2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 14:21
Ben je een nachtelijke eter? Beperkt u de voedselconsumptie de hele dag door alleen na het eten regelmatig te genieten van zoute en / of zoete lekkernijen? Welnu, dit gedrag staat bekend als het Night Eating Syndrome (NES) en is een belangrijke oorzaak van obesitas (1). Een studie gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition meldde dat nachtelijke eters elke dag 300 calorieën extra consumeren, waardoor ze 14 pond aankwamen (2)! Gelukkig zijn er manieren om uw vroegtijdige honger te beteugelen. Dit artikel bespreekt manieren om 's avonds eten te stoppen. Maar laten we eerst eens kijken wat de oorzaak is van nachtelijk eten. Omhoog scrollen!
Wat veroorzaakt nachtelijk eten / eetbuien?
Nachtelijk eten of eetbuien worden gekenmerkt door regelmatig te veel eten na het eten, na het wakker worden in het midden van de slaap, terwijl u televisie kijkt na het eten, aan het werk bent op uw computer of gewoon omdat u zich verveelt.
De belangrijkste oorzaken van nachtelijk eten zijn depressie, angst, een onbalans in de verzadigings- en hongerhormonen, het consumeren van zeer weinig calorieën gedurende de dag, het overslaan van het ontbijt en het niet genoeg drinken van water. Het is duidelijk dat deze gewoonten kunnen worden veranderd door een bewuste inspanning te leveren. Laten we daar dus op ingaan en praten over manieren om 's avonds na het eten te stoppen met eten.
15 beste manieren om nachtelijk eten te stoppen
De meeste nachteters / bingers denken dat ze dit gedrag nooit kunnen overwinnen en altijd mollig zullen zijn. Maar dat is niet waar. De waarheid is dat je babystapjes moet nemen om je gewoonte permanent te veranderen. Ik zal je laten zien hoe.
1. Identificeer uw triggers
Begin met het identificeren van wat je triggert om die zak chips of een overgebleven gebakje van de vorige nacht te pakken. Is het echt honger of verlangen waar je aan toegeeft? Het verschil tussen honger en hunkering is dat honger langzaam opbouwt, maar hunkering is de drang om onmiddellijk iets te eten. U kunt eerder honger krijgen als u geen vullend diner heeft. Kijk goed om emotionele triggers te identificeren - als u zich neerslachtig voelt, een slechte dag hebt gehad, gestrest bent over uw werk, enz. Ook kan het kijken naar tv of films, het lezen van een boek of studeren voortijdige eetbuien of honger veroorzaken.
De beste manier om erachter te komen waarom u het extra voedsel na het eten eet, is door een dagboek bij te houden. Noteer wat, waarom en wanneer u eet. Het zal je helpen om tot een rationele conclusie te komen in plaats van alleen maar te raden.
2. Controleer uw hormonen
De belangrijkste hormonen die bepalen of u wel of niet moet eten, zijn insuline, ghreline, leptine, cortisol en peptide YY. Elke onbalans in de niveaus van deze hormonen kan leiden tot een hongergevoel en overeten. Als u diabetes heeft, PCO's heeft of pre-diabetisch bent, is de kans groot dat u insulineresistent bent. En als gevolg daarvan ga je meer eten en de overtollige glucose opslaan in de vorm van vet. Leptine is het verzadigingshormoon en ghreline is het hongerhormoon. Onregelmatige eetgewoonten en levensstijl kunnen leiden tot een onbalans in deze hormonen en uw eetgewoonten verstoren. Peptide YY is als leptine, maar als je voedsel eet dat veel calorieën en weinig voedingswaarde bevat, geeft het de hersenen een signaal dat je meer voedsel nodig hebt.
3. Maaltijdplanning is belangrijk
Als u weet wat ervoor zorgt dat u na het eten eet, kunt u uw dag en maaltijden plannen. Planning klinkt misschien saai, maar het is een gewoonte die mensen succesvol maakt. En er is niets mis met het plannen van je dag, je eten en je leven. Gebruik uw dagboek om op te schrijven wat u overdag en 's nachts wilt eten. Neem babystapjes. Ga niet plotseling op een dieet met 1500 calorieën van een dieet met 2500 calorieën. Schrijf ook je plan op, zodat het je doel voor de volgende dag wordt en je je eraan houdt.
4. Keuken make-over
De volgende stap is om je keuken de broodnodige make-over te geven. Weg met alle ongezonde rotzooi en zoete lekkernijen. Weet je, uit het oog, uit het hart. Maak een uitstapje naar uw plaatselijke supermarkt en groentemarkt. Koop verse groenten, fruit, magere eiwitten (vis, kip, eieren, champignons, linzen, bonen, tofu en soja-stukjes), gezonde vetten (olijfolie, avocado, ghee, noten, zaden, kokosolie en rijstzemelenolie), zuivelproducten, kruiden en specerijen. Vermijd roomkaas, koolzaadolie, melkchocolade, ijs, cake, voedingsmiddelen met een hoge GI zoals mango, druiven en witte aardappel.
5. Heb een stevig ontbijt
Nu je alles hebt wat je nodig hebt, kun je gemakkelijk afblijven van calorierijk junkfood. Sta minstens 15 minuten eerder op en bereid een gezond en stevig ontbijt. Klinkt als veel werk, maar dat is het niet. Hier zijn een paar snelle en gemakkelijke gezonde ontbijtrecepten om af te vallen.
Het ontbijt voedt je hersenen en spieren, houdt je de hele dag productief en alert en voorkomt ook dat je 's nachts last hebt van rotzooi.
6. Overdag niet verhongeren
Een stevig ontbijt houdt je 2-3 uur lang verzadigd. En dan zul je langzaamaan honger beginnen te krijgen. Het kan zelfs zijn dat u binnen twee uur na het ontbijt al honger krijgt. In plaats van jezelf uit te hongeren, kun je een kleine, gezonde maaltijd / snack nemen. U kunt een kopje groene thee / zwarte koffie en meergranenkoekjes, een fruit of een schaaltje fruitsalade of kokoswater nemen. Neem een kleine maaltijd of snack na de lunch, een uur voor het sporten en 15-30 minuten na het sporten. Zo voorkom je dat je 's nachts extreem honger hebt.
7. Drink water
Drink voldoende water tussen uw grote en kleine maaltijden. U moet ernaar streven om minimaal 3 liter per dag te drinken. Als je het blijft vergeten, stel dan een herinnering in op je telefoon. Voeg komkommer, muntblaadjes enz. Toe aan uw water om het visueel aantrekkelijker te maken. Water is niet alleen belangrijk omdat het de stofwisseling stimuleert, maar soms, als we dorst hebben en geen water drinken, geven onze hersenen ons een signaal om te eten. En in plaats van water te drinken, eten we uiteindelijk.
8. Voeg proteïne toe aan elke maaltijd
Door proteïne aan elke maaltijd toe te voegen, verhoogt u uw verzadigingsniveau. En dat komt omdat proteïne moeilijk te verteren is en lang in je spijsvertering blijft. Eet bij elke maaltijd kipfilet, vis, gemalen kalkoen, champignons, linzen, bonen, sojabrokken, tofu of eieren.
9. Voeg vezels toe aan uw maaltijden
Een andere manier om uw verzadigingsniveau hoog te houden, is door voedingsvezels in uw maaltijden op te nemen. Voedingsvezels zijn goede koolhydraten die mensen niet kunnen verteren. Maar het vormt een gelachtige laag in uw spijsverteringsstelsel, waardoor de spijsvertering en opname worden vertraagd, waardoor u zich langdurig vol voelt. Het kapselt ook de vetmoleculen in en voorkomt de opname van vet, ondersteunt de peristaltische beweging van de dikke darm en verwijdert gifstoffen uit het lichaam.
10. Geen afleiding tijdens het diner
Misschien eet en drink je de juiste dingen op het juiste moment en zet je je oude gewoonte om 's nachts te eten voort. Dus je moet je spel opvoeren door de controle over je geest te nemen en niet andersom. Snijd eerst alle afleiding tijdens uw diner af. Gooi je telefoon weg en sluit je laptop / tv / tabblad af. Kijk naar je eten en eet. Dit geeft je een visuele indicatie van de hoeveelheid voedsel die je eet, wat je eet, en helpt je ook te genieten van de smaak en smaken van het gerecht. Als je echt ziet hoeveel je eet, stop je met eten net na het eten.
11. Ontspan en mediteer
Zoals eerder vermeld, genieten mensen die laat op de avond eten vaak van emotioneel eten. Dus als je altijd gestrest, bezorgd en depressief bent, mediteer dan regelmatig. Ja, in het begin zal het moeilijk zijn, dus begin met een minuutje te mediteren en verleng dan geleidelijk de tijd. Probeer ook te ontspannen door "Om" te chanten, naar muziek te luisteren, een massage te krijgen of een voetbad te nemen, enz.
12. Doe waar je van houdt
Doen waar je van houdt, helpt je te ontstressen en vermindert angst, depressie en mentale vermoeidheid. Haal 10 minuten uit je schema en doe gewoon wat je wilt - schilderen, zingen, dansen, een nieuwe vaardigheid leren, een boek lezen, schrijven, vloggen, koken of spelen. Als uw stressniveaus laag zijn, dalen de cortisolspiegels. Als gevolg hiervan nemen de ontstekingsniveaus af, versnelt het metabolisme en val je af.
13. Emotionele steun
Als doen wat je leuk vindt je niet helpt, zoek dan emotionele steun van vrienden en / of familie. Door te praten met mensen die je kennen en je inleven in je, kun je alle negatieve emoties die je vasthoudt loslaten. Dit is een geweldige manier om te ontgiften en te ontstressen. Als je er niet klaar voor bent om met iemand die je kent over je problemen te praten, ga dan naar een psychiater die niet oordeelt en je de tijd geeft om je emoties te verwerken, zodat je de leiding over je leven krijgt.
14. Poets je tanden na het eten
JEP! Tandenpoetsen na het eten voorkomt dat je weer gaat eten. De smaak van de tandpasta zal je hersenen aangeven dat het nu bedtijd is en dat de keuken gesloten is. Na het tandenpoetsen heb je zelfs geen zin om te eten.
15. Zorg voor voldoende slaap
Slaapgebrek hangt nauw samen met gewichtstoename. Als u slaapt, laadt en verjongt uw lichaam de spieren, botten en hersenen. Als je binnen 2-3 uur na het avondeten naar bed gaat, voorkom je dat je eetbuien hebt van junkfood. Dus slaap goed, word fris wakker en bereid je voor en eet je ontbijt voordat je eropuit trekt.
Dit zijn de 15 manieren waarop je kunt voorkomen dat je 's avonds laat eet nadat je hebt gegeten. Deze werken alleen als u een beetje moeite doet om ze te laten werken. En ik geloof dat je het kunt. Ja, in eerste instantie zullen er vergissingen zijn, maar laat dat je niet tegenhouden. Ga aan de slag en maak een einde aan het avondeten. Proost!
Aanbevolen:
10 Beste Koelbladen Voor Nachtelijk Zweten Om Te Kopen In 2020 - Een Koopgids
Woon je in een regio met een warm klimaat? Of ervaar je 's nachts veel zweten? Als je een van deze vragen met 'ja' hebt beantwoord, wordt het tijd dat je investeert in koelplaten. Koellakens zijn een verstandige keuze voor iedereen die comfortabel wil slapen zonder last te hebben van nachtelijk zweten
Kunnen Diabetici Honing Eten? 4 Effectieve Manieren Om Het Te Gebruiken
Honing is populair als natuurlijke zoetstof. Maar wist u dat het kan helpen om diabetes onder controle te houden? Gezien het feit dat iets 'zoets' verboden is voor diabetici, klinkt dit onmogelijk, toch?Alleen omdat honing zoet van smaak is, wil dat nog niet zeggen dat honing en suiker op dezelfde manier werken
Top 10 Redenen Waarom U Moet Stoppen Met Het Eten Van Junkfood
Hamburgers, frites, donuts, moet ik doorgaan? Dit zijn allemaal heerlijke lekkernijen, maar zijn ze ook goed voor onze gezondheid? Junkfood won aan populariteit omdat het niet alleen geweldig smaakte, maar ook goedkoper was dan het gezondere voedsel
Stress Eten Stoppen: 15 Manieren Om Emotioneel Eten Te Beheersen
Als je een emotionele eter bent, is eten voor jou meer dan 'alleen eten'. Het is een manier om jezelf te genezen, de negatieve gevoelens te bestrijden of je te koesteren in de gelukkige momenten van je leven. Een halve liter ijs of een kaakbrekende burger is prettiger dan een knus bed
Hoe Een Paniekaanval Te Stoppen - 9 Eenvoudige Manieren Om Deze Toestand Te Beheren
Je zat met je vrienden van een geweldige film te genieten toen je plotseling een gevoel van duisternis voelde om je heen. Je werd meerdere keren gevraagd wat de paniekaanval veroorzaakte, maar je kon het niet uitleggen. Dat gevoel van diepe angst kwam uit het niets tevoorschijn, veroorzaakte grote schade aan elke centimeter van je wezen, en net toen je dacht dat je het niet meer kon verdragen, begon het te kalmeren
