalingen
• Beenplooien - 2 sets van 15 herhalingen
• Russische wendingen - 2 sets van 20 herhalingen
• Elleboogplank - 30-60 seconden vasthouden

[Lezen: Top 10 cardio-oefeningen die u thuis kunt doen]

Andere Cardio

• Zwemmen
• Rennen
• Fietsen
• Dansen

Krachttraining

• Schouderpers - 2 sets van 15 herhalingen
• Borstpers - 2 sets van 15 herhalingen
• Laterale verhogingen - 2 sets van 15 herhalingen
• Lat pulldowns - 3 sets van 15 herhalingen
• Roeien met latmachine - 3 sets van 12 herhalingen
• Biceps-krullen - 2 sets van 15 herhalingen
• Hammer curls - 2 sets van 15 herhalingen
• Tricep-extensies - 2 sets van 12 herhalingen
• Gebogen over rijen - 2 sets van 12 herhalingen
• Skull Crushers - 2 sets van 15 herhalingen
• Liggende borstvlieg - 2 sets van 12 herhalingen
• Leg press - 3 sets van 12 herhalingen
• TRX-bandtraining

Andere

• Yoga
• Meditatie

Tip: zorg voor een combinatie van cardio- en krachttraining en oefen elke week 4-5 uur aan lichaamsbeweging. Mediteer minstens 5-10 minuten wanneer je maar wilt.

Als u uw dieet en lichaamsbeweging verandert, zult u zich goed gaan voelen. Er zijn echter een paar andere dingen waar u rekening mee moet houden. Bekijk de volgende sectie.

Veranderingen in levensstijl voor PCOS

• Eet op het juiste moment. Zorg voor de juiste portiegrootte en het juiste voedsel.
• Verhonger niet en volg geen rage diëten om snel af te vallen.
• Slaap minimaal 7 uur. Verslaap niet.
• Oefen regelmatig. Doe op dagen dat u rust wilt nemen wat lichte rekoefeningen.
• Mediteer regelmatig.
• Houd de stress weg door jezelf bezig te houden door te doen wat je leuk vindt.
• Eet geen junkfood.
• Eet zelfgekookt voedsel. Als je altijd onderweg bent, ga dan zeker naar een restaurant dat gezond eten serveert.
• Maak lange wandelingen in het weekend, alleen of met je partner, vrienden of huisdier.
• Doe mee aan een kickboksles. Het helpt zeker als je negatieve emoties op een levenloze zak laat ontsnappen.
• Als u depressief bent en andere problemen heeft die uw weg naar een gezond en gelukkig leven in de weg staan, raadpleeg dan een psychiater.
• Doe mee met een kookles, pottenbakkersles of een ngo om contact te maken met nieuwe mensen en een nieuwe sociale kring op te bouwen.
• Praat met je vrienden en familie.
• Geef jezelf nooit op.

Afgezien van het aanbrengen van deze veranderingen in uw leven, moet u mogelijk een PCOS-behandeling ondergaan als uw arts dit aanbeveelt.

PCOS-behandeling

• Metformine (het meest voorkomende medicijn voor de behandeling van diabetes type 2)
• Hormonale behandeling
• Chirurgie
• Clomiphene
• Vaniqa-crème

Maar de vraag is: wat kan er gebeuren als u geen PCOS-dieet en levensstijl volgt? Bekijk de volgende sectie.

PCOS-risico's

• Gewichtstoename
• Gezichtshaar
• Hypertensie
• Suikerziekte
• Zwakheid
• Onvruchtbaarheid
• Depressie
• Ongerustheid
• Hartziekte

PCOS, indien onbehandeld, kan leiden tot onvruchtbaarheid. En dit zou veel vrouwen kunnen storen, wat tot stress kan leiden, wat de situatie alleen maar zal verergeren. Vrouwen in de menopauze kunnen last hebben van verschillende gezondheidsproblemen, zoals een hoog cholesterolgehalte en hypertensie.

Concluderend hebben 3 op de 5 vrouwen PCOS, en dit komt vooral door slechte levensstijlkeuzes. Door uw dieet en levensstijl te veranderen, kunt u niet alleen de effecten ervan verminderen, maar ook uw leven veranderen. Dus als u PCOS heeft of een vriend kent die het heeft, onderneem dan nu actie! Onthoud dat het nooit te laat is om te beginnen. En begin door met uw arts te praten en een PCOS-dieet en levensstijl te volgen. Succes!

Disclaimer: “De inhoud van dit artikel is niet bedoeld ter vervanging van professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Raadpleeg altijd uw arts voordat u met een dieet, lichaamsbeweging of voedingssupplement begint. Dit artikel is alleen bedoeld voor educatieve doeleinden."