8 Juiste Manieren Om Sit-ups Te Doen Om Een platte Buik Te Krijgen En Verwondingen Te Voorkomen

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 14:21

Ben je het zat om je adem in te houden en je buik naar binnen te trekken elke keer dat je een jurk probeert? Of elke keer dat er een leuke jongen voorbij komt (knipoog)? Dan moet je sit-ups doen! Omdat een platte buik altijd in de trend is. Het spreekt ook boekdelen over uw gezondheid en beschermt u tegen verschillende aan obesitas gerelateerde ziekten. Maar als u het niet correct doet, kunt u uw ruggengraat en nek beschadigen. Dus, lees dit bericht om te weten hoe je sit-ups correct kunt doen, en 8 variaties om een strakke buik te krijgen. Omhoog scrollen!

Op welke spieren werken sit-ups?

Sit-ups werken de rectus abdominis, obliques, rectus femoris, tensor fascia latae, borst- en nekspieren. Dit zijn de spieren die uw wervelkolom en lichaam recht houden, waardoor het ineenstorten of verdraaien van de wervelkolom wordt voorkomen en die helpen bij het bewegen van nek en heup. Sit-ups verschillen van crunches in de manier waarop ze worden uitgevoerd en de spieren die ze activeren. Crunches werken alleen op de buikspieren. Maar sit-ups werken op bijna je hele lichaam en zijn daarom behoorlijk effectief. En de juiste techniek kennen is de sleutel. Dus hier is hoe u sit-ups correct kunt doen.

Hoe eenvoudige sit-ups te doen

Allereerst wil ik het u gemakkelijker maken door de drie basisrichtlijnen vast te stellen om sit-ups correct te doen.

3 basisrichtlijnen om sit-ups correct te doen

1. Veranker uw benen nooit.
2. Houd altijd een achterwaartse kanteling aan of zorg ervoor dat uw onderrug volledig op de grond staat.
3. Belast uw nek niet door deze in te stoppen.

Nu bent u klaar om uw eerste sit-up te doen - langzaam en correct.

Basis sit-up stappen

Youtube

1. Ga op een mat zitten. Houd uw benen op heupbreedte uit elkaar, voeten plat op de grond, handen op de zijkanten van uw dijen en ruggengraat recht.
2. Rol terug op de mat totdat uw bovenrug de mat raakt en uw knieën naar het plafond wijzen.
3. Wanneer u gaat liggen, is uw onderrug gebogen, wat bekend staat als anterieure tilt. En dit is gevaarlijk voor je wervelkolom tijdens sit-ups. Verander de anterieure tilt naar posterior tilt door uw bekkengebied omhoog te duwen zodat uw onderrug de mat volledig raakt.
4. Betrek je kern. Houd je nek op één lijn met de ruggengraat, kijk diagonaal omhoog naar het plafond en adem in.
5. Adem uit en gebruik je kernspieren om rechtop te gaan zitten. Terwijl u dit doet, zullen uw handen van uw dijen naar uw knieën glijden. Houd je schouders ontspannen.
6. Adem in en rol langzaam terug naar de startpositie. Zorg ervoor dat je onderrug helemaal plat op de mat ligt.
7. Adem opnieuw uit en ga rechtop zitten.

Tip: doe het langzaam, zodat u uw buikspieren aangrijpt en niet de heupbuigers om uw lichaam omhoog te duwen. Houd altijd een posterieure kanteling aan. Voortdurend veranderen van een anterieure kanteling naar een posterieure kanteling zal veel spanning op uw wervelkolom leggen en uiteindelijk leiden tot lage rugpijn of een hernia.

Wil je je sit-up-bewegingsgame verbeteren? Bekijk dan deze 8 effectieve sit-up-variaties die een sterke kern zullen opbouwen en je helpen om definitief afscheid te nemen van buikpijn. Laten we beginnen!

8 effectieve sit-ups voor sterke buikspieren en een platte buik

1. Handen tot hielen

Youtube

Hoe handen aan hakken te doen

1. Ga op een mat liggen. Houd uw knieën gebogen, uw voeten plat op de grond en uw benen op heupbreedte.
2. Strek uw handen boven uw hoofd en houd ze op schouderbreedte uit elkaar. Zorg ervoor dat uw onderrug naar achteren gekanteld is.
3. Adem uit en duw je bovenlichaam omhoog. Zwaai tegelijkertijd uw handen van boven uw hoofd naar de zijkant van uw hielen.
4. Adem in en rol terug naar de startpositie.
5. Steek uw kin niet in. Houd uw blik diagonaal naar het plafond gericht.

Sets en herhalingen

3 sets van 10 herhalingen

2. Sit-ups met rechte benen

Youtube

Sit-ups met rechte benen doen

1. Ga op de grond liggen. Houd je benen op heupbreedte uit elkaar, en handen boven je hoofd, en kijk omhoog naar het plafond. Dit is de uitgangspositie.
2. Adem uit en trek je bovenlichaam omhoog in een zittende positie. Houd uw handen boven uw hoofd uitgestrekt.
3. Adem in en rol terug op de mat.

Sets en herhalingen

3 sets van 10 herhalingen

3. Vlinder sit-ups

Youtube

Hoe vlinder sit-ups te doen

1. Ga op een mat zitten. Houd uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond.
2. Open je dijen en plaats de zool van je rechtervoet tegen de zool van de linkervoet.
3. Rol langzaam terug op de mat. Strek je handen boven je hoofd en kijk omhoog naar het plafond. Dit is de uitgangspositie.
4. Adem uit en trek je bovenlichaam omhoog in een zittende positie. Zwaai tegelijkertijd uw handen van boven uw hoofd tot net voorbij uw tenen.
5. Adem in en rol langzaam terug naar de startpositie.

Sets en herhalingen

3 sets van 10 herhalingen

[Lezen: Top 22 medicijnbaloefeningen en hun voordelen]

4. Sit-ups met gebogen benen

Youtube

Sit-ups met gebogen benen doen

1. Ga op de grond liggen. Buig uw knieën, plaats uw voeten plat op de grond en uw handen boven uw hoofd en kijk omhoog naar het plafond. Dit is de uitgangspositie.
2. Adem uit en trek je bovenlichaam in zittende positie omhoog. Je handen moeten boven je hoofd blijven.
3. Adem in en rol terug naar de startpositie.

Sets en herhalingen

3 sets van 10 herhalingen

5. V-ups

Youtube

Hoe schuine V-ups te doen

1. Ga op uw rechterkant liggen. Houd uw rechterhand voor u uitgestrekt ter ondersteuning, uw linkerhand uitgestrekt naar het plafond, benen bij elkaar, knieën licht gebogen en kern aangegrepen.
2. Til zowel je benen als je bovenlichaam op en raak je linkerbeen aan met je linkerhand.
3. Adem uit en rol terug naar de startpositie.
4. Doe dit 10 keer voordat u van kant wisselt.

Sets en herhalingen

3 sets van 10 herhalingen aan elke kant

7. Gewogen sit-ups

Youtube

Hoe gewogen sit-ups te doen

1. U kunt dit doen met een halter of een bord.
2. Ga op een mat zitten. Houd uw benen op heupbreedte uit elkaar, voeten plat op de grond, rug recht en schouders ontspannen.
3. Houd het gewicht met beide handen vast en til het net boven uw hoofd op. Zorg ervoor dat uw ellebogen licht gebogen zijn.
4. Rol langzaam terug. Zorg ervoor dat je ruggengraat plat op de grond ligt en dat je handen recht boven je hoofd zijn. Dit is de uitgangspositie.
5. Adem uit en ga rechtop zitten. Til uw benen niet van de vloer. Hou je rug recht. Steek uw kin niet in. Kijk schuin omhoog naar het plafond.
6. Adem in en ga terug naar de startpositie.

Sets en herhalingen

3 sets van 10 herhalingen

8. V-Sit Russische twist

Youtube

Hoe V-Sit Russian Twist te doen

1. Ga op je rug liggen. Je benen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan, schouders ontspannen en handpalmen tegen elkaar. Zorg ervoor dat uw onderrug naar achteren gekanteld is. Dit is de uitgangspositie.
2. Adem uit en til je benen van de grond en buig je knieën. Doe tegelijkertijd een sit-up.
3. Draai naar rechts en dan naar links.
4. Doe dit twee keer en rol dan terug naar de startpositie. Adem in terwijl je dit doet.
5. Adem uit, til je benen op, ga rechtop zitten en draai naar rechts en dan naar links. Doe dit 4 keer.

Sets en herhalingen

3 sets van 10 herhalingen

Daar heb je het - 8 verschillende variaties van sit-ups. Bekijk nu de tips om in gedachten te houden tijdens sit-ups.

Tips tijdens sit-ups

• Beginners moeten beginnen met 3 sets van 10 herhalingen en dienovereenkomstig vooruitgang boeken. Om uw routine te intensiveren, verhoogt u het aantal herhalingen dat u doet.
• De sleutel tot het opbouwen van kernkracht is de ademhalingstechniek. Haal diep adem en houd het tempo laag, concentreer je echt op het samentrekken van de spieren en het vasthouden van de positie.
• Begin met je voeten 30 tot 30 cm van je billen en ga door met curl-ups. Maar zodra je het gevoel hebt dat je het niet meer kunt, vergroot je de afstand tussen je billen en voeten. Deze nieuwe hoek tussen je buikspieren en benen zal je door een paar herhalingen leiden.
• Lage rugpijn is de belangrijkste klacht van mensen die sit-ups beoefenen. Als de snelheid van de beweging te hoog is, zal dit resulteren in ernstige lage rugpijn. Om de pijn te vermijden, kunt u een minder intense variatie van de sit-up doen met de oefenbal om de belasting van de onderrug te verminderen. Houd ook uw onderrug tijdens de beweging stevig in contact met de vloer om overmatige belasting te voorkomen.

• U kunt ook gewichten toevoegen om uw sit-up te intensiveren en uzelf uit te dagen. Pak gewoon een paar dumbbells en houd ze in je handen. Gewichten kunnen het beste worden toegevoegd in de Jackknife-versie van sit-ups.

  Als u deze tips opvolgt, zorgt u ervoor dat u de oefening in de juiste vorm uitvoert en voorkomt u blessures. Afgezien van het krijgen van een platte buik, zijn er nog veel andere voordelen van sit-ups. Scroll naar beneden om erachter te komen.

Sit-ups voordelen

• Verbeter de kernsterkte.
• Verbeter de kracht van de heupbuiger.
• Verhoog de flexibiliteit.
• Help buikvet te verliezen.
• Toon het ab-gebied.
• Verbeter de houding.
• Helpt u bij het verzorgen van rugpijn.

Sit-ups kunnen, mits correct gedaan, lonend zijn. Volg de juiste methode en u loopt geen risico uw rug of nek te verwonden. Ga je gang en draai wat hoofden terwijl je je lichaam transformeert. Succes!