10 Beste Cardio-oefeningen Voor Gewichtsverlies - Verbrand Vet Om Snel Een Slank Lichaam Te Krijgen

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 14:21

Cardio is een geweldig onderdeel van lichaamsbeweging om een slank lichaam te krijgen. Ga ervoor als u een paar extra kilo's kwijt wilt. Het werkt door uw hartslag te verhogen en de calorieën in de vorm van glucose en vet te verbranden. Maar niet alle soorten cardio zijn goed voor gewichtsverlies en uw gezondheid. Onderzoek wijst uit dat cardio met matige intensiteit niet zo effectief is als cardio met hoge intensiteit, en het leidt tot spierverlies en beschadigt uw gewrichten (1). Dus, wat zijn de cardio-oefeningen met hoge intensiteit voor vetverlies? Lees dit bericht om de 10 beste cardio-oefeningen te kennen om af te vallen en weer in vorm te komen. Omhoog scrollen!

1. Onderbroken sprints

Duur: 30 minuten

Verbrande calorieën: Tot 1200 calorieën (varieert)

Vereiste uitrusting: Geen

Intermitterende sprints uitvoeren

1. Stel uw loopband in op een helling van 3 graden en begin met hardlopen met een snelheid van 10 km / u.
2. Verhoog na 1 minuut de snelheid naar 9 of 10 mph.
3. Blijf 3 minuten hardlopen.
4. Verhoog de snelheid tot 14-15 mph en zet de sprint 30 seconden voort.
5. Vertraag tot 10 mph en blijf 3 minuten rennen.
6. Sprint na 3 minuten gedurende 30 seconden.

2. Intervaltraining met hoge intensiteit

Duur: 35 minuten

Verbrande calorieën: Tot 500 calorieën (varieert)

Vereiste uitrusting: Geen

Hoe intervaltraining met hoge intensiteit te doen

1. Je kunt een aantal oefeningen met hoge intensiteit doen, zoals burpees, jumping squats, jumping lunges, hoge knieën en step jumps.
2. Zorg ervoor dat u deze oefeningen in de juiste vorm doet.
3. Doe een set van 10 herhalingen van elke oefening en neem dan een pauze van 10 seconden.
4. Verleng uw pauze niet.

3. Roeien

Duur: 30 minuten

Verbrande calorieën: 200-300 calorieën

Vereiste uitrusting: Roeitrainer

Hoe te roeien

1. Pak het handvat van het roeikoord vast en ga op de roeitrainer zitten.
2. Plaats uw voeten op de voetensteun. Houd uw ruggengraat recht, schouders naar beneden gerold en borst naar voren.
3. Betrek uw buik- en rugspieren en trek de hendel of de stang naar uw buikspieren.
4. Stop als je ellebogen achter je zijn. Knijp in je schouderbladen.
5. Zorg ervoor dat u niet achterover leunt.
6. Keer terug naar de startpositie.

Tip: zorg ervoor dat u het juiste gewicht en de juiste techniek gebruikt om deze oefening te doen.

4. Touwen springen

Duur: 10 minuten

Verbrande calorieën: 200 calorieën

Vereiste uitrusting: Touwtje springen

Hoe touw te springen

1. Pak met elke hand een handvat vast. Draai het touw over je hoofd naar je rug.
2. Begin met een lage snelheid te springen en spring aan het touw.
3. Nadat je 25 sprongen hebt gemaakt, verhoog je je snelheid en spring je 50 keer over het touw.
4. Neem een pauze van 10 seconden.
5. Begin opnieuw over het touw te springen. Spring indien mogelijk en vouw uw benen om uw hielen tot aan uw heupen te raken.

5. Zwemmen

Duur: 60 minuten

Verbrande calorieën: 500-700 calorieën

Vereiste uitrusting: Zwembad

Hoe te zwemmen om calorieën te verbranden

1. Draag een badpak, een pet en een zwembril.
2. Ga het water in en doe freestyle-slagen.
3. Leg ongeveer 10 ronden af, zodat u alle spieren betrekt en een goede training krijgt.
4. Leer andere slagen om u te helpen sneller te zwemmen en meer calorieën te verbranden.

6. Stevig wandelen

Duur: 30 minuten

Verbrande calorieën: 200 calorieën

Vereiste uitrusting: Geen

Hoe stevig wandelen te doen

1. Draag comfortabele kleding en wandelschoenen.
2. Doe een warming-up van 5 minuten.
3. Begin te lopen met een snelheid van 5 mph.
4. Verhoog na een minuut uw loopsnelheid tot 7 mph.
5. Blijf 5 minuten lopen voordat je vertraagt tot 4 mph.
6. Loop een minuut met 4 mph en verhoog dan de snelheid tot 7 mph en loop 5 minuten.

Tip: als u op een loopband loopt, probeer dan verschillende hellingshoeken, zodat u in 30 minuten een intensieve training krijgt.

7. Fietsen

Duur: 20 minuten

Verbrande calorieën: 200-300 calorieën

Vereiste uitrusting: Hometrainer of versnellingsfiets

Hoe te fietsen om calorieën te verbranden

1. Begin door op de fiets te zitten. Comfortabel zijn.
2. Begin met een gemiddelde snelheid te trappen.
3. Verhoog na ongeveer een minuut uw trapsnelheid zodat u binnen een minuut of twee de verbranding in uw dijen voelt.
4. Stop niet met trappen gedurende 3 minuten.
5. Een minuut lang langzamer rijden en dan 3-5 minuten op hoge snelheid fietsen.

Tip: Als u zich op uw gemak voelt, oefen dan wat weerstand in uw hometrainer zodat de training intenser wordt.

8. Kettlebells

Duur: 30 minuten

Verbrande calorieën: 400-600 calorieën

Vereiste uitrusting: Kettlebell

Hoe Kettlebell-oefeningen te doen

1. Dit is een mix van cardio- en spieropbouwende krachttraining.
2. Pak een kettlebell (niet te licht of te zwaar) en gebruik hem voor squats met kettlebell-liften, plie-squats, walking lunges met bochten, walking lunges met een hand kettlebell-liften, etc.
3. Door gewichten toe te voegen, krijgt u de perfecte weerstand om meer calorieën te verbranden.

9. Trapklimmer

Duur: 10 minuten

Verbrande calorieën: 200 calorieën

Vereiste uitrusting: Geen

Hoe traplopen te doen

1. Begin door de trap op te lopen.
2. Begin elke andere stap te klimmen.
3. Ga vervolgens de trap op door te springen.
4. Varieer de voorwaartse lunges met laterale lunges.
5. Beëindig de set door één keer de trap op en af te rennen.
6. Neem 10 seconden rust en ga dan voor je tweede set.

10. Elliptisch

Duur: 30 minuten

Verbrande calorieën: 500-600 calorieën

Vereiste uitrusting: een trap of tribune

Hoe elliptische oefeningen te doen

1. Stap op de elliptische machine, houd met elke hand een handgreep vast en begin te trappen.
2. Druk op de snelstartknop en voeg weerstand toe aan niveau 2.
3. Blijf ademen terwijl je zo snel mogelijk blijft bewegen.
4. Trap achteruit met dezelfde intensiteit.

Dus daar heb je het - 10 beste cardiotraining met hoge intensiteit die je zullen helpen wat vet kwijt te raken. Bekijk voordat u verder gaat de richtlijnen voor training in cardio-oefeningen.

Cardio-richtlijnen

• Laat uw lichaam wennen aan de intensieve training. Als je lichaam niet gewend is aan cardio met hoge intensiteit, kun je jezelf verwonden.
• Volg de juiste techniek. Neem de tijd om de juiste houding te leren in plaats van alleen maar 100 herhalingen te doen. Omdat 10 herhalingen betere resultaten opleveren en blessures voorkomen.
• Adem in en uit. Alleen omdat je met hoge snelheid rent of touwtjespringt, wil dat nog niet zeggen dat je een hogesnelheidsticket naar de hemel moet kopen! In- en uitademen zal ook uw inspanningen om gewicht te verliezen maximaliseren.
• Drink een drankje vóór de training. Nee, geen energiedrankjes die je in de supermarkten krijgt. Gewoon een glas ijswater met je favoriete citrusvrucht erin, is voldoende om je voor te bereiden op je training. Drink water gedurende de dag, voor en na uw training.
• Betrek uw spieren. Zonder uw spieren aan te spannen of samen te trekken, kunt u zich niet op een specifiek gebied richten. Tijdens het roeien moet u bijvoorbeeld vooral uw benen gebruiken, maar u kunt ook uw schouderbladen samentrekken om uw lat-spieren te activeren en te trainen.
• Overdrijf cardio niet. Overmatig trainen, vooral cardio, is niet goed voor uw spieren en gewrichten. Combineer uw trainingsroutine met krachttraining en rekoefeningen, zodat uw lichaam een hele reeks beweging krijgt.
• Draag goede schoenen. Schoenen zijn erg belangrijk als het gaat om het doen van cardio-oefeningen, omdat ze de zolen van je voeten en je knieën beschermen.
• Blijf gehydrateerd. Drink elke 20 minuten een beetje water om jezelf gehydrateerd te houden en je uithoudingsvermogen op peil te houden. Nadat u klaar bent met uw training, moet u doorgaan met rehydrateren en tanken.

Zoveel moeite en gewoon afvallen? Nee, je hebt meer voordelen dan alleen gewichtsverlies. Bekijk de onderstaande lijst.

Voordelen van cardio

• Het verbetert het uithoudingsvermogen en spierkracht.
• Verbetert de hart- en longcapaciteit.
• Het helpt de botten te versterken.
• Verhoogt het vertrouwen.
• Verbetert de productiviteit.
• Verhoogt het energieniveau.
• Voorkomt depressie en angst.
• Beschermt tegen hartaandoeningen.
• Het helpt om beter te slapen.

Concluderend is cardio met hoge intensiteit gedurende 30 minuten, drie tot vier keer per week, een geweldige manier om uw doelen een boost te geven, of het nu gaat om gewichtsverlies, gewichtsbehoud of gewoon beter in vorm komen. Deze oefeningen richten zich op alle spieren in uw lichaam en helpen u het beste fitnessniveau en het beste lichaam te bereiken dat u zich ooit kunt voorstellen. Dus ga je gang en versla het! Proost.