Eet Je Witte Rijst? Wat Zegt Onderzoek Erover?

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 14:21

Meer dan 3,5 miljard mensen in de wereld consumeren rijst (1). Als u een van hen bent, is er dan iets om u zorgen over te maken?

De meeste rijst die in de wereld wordt gegeten, is witte rijst. Maar we zijn er zeker van dat u talloze onderzoeken bent tegengekomen die de nadelige gevolgen van witte rijst aantonen. Waarom consumeren zoveel mensen het dan? Hoe komt het dat de Japanners, wier traditionele dieet voornamelijk bestaat uit witte rijst, toevallig ook de langstlevende mensen op aarde zijn (2)? Om de juiste antwoorden te krijgen, moet u eerst meer weten over witte rijst.

Inhoudsopgave

• Wat is witte rijst?
• Waarom witte rijst mogelijk slecht is
• Hoe kan witte rijst goed voor je zijn?
• Wat is de afhaalmaaltijd?

Wat is witte rijst?

Witte rijst is niets anders dan gemalen rijst waarvan de schil, zemelen en kiemen zijn verwijderd. Dit proces verandert de smaak en het uiterlijk van de rijst, waardoor de houdbaarheid wordt verlengd. Na het malen wordt de rijst meestal gepolijst, waardoor je de glanzende en helderwitte rijst krijgt die je op de markt ziet.

Het maalproces reinigt de rijst en verwijdert de schillen van de granen, waardoor we bruine rijst krijgen. Deze rijst wordt vervolgens verder gepolijst om het uiterlijk te verbeteren en eetbaarder te maken door ook de zemelen en de kiem te verwijderen (3). Dit polijsten verwijdert de essentiële voedingsstoffen die essentieel zijn voor de gezondheid.

Zonder de zemelen en de kiem verliest het graan 25% van zijn proteïne en 17 andere belangrijke voedingsstoffen (4). De verwerkers voegen de verloren voedingsstoffen zeker weer toe aan de verfijnde granen. Maar je zult bewerkte en geraffineerde rijst consumeren.

Studies tonen aan dat personen die minstens vijf keer per week witte rijst consumeren, 20% meer kans hebben om diabetes type 2 te ontwikkelen (5). Een belangrijke reden waarom mensen de voorkeur geven aan witte rijst, is dat het lekker smaakt. Witte rijst is ook sneller te koken in vergelijking met andere rijstsoorten (inclusief bruine rijst).

Maar zijn deze redenen gerechtvaardigd? Hoe erg is witte rijst eigenlijk?

Terug naar inhoudsopgave

Waarom witte rijst mogelijk slecht is

1. Kan het risico op diabetes verhogen

Het grootste nadeel van witte rijst zou de sterke stijging kunnen zijn van de postprandiale ¹ bloedglucosespiegels die het veroorzaakt (6). Witte rijst heeft ook een hogere glycemische index (boven de 65), wat het risico op diabetes verder kan verhogen.

Studies tonen ook een 23% verhoogd risico op diabetes aan met elke dag een extra portie witte rijst. Dit komt omdat de verwerking van witte rijst de meeste vezels en voedingsstoffen uit het graan verwijdert die antidiabetische eigenschappen hebben (7).

De studies concluderen dat het vervangen van witte rijst door volkoren koolhydraten (inclusief bruine rijst) een van de strategieën kan zijn om het risico op diabetes te verminderen.

Dit is niet alleen het geval bij witte rijst. Het consumeren van meer geraffineerd voedsel, waaronder witbrood en ander suikerhoudend voedsel, kan het risico op diabetes verhogen (8).

2. Kan metabool syndroom veroorzaken2

Een Koreaanse studie toont aan dat personen die gedurende langere tijd witte rijst consumeren, een hoger risico lopen op het metabool syndroom (9). Dit was vooral het geval bij postmenopauzale vrouwen, waar vrouwen die witte rijst aten een hoger risico liepen op het metabool syndroom dan vrouwen die rijst consumeerden met meergranen. Vrouwen die witte rijst aten, vertoonden ook tekenen van centrale obesitas en dyslipidemie ³.

In een andere Koreaanse studie zorgde een hoge consumptie van witte rijst ervoor dat adolescente meisjes een verhoogd risico op metabool syndroom liepen (10).

3. Kan gewichtstoename veroorzaken

Voedingspatronen die voornamelijk witte rijst bevatten, bleken de percentages van obesitas te verhogen (11). Maar sommige onderzoeken konden geen significant verband aantonen tussen de inname van witte rijst en obesitas - en rechtvaardigden verder onderzoek (12).

Witte rijst is echter een verfijnde korrel. Studies stellen dat het vervangen van geraffineerde granen door volle granen een gezond gewichtsbehoud kan bevorderen (13).

Dit zijn de redenen waarom u uw inname van witte rijst moet verminderen - als u er al te veel van consumeert. Maar kan witte rijst dan ook goed zijn? Zo ja, hoe?

Terug naar inhoudsopgave

Hoe kan witte rijst goed voor je zijn?

Witte rijst kan gemakkelijk zijn voor uw maag. Dit is waarschijnlijk de enige manier waarop het voor iedereen goed kan zijn, vooral in bepaalde gevallen. Witte rijst is een belangrijk onderdeel van het BRAT-dieet, dat bestaat uit bananen, rijst, appelmoes en toast. Dit dieet wordt aanbevolen na een maagziekte of diarree (14).

Witte rijst speelt een belangrijke rol bij de behandeling van diarree symptomen. Het bevat weinig vezels en helpt de ontlasting steviger te maken (15). Het lage vezelgehalte in witte rijst betekent ook dat je maag niet veel werk hoeft te doen om het te verteren als je maag van streek bent.

Witte rijst is gemakkelijker verteerbaar. Het kan de ongemakkelijke symptomen van spijsverteringsproblemen zoals de ziekte van Crohn, inflammatoire darmaandoeningen en colitis ulcerosa verlichten. Omdat het weinig vezels bevat, vermindert het de belasting van het spijsverteringskanaal en kan het rusten en herstellen.

Maar verder is bruine rijst een prima vervanger voor witte rijst. Het is rijker aan vezels en andere essentiële voedingsstoffen. De volgende tabel geeft u een idee - het bevat de ADH aan voedingsstoffen die elke rijstsoort biedt voor elke 100 gram (3,5 ounces).

* rijst, bruin, halfkorrelig, USDA-database

** rijst, wit, langkorrelig, USDA-database

Bruine rijst blijkt ook ontstekingen te bestrijden. Het bleek ook de bloeddruk te verlagen, in tegenstelling tot overmatige inname van witte rijst (16).

Langdurige inname van bruine rijst was ook geassocieerd met verbeterde metabolische parameters en endotheliale4-functie (17).

Een belangrijk punt om op te merken over bruine rijst is het arseengehalte. Arseen is een zwaar metaal dat van nature in het milieu voorkomt, maar het neemt toe door de stijgende vervuilingsniveaus. Arseen hoopt zich op in de zemelen van de rijstkorrel, wat bruine rijst heeft (en witte rijst niet). Overmatige inname van arseen kan kanker veroorzaken.

Met overmaat bedoelen we elke dag meerdere porties bruine rijst. Als je van bruine rijst een gematigd onderdeel maakt van een gevarieerd dieet, hoef je je nergens zorgen over te maken! Onthoud - balans is de sleutel.

Terug naar inhoudsopgave

Wat is de afhaalmaaltijd?

Witte rijst is in beperkte hoeveelheden niet slecht. U kunt het een keer per week of twee consumeren. Regelmatig witte rijst consumeren zorgt voor problemen. Als u last heeft van een spijsverteringsprobleem, kunt u tijdelijk witte rijst gebruiken.

Dat gezegd hebbende, bruine rijst heeft de voedingskracht. Misschien wilt u het vaker consumeren. Houd echter rekening met de porties. Hoe gevarieerder uw dieet, hoe beter.

Weet u nog iets over witte rijst dat we hadden kunnen missen? Waarom laat u het ons weten door een opmerking achter te laten in het onderstaande vak? We horen graag van je!

Terug naar inhoudsopgave

Woordenlijst

1. Postprandiaal - De periode na een maaltijd
2. Metabool syndroom - Ook wel Syndroom X genoemd, metabool syndroom is een cluster van risicofactoren, waaronder hoge bloeddruk en bloedsuikerspiegel, ongezond cholesterolgehalte en buikvet
3. Dyslipidemie - Abnormaal hoge cholesterolwaarden in het bloed
4. Endotheel - Betreft de dunne laag cellen langs de bloedvaten, het hart en andere lichaamsholten

Referenties

1. "Het wereldwijde hoofdbestanddeel". Ricepedia, International Rice Research Institute.
2. "De rol van het traditionele Japanse dieet …". Nutrients, US National Library of Medicine.
3. "Verwerkingsomstandigheden, rijst eigenschappen…". International Journal of Environmental Research and Public Health, Amerikaanse National Library of Medicine.
4. "Volle granen - De gezondheidsvoordelen vinden …". Washington State Department of Health.
5. "Waarom miljarden mensen ongezonde rijst eten en niet". Instituut voor Beleidsstudies.
6. "Witte rijst, bruine rijst, en het risico van type 2 …". Archives of Internal Medicine, Amerikaanse National Library of Medicine.
7. "Witte rijst inname en incidentie van …". BMC Public Health, Amerikaanse National Library of Medicine.
8. “Denk twee keer na voordat je witte rijst eet?”. News in Health, US Department of Health and Human Services.
9. "Rijst-eetpatroon en het risico van stofwisseling …". BMC Public Health, Amerikaanse National Library of Medicine.
10. "Metabool syndroom risicofactoren zijn …". British Journal of Nutrition, Cambridge University Press.
11. "Een traditioneel voedingspatroon op basis van rijst is …". Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, US National Library of Medicine.
12. "Het verband tussen de inname van wit via de voeding …". ARYA Atherosclerosis, Amerikaanse National Library of Medicine.
13. "Vervanging van volle granen door geraffineerde granen …". The American Journal of Clinical Nutrition, Amerikaanse National Library of Medicine.
14. "Diarree". Nationaal kankerinstituut.
15. "Diarree". Nationaal centrum voor informatie over biotechnologie.
16. “Effect van bruine rijstconsumptie op…”. International Journal of Preventive Medicine, Amerikaanse National Library of Medicine.
17. "Effecten van het bruine rijstdieet op viscerale …". The British Journal of Nutrition, Amerikaanse National Library of Medicine.