2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 14:21
Een sterke kern en een goede houding zijn de geheimen van een dodelijk lichaam. En als je regelmatig bergbeklimmersoefeningen doet, kom je 10 stappen dichter bij een fit lichaam.
De bergbeklimmer is een lichaamsgewicht-vloeroefening (vergelijkbaar met een plank) die een combinatie is van cardio- en krachttraining. Het werkt op de deltoids, biceps, triceps, bilspieren, core, quads en hamstrings. Deze oefening verbetert de spiercoördinatie, balans en houding aanzienlijk, samen met het verbranden van vet.
In dit artikel laat ik je zien hoe je bergbeklimmers kunt doen, 5 variaties op bergbeklimmers en manieren om deze oefening in je trainingsroutine op te nemen. Maak je klaar om een lijk te krijgen dat doodt. Omhoog scrollen!
Hoe bergbeklimmer te oefenen (beginnersniveau)
Het doen van de bergbeklimmeroefening is eenvoudiger dan het daadwerkelijk beklimmen van een berg. Als u echter de juiste spieren gebruikt en dit met precisie doet, kunt u binnen een paar dagen al resultaat zien. Ik heb elke stap van deze oefening voor je uitgesplitst. Dit is een oefening voor bergbeklimmers voor beginners. Kijk eens.
Stap 1
Youtube
Ga uit van een tafelpositie of kom op handen en voeten. Houd je tenen spits, handpalmen plat op de grond en ellebogen direct onder je schouders.
[Lees: 15 beste oefeningen voor het bovenlichaam voor vrouwen]
Stap 2
Youtube
Strek je linkerbeen achter je en dan het rechterbeen en kom in een plankhouding. Dit is je uitgangspositie.
Stap 3
Youtube
Betrek je kern, knijp in je bilspieren, adem uit en buig je rechterknie en breng deze recht omhoog, dicht bij je borst.
Stap 4
Youtube
Adem in en breng je rechterbeen terug naar de beginpositie. Houd je kern verloofd en bilspieren samengeknepen.
Stap 5
Youtube
Adem uit, buig je linkerknie en breng hem recht naar je borst.
[Lees: 10 effectieve plyometrische oefeningen]
Stap 6
Youtube
Adem in en breng je linkerbeen terug naar de beginpositie.
Hiermee is een herhaling voltooid.
Tip: zorg ervoor dat uw rug in lijn is met uw nek. Ook mag uw rug niet gehoekt of gebogen worden.
Sets en herhalingen - 2 sets van 10 herhalingen.
Als je de sets en herhalingen met succes hebt voltooid en je er zeker van bent, gaan we verder met het gemiddelde niveau van de bergbeklimmeroefening.
Oefening bergbeklimmers (gemiddeld niveau)
Hier is een video die je zal helpen het kleine en fundamentele verschil te begrijpen tussen de oefeningen voor bergbeklimmers op beginnersniveau en gemiddeld niveau. Daag jezelf uit en probeer het!
Sets en herhalingen - 3 sets van 15 herhalingen.
Voel je de brandwond nu? Nee? Goed! Verhoog het aantal herhalingen tot 25 en begin te zweten. Ik beloof je dat je je geweldig zult voelen.
Oké, afgezien van alleen deze oefeningen, zijn er een paar variaties op de bergbeklimmeroefening die je zullen helpen een volledige lichaamstraining te krijgen en alle kleine spieren te rekruteren om je houding en balans te verbeteren. Alsjeblieft!
5 Trainingsvariaties voor bergbeklimmers
1. Bergbeklimmer met brede arm
Youtube
Niveau - Gemiddeld
Doel - Kern, bilspieren, deltaspieren, borstspieren, quads, hamstrings en biceps.
Hoe doe je
- Ga op handen en voeten zitten of neem een tafelhouding aan. Maar plaats deze keer je handpalmen breder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Strek uw rechterbeen en linkerbeen achter u, de een na de ander. Betrek je kern en knijp in je bilspieren. Dit is de uitgangspositie.
- Buig uw rechterknie en breng deze dicht bij uw borst.
- Adem in en strek je rechterbeen terug naar de beginpositie.
- Spring op je linkerbeen, buig je linkerknie en breng deze dicht bij je borst. Adem uit terwijl je dat doet.
- Adem in en strek je linkerbeen terug naar de beginpositie.
- Doe dit in een sneller tempo.
Sets en herhalingen - 2 sets van 15 herhalingen.
[Lees: 30 Swiss Ball-oefeningen voor het bovenlichaam]
2. Cross Body Mountain Climber
Youtube
Niveau - Beginner tot gemiddeld
Doel - Obliques, bilspieren, buikspieren, deltaspieren, biceps, heupbuigers, quads en hamstrings.
Hoe doe je
- Kom in een plankhouding.
- Adem in, buig je rechterknie en breng hem dicht bij je borst. Maar draai deze keer je lichaam naar links zodat je knie dicht bij de linkerkant van je borst komt.
- Adem uit en strek je rechterbeen terug naar de beginpositie.
- Adem in, buig je linkerknie, draai je lichaam naar rechts en breng je rechterknie dicht bij de rechterkant van je borst.
- Adem uit en strek je linkerbeen terug naar de beginpositie.
Sets en herhalingen - 3 sets van 15 herhalingen.
3. Spiderman Mountain Climber
Youtube
Niveau - Beginner tot gemiddeld
Doel - Obliques, heupbuigers, adductoren, abductoren, buikspieren, deltaspieren, lats, biceps en triceps.
Hoe doe je
- Kom in een plankhouding.
- Betrek je kern en knijp in je bilspieren. Adem in en buig je rechterknie, open je rechterbeen en crunch naar je rechterkant.
- Adem in en breng je rechterbeen terug naar de beginpositie.
- Buig je linkerknie, open je linkerbeen en crunch naar je linkerkant.
- Doe het in een sneller tempo.
Sets en herhalingen - 3 sets van 15 herhalingen.
[Lezen: eenvoudige manieren om vet in de bovenrug in een week te verliezen]
4. Eenarmige bergbeklimmer
Youtube
Niveau - Geavanceerd
Doel - Core, borstspieren, bilspieren, deltaspieren, biceps, triceps, quads en hamstrings.
Hoe doe je
- Kom in een plankhouding.
- Til je linkerhand op, spring en breng je rechterknie dicht bij je borst. Houd uw linkerelleboog licht gebogen. Dit is de uitgangspositie.
- Spring op je linkerbeen, buig je linkerknie en breng deze dicht bij je borst. Duw tegelijkertijd uw rechterbeen naar achteren en strek uw linkerhand achter u uit.
- Doe dit 10 keer voordat u de handen verwisselt en de oefening herhaalt.
Tip: blijf ademen en houd je core bezig.
Sets en herhalingen - 2 sets van 10 herhalingen per hand.
5. Halve cirkel bergbeklimmer
Youtube
Niveau - Geavanceerd
Target - Obliques, buikspieren, quads, hamstrings, deltoids en biceps.
Hoe doe je
- Neem een plankhouding aan en begin met bergbeklimmers.
- Houd na 5 herhalingen je bovenlichaam stil en beweeg je naar rechts terwijl je bergbeklimmers doet.
- Ga dan, zonder te stoppen, naar links.
Sets en herhalingen - 3 sets van 2 halve cirkels.
Dit waren de variaties van bergbeklimmers die je kon doen. Maar hoe kunt u ze opnemen in uw trainingsroutine? Ontdek het volgende.
Trainingsroutine voor bergbeklimmers
| Trainingscircuits | ||
|---|---|---|
Voordelen van bergbeklimmeroefening
Er is dus letterlijk geen reden waarom u deze oefening niet zou moeten doen. Het enige wat je nodig hebt is een mat (of niet), comfortabele kleding, correcte schoenen en 20 minuten van je tijd. Doe het thuis, op kantoor of in de sportschool om enorme kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen. Transformeer je lichaam en breng je conditie naar een hoger niveau met bergbeklimmers. Wees voorzichtig! Antwoorden van experts op vragen van lezersZijn bergbeklimmers goed voor cardio? Ja, bergbeklimmers zijn geweldig om wat calorieën te verbranden en vet kwijt te raken. Vooral als je moeite hebt gehad om de hardnekkige buik en het onderlichaamsvet kwijt te raken. Hoeveel calorieën verbrand je bij bergbeklimmers? Het hangt af van uw huidige gewicht en de intensiteit en duur van de oefening. U kunt tot 100 calorieën verbranden als u bergbeklimmers van hoge intensiteit tot gemiddeld tot gevorderd niveau doet. Aanbevolen:8 Beste Vetvriesmachines Voor Een Gevormd Lichaam - 2020
Het idee om vet te bevriezen klinkt een beetje raar. Maar geen paniek. Het proces omvat het vernietigen van vetcellen op een niet-chirurgische manier. Met andere woorden, het is vergelijkbaar met liposuctie, maar er is geen operatie voor nodig 10 Beste Cardio-oefeningen Voor Gewichtsverlies - Verbrand Vet Om Snel Een Slank Lichaam Te Krijgen
Cardio is een geweldig onderdeel van lichaamsbeweging om een slank lichaam te krijgen. Ga ervoor als u een paar extra kilo's kwijt wilt. Het werkt door uw hartslag te verhogen en de calorieën in de vorm van glucose en vet te verbranden. Maar 18 TRX-trainingen - Oefeningen Voor Het Hele Lichaam Voor Een Sterk En Strak Lichaam
Als je je conditie naar een hoger niveau wilt tillen, MOET je een TRX aanschaffen. Verwar het niet met een T-Rex! Hoewel beide je kunnen laten scheuren, past een draagbare TRX-ophangband in je sporttas (en houdt je in leven!). TRX, ontwikkeld door US Navy SEAL, Randy Hetrick in 1997, is vandaag HET MEEST populaire fitnesssysteem 15 Kettlebell-oefeningen Voor Vrouwen Om Een sterk En Strak Lichaam Te Krijgen
Versterking, tonificatie, conditionering - kettlebell-oefeningen doen het allemaal voor jou. Het is dus geen verrassing dat kettlebells voor de meeste trainers de go-to-trainingstools voor het hele lichaam zijn. Ze zijn verkrijgbaar in een breed scala aan gewichten (8-32 kg), en u kunt bij de laagste beginnen en omhoog gaan naarmate u verder komt Is Kajakken Een Goede Oefening?
Ben je het zat om uit bed te komen om je oude fitnessroutine uit te voeren? Vind je het opwindend om een avontuurlijke sport te beoefenen om die extra calorieën kwijt te raken? Welnu, als dat het geval is, zou u moeten overwegen om dit bericht te lezen. We z Interessante artikelenAls je haar droog en kroezig is, schreeuwt het om hydratatie. Het is simpel: je haar is als een plant. Hoe meer je het water geeft, hoe meer het groeit. Regelmatig oliën is uitstekend, maar het aanbrengen van een haarmasker geeft het extra voeding van wortel tot punt De zon, de zwoele lucht en de luie dagen op het strand - de zomer is niets minder dan gelukzaligheid. Helaas kan de zomer ook haaruitval veroorzaken.Een studie stelt dat haaruitval het maximum is tijdens de zomer (1). Haar is in feite om ons hoofd te isoleren Je haar is een belangrijk onderdeel van je lichaam. Het verhoogt uw algehele schoonheid en aantrekkingskracht. Maar dat weet je, nietwaar? Niet voor niets ben je uren bezig met piekeren over de gezondheid van je haar of het gebrek daaraan!Maar mooi, gezond haar is niet eenvoudig |
