Squats 101 - Hoe Squats Correct Te Doen

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 14:21

Squats zijn de beste functionele oefening. De samengestelde bewegingen richten zich op de belangrijkste spiergroepen in uw lichaam en helpen de kuiten, quads, adductoren, hamstrings, onderrug, core en bilspieren te versterken. Maar als je een beginner bent of niet goed hurkt, loop je het risico je knieën en rug te verwonden. In dit artikel leer, oefen en beheers je squats in een paar eenvoudige stappen. Je leert ook hoe je aangepaste versies van squats kunt doen om af te vallen en in vorm te komen. Laten we beginnen en kijken hoe je op de juiste manier squats doet!

De beginnershandleiding voor een perfecte squat

Dingen die je nodig hebt om te hurken

• Comfortabele kleding
• Training schoenen
• Hoofdband en / of haarband

Hoe goed te hurken

Stap 1: startpositie

Sta rechtop, met uw rug recht, voeten iets meer dan heupbreedte uit elkaar en in een rechte lijn, tenen iets naar buiten gericht (ongeveer 5-20 graden), schouders ontspannen en borst opgetild. Kijk recht, met de armen gestrekt voor u, en knijp in uw bilspieren zodat uw bekkengebied symmetrisch is met de denkbeeldige rechte lijn die van uw linkervoet naar rechts wordt getrokken.

Stap 2: Begin met kraken

Kijk recht vooruit, houd uw rug recht en betrek uw kern. Adem in, duw je billen naar buiten en buig je knieën. Uw gewicht moet op uw hielen liggen en NIET op uw tenen.

Stap 3: Full Squat

Duw je billen naar buiten en kijk recht vooruit. Ga zitten met uw lichaamsgewicht op uw hielen. Uw knieën mogen uw tenen niet overschrijden. Ga naar beneden totdat uw heupgewrichten lager zijn dan uw knieën. Ja, dit is de juiste full squat. Als uw heupgewrichten niet lager zijn dan uw knieën, is het een gedeeltelijke squat.

Stap 4: Wacht

Houd uw armen voor u of pak uw rechterpols vast met uw linkerhand en kijk recht. Zorg ervoor dat uw bekkengebied op één lijn ligt met de tenen en dat uw knieën de tenen niet overschrijden. Je heupen moeten naar achteren worden geduwd, de kern worden strak en de bilspieren worden samengedrukt. Houd deze houding 3 seconden vast.

Stap 5: Back-up maken

Adem uit en begin weer op te staan. Houd het lichaamsgewicht op uw hielen, schouders naar achteren geknepen en borst omhoog. Duw je heupen naar voren en knijp in je bilspieren. Houd je benen gestrekt.

Stap 6: Herhaal

Adem opnieuw in en ga naar de gehurkte positie. Houd 3 seconden vast en kom terug.

Tip: Wees langzaam als je leert hurken. Er is geen haast bij. Correct hurken is belangrijker dan 3 sets van 30 squats.

Dus, zie je, kraken is geen rocket science. Je hoeft alleen maar geduldig, oplettend en open te zijn om de verkeerde kraaktechniek die je volgde af te leren. Nu, voordat we verder gaan, wil ik je kennis laten maken met het gevorderde niveau van squats. U kunt deze oefeningen doen als onderdeel van uw trainingsroutine voor het hele lichaam, maar zorg ervoor dat u ze correct uitvoert.

8 squats voor het hele lichaam om calorieën te verbranden

1. Pulse Squat

Sluiter voorraad

Doelwit

Quads, hamstrings, heupbuigers, bilspieren, kuiten, adductoren en core.

Duur - 7 minuten

Stappen

1. Sta rechtop met je voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar, tenen lichtjes naar buiten gericht, schouders naar achteren geknepen, borst naar voren en handen voor je.
2. Adem in en duw je heupen naar buiten en hurk neer en houd je lichaamsgewicht op je hielen. Zorg ervoor dat uw heupgewrichten iets lager zijn dan uw knieën en dat uw knieën niet over uw tenen heen schieten.
3. Nu, in plaats van terug te komen, pulseer je in de gehurkte houding - ga met regelmatige tussenpozen op en neer.
4. Pulse en tel tot 10.
5. Adem uit en ga langzaam terug naar de startpositie.
6. Doe 2 sets van 5 herhalingen. Verhoog de herhalingen en sets naarmate je verder komt.

2. Explosieve Squat

Sluiter voorraad

Doelwit

Quads, hamstrings, heupbuigers, bilspieren, kuiten, adductoren, core, lats, biceps en nekspieren.

Duur - 7 minuten

Stappen

1. Ga rechtop staan met je voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar, tenen lichtjes naar buiten gericht, schouders naar achteren geknepen, borst naar voren en handen voor je.
2. Adem in en duw je heupen naar buiten en hurk neer. Houd uw lichaamsgewicht op uw hielen. Zorg ervoor dat uw heupgewrichten iets lager zijn dan uw knieën en dat uw knieën niet over uw tenen heen schieten.
3. Sta nu weer op vanuit de gehurkte positie en duw je lichaam in een sprong voordat je volledig opstaat. Laat tegelijkertijd uw handen opzij zakken om uw lichaam omhoog te helpen.
4. Land zachtjes op je voeten, beweeg je handen van de zijkant naar voren, buig je knieën een beetje en ga weer naar beneden in een gehurkte houding.
5. Doe 2 sets van 10 herhalingen. Verhoog de herhalingen en sets naarmate je verder komt.

3. Squat Spring vooruit en achteruit

Sluiter voorraad

Doelwit

Quads, hamstrings, heupbuigers, bilspieren, kuiten, adductoren, borstkas en kern.

Duur - 10 minuten

Stappen

1. Sta rechtop met je voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar, tenen lichtjes naar buiten gericht, schouders naar achteren geknepen en borst naar voren. Vouw beide handen samen en houd de ellebogen licht gebogen.
2. Adem in en duw je heupen naar buiten en hurk neer, terwijl je je lichaamsgewicht op je hielen houdt. Zorg ervoor dat uw heupgewrichten iets lager zijn dan uw knieën en dat uw knieën niet over uw tenen heen schieten.
3. Sta weer op uit de gehurkte houding en knijp in je bilspieren.
4. Spring naar voren en naar achteren, waarbij je je benen in dezelfde houding houdt en de tenen naar buiten wijst. Zorg ervoor dat u soepel op uw voeten landt.
5. Als je eenmaal vooruit en achteruit bent gesprongen, adem je in en hurk je weer.
6. Doe 2 sets van 10 herhalingen. Verhoog de herhalingen en sets naarmate je verder komt.
7. [Lees: 7 geweldige voordelen van Jump Squats]

4. Plie / Sumo Squats

Sluiter voorraad

Doelwit

Adductoren, quads, hamstrings, heupbuigers, kuiten, core en rug.

Duur - 5 minuten

Stappen

1. Sta rechtop met je voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar, tenen naar buiten gericht (45 graden), schouders naar achteren geknepen en borst naar voren. Vouw beide handen samen en houd de ellebogen licht gebogen.
2. Adem in, duw je heupen naar buiten en hurk neer, en houd je lichaamsgewicht op je hielen. Zorg ervoor dat uw heupgewrichten iets lager zijn dan uw knieën en dat uw knieën niet over uw tenen heen schieten.
3. Houd deze houding 2 seconden vast.
4. Adem uit en ga terug naar de startpositie.
5. Doe 3 sets van 10 herhalingen.
6. Naarmate je verder komt, kun je ook explosieve plie / sumo-squats doen of een kettlebell gebruiken om het een beetje uitdagender te maken.

5. Hurk met biceps-krullen

Doelwit

Quads, hamstrings, heupbuigers, bilspieren, kuiten, adductoren, borstkas, romp, rug, biceps, schouders en pols-extensoren en -buigers.

Duur - 7 minuten

Stappen

1. Sta rechtop met je voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar, tenen lichtjes naar buiten gericht, schouders naar achteren geknepen, borst naar voren en ellebogen licht gebogen.
2. Houd dumbbells van 5,5 pond in je handen. Breng je ellebogen dicht bij de romp. Uw handpalmen moeten naar voren wijzen en uw handen moeten langs de zijkanten van uw lichaam liggen.
3. Adem in en duw je heupen naar buiten en hurk neer. Houd uw lichaamsgewicht op uw hielen. Zorg ervoor dat uw heupgewrichten iets lager zijn dan uw knieën en dat uw knieën niet over uw tenen heen schieten. Terwijl je squats met gewichten blijft doen, til je je onderarm op totdat de dumbbells je schouders bijna raken. Denk eraan om uw bovenarmen stil te houden.
4. Houd deze pose 1 seconde vast.
5. Adem uit, sta weer op, laat je onderarm zakken en keer terug naar de beginpositie.
6. Doe 3 sets van 10 herhalingen. Verhoog de herhalingen, sets en het gewicht naarmate je verder komt.

6. Squat met overheadpers

Doelwit

Quads, hamstrings, heupbuigers, bilspieren, kuiten, adductoren, borstkas, kern, rug, biceps, schouders en latten.

Duur - 10 minuten

Stappen

1. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen lichtjes naar buiten gericht, schouders naar achteren geknepen, borst naar voren, en houd dumbbells van 5,5 pond vast met je armen opgetild en op gelijke hoogte met je schouders. Uw onderarmen moeten in een rechte hoek staan met de bovenarmen.
2. Adem in en duw je heupen naar buiten en hurk neer, terwijl je je lichaamsgewicht op je hielen houdt. Zorg ervoor dat uw heupgewrichten iets lager zijn dan uw knieën en dat uw knieën niet over uw tenen heen schieten. Terwijl je hurkt, strek je je armen omhoog en recht boven je hoofd.
3. Adem nu uit en sta langzaam op vanuit de gehurkte houding, buig je ellebogen en breng je armen terug naar de beginpositie.
4. Doe 2 sets van 10 herhalingen. Verhoog de herhalingen, sets en het gewicht naarmate je verder komt.

7. Barbell Sumo Squat

Sluiter voorraad

Doelwit

Schouders, bilspieren, lats, onderrug, buikspieren, quads, borstkas, triceps, biceps, hamstrings, kuiten, adductoren, heupbuigers, polsbuigers en extensoren.

Duur - 10 minuten

Stappen

1. Plaats jezelf in een squatrek. Laad de balk aan beide kanten met gewichten terwijl deze nog op het rek staat. Stap er nu onder en plaats het over de achterkant van de schouders, iets onder de achterste deltaspieren. Houd de stang vast met je handen, handpalmen naar voren gericht en ellebogen dicht bij je romp.
2. Knijp in je schouderbladen en draai je ellebogen naar voren. Plaats uw voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar en knijp in uw bilspieren. Je borst moet naar buiten zijn, ruggengraat neutraal, knieën licht gebogen en tenen naar buiten gericht.
3. Haal de halterstang uit het rek. Duw je heupen naar achteren en hurk naar beneden. Ga door met dalen totdat uw heupgewrichten iets lager zijn dan de knieën. Je knieën mogen niet over je tenen heen schieten en het hele gewicht moet op je hielen rusten. Adem in terwijl je naar beneden gaat.
4. Adem uit en ga terug naar de startpositie.
5. Doe 2 sets van 5 herhalingen. Verhoog de herhalingen, sets en het gewicht naarmate je verder komt.

[Lezen: Barbell-oefeningen voor vrouwen]

8. Goblet Squat

Doelwit

Bilspieren, core, quads, hamstrings, onderrug en schouders.

Duur - 7 minuten

Stappen

1. Ga rechtop staan met je voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar, tenen lichtjes naar buiten gericht, schouders naar achteren geknepen, borst naar voren en de ellebogen licht gebogen.
2. Houd een dumbbell van 5,5 pond vast met beide handen naar voren, dicht bij je borst. Houd uw ellebogen dicht bij de romp en het lichaamsgewicht op uw hielen.
3. Adem in en duw je heupen naar buiten en hurk neer. Zorg ervoor dat uw heupgewrichten iets lager zijn dan uw knieën en dat uw knieën niet over uw tenen heen schieten.
4. Houd deze pose een seconde vast.
5. Adem uit en kom terug naar de startpositie.
6. Doe 3 sets van 10 herhalingen.

Dit zijn de 8 verschillende variaties van squats die je kunt doen om je lichaam strakker te maken en het vet kwijt te raken. Naarmate je meer oefent, wordt je beter en wordt hurken gemakkelijker. Hier is een lijst met voordelen die u krijgt door regelmatig te hurken.

Voordelen van squats

• Help het vet te verbranden.
• Toon de spieren.
• Bouw spierkracht op.
• Maak activiteiten in het echte leven veel gemakkelijker.
• Verbeter het uithoudingsvermogen.
• Voorkom blessures.
• Help de gifstoffen weg te spoelen.
• Verbeter de bloedcirculatie.
• Help om cellulitis kwijt te raken.
• Verhoog de flexibiliteit.
• Help bij het opbouwen van kernkracht.
• Verbeter de houding.
• Versterk de botten en gewrichten.

Kortom, iedereen kan hurken, maar het goed doen is waar je naar moet streven. Volg de instructies om te weten hoe je moet hurken en beheer deze eenvoudige maar krachtige oefening. Dus sta op en hurk neer om een fantastisch en fit lichaam te krijgen. Proost!

Veelgestelde vragen

Antwoorden van experts op vragen van lezers

Hoeveel calorieën verbrand ik door te hurken?

Gebruik deze eenvoudige formule: aantal squats * je lichaamsgewicht (plus het gewicht van dumbbells als je ze gebruikt) * 0,096. Dit geeft je aan hoeveel calorieën je kunt verbranden door te hurken.

Is squats slecht voor je knieën?

Ja, als u het verkeerd doet. Squats moeten op de juiste manier worden gedaan om knie- of rugblessures te voorkomen. Volg de instructies in het artikel om erachter te komen hoe u correct kunt hurken.

Hoe helpen squats bij lage rugpijn?

Als u lijdt aan lage rugpijn, overleg dan met een arts om erachter te komen of u mag hurken of andere oefeningen mag doen. Lage rugpijn moet worden behandeld met regelmatige fysiotherapie, yoga en medische behandeling.

Hoe helpen squats bij het afvallen?

Squats verbranden een aanzienlijke hoeveelheid calorieën, wat helpt om het vet kwijt te raken en spieren op te bouwen. Terwijl u spieren opbouwt, verbetert uw stofwisseling, wat op zijn beurt helpt het opgeslagen vet te verbranden.