2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 14:21
Versterking, tonificatie, conditionering - kettlebell-oefeningen doen het allemaal voor jou. Het is dus geen verrassing dat kettlebells voor de meeste trainers de go-to-trainingstools voor het hele lichaam zijn. Ze zijn verkrijgbaar in een breed scala aan gewichten (8-32 kg), en u kunt bij de laagste beginnen en omhoog gaan naarmate u verder komt. Streef naar ten minste 3 sets van 15-20 herhalingen met een goede vorm om een benijdenswaardig lichaam te krijgen en je conditie te verbeteren. Dus geen dagdromen meer, geen "ooit" meer. Begin VANDAAG met deze 15 effectieve kettlebell-trainingen. Omhoog scrollen!
Oh, voordat we beginnen met de trainingen, zijn hier een paar basisprincipes over kettlebell-oefeningen.
Hoe Kettlebells werken?
De belangrijkste oefeningen draaien rond 3-4 hoofdbewegingen - zwaaien, vasthouden met twee handen / handpalmen, vasthouden in één hand en de moeilijkste - rukken.
Net zoals je een dumbbell / barbell / medicijnbal gebruikt, zul je kettlebells gebruiken bij verschillende oefeningen, die helpen bij het werken aan de diepere spieren, waardoor je lichaam kracht en definitie krijgt. Maar wat is het juiste gewicht van de kettlebell voor jou? Ontdek het in de volgende tabel.
Kettlebell-gewichtstabel voor beginners
Ga naar hogere gewichten naarmate u meer vertrouwd raakt met de oefeningen en actiever wordt. Laten we nu beginnen met de oefeningen. Naar beneden scrollen.
15 beste Kettlebell-oefeningen voor vrouwen
1. Kettlebell-swing met twee handen
Target - Heupen, dijen, armen, schouders en kern.
Hoe je dat doet
- Houd een kettlebell met brede handgreep met beide handen vast.
- Sta rechtop met je benen op schouderbreedte uit elkaar.
- Rol je schouders naar achteren, betrek je core, kijk vooruit en zwaai en til de kettlebell voor je uit (houd je handen recht) om vaart te krijgen.
- Buig uw knieën een beetje, en uitgaande van uw heupen als steunpunt, buig uw bovenlichaam (niet hurken). Zwaai de kettlebell tussen je benen en maak een back-up. Ga terug naar de staande positie wanneer je de kettlebell omhoog zwaait.
Sets en herhalingen
3 sets van 15 herhalingen
2. Eenhandige Kettlebell Swing
Doel - Schouders, bilspieren, dijen, armen en kern.
Hoe je dat doet
- Pak een kettlebell met gebogen handvat vast met je rechterhand.
- Sta rechtop met uw voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar. Houd uw linkerhand dicht bij uw lichaam.
- Net als de kettlebell-swing met twee handen, zwaai je de kettlebell omhoog om vaart te krijgen.
- Buig door je knieën en ga in een halfzittende houding zitten. Buig je bovenlichaam (neem aan dat de heupen het steunpunt zijn) en zwaai de kettlebell tussen je benen.
- Zwaai het weer omhoog terwijl u teruggaat naar de staande positie.
- Doe het ook met de andere hand.
Sets en herhalingen
2 sets van 10 herhalingen
3. Twee Arm Kettlebell Row
Youtube
Doelwit - Biceps, deltaspieren, polsbuigers en borst.
Hoe je dat doet
- Pak een kettlebell met brede handgreep met beide handen vast. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, rol je schouders naar achteren en kijk vooruit.
- Buig uw knieën een beetje en buig uw bovenlichaam naar voren. Houd je armen gestrekt.
- Houd uw boven- en onderlichaam stil, buig uw ellebogen en breng uw handen omhoog totdat het handvat van de kettlebell zich dicht bij uw bovenbuik bevindt.
- Houd het even in die positie vast en laat de pose dan los door het terug te laten zakken naar de beginpositie.
Sets en herhalingen
3 sets van 10 herhalingen
4. Kettlebell Figuur 8
Target - Biceps, bilspieren, buikspieren, rug, quads, hamstrings, adductor en borst.
Hoe je dat doet
- Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Buig je knieën en neem een halfzittende houding aan (duw je heupen niet naar buiten zoals gehurkt). Houd je rug recht, borst naar voren en schouders naar achteren gerold.
- Pak het handvat van de kettlebell met de linkerhand vast en draai deze rond de buitenkant van je linkerbeen.
- Wanneer het de achterkant van uw linkerbeen bereikt, geeft u de kettlebell door aan uw rechterhand.
- Geef het rond de buitenkant van uw rechterbeen. Wanneer het de achterkant van uw rechterbeen bereikt, geeft u de kettlebell door aan uw linkerhand.
Sets en herhalingen
3 sets van 12 herhalingen
5. Kettlebell hoge trekkracht
Doelwit - Biceps, triceps, polsbuigers, schouders, rug, bilspieren, quads en hamstrings.
Hoe je dat doet
- Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, borst naar voren en kern in elkaar.
- Buig je knieën en neem een kwartshurkhouding aan.
- Houd je rug recht en pak de kettlebell met één hand vast.
- Til het op, zwaai het tussen je benen om vaart te krijgen, en zonder je polsen of ellebogen te buigen, doe je een kettlebell-zwaai en til je het op.
- Net wanneer het de top bereikt, buig je je elleboog en trek je hem recht naar achteren.
- Duw je elleboog naar buiten en ga terug naar de kwartshurkhouding en zwaai de kettlebell tussen je benen.
- Doe het ook met de andere hand.
Sets en herhalingen
2 sets van 15 herhalingen
6. Kettlebell Double Front Squat
Doel - bilspieren, onderrug, buikspieren, biceps, quads en hamstrings.
Hoe je dat doet
- Houd twee kettlebells met brede handgreep voor je.
- Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, borst vooruit en schouders naar achteren gerold.
- Scharnier je heupen naar achteren. Houd uw knieën gebogen en open, en uw voeten plat op de grond. Pak het handvat van elke kettlebell in elke hand vast.
- Betrek je kern en til de kettlebells van de grond. Zwaai ze tussen je benen om vaart te krijgen en zwaai ze dan omhoog. Kom tot een staande positie, met je ellebogen volledig gebogen, vuisten naar elkaar gericht, elke kettlebell aan de buitenkant van elke hand en ellebogen naar de grond gericht.
- Duw ze open en begin te hurken. Adem in terwijl je een volledige hurkhouding aanneemt.
- Adem uit en sta weer op.
Sets en herhalingen
3 sets van 12 herhalingen
Tip: Zorg ervoor dat je ellebogen de binnenkant van je knieën raken nadat je de set hebt voltooid als je de kettlebells naar beneden houdt.
7. Kettlebell Lunge Loop
Youtube
Target - Quads, hamstrings, bilspieren, schouders en core.
Hoe je dat doet
- Houd een kettlebell in uw rechterhand, sta rechtop met uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Leg je linkerbeen naar voren, buig beide knieën, en houd je bovenlichaam recht, ga naar beneden tot je rechterknie bijna de grond raakt. Terwijl je dit doet, breng je de kettlebell onder je linkerdij en breng je hem naar je linkerhand.
- Sta weer op en stap terug naar je startpositie.
- Zet je rechtervoet naar voren, val uit en breng de kettlebell onder je rechterdij en geef hem door aan je rechterhand.
Sets en herhalingen
2 sets van 12 herhalingen
8. Kettlebell Russian Twist
Doel - Buikspieren, schuine buikspieren, latten en heupbuigers.
Hoe je dat doet
- Ga op de grond zitten, buig je knieën en houd je hielen op de grond. Leun een beetje achterover en houd je kern betrokken.
- Pak een kettlebell met brede handgreep met beide handen vast en breng de kettlebell dicht bij je borst en ellebogen dicht bij je ribbenkast en naar beneden gericht.
- Draai naar links en rechts en houd je ellebogen dicht bij je ribbenkast.
Sets en herhalingen
3 sets van 20 herhalingen
9. Kettlebell Goblet Squat
Youtube
Doel - bilspieren, quads, hamstrings, kuiten en core.
Hoe je dat doet
- Sta rechtop met je benen op schouderbreedte uit elkaar en de tenen wijzen in een hoek van 45 graden.
- Buig uw knieën, houd uw ruggengraat recht en buig uw heupen naar achteren. Strek je armen uit en pak de kettlebell met beide handen vast. Til het van de grond, zwaai het tussen je benen en breng het dicht bij je borst. Houd uw ellebogen gebogen en naar de grond gericht.
- Duw je heupen naar buiten, buig je knieën en hurk. Zorg ervoor dat uw gewicht op uw hielen ligt en dat uw knieën uw tenen niet overschrijden.
- Tel tot 5 en sta dan weer op.
Sets en herhalingen
3 sets van 12 herhalingen
10. Kettlebell windmolen
Doel - bilspieren, onderrug, schuine standen, abductoren, heupbuigers, schouders, quads, hamstrings en biceps.
Hoe je dat doet
- Sta rechtop met je benen op heupbreedte uit elkaar.
- Draai de linkervoet naar buiten en zorg ervoor dat u zich in een "L" -positie bevindt. Duw je heupen aan je rechterkant naar buiten.
- Pak de kettlebell op met je rechterhand, strek je rechterhand uit boven je hoofd en houd je pols neutraal. Houd uw linkerhandpalm open en tegen de linker binnenkant van de dij.
- Draai je hoofd en kijk omhoog naar de kettlebell aan je rechterkant.
- Schuif aan je linkerkant naar beneden totdat je linkerhand je linkerhiel bereikt. Houd beide benen gestrekt.
- Schuif terug naar de startpositie.
- Doe dit ook aan de andere kant.
Sets en herhalingen
3 sets van 8 herhalingen
11. Kettlebell-push-up
Youtube
Target - Borst, schouders, biceps en buikspieren.
Hoe je dat doet
- Ga in een knie-push-up positie en plaats een hand op het handvat van de kettlebell en de andere op de grond.
- Adem in en laat je lichaam op de grond zakken.
- Adem uit en duw weer omhoog.
- Om de intensiteit te verhogen, ga je in een normale push-up positie en herhaal je hetzelfde.
Sets en herhalingen
3 sets van 10
12. Kettlebell One Arm Row
Doel - Biceps, triceps, schouders, latten en borst.
Hoe je dat doet
- Sta rechtop met uw rug rechtop. Stap naar voren met je linkerbeen (gebruik het linkerbeen als bank) en plaats je linkerelleboog op het linkerdijbeen.
- Plaats de kettlebell bij de linkervoet.
- Buig voorover en pak de kettlebell met je rechterhand vast.
- Trek de kettlebell naar je buikspieren toe, houd je ellebogen dicht bij je lichaam en trek ze naar achteren en naar buiten.
- Laat de kettlebell in dezelfde rechte lijn zakken en breng hem terug naar de beginpositie. Bewaar het niet op de vloer voordat u een set hebt voltooid.
Sets en herhalingen
3 sets van 12 herhalingen
13. Kettlebell Goblet Lunge
Youtube
Doelwit - Quads, hamstrings, kuiten, adductoren en schouders.
Hoe je dat doet
- Pak een kettlebell met brede handgreep met beide handen vast. Houd je borst naar voren, schouders naar achteren gerold en ellebogen dicht bij de ribbenkast en naar beneden gericht. Je benen moeten op heupbreedte uit elkaar staan.
- Leg je linkerbeen naar voren, buig beide knieën en laat je lichaam zakken totdat je rechterbeen heel dicht bij de grond is. Zorg ervoor dat uw linkerdijbeen en scheenbeen 90 graden ten opzichte van elkaar staan.
- Houd deze houding een seconde vast en duw dan je lichaam omhoog en leg je linkerbeen naast je rechterbeen.
- Doe hetzelfde met het rechterbeen.
Sets en herhalingen
3 sets van 10 herhalingen
14. Kettlebell Heup Halo
Doel - bilspieren, rug, armen, schouders en kern.
Hoe je dat doet
- Sta rechtop met je benen op heupbreedte uit elkaar.
- Pak een kettlebell met beide handen vast, rol je schouders naar achteren en schakel je core in. Plaats je kettlebell in de buurt van je rechterheup.
- Beweeg, zonder je romp te draaien, de kettlebell van de zijkant van je rechterheup tot boven je hoofd (houd je ellebogen licht gebogen), je linkerschouder en dan recht naar de rechterkant van je heupen.
- Doe hetzelfde aan de linkerkant.
Sets en herhalingen
3 sets van 15 herhalingen
15. Kettlebell-plank met rij
Youtube
Target - Core, bilspieren, biceps, triceps, lats en borst.
Hoe je dat doet
- Plaats twee kettlebells op schouderbreedte uit elkaar op de vloer.
- Ga op je knieën zitten en houd een kettlebell in elke hand.
- Strek je linker- en rechterbeen achter je uit. Houd uw kern verloofd, armen gestrekt en nek in neutrale positie, en kijk naar beneden.
- Ondersteun je lichaam op je tenen en de linkerhand en til de rechter kettlebell op.
- Buig uw elleboog zonder uw pols te buigen en breng de kettlebell dicht bij uw borst. Duw je ellebogen recht naar achteren.
- Strek je arm en laat de kettlebell zakken. Bewaar het niet op de vloer voordat u een set hebt voltooid.
- Doe hetzelfde met je linkerarm.
Sets en herhalingen
3 sets van 10 herhalingen
Dit zijn de 15 beste workouts voor het hele lichaam met een kettlebell en zijn oefeningen voor beginners tot gemiddeld niveau. Het zal dus gemakkelijk voor u zijn om ze te doen. Laat me je nu vertellen over de voordelen van het doen van kettlebell-oefeningen.
Voordelen van Kettlebell-trainingen
- Help de kernsterkte te verbeteren.
- Help het buikvet te verwijderen.
- Toon je armen en benen.
- Verbeter de vorm.
- Verhoog het uithoudingsvermogen.
- Verbeter flexibiliteit en balans.
Tot slot zijn de genoemde 15 kettlebell-oefeningen het beste wat je kan overkomen. Begin met het opnemen van deze oefeningen in uw fitnessroutine en kijk hoe uw houding, kracht, vorm en uithoudingsvermogen verbeteren. Je voelt je beter en functioneert beter en elke dag zal een geweldige dag voor je zijn. Dus pak de kettlebell en werk die spieren. Proost!
Aanbevolen:
8 Beste Vetvriesmachines Voor Een Gevormd Lichaam - 2020
Het idee om vet te bevriezen klinkt een beetje raar. Maar geen paniek. Het proces omvat het vernietigen van vetcellen op een niet-chirurgische manier. Met andere woorden, het is vergelijkbaar met liposuctie, maar er is geen operatie voor nodig
10 Moet Tips Volgen Om Een stralende Huid Voor Bruiden Te Krijgen
Het wordt jouw speciale dag en alle ogen zullen op jou gericht zijn! Hoewel je je misschien van tevoren op veel dingen voorbereidt, om ervoor te zorgen dat je D-Day goed en soepel verloopt, is een ding dat je absoluut niet mag missen, het verzorgen van je stralende huid voor het huwelijk
Make-up Voor Een Vette Huid: 7 Beste Make-uptips Voor Vrouwen Met Een Vette Huid
Het dragen van make-up als je een te vette huid hebt, kan een ontmoedigende taak lijken. Je kent de pijn van het om 14.00 uur in de spiegel kijken om je make-up eraf te zien glijden en eruit te zien als een totale puinhoop. Als dit bij u in de buurt komt, hoeft u zich geen zorgen te maken, want we hebben alle oplossingen voor u
Oefening Voor Bergbeklimmers Voor Een Sterk En Strak Lichaam - 5 Variaties
Een sterke kern en een goede houding zijn de geheimen van een dodelijk lichaam. En als je regelmatig bergbeklimmersoefeningen doet, kom je 10 stappen dichter bij een fit lichaam.De bergbeklimmer is een lichaamsgewicht-vloeroefening (vergelijkbaar met een plank) die een combinatie is van cardio- en krachttraining
Butterfly Stroke - Hoe Je Het Onder De Knie Kunt Krijgen Om Je Lichaam Te Versterken
De vlinderslag is een van de snelste competitieve zwemslagen. En hoewel het moeilijk te beheersen is, is het leuk. Wie wil er tenslotte niet zwemmen als een dolfijn - met tussenpozen boven het water vliegen en weer in het blauw duiken! Als u het regelmatig doet, wordt u fit, gespierd, vergroot u uw kracht en uithoudingsvermogen, verbetert de gezondheid van het hart en verlaagt u het cholesterol
