10 Beste Kernversterkende Oefeningen Voor Beginners Thuis Voor Vrouwen

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 14:21

Beginners en nieuwelingen, hier is een feit. Kernoefeningen zijn de beste manier om een slank en plat middendeel te krijgen. Maar je "kern" is niet alleen de buikspieren; je kern is elk deel van je lichaam, behalve je ledematen. De bilspieren, buigspieren, rug, buikspieren, schouderblad en bekkenbodem maken allemaal deel uit van je kern. Het is duidelijk dat als je een gebeeldhouwde buik wilt, je aan deze spieren moet werken. De kernspieren stabiliseren uw wervelkolom door te voorkomen dat deze draait of breekt en genereren kracht om verschillende bewegingen uit te voeren. Dus iedereen zou zijn kern moeten versterken met deze 10 eenvoudige, geen gewichten, kernoefeningen voor thuis. Omhoog scrollen!

10 kernoefeningen thuis voor beginners

Voordat we beginnen, is er iets heel belangrijks dat u moet doen. En dat is een warming-up. Neem 10 minuten om deze opwarmingsoefeningen te doen om spiertrekkingen en blessures te voorkomen en voer deze oefeningen perfect uit.

Opwarmen

• Nekkanteling - 1 set van 10 herhalingen in elke richting
• Nek op en neer - 1 set van 10 herhalingen in elke richting
• Zijwaartse nekomwenteling - 1 set van 10 herhalingen in elke richting
• Nekcirkels - 1 set van 10 herhalingen in elke richting
• Schoudercirkels - 1 set van 10 herhalingen in elke richting
• Armcirkels - 1 set van 10 herhalingen in elke richting
• Pols cirkels - 1 set van 10 herhalingen in elke richting
• Taillecirkels - 1 set van 10 herhalingen in elke richting
• Spot joggen - 3 minuten
• Side lunges - 1 set van 5 herhalingen aan elke kant
• Jumping Jacks - 1 set van 30 herhalingen
• Buig over de teenaanraking - 1 set van 5 herhalingen
• Alternatieve teenaanraking - 1 set van 10 herhalingen
• Enkelrotaties - 1 set van 10 herhalingen in elke richting

Je spieren zijn nu klaar om een nieuwe uitdaging aan te gaan. Alsjeblieft!

1. Vogelhond

Target - bilspieren, buikspieren en rug.

Hoe de vogelhond poseert

1. Veronderstel dat de tafelhouding. Je ellebogen moeten net onder je schouders zitten en je knieën net onder je heupen. Houd uw rug recht, tenen naar voren gericht en nek in lijn met uw rug.
2. Betrek je kern. Til uw rechterbeen en linkerarm van de grond en strek ze respectievelijk naar achteren en naar voren uit.
3. Houd deze houding 5 seconden vast en laat dan los.
4. Til je linkerbeen en rechterarm van de grond en strek ze uit.

Sets en herhalingen

3 sets van 5 herhalingen aan elke kant

Tip: houd uw nek in lijn met uw rug en uw blik op de grond. Stop je nek er niet in.

2. Elleboogplank

Target - Buikspieren, bilspieren en schouders.

Hoe de elleboogplank te doen

1. Kniel neer op de mat, plaats je ellebogen op de grond en neem de tafelhouding aan.
2. Betrek uw kern, til uw rechterknie van de grond, strek uw rechterbeen naar achteren en plaats voorzichtig uw rechtertenen op de grond.
3. Ondersteun uw lichaam op uw ellebogen en rechtertenen, til uw linkerknie van de grond, strek uw linkerbeen naar achteren en plaats uw linkertenen voorzichtig op de grond.
4. Je wervelkolom moet in lijn zijn met je heupen en nek. Staar naar de vloer. Houd deze houding 10-20 seconden vast.
5. Laat de pose los, rust 10 seconden en herhaal.

Sets en herhalingen

3 sets van 10-30 seconden vasthouden

Tip: Til uw heupen niet te veel op en laat uw buik niet te laag zakken.

3. Zijplank

Target - Buikspieren, rug, bilspieren en schouders.

Hoe de zijplank te doen

1. Ga op uw rechterkant liggen. Plaats je linkervoet bovenop de rechtervoet. Buig uw rechterelleboog en plaats deze direct onder uw rechterschouder. Houd uw onderarm loodrecht op de bovenarm en uw rechterhandpalm plat op de grond of vorm een vuist. Plaats je linkerhand aan de linkerkant van je middel.
2. Betrek je kern en til je heupen van de grond, richting het plafond. Zorg ervoor dat uw nek in een rechte lijn ligt met uw ruggengraat. Kijk vooruit.
3. Houd deze houding 20 seconden vast en laat los.
4. Doe dit aan de andere kant.

Sets en herhalingen

3 sets van 20 seconden aan elke kant

Tip: Je kunt de linkervoet recht voor de linkervoet houden voor extra ondersteuning.

4. Heup stuwkracht

Youtube

Doel - bilspieren, buikspieren en onderrug.

Hoe de heupstoot te doen

1. Ga op de grond zitten met je bank of een bank achter je. Je knieën moeten gebogen zijn, voeten plat op de grond en benen op schouderbreedte uit elkaar. Plaats de bovenrug tegen de bank of de bank en uw handen op uw middel.
2. Betrek je kern en til je heupen naar het plafond totdat je ruggengraat in lijn is met je dijen. Terwijl je je heupen optilt, rolt je hoofd op en rust het op de bank. Houd je blik op het plafond gericht.
3. Houd deze houding 5 seconden vast en laat je heupen langzaam naar achteren zakken. Stop precies als je heupen ongeveer 2,5 cm boven de grond zijn.
4. Herhaal de oefening.

Sets en herhalingen

3 sets van 10 herhalingen

Tip: stop uw nek niet.

5. Bergbeklimmers

Youtube

Target - Buikspieren, bilspieren en heupbuigers.

Hoe bergbeklimmers te doen

1. Ga uit van een tafelpositie. Strek je rechterbeen naar achteren en dan het linkerbeen. Houd uw ruggengraat recht, uw ellebogen recht onder uw schouders en uw blik op de grond. Dit is de uitgangspositie.
2. Buig uw rechterknie en breng deze dicht bij uw borst. Houd het een seconde vast en breng het dan langzaam terug naar de beginpositie.
3. Terwijl u uw rechtervoet op de grond plaatst, springt u met uw linkerbeen, buigt u uw linkerknie en brengt u deze dicht bij uw borst.
4. Breng je linkerbeen terug naar de beginpositie. Spring op je rechterbeen, buig je rechterknie en breng de rechterknie dicht bij je borst.

Sets en herhalingen

3 sets van 12 herhalingen

Tip: u kunt dit doen zonder te springen en in het begin in een langzamer tempo.

[Lezen: 5 variaties van bergbeklimmeroefening]

6. Star Plank

Target - Glutes, obliques en buikspieren.

Hoe de Star Plank te doen

1. Ga uit van een zijplankpositie aan uw rechterkant.
2. Houd je kern vast en strek je linkerarm omhoog, met de handpalm naar voren gericht. Zorg ervoor dat uw linkerschouder zich direct onder uw linkerelleboog bevindt.
3. Blijf ademen. Til je linkerbeen langzaam op naar het plafond. Kijk nu naar je linkerpalm.
4. Houd deze houding 5 seconden vast en laat dan langzaam je benen en handen zakken.
5. Doe dit aan de andere kant.

Sets en herhalingen

3 sets van 5 seconden aan elke kant

Tip: houd uw nek in lijn met uw wervelkolom.

7. Kapalbhati

Doel - Diepe kernspieren en rug.

Hoe Kapalbhati te doen

1. Ga op de mat zitten met beide knieën gebogen en uw rechter scheenbeen gekruist over uw linkerhand. Houd uw rug recht en plaats de achterkant van uw handpalmen tegen uw knieën. Deze pose wordt Padmasana genoemd.
2. Adem in met beide neusgaten totdat uw longen vol zijn.
3. Adem krachtig uit met beide neusgaten, zodat uw buikspieren naar binnen gaan.

Sets en herhalingen

3 sets van 20 herhalingen

Tip: zorg ervoor dat uw buikspieren naar binnen gaan als u krachtig uitademt.

8. Russische twist

Youtube

Doel - schuine standen, buigspieren, buikspieren en rug.

Hoe de Russische twist te doen

1. Ga op de mat zitten, buig uw knieën en houd uw voeten plat op de grond.
2. Til uw voeten van de grond zodat ze iets lager zijn dan uw knieën. Leun een beetje achterover, strek je armen naar voren en pak de rechterhand met de linker vast.
3. Houd uw onderlichaam stil, draai naar rechts en raak indien mogelijk de grond aan.
4. Draai naar links.

Sets en herhalingen

3 sets van 10 herhalingen

Tip: houd uw ruggengraat recht. Vermijd deze oefening als u rugpijn heeft.

9. Standing Side Crunches

Youtube

Doel - schuine standen, bilspieren, heupbuigers en onderrug.

Hoe u staande zij-crunches doet

1. Sta rechtop met je benen op heupbreedte uit elkaar, schouders naar achteren gerold, borst naar voren en handen gestrekt boven je hoofd.
2. Til uw rechterbeen op, buig uw rechterknie en open uw been zodat uw rechterknie naar uw rechterkant wijst. Crunch tegelijkertijd uw bovenlichaam zijwaarts en naar beneden. Probeer de rechterknie aan te raken met je rechterelleboog.
3. Laat deze positie los door uw been en handen terug te brengen naar de startpositie.
4. Doe hetzelfde aan de linkerkant.

Sets en herhalingen

3 sets van 12 herhalingen aan elke kant

Tip: u kunt uw handen op uw achterhoofd leggen.

[Lees: 10 effectieve oefeningen om zijvet te verminderen]

10. Superman

Youtube

Target - Buikspieren, bilspieren en rug.

Hoe de Superman-oefening te doen

1. Ga plat op je buik op een mat liggen. Houd je armen gestrekt voor je uit, handpalmen plat op de grond en tenen naar voren gericht.
2. Hef beide armen en benen van de grond alsof u vliegt.
3. Houd deze houding 2 seconden vast en laat deze houding dan los door je armen en benen langzaam terug te laten zakken naar de beginpositie.

Sets en herhalingen

3 sets van 5 herhalingen

Tip: kijk omhoog naar het plafond als uw handen en benen niet op de grond zijn.

Dit zijn de 10 beste kerntrainingen voor beginners thuis. Doe deze oefeningen regelmatig samen met andere bodytoning-oefeningen en volg een gezond dieet. En u zult zeker binnen twee weken resultaten gaan zien. Verbeter uw trainingsroutine aan het begin van de derde week om fit te zijn en er fantastisch uit te zien. Proost!