12 Beste 15-minuten Lagere Buikspieroefeningen Voor Een Strakke, Sterke En Platte Buik

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 14:21

Spiegeltje spiegeltje aan de muur, kan ik überhaupt de onderste buiklap kwijt?

Of het nu gaat om uw lange kantoorbaan, hormonale problemen en / of een slechte levensstijl - het kan een hele uitdaging zijn om van de onderbuik af te komen. Volgens Harvard Health leidt slappe buik tot hart- en vaatziekten, insulineresistentie en hoge bloeddruk (1). Bovendien ruïneert het je OOTD! Het heeft dus geen zin om die extra bagage mee te nemen (alsof we er minder hebben!) (Figuurlijk gesproken). Lees dit bericht om de 12 effectieve workouts van 15 minuten met een lager buikje te leren kennen om een strakke en sterke kern op te bouwen. Omhoog scrollen!

Beste strategie om uw onderbuikspieren te versterken

Voordat we met de oefeningen beginnen, moet u de volgende punten in gedachten houden:

• Doe deze oefeningen elke andere dag.
• Begin met lagere sets en herhalingen.
• Concentreer u op de juiste houding en betrek uw kernspieren tijdens het doen van deze oefeningen.
• Eet gezond. Vermijd alle gefrituurde, suikerhoudende en natriumrijke voedingsmiddelen.
• Doe alleen op vrijdag en zondag rekoefeningen.
• Stop met je zorgen te maken en begin te doen.

Laten we nu aan de slag gaan.

12 effectieve lagere buikspieroefeningen voor vrouwen

Opwarmen

Negeer de warming-up niet. Dit is wat u moet doen voordat u met een oefening begint:

• Nek kantelt (met de klok mee en tegen de klok in) - 1 set van 10 herhalingen
• Nekrotaties (met de klok mee en tegen de klok in) - 1 set van 10 herhalingen
• Schouderrotaties (met de klok mee en tegen de klok in) - 1 set van 10 herhalingen
• Polsrotaties (met de klok mee en tegen de klok in) - 1 set van 10 herhalingen
• Taille-rotaties (met de klok mee en tegen de klok in) - 1 set van 10 herhalingen
• Side lunges (rechts en links) - 1 set van 10 herhalingen
• Plie squat - 30 seconden vasthouden
• Enkelrotatie (met de klok mee en tegen de klok in) - 1 set van 10 herhalingen
• Jumping Jacks - 1 set van 10 herhalingen

Neem 30 seconden rust en begin dan met de volgende oefeningen.

1. Been gaat omhoog

Youtube

Target - Onderbuikspieren, bovenbuikspieren, onderrug en bilspieren.

Hoe doe je

1. Ga op een mat liggen. Houd je benen dicht bij elkaar, handen onder je billen en handpalmen plat op de grond.
2. Hef beide benen op zodat ze in een hoek van 90 graden staan met uw bovenlichaam. Betrek je kern. Dit is je uitgangspositie.
3. Adem langzaam in en laat beide benen zakken.
4. Net als je hielen ongeveer de grond raken, adem je uit en breng je ze terug naar de beginpositie.

Sets en herhalingen

2 sets van 7 herhalingen

Variatie: U kunt uw knieën een beetje buigen als uw knieën of onderrug te zwaar worden belast door de benen gestrekt te houden.

2. Wissel afwisselend hakdruppels af

Youtube

Target - Lagere buikspieren, quads, hamstrings, adductoren en bilspieren.

Hoe doe je

1. Ga op een mat liggen. Houd je benen dicht bij elkaar, handen naast je en handpalmen plat op de grond. Kijk omhoog naar het plafond en betrek je kern. Dit is de uitgangspositie.
2. Til beide benen op zodat ze in een hoek van 90 graden staan met uw bovenlichaam.
3. Adem in en laat je rechterbeen zakken.
4. Net voordat het de grond raakt, adem je uit en til je het terug naar de beginpositie.
5. Adem in en laat je linkerbeen zakken.
6. Adem uit en til je linkerbeen naar achteren.

Sets en herhalingen

2 sets van 20 herhalingen

3. Flutter Kicks

Youtube

Target - Buikspieren, hamstrings, quads en bilspieren.

Hoe doe je

1. Ga op een mat liggen, leg je handpalmen plat op de grond, recht onder je billen of op je onderbuik. Hef beide benen op 20-30 graden van de grond. Betrek je kern. Dit is de uitgangspositie.
2. Blijf in- en uitademen en laat je benen afwisselend zakken en breng ze weer omhoog naar de beginpositie.

Sets en herhalingen

2 sets van 15 herhalingen

Variatie: U kunt uw hoofd op de mat laten rusten als het achterhoofd belast wordt door uw nek van de vloer te houden.

4. In en uit beenliften

Youtube

Target - Buikspieren, bilspieren, quads en hamstrings.

Hoe doe je

1. Deze lijken op flutter-kicks, maar dan in horizontale richting.
2. Ga op de grond liggen, houd je handen naast je en de handpalmen plat op de grond.
3. Til beide benen op zodat ze in een hoek van 30 graden staan. Betrek je kern en kijk omhoog naar het plafond. Dit is de uitgangspositie.
4. Trek je benen uit elkaar. en net als ze breder zijn dan schouderbreedte uit elkaar, breng ze terug naar de uitgangspositie.

Sets en herhalingen

2 sets van 25 herhalingen

Tip: U kunt uw duimen onder uw billen leggen om uw benen een beetje te ondersteunen.

5. Statische beenliften

Youtube

Target - Buikspieren, bilspieren en quads.

Hoe doe je

1. Ga op een mat liggen. Plaats je handen naast je en de handpalmen plat op de grond. Houd je kern bezig en kijk omhoog naar het plafond. Dit is de uitgangspositie.
2. Til beide benen op zodat ze ongeveer 30 graden met de vloer zijn.
3. Houd het 10 seconden vast.
4. Laat uw benen langzaam zakken. Tel tot 5 en breng ze weer omhoog.

Sets en herhalingen

3 sets van 10 seconden vasthouden

6. Beenverlenging Crunch

Youtube

Target - Buikspieren, hamstrings, quads en bilspieren.

Hoe doe je

1. Ga op de mat zitten, houd uw benen voor u uitgestrekt en plaats uw handpalmen plat op de grond, vlak achter uw billen. Leun achterover en til uw benen van de grond in een hoek van 20 graden. Betrek je kern en kijk naar je voeten. Dit is de uitgangspositie.
2. Buig uw knieën en til uw bovenlichaam op om uw benen en bovenlichaam dicht bij elkaar te brengen.
3. Adem in en ga terug naar de startpositie.

Sets en herhalingen

2 sets van 12 herhalingen

7. Bergbeklimmers

Youtube

Target - Buikspieren, bilspieren, hamstrings, schouders en quads.

Hoe doe je

1. Kniel op een mat. Plaats uw handpalmen plat op de mat, armen op schouderbreedte uit elkaar en ellebogen recht onder uw schouders.
2. Breng uw lichaam in evenwicht op uw handpalmen en één knie, strek uw rechterbeen achter u uit en plaats uw rechtertenen op de mat. Strek vervolgens uw linkerbeen naar achteren en breng uw lichaam in evenwicht op uw handpalmen en tenen. Houd je kern betrokken. Zorg ervoor dat uw ruggengraat recht is. Belast uw rug niet door uw billen te laag of te hoog te plaatsen. Dit is de uitgangspositie.
3. Buig uw rechterknie, til uw rechtervoet van de vloer en plaats deze op de grond, direct onder uw bekkenbot. Adem uit en breng het terug naar de startpositie.
4. Buig je linkerknie, til je linkervoet van de vloer en plaats hem op de grond, direct onder je bekkenbot. Adem uit en breng het terug naar de startpositie.
5. Doe dit op gemiddelde snelheid om het branden in je onderbuikspieren, bilspieren, hamstrings en schouders te voelen.

Sets en herhalingen

2 sets van 15 herhalingen

Variatie: wanneer u uw been naar binnen brengt, draait u uw lichaam in de tegenovergestelde richting. Dit zal ook helpen om je schuine standen te activeren.

8. Slider Knee Tuck

Youtube

Target - Buikspieren, bilspieren, quads, hamstrings en schouders.

Hoe doe je

1. Leg twee vierkante stukken stof op de grond. Kniel nu neer en plaats je tenen op de vierkante doek.
2. Veronderstel de plankhouding door uw handpalmen plat op de grond te plaatsen, elke elleboog onder de respectieve schouder, en uw benen naar achteren te strekken. Zorg ervoor dat je tenen nog steeds op de doek zitten. Houd je ruggengraat recht en betrek je kern. Dit is de uitgangspositie.
3. Adem uit en schuif beide benen naar je borst. Zorg ervoor dat uw ruggengraat en billen op dezelfde hoogte blijven.
4. Adem in en duw je benen terug naar de startpositie.

Sets en herhalingen

2 sets van 7 herhalingen

9. Elleboogplank

Youtube

Target - Buikspieren, schouder en bilspieren.

Hoe doe je

1. Begin met knielen op een mat.
2. Buig uw ellebogen en plaats uw ellebogen en onderarmen op de grond. Elke elleboog moet zich net onder de respectieve schouder bevinden.
3. Betrek je kern, en strek je rechterbeen achter je uit en plaats je rechtertenen op de grond.
4. Strek uw linkerbeen naar achteren en breng uw lichaam in evenwicht op uw handpalmen en tenen.
5. Houd deze houding minstens 30 seconden vast.

Sets en herhalingen

3 sets van 30 seconden wachttijd

10. Zijplank met crunch

Youtube

Doel - Lagere buikspieren, schuine standen, heupbuigers, schouders en bilspieren.

Hoe doe je

1. Ga op je rechterkant liggen. Houd uw rechterelleboog direct onder uw rechterschouder en uw linkervoet bovenop de rechtervoet. Zorg ervoor dat uw ruggengraat en nek in dezelfde lijn liggen. Plaats je linkerhand op je achterhoofd.
2. Betrek je kern en til je billen naar het plafond. Dit is de uitgangspositie.
3. Til, net als crunches bij een fiets, je rechterbeen van de grond, buig je rechterknie en breng tegelijkertijd je rechterknie en linkerelleboog dicht bij elkaar.
4. Adem in en plaats je rechtervoet weer op de grond.
5. Doe dit vijf keer en doe dan een zijplank aan je linkerkant.
6. Crunch door je linkerbeen van de grond te tillen, je linkerknie te buigen en je rechterelleboog en linkerknie dicht bij elkaar te brengen.

Sets en herhalingen

2 sets van 5 herhalingen aan elke kant.

11. Marching Plank

Youtube

Target - Lagere buikspieren, schouders en bilspieren.

Hoe doe je

1. Veronderstel de plankhouding door uw lichaam op uw handpalmen en tenen te balanceren. Betrek uw kern en houd uw ruggengraat in lijn met uw hoofd en nek. Dit is de starthouding.
2. Til je rechterbeen van de grond. Houd het recht en til het naar het plafond. Blijf ademen tijdens deze oefening.
3. Laat je rechterbeen weer zakken naar de startpositie.
4. Doe hetzelfde met je linkerbeen.

Sets en herhalingen

2 sets van 10 herhalingen

12. Spinplank

Youtube

Doel - Lagere buikspieren, schuine standen, schouders, heupbuigers, abductoren en bilspieren.

Hoe doe je

1. Veronderstel de plankhouding door uw lichaam op uw handpalmen en tenen te balanceren. Betrek uw kern en houd uw ruggengraat in lijn met uw hoofd en nek. Dit is de uitgangspositie.
2. Adem uit, til je rechtertenen van de grond, buig je rechterknie en draai je knieën naar buiten zodat de zool van je rechtervoet naar de binnenkant van je scheenbeen wijst.
3. Breng je rechterknie naar de zijkant van je borst. Buig tegelijkertijd uw bovenlichaam zijwaarts, richting uw rechterknie.
4. Adem in en breng je rechtervoet terug naar de startpositie.
5. Doe hetzelfde aan uw linkerhand.

Sets en herhalingen

2 sets van 10 herhalingen

Kalmeer

Net als warming-up is afkoeling ook extreem belangrijk. Strek je armen, benen en nek en doe een paar herhalingen van side lunges en plie squats voordat je naar de douche gaat.

Daar heb je het - oefeningen die je zullen helpen een platte onderbuik te krijgen en je te beschermen tegen verschillende levensstijlgerelateerde ziekten. Neem gewoon een beetje tijd en doe deze trainingen samen met een paar buikvetverbrandende voedingsmiddelen, en u zult al binnen twee weken resultaat zien. En dan is het jouw beurt om je vrienden te helpen hun levensstijl te veranderen en hen te inspireren om het gevaarlijkste soort vet, buikvet, te verliezen. Dus ga aan de slag en dood het met deze oefeningen. Proost!