18 TRX-trainingen - Oefeningen Voor Het Hele Lichaam Voor Een Sterk En Strak Lichaam

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 14:21

Als je je conditie naar een hoger niveau wilt tillen, MOET je een TRX aanschaffen. Verwar het niet met een T-Rex! Hoewel beide je kunnen laten scheuren, past een draagbare TRX-ophangband in je sporttas (en houdt je in leven!). TRX, ontwikkeld door US Navy SEAL, Randy Hetrick in 1997, is vandaag HET MEEST populaire fitnesssysteem. En dat komt omdat iedereen een TRX-band kan gebruiken om hun kracht, balans en cardiovasculaire gezondheid te verbeteren (1). Dit artikel bevat 18 beste TRX-trainingen voor het hele lichaam. Maar eerst moet u weten wat er met uw lichaam gebeurt als u TRX gaat gebruiken.

Wat gebeurt er met uw lichaam als u TRX gaat gebruiken?

Wanneer u TRX gaat gebruiken, wordt uw kernkracht (alle delen van uw lichaam behalve uw ledematen) vertienvoudigd. Zelfs als je je armen versterkt, zorgen de vering en de zwaartekracht voor weerstand en schakelen je kernspieren in. Dit verbetert op zijn beurt uw behendigheid, flexibiliteit en balans. Aan het einde van een TRX-sessie van 60 minuten zweet je en voel je je energieker.

Bovendien voelt trainen met TRX niet als straf. Het voelt als spelen en je zult genieten van elke minuut van de sessie. Het enige wat u hoeft te doen is een deur / basketbalring of een veilige plek vinden om uw TRX-band te verankeren. Laten we nu aan de slag gaan met een krachtige TRX-trainingssessie.

Opwarmen

• Nek kantelt (met de klok mee en tegen de klok in) - 1 set van 10 herhalingen
• Nekrotaties (met de klok mee en tegen de klok in) - 1 set van 10 herhalingen
• Schouderrotaties (met de klok mee en tegen de klok in) - 1 set van 10 herhalingen
• Polsrotaties (met de klok mee en tegen de klok in) - 1 set van 10 herhalingen
• Taille-rotaties (met de klok mee en tegen de klok in) - 1 set van 10 herhalingen
• Side lunges (rechts en links) - 1 set van 10 herhalingen
• Enkelrotatie (met de klok mee en tegen de klok in) - 1 set van 10 herhalingen
• Jumping Jacks - 1 set van 10 herhalingen

TRX Abs-oefeningen

1. TRX-plank

Youtube

Target - Buikspieren, bilspieren, schouders en biceps.

Hoe doe je

1. Plaats beide voeten in TRX-lussen en plaats beide handen plat op de grond, zodat u zich in een push-up positie bevindt.
2. Zit op de vloer. Uw benen moeten zich in de buurt van de TRX-handgrepen bevinden.
3. Kruis je rechterbeen over je linkerbeen en zet je rechtervoet in de linker TRX-lus.
4. Plaats in dezelfde zittende houding je linkervoet in de rechter TRX-lus. Draai terwijl u dit doet uw lichaam zodat u naar de grond kijkt. Ondersteun uw lichaam door beide handpalmen plat op de grond te leggen.
5. Houd je kern stevig vast. Zorg ervoor dat uw ellebogen zich recht onder uw schouders bevinden en dat uw nek, ruggengraat en heupen zich in dezelfde lijn bevinden.
6. Houd deze houding 30 seconden vast. Buig uw knieën en laat ze 10 seconden op de grond rusten.
7. Herhaling.

Sets en herhalingen

3 sets van 30 seconden vasthouden

2. TRX-snoek

Youtube

Target - Buikspieren, bilspieren, onderrug en schouders.

Hoe doe je

1. Plaats beide voeten in TRX-lussen en plaats beide handen plat op de grond, zodat u zich in een push-up positie bevindt,
2. Zit op de vloer. Uw benen moeten zich in de buurt van de TRX-handgrepen bevinden.
3. Kruis je rechterbeen over je linkerbeen en plaats je rechtervoet in de linker TRX-lus.
4. Plaats in dezelfde zittende houding je linkervoet in de rechter TRX-lus. Draai terwijl u dit doet uw lichaam zodat u naar de grond kijkt. Ondersteun uw lichaam door uw handpalmen plat op de grond te leggen.
5. Houd je kern stevig vast en zorg ervoor dat je ellebogen zich recht onder je schouders bevinden en dat je nek, ruggengraat en heupen in dezelfde lijn staan.
6. Stel je nu voor dat je een touwtje aan je buik hebt en iemand het omhoog trekt. Duw je heupen naar het plafond, maar houd je hoofd dicht bij je vuisten.
7. Houd deze pose 3 seconden vast en ga dan terug naar de plankhouding.

Sets en herhalingen

3 sets van 7 herhalingen

3. TRX-zijplank

Youtube

Target - Buikspieren, schuine buikspieren, bilspieren en schouders.

Hoe doe je

1. Bevestig je TRX-band aan een deur of een ander krachttrainingapparaat met een hoge stang in de sportschool. De handvatten van de TRX-band moeten ongeveer 20 cm boven de vloer zijn.
2. Zit op de vloer. Uw benen moeten zich in de buurt van de TRX-handgrepen bevinden.
3. Draai je lichaam naar links zodat je rechterbeen zich bovenop het linkerbeen bevindt.
4. Plaats je linkervoet in de TRX-lus en je rechterbeen bovenop de linkervoet. Houd uw rechterbeen boven uw linkerbeen.
5. Houd uw linkerelleboog gebogen en uw onderarmen recht naar voren op de grond.
6. Zorg ervoor dat uw linkerelleboog zich net onder uw linkerschouder bevindt.
7. Hef uw rechterarm op of plaats deze om uw middel.
8. Duw je heupen omhoog zodat je ruggengraat, nek en benen in een rechte lijn staan.
9. Houd deze houding 30 seconden vast voordat je je lichaam weer op de grond laat zakken.

Sets en herhalingen

3 sets van 30 seconden vasthouden

4. TRX sit-ups

Youtube

Target - Buikspieren, bilspieren, onderrug, quads en hamstrings.

Hoe doe je

1. Ga met uw gezicht naar de TRX-band zitten. Buig uw knieën en plaats uw voeten plat op de grond. Laat de TRX-handgrepen vlak naast je knieën bungelen.
2. Zet elke hiel vast in de lus van de respectievelijke TRX-handgreep en ga liggen. Duw je benen naar achteren zodat ze recht zijn. Strek je armen boven je hoofd. Dit is de uitgangspositie.
3. Duw je bovenlichaam omhoog en ga rechtop zitten. Buig uw knieën zodat uw dijen en schenen in een hoek van 90 graden ten opzichte van elkaar staan en laat uw handen de zijkanten van uw hielen raken.
4. Ga terug naar de beginpositie en herhaal.

Sets en herhalingen

3 sets van 10 herhalingen

5. TRX-kniestukken

Youtube

Doel - Lagere buikspieren, bilspieren, onderrug, quads, hamstrings en schouders.

Hoe doe je

1. Bevestig je TRX-band aan een deur of een ander krachttrainingapparaat met een hoge stang in de sportschool. De handvatten van de band moeten ongeveer 20 cm boven de vloer zijn.
2. Zit op de vloer. Uw benen moeten zich in de buurt van de TRX-handgrepen bevinden.
3. Kruis uw rechterbeen over uw linkerhand en plaats uw rechtervoet in de linker TRX-lus.
4. Plaats in dezelfde zittende houding je linkervoet in de rechter TRX-lus. Draai terwijl u dit doet uw lichaam zodat u naar de grond kijkt. Ondersteun uw lichaam door beide handpalmen plat op de grond te leggen. Deze plankpositie is je startpositie.
5. Buig, zonder uw bovenlichaam te kraken, uw beide knieën en stop ze in of breng ze dicht bij uw borst.
6. Adem in en strek je benen terug naar de beginpositie.

Sets en herhalingen

3 sets van 10 herhalingen

TRX Oefeningen voor het onderlichaam

6. TRX eenbenige squats

Youtube

Target - Glutes onderrug, quads, hamstrings en buikspieren.

Hoe doe je

1. Houd een TRX-handgreep in elke hand vast en ga met uw gezicht naar de TRX-band staan. Houd uw benen op schouderbreedte uit elkaar, uw rug recht en uw kern aangespannen.
2. Til je linkerbeen van de grond en buig je linkerknie lichtjes.
3. Houd uw rug recht, buig uw rechterknie, laat uw lichaam zakken en ga zitten. Je linkerknie moet voor je gestrekt zijn.
4. Sta weer op en herhaal.
5. Doe hetzelfde door uw rechterbeen recht te houden.

Sets en herhalingen

3 sets van 7 herhalingen

7. TRX Back Lunges

Youtube

Target - Quads, hamstrings, bilspieren, onderrug en buikspieren.

Hoe doe je

1. Houd de TRX-handgrepen vast en ga met uw gezicht naar de band staan. Je benen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan, rechte rug en kerngeactiveerd.
2. Doe een stap achteruit met je rechterbeen en laat je lichaam recht op de grond zakken. Zorg ervoor dat uw dijen en schenen in een hoek van 90 graden met elkaar zijn.
3. Sta weer op en zet je rechtervoet naast je linkerhand.
4. Doe een stap achteruit met je linkerbeen en laat je lichaam zakken.

Sets en herhalingen

3 sets van 10 herhalingen

8. TRX-brug

Youtube

Doel - bilspieren, buikspieren, onderrug en hamstrings.

Hoe doe je

1. Pas de TRX-band zo aan dat de handvatten zich 7-8 inch boven de vloer bevinden.
2. Ga op een mat liggen. Zet je rechter hiel in de rechter TRX-lus.
3. Strek uw linkerbeen omhoog zodat het zich in een hoek van 90 graden met de vloer bevindt. U mag uw linkerknie licht gebogen houden.
4. Houd je handen naast je, de handpalmen plat op de grond en de kern in elkaar, en kijk omhoog naar het plafond.
5. Duw je heup naar het plafond. Zorg ervoor dat uw bovenrug tegen de grond ligt.
6. Houd deze houding even vast en laat je billen op de grond zakken.
7. Voltooi 10 herhalingen en doe hetzelfde door je rechterbeen gestrekt te houden.

Sets en herhalingen

3 sets van 7 herhalingen

9. TRX-ontvoering

Youtube

Doel - ontvoerders, adductoren, kern en schouders.

Hoe doe je

1. Bevestig je TRX-band aan een deur of een ander krachttrainingapparaat met een hoge stang in de sportschool. De handvatten van de TRX-band moeten ongeveer 20 cm boven de vloer zijn.
2. Zit op de vloer. Uw benen moeten zich in de buurt van de TRX-handgrepen bevinden.
3. Kruis je rechterbeen over je linkerbeen en plaats je rechtervoet in de linker TRX-lus.
4. Plaats beide voeten in TRX-lussen en plaats beide handen plat op de grond, zodat u zich in een push-up positie bevindt.
5. Beweeg je benen wijd uit elkaar en breng ze vervolgens terug naar de beginpositie.

Sets en herhalingen

3 sets van 10 herhalingen

10. TRX Afwisselende Jumping Squats en Plié

Youtube

Doel - bilspieren, quads, hamstrings en buikspieren.

Hoe doe je

1. Houd de TRX-handgrepen vast. Houd uw benen op schouderbreedte uit elkaar, schouders ontspannen en de kern betrokken.
2. Hurken. Zorg ervoor dat uw knieën uw tenen niet overschrijden.
3. Maak een kleine sprong, beweeg je benen verder uit elkaar, draai je knieën naar buiten en land op een plié squat.
4. Maak weer een kleine sprong, beweeg je benen ongeveer schouderbreedte uit elkaar, draai je knieën naar voren en land op een kraakpand.

Sets en herhalingen

3 sets van 10 herhalingen

TRX Oefeningen voor het bovenlichaam

11. TRX Row (variatie - brede rij)

Youtube

Target - Borst, latten, schouders en biceps.

Hoe doe je

1. Bevestig je TRX-band aan een deur of een ander krachttrainingapparaat met een hoge stang in de sportschool.
2. Houd de handvatten vast en loop naar beneden zodat uw lichaam in een hoek van 45-60 graden staat. Met je armen gestrekt, onderlichaam op je hielen, en tenen omhoog gericht, kijk diagonaal omhoog naar het plafond.
3. Trek uw lichaam omhoog door uw ellebogen te buigen. Stop wanneer uw borst op het punt staat de TRX-handgrepen te raken. Knijp in je schouderbladen.
4. Strek je armen weer uit en ga terug naar de beginpositie.
5. Zorg ervoor dat uw TRX-band geen speling heeft.

Sets en herhalingen

3 sets van 5 herhalingen

12. TRX Bicep Curl

Youtube

Target - Biceps, schouders en core.

Hoe doe je

1. Bevestig je TRX-band aan een deur of een ander krachttrainingapparaat met een hoge stang in de sportschool.
2. Houd de handvatten met een smalle greep vast. Houd uw ellebogen gebogen en op dezelfde hoogte als de schouders en de handpalmen naar u toe gericht. Uw lichaam zou bijna in een staande positie moeten zijn. Houd je kern verloofd, en bilspieren, rug en hoofd in dezelfde lijn.
3. Rol uw lichaam langzaam naar beneden door uw armen te strekken. Buig uw knieën niet. Zorg ervoor dat uw lichaam in een hoek van 45-60 graden staat.
4. Trek uw lichaam omhoog, buig uw ellebogen en stop wanneer uw vuisten zich net naast uw voorhoofd bevinden.

Sets en herhalingen

2 sets van 7 herhalingen

13. TRX Chest Press

Youtube

Target - Borst, latten, schouders, biceps en kern.

Hoe doe je

1. Ga met uw gezicht weg van de deur of de hoge stang staan waar u de TRX-band hebt vastgemaakt.
2. Loop terug en laat je lichaam vooraan zakken. Houd uw armen en benen gestrekt. Uw lichaam moet een helling van ongeveer 80 graden hebben. Dit is de uitgangspositie.
3. Net zoals u bij een push-up zou doen, buigt u uw ellebogen en laat u uw lichaam zakken totdat uw vuisten zich vlak naast uw borst bevinden. Je ellebogen moeten wijd open staan.
4. Ga terug naar de startpositie.

Sets en herhalingen

3 sets van 7 herhalingen

14. TRX Triceps Push-up

Youtube

Target - Triceps, schouders en buikspieren.

Hoe doe je

1. Begin door de TRX-hendels vast te houden. Zorg ervoor dat je handpalmen naar voren zijn gericht en je rug naar de deur of de hoge balk waar je je TRX-band hebt vastgemaakt.
2. Strek uw armen uit en leun een beetje naar voren, zodat uw lichaam in een hoek van ongeveer 60 graden staat. Je armen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan en de heupen, ruggengraat, benen en nek in dezelfde lijn. Dit is de uitgangspositie.
3. Buig beide ellebogen en duw uw lichaam (van de schouders tot de heupen en de benen) naar voren totdat uw vuisten de zijkanten van uw voorhoofd bereiken.
4. Duw terug naar de startpositie.

Sets en herhalingen

2 sets van 7 herhalingen

TRX-rugoefeningen

15. TRX rechte arm Flye

Youtube

Target - Vallen, lats en kern.

Hoe doe je

1. Bevestig je TRX-band aan een deur of een ander krachttrainingapparaat met een hoge stang in de sportschool.
2. Houd de handgrepen van de TRX-band vast, doe een paar stappen in de richting van de deur en neem de vorm van een "L" zoals weergegeven in de bovenstaande afbeelding. Uw handen moeten gestrekt zijn, uw rug recht, uw knieën licht gebogen, uw onderlichaam op uw hielen en de tenen naar boven gericht. Dit is de uitgangspositie.
3. Betrek uw kern en til uw lichaam naar een bijna staande positie. Til tegelijkertijd uw handen op en vorm een "V" -vorm met uw armen.
4. Ga terug naar de startpositie door je lichaam te laten zakken. Houd uw armen gestrekt en het lichaam in "L" -vorm.

Sets en herhalingen

3 sets van 7 herhalingen

16. TRX enkele armrij

Youtube

Target - Rhomboids, delts, lats en core.

Hoe doe je

1. Bevestig je TRX-band aan een deur of een ander krachttrainingapparaat met een hoge stang in de sportschool.
2. Houd een handvat van de TRX-band vast met uw rechterhand en vergroot de weerstand door de band aan te passen.
3. Loop met rechte benen naar de deur. Uw rechterhand moet gestrekt blijven, het onderlichaam op uw hielen gesteund en de tenen naar boven gericht. Uw lichaam moet in een hoek van 60 graden staan. Dit is de uitgangspositie.
4. U kunt uw linkerarm evenwijdig aan de rechterarm houden, maar houdt er niet het handvat mee vast.
5. Zonder uw knieën te buigen, trekt u uw lichaam omhoog tot een bijna staande positie.
6. Rol terug naar de beginpositie en trek je linkerarm naar achteren door je linkerelleboog te buigen.
7. Trek opnieuw uw lichaam naar achteren en strek uw linkerarm uit zodat deze parallel is aan uw rechterarm.

Sets en herhalingen

2 sets van 10 herhalingen

17. TRX Face Pull

Youtube

Target - Bovenrug en schouders.

Hoe doe je

1. Bevestig de TRX-band bovenop een deur en stel deze in op gemiddelde lengte.
2. Houd met elke hand een handvat vast.
3. Loop naar de deur (of waar je je TRX-band ook hebt vastgemaakt) en laat tegelijkertijd je lichaam zakken. Uw lichaam moet in een hoek van 60 graden staan en op uw hielen zitten. Richt je tenen naar het plafond. Zorg ervoor dat uw handen volledig gestrekt zijn en dat uw benen, heupen, ruggengraat en nek zich in dezelfde lijn bevinden. Dit is de uitgangspositie.
4. Buig beide ellebogen en trek uw lichaam omhoog zonder uw knieën te buigen. Je ellebogen moeten naar buiten gaan en je armen openen, je handpalmen moeten naar voren worden gedraaid en je vuisten moeten vlak naast je oren zijn.
5. Strek uw ellebogen en laat uw lichaam terug naar de uitgangspositie zakken.

Sets en herhalingen

2 sets van 10 herhalingen

18. TRX Power Pull

Youtube

Target - Lats, schouders, buikspieren, quads en biceps.

Hoe doe je

1. Bevestig de TRX-band bovenop een deur en stel deze in op gemiddelde lengte.
2. Houd een handvat vast met uw rechterhand.
3. Loop naar de deur en laat tegelijkertijd je lichaam zakken. Uw lichaam moet in een hoek van 60 graden staan en op uw hielen zitten. Richt je tenen naar het plafond. Zorg er ook voor dat uw benen, heupen, ruggengraat en nek zich in dezelfde lijn bevinden. Dit is de uitgangspositie.
4. Draai je lichaam naar links (onthoud dat je linkerhand vrij is), houd de linkerarm gestrekt en wijs je linkerhand naar de grond. Houd uw blik op de grond gericht en voel de rek in uw rechterarmen, schouders en bovenrug. Buig uw knieën niet.
5. Draai je lichaam en trek het terug naar de beginpositie.
6. Doe het 10 keer en schakel dan de TRX naar de linkerhand.

Sets en herhalingen

2 sets van 10 herhalingen

Daar heb je het - 18 beste en effectieve TRX-trainingen die je overal en altijd kunt doen. En het beste is dat je, afgezien van het versterken van je lichaam, de volgende voordelen zult behalen.

Voordelen van TRX-oefeningen voor vrouwen

• Help uw lichaamssamenstelling te verbeteren door vet te verbranden.
• Versterk het hele lichaam.
• Verbeter houding en lichaamsbalans.
• U kunt overal sporten.
• Je zult genieten tijdens het sporten.
• Ze geven je vertrouwen in je lichaam.
• Je voelt je geweldig na een sessie van 60 minuten TRX-training.

Maar is het gebruik van TRX veilig? Voor het grootste deel is dat zo. Maar hier zijn een paar tips, zodat u voorzichtig kunt zijn tijdens het trainen met een TRX-band.

Veiligheidstips

• Altijd opwarmen voordat u gaat trainen.
• Zorg ervoor dat de TRX goed is vastgemaakt.
• Draag geschikte kleding en schoenen.
• Doe de herhalingen met precisie.
• Lijn uw lichaam uit zodat u uw kern kunt gebruiken om de voordelen te maximaliseren.

OPMERKING - Combineer uw TRX-trainingsroutine met cardio- en andere vormen van oefeningen. Doe ook niet alle genoemde oefeningen op één dag. Doe de Benen-TRX-oefeningen op de Benendag, Buik-TRX-Oefeningen op de Buikdag, enzovoort.

TRX-training is een van de beste manieren om weer in vorm te komen. U kunt het hele lichaam richten zonder halters, kettlebells of halters op te tillen. Door alleen je lichaamsgewicht, een TRX-band en de juiste houding te gebruiken, kun je het lichaam krijgen dat iedereen aan het praten zal krijgen. Dus waar wacht je op? Begin nu met trainen met TRX!