15 Zwangerschapsoefeningen Voor Normale Bevalling - 1e, 2e En 3e Trimester

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 14:21

Zwangerschap is een zegen. Maar het baren van een baby kan verschrikkelijk pijnlijk zijn. Pijn bij weeën wordt veroorzaakt door het samentrekken van de baarmoederspieren, druk op de baarmoederhals, de blaas, het uitrekken van het geboortekanaal en krampen in de buik, rug en lies (1). Het lijkt op menstruatiekrampen of diarree, maar dan honderd keer zo intens! En hoe mentaal je ook bent voorbereid, als je aan het bevallen bent, wil je er alleen maar mee afrekenen. Daarom geven de meeste vrouwen en artsen de voorkeur aan een keizersnede in plaats van een normale bevalling. Maar…

C-sectie heeft bijwerkingen die een leven lang meegaan. Als de anesthesie niet correct wordt toegediend, kunt u last hebben van verlies van controle over de blaas, rugpijn, jeukende huid en zelfs zenuwbeschadiging (2). Bovendien kan het litteken van de keizersnede ook depressie veroorzaken en uw zelfvertrouwen aantasten. Daarom raden we je aan om de normale bezorging eens te proberen en alleen als laatste redmiddel voor de C-sectie te kiezen. Waarom niet, als u elke dag een paar minuten aan trainingen besteedt, kan uw kans op een normale bevalling met minimale pijn toenemen? In dit artikel heb ik uw trainingsroutine opgesplitst in het trimester waarin u zich bevindt. Maar denk eraan, overleg met uw arts voordat u ze gaat doen. Laten we beginnen!

Oefeningen voor normale bevalling

Eerste trimester zwangerschapsoefeningen voor normale bevalling

Het eerste trimester (week 1 - week 12 of ongeveer 3 maanden) is de meest cruciale periode. En de meesten van u moeten hebben gehoord dat uw doktoren en oudere familieleden u afraden van inspannende activiteiten. Je mag natuurlijk geen gewichten heffen, HIIT of cardio doen, maar je kunt wel heel lage intensiteitsoefeningen doen als je arts je een duim omhoog geeft.

Hier zijn enkele oefeningen die u in uw eerste trimester kunt doen. Maar laten we eerst opwarmen.

Opwarmen

• Hoofdkanteling (rechts en links) - 1 set van 10 herhalingen
• Hoofdknik (op en neer) - 1 set van 10 herhalingen
• Hoofdcirkels (met de klok mee en tegen de klok in) - 1 set van 5 herhalingen
• Armcirkels (met de klok mee en tegen de klok in) - 1 set van 10 herhalingen
• Schoudercirkels (met de klok mee en tegen de klok in) - 1 set van 10 herhalingen
• Side lunges - 1 set van 5 herhalingen
• Strekken achterover

Nu kunt u beginnen met het uitvoeren van de volgende oefeningen terwijl u zich in uw eerste trimester bevindt. Start deze oefeningen alleen als en wanneer uw arts zegt dat dit kan.

1. Wandschuif

Start positie

Leun je hoofd achterover, met je billen tegen een muur, schouders ontspannen, voeten op heupbreedte uit elkaar.

Stappen om te doen

1. Buig uw knieën lichtjes en druk uw armen zo tegen de muur dat uw onderarmen in een hoek van 90 graden staan met de bovenarmen.
2. Strek nu langzaam je armen boven je hoofd door je elleboog te strekken en de achterkant van je handpalmen en polsen tegen de muur te drukken.

Herhalingen

5 herhalingen om 1 set te voltooien.

Voorzorgsmaatregel

Stop wanneer u zich ongemakkelijk voelt en zorg ervoor dat uw lichaam in balans blijft.

2. Clamshell

Start positie

Ga op een zij op de grond liggen met je knieën gebogen en een arm onder je hoofd en de andere over je lichaam en raak de grond aan om je lichaam te ondersteunen. Houd je hielen op elkaar.

Stappen om te doen

1. Houd uw hielen bij elkaar en til uw been zo ver mogelijk op. Hierdoor ziet het eruit als een opening in een schelp.
2. Pauzeer even en keer dan terug naar de startpositie.
3. Doe dit 5 keer.
4. Ga aan de andere kant liggen en doe dezelfde oefening.

Herhalingen

5 herhalingen om 1 set te voltooien.

Voorzorgsmaatregel

Strek de stap van het openen van het been niet te veel. Doe alleen totdat u zich op uw gemak voelt.

3. Heupverhogingen / brug

Start positie

Ga plat op de grond liggen, buig uw knieën en houd uw voeten plat op de grond. Houd uw armen gestrekt in uw dijen.

Stappen om te doen

1. Hef langzaam je heupen op tot je romp een rechte lijn vormt met je schouders.
2. Pauzeer even en laat je lichaam langzaam terug naar de beginpositie zakken.

Herhalingen

5 herhalingen om 1 set te voltooien.

Voorzorgsmaatregel

Zorg ervoor dat uw lichaam goed wordt ondersteund door uw voeten en uw armen.

U kunt ook kleine luie wandelingen maken om uw lichaam actief te houden, maar niet stevig wandelen. Zorg goed voor uzelf tijdens het eerste trimester. Aangezien u zich de meeste tijd misselijk en ziek zult voelen, moet u uw trainingsroutine licht houden. Naarmate u naar het tweede trimester gaat, begint u zich beter te voelen, en het is de ideale tijd om de zwangerschapstrainingen te doen. Hier zijn de oefeningen die we aanbevelen.

Zwangerschapsoefeningen in het tweede trimester voor normale bevalling

Het 2e trimester (week 13 - week 27) staat doorgaans bekend als de "huwelijksreis" omdat misselijkheid en ochtendmisselijkheid afnemen. U zult uw baby gaan voelen bewegen en u kunt ook buikkrampen krijgen omdat uw baarmoeder zich gaat strekken. Het is meestal veilig om rond deze tijd zwangerschapstrainingen te doen, maar overleg eerst met uw arts voordat u de volgende oefeningen doet.

4. Neerwaartse hond

Start positie

Neem een kattenhouding aan, steek uw tenen in, spreid de vingers wijd uit en druk uw vingertoppen op de grond.

Stappen om te doen

1. Til je heupen op, je hielen raken bijna de grond, je handen volledig gestrekt en je hoofd naar beneden. Je voelt je kuiten strekken.
2. Buig nu een van de knieën, houd deze een seconde vast en strek dan weer uw been.
3. Buig de andere knie en houd deze een seconde vast en strek dan je been.
4. Nadat je dit 5 keer hebt gedaan, laat je je lichaam zakken en ga je naar de houding van een kind.

Herhalingen

5 herhalingen om 1 set te voltooien.

Voorzorgsmaatregel

Zorg ervoor dat je je vingers tegen de grond drukt, zodat je lichaam stabiel blijft.

5. Bekkenkanteling of boze kat

Start positie

Neem een kattenhouding aan, handpalmen plat op de grond, tenen naar de grond gericht.

Stappen om te doen

1. Buig uw rug voorzichtig en laat uw hoofd tussen uw schouders zakken, zodat uw wervelkolom er rond lijkt.
2. Houd deze houding een seconde vast, ontspan, kom terug naar de beginpositie en herhaal.

Herhalingen

5 herhalingen om 1 set te voltooien.

Voorzorgsmaatregel

Overbelast uw rug niet. Stop het onmiddellijk als iets niet goed voelt.

6. Liggende schoenmaker pose

Start positie

Ga plat op de grond liggen bij een muur. Strek uw benen en laat uw voeten de muur raken.

Stappen om te doen

1. Laat de voetzolen bij elkaar komen en buig langzaam je knieën, spreid je benen open en breng je benen naar beneden terwijl je de voeten bij elkaar houdt.
2. Houd deze pose een seconde vast.
3. Leg nu je handpalmen op de zijkant van je knieën en druk voorzichtig je benen naar beneden, zodat je voelt dat je benen opengaan en de rek in je binnenkant van je dijen en heupen voelt.
4. Ontspan door uw handen 2 seconden boven uw hoofd te houden.

Herhalingen

5 herhalingen om 1 set te voltooien.

Voorzorgsmaatregel

Druk niet te hard om uw dijen te openen.

7. Zittende Glute Stretch

Start positie

Ga op een stoel zitten en ga naar voren naar de rand van de stoel (wees voorzichtig).

Stappen om te doen

1. Strek beide benen voor je uit.
2. Kruis uw rechterbeen bovenop uw linkerknie en trek uw rechterbeen voorzichtig naar uw borst. Voel de rek in je bilspieren.
3. Houd deze houding 5 seconden vast.
4. Duw nu voorzichtig uw rechterknie naar beneden met uw rechter onderarm en voel de rek op uw bilspieren en binnenkant van de dijen.
5. Kruis nu uw linkerbeen boven uw rechterhand en herhaal de stappen.

Herhalingen

5 herhalingen om 1 set te voltooien.

Voorzorgsmaatregel

Doe dit niet als u zich ongemakkelijk voelt.

8. Gewijzigde zijplank

Start positie

Ga op uw rechterkant liggen met uw knieën 90 graden gebogen. Ondersteun uw lichaam door uw rechterhand op de grond te houden, bovenarm in een hoek van 90 graden met de onderarm. Houd je linkerhand op je middel.

Stappen om te doen

1. Hef uw romp op en ondersteun uw lichaam met uw knieën en onderarm. Voel de rek in je buikspieren, rug en schuine standen.
2. Houd deze houding zo lang mogelijk vast en laat je lichaam dan voorzichtig terug naar de beginpositie zakken.
3. Doe nu hetzelfde aan uw linkerkant.

Herhalingen

3 herhalingen om 1 set te voltooien.

Voorzorgsmaatregel

Doe dit niet als u ongewone pijn voelt.

Zwangerschapsoefeningen in het 3e trimester voor normale bevalling

9. Heupen openen

Start positie

Ga rechtop staan en plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.

Stappen om te doen

1. Buig nu uw knieën en laat uw lichaam zakken om een diepe kraak uit te voeren.

2. Laat al je energie los via je bekken.

3. Haal 5 keer diep adem terwijl je hurkt.

4. En sta langzaam op.

Herhalingen

5 herhalingen om 1 set te voltooien.

Voorzorgsmaatregel

Zorg ervoor dat je je heupen langzaam naar beneden laat zakken.

10. Bekken strekt zich uit

Start positie

Zit comfortabel op de oefenbal met een rechte rug.

Stappen om te doen

1. Plaats uw voeten iets verder dan schouderbreedte uit elkaar op de grond.
2. Begin nu met strekken door uw bekken iets naar voren en naar achteren te bewegen.
3. Herhaal 20 keer.

Herhalingen

3 herhalingen om 1 set te voltooien.

Voorzorgsmaatregel

Doe deze oefening niet alleen als u er niet zeker van bent. Vraag uw trainer om de oefenbal vast te houden terwijl u erop zit.

11. Yoga

Start positie

Ga comfortabel op een mat staan, benen op schouderbreedte uit elkaar.

Stappen om te doen

1. Strek je handen boven je hoofd en buig dan langzaam voorover en raak de grond.
2. Buig uw knieën lichtjes en sta langzaam op. Ontspan en doe het opnieuw.
3. Strek nu uw handen boven uw hoofd en trek uw rechterhand naar achteren. Houd je linkerhand boven je hoofd. Kijk naar uw rechterhand om de rek te voelen.
4. Doe hetzelfde aan de linkerkant.
5. Houd nu uw voeten een beetje breder en buig uw rechterknie, de rechtervoet wijst naar de rechterkant, de linkervoet naar voren. Houd je armen op schouderhoogte en kijk naar rechts. Laat nu uw lichaam een beetje zakken en breng beide handen volledig gestrekt boven uw hoofd.
6. Houd je linkerhand op de achterkant van je knieën, buig licht naar achteren en steek je rechterhand omhoog boven je hoofd en kijk naar je rechterhand.
7. Houd nu nogmaals uw armen op schouderhoogte en beweeg uw bovenlichaam naar rechts. Houd deze pose een seconde vast en laat dan je rechterhand vallen en raak je rechtervoet aan. Je linkerarm zou nu boven je hoofd moeten zijn, volledig uitgestrekt.
8. Herhaal hetzelfde aan uw linkerkant.
9. Herhaal nu stappen 1-4.
10. Kom tot een volledige gehurkte positie, houd deze een paar seconden vast en ontspan.

Herhalingen

2 herhalingen om 1 set te voltooien.

Voorzorgsmaatregel

Voer deze oefening altijd uit op een yogamat en vermijd squats als uw arts dit niet toestaat.

12. Zwangerschap in het water

Start positie

Ga comfortabel aan de rand van het zwembad zitten.

Stappen om te doen

1. Beweeg uw benen zodat het lijkt op uw fiets.
2. Voer schouderrotaties uit.
3. Werk aan uw schouders en borstspieren door stoelpositie aan te nemen en uw handen heen en weer te zwaaien in het water.
4. Beweeg uw handen, nog steeds in de stoelpositie, naar voren en breng ze terug naar uw zij.
5. Doe nu een rugslag voor de rugspieren en armen.
6. Beëindig uw oefening door uw armen heen en weer te bewegen en uw benen in en uit te bewegen.

Herhalingen

3 herhalingen om 1 set te voltooien.

Voorzorgsmaatregel

Doe deze oefening niet als u zich ongemakkelijk voelt.

13. Hurk

Start positie

Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar en voeg je handpalmen bij elkaar.

Stappen om te doen

1. Adem in en laat je heupen zakken, zodat je een zittende positie aanneemt.
2. Houd deze positie 1 seconde vast en adem dan uit en keer terug naar de startpositie.
3. Hurk nu opnieuw, maar houd deze keer je ellebogen tegen de binnenkant van je dijen en duw ze voorzichtig naar achteren om je heupen te openen.
4. Terwijl je omhoog komt, druk je de vloer met je vingertoppen naar beneden zodat je de steun krijgt om terug te komen naar de uitgangspositie.

Herhalingen

5 herhalingen om 1 set te voltooien.

Voorzorgsmaatregel

Als je je ongemakkelijk voelt om de hurkhouding te lang vast te houden, gebruik dan een laagbouw kruk om erop te zitten in een hurkhouding.

14. Diep ademhalen

Start positie

Ga in een comfortabele houding zitten, met een rechte rug.

Stappen om te doen

1. Leg een hand op je borst en de andere op je buik.
2. Sluit je ogen en adem langzaam in.
3. Adem nu langzaam uit. Herhaal dit elke dag 24-32 keer.
4. Een andere versie van diep ademhalen is om langzaam in te ademen door je neus en langzaam uit te ademen door je mond.

Herhalingen

2 herhalingen om 1 set te voltooien.

Voorzorgsmaatregel

Stop onmiddellijk als u zich ongemakkelijk voelt.

15. Bovenrug strekken

Start positie

Ga comfortabel op uw oefenmat zitten, met een rechte rug.

Stappen om te doen

1. Leg je linkerhand op je rechterknie en je rechterhand achter je. Adem in terwijl je dit doet.
2. Adem nu uit en keer terug naar de startpositie.
3. Doe hetzelfde aan de andere kant.

Herhalingen

10 herhalingen om 1 set te voltooien.

Voorzorgsmaatregel

Draai uw lichaam niet te ver en stop onmiddellijk als het niet goed aanvoelt.

Laat me je nu vertellen over de voordelen van sporten terwijl je zwanger bent.

Voordelen van lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap

• Het voorkomt dat u aankomt.
• Het bereidt u voor op een normale bevalling.
• Het zal de weeën helpen verminderen.
• Het houdt je baby gezond.
• Het zal de bloedsomloop verbeteren en uw hartslag stabiel houden.
• Het verhoogt de flexibiliteit en kracht van uw lichaam.
• Het zal het herstel na de levering versnellen.
• Het vermindert ook de kans op hypertensie en zwangerschapsdiabetes.

Trainingsduur van de zwangerschap

20-30 minuten lichaamsbeweging wordt aanbevolen. Overbelast uzelf niet.

Tips

• Begin altijd met oefeningen met een lage intensiteit.
• Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een trainingsroutine begint of een nieuwe oefening doet.
• Blijf actief.
• Oefen op een vlak en horizontaal oppervlak om vallen te voorkomen.
• Drink veel water.
• Draag comfortabele en losse kleding.
• Draag schoenen die worden aanbevolen voor zwangere vrouwen.
• Sport niet direct na het eten. Wacht minstens een uur na een maaltijd om te oefenen.
• Blijf niet trainen als u zich duizelig voelt.

Voorzichtigheid

• Oefen voorzichtig. Huur indien nodig een personal trainer in of vraag een vriend of uw partner om bij u te zijn als u deze oefeningen doet.
• Vermijd sporten in warme en vochtige omstandigheden.
• Put jezelf niet uit met zwangerschapsoefeningen. Doe het alleen om uw spieren te strekken en niet om vet te verliezen.
• Vermijd zwaar tillen, duiken of grote hoogten.
• Vermijd activiteiten of oefeningen die de kans op buiktrauma kunnen vergroten.

Wie mag niet sporten terwijl hij zwanger is

• Als u lijdt aan hypertensie, astma, hartaandoeningen, diabetes etc.
• Als u vaginale bloedingen opmerkt.
• Voel je snel vermoeid.
• Zwakke baarmoederhals.
• Als u in het verleden een miskraam of vroeggeboorte heeft gehad.
• Ervaar 30 minuten na het sporten een regelmatige contractie.

Zwangerschapsoefeningen zijn buitengewoon nuttig en vergroten de kans op een normale bevalling en verminderen de arbeidstijd en pijn. Houd gewoon een paar belangrijke punten in gedachten en praat met uw arts voordat u zwangerschapsoefeningen gaat doen. Deze kun je het beste doen onder begeleiding van een deskundige. Wees voorzichtig!