10 Effectieve Fysiotherapie-oefeningen Om Schouderpijn Te Behandelen

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 14:21

Heeft u uw schouder geblesseerd? Of lijkt het vooruitzicht zelfs uw schouder te bewegen pijnlijk en beangstigend? Het is belangrijk om uw lichaam sterk te houden. Als het om je schouders gaat, zijn er bepaalde oefeningen die je kunnen helpen!

Dus als je wilt weten waarom het versterken van je schouder een must is, en ook over oefeningen die je schouders sterk kunnen houden, dan is dit bericht voor jou! Ga je gang en krijg hieronder schouderverlichting!

Wat zijn de oorzaken van schouderpijn?

Schouderpijn kan worden veroorzaakt door verschillende aandoeningen. Soms kunt u een ontsteking in de schouder krijgen door een atletische blessure, die binnen een paar dagen verdwijnt. U kunt ook schouderpijn krijgen door beschadigde schouderspieren of zelfs een onderliggende gewrichtsaandoening, zoals artritis.

Voordat u met schouderoefeningen begint, moet u een arts raadplegen, zodat u de juiste oefeningen voor uw situatie doet. Het goede nieuws is dat schouderoefeningen nuttig zijn voor bijna elke schouderaandoening!

Waarom is het belangrijk om uw schouders te versterken?

De schouder is een gewricht dat voor heel wat activiteiten moet worden bewogen. Stel dat u bijvoorbeeld uw schouders moet bewegen om een voorwerp op te tillen, uw laden te sluiten of de deur te openen. Bij bijna alle activiteiten in uw dagelijkse leven moet u uw arm bewegen, waarbij u steevast de schouders moet bewegen.

Als uw schouders zwak zijn, kunt u te maken krijgen met inflexibiliteit. Om deze reden wordt aangeraden om regelmatig oefeningen te doen om de schouders sterk en gemakkelijk beweegbaar te houden. Heeft u ooit fysiotherapie voor schouders geprobeerd?

Laten we eens kijken naar effectieve fysiotherapie-oefeningen voor schouderpijn

De onderstaande oefeningen zijn taken zonder franjes. Ze zijn allemaal gemakkelijk en eenvoudig uit te voeren, zonder dat er al te veel apparatuur nodig is. Je hebt ook geen fysieke trainer nodig die je controleert elke keer dat je een van deze oefeningen uitvoert. De oefeningen zijn zowel voor mannen als vrouwen.

1. Schouderbladen naar voren tegen de muur

1. Sta rechtop met een rechte rug en nek.
2. Houd je handen tegen de muur en houd de ellebogen recht.
3. Buig nu een beetje naar de muur waar u voor staat. Zorg ervoor dat uw rug tijdens dit proces niet buigt. Houd het recht.
4. Breng je schouderbladen naar voren. Blijf 5 seconden in deze positie. Ga terug naar uw normale staande positie. Herhaal het proces 10 keer.

2. Schouderblad ophalen

1. Hier moet je rechtop staan met je nek en rug recht.
2. Houd uw armen langs uw lichaam, iets weg van uw lichaam. Zorg ervoor dat de handpalmen naar voren wijzen.
3. Breng nu een schouderblad naar uw oor. Houd 5 seconden vast en laat dan de schouder vallen. Herhaal dit proces voor de andere schouder. Voltooi een telling van 10 aan elke kant.

[Lezen: samengestelde oefeningen om sterke schouders te bouwen]

3. Schouderblad samendrukken

U kunt deze oefening zittend of staand uitvoeren, met uw schouders naar achteren.

1. Houd je kin naar binnen.
2. Knijp nu de schouderbladen samen. Overdrijf het niet, anders kunt u pijn voelen.
3. Houd deze positie 5 seconden vast voordat u de schouderbladen weer loslaat in de normale positie. Herhaal de oefening 10 keer.

4. Externe rotatie van de weerstandsband

1. Bij deze oefening moet u staan en uw rug recht houden.
2. Houd je schouderbladen naar achteren.
3. Houd een weerstandsband in uw linkerhand. Het andere uiteinde van de band moet worden vastgemaakt aan een statisch object.
4. Houd uw rechterhand op uw middel.
5. Buig de linker elleboog tot 90 graden.
6. Beweeg nu uw linkerhand weg van uw lichaam, zodat de band die u vasthoudt zich uitstrekt. Herhaal het proces 10 keer. Voer de oefening na het voltooien van de eerste set nog 2 keer uit.

5. Interne rotatie van de weerstandsband

Deze vorm van lichaamsbeweging is vergelijkbaar met die hierboven.

1. Ga staan met uw rug recht en de schouderbladen naar achteren geworpen, en houd de weerstandsband in uw rechterhand.
2. Deze keer, in plaats van de band van je lichaam af te trekken, trek je hem naar je lichaam toe (naar links).
3. Herhaal de oefening 3 keer, waarbij elke set 10 herhalingen heeft.

6. Statische rotator snijdt contractie af

1. Begin de oefening door rechtop te staan met uw nek recht.
2. Houd uw rechterelleboog op 90 graden.
3. Breng je linkerhand naar rechts.
4. Duw nu uw rechterhand weg van uw lichaam, tegen de weerstand van uw linkerhand in.
5. Houd de positie 5 seconden vast.
6. Herhaal 10 keer op elke arm.

7. Terugtrekken van weerstandsbanden

Met deze oefening kunt u zelfs tijdens het proces knielen.

1. Ga staan of kniel neer met een rechte rug.
2. Houd een weerstandsband in beide handen vast.
3. Trek nu je armen naar achteren, knijp je schouderbladen samen en houd de houding 2 seconden vast.
4. Herhaal de oefening 3 keer, elke set met 10 herhalingen.

8. Hand achter nek

1. Leg je hand achter je nek.
2. De positie moet zodanig zijn dat de elleboog opzij is.
3. Beweeg uw elleboog hoog genoeg zodat deze boven de schouderlijn uitkomt. Herhaal het proces voor beide handen.

9. Laterale verhogingen

1. Ga met je armen naast je staan.
2. Houd uw ellebogen naar beneden en recht, met gesloten vuisten en duimen naar buiten.
3. Steek nu uw handen op om ervoor te zorgen dat ze overeenkomen met uw schouderhoogte. Hef de handen niet boven het schouderniveau.
4. Houd nu een seconde vast en breng langzaam uw beide handen naar beneden.

10. Naar voren gebogen horizontale ontvoering

1. Ga met je gezicht op het bed liggen en laat je zwakke schouder vrij hangen.
2. Zorg ervoor dat je vuisten gesloten zijn, met de duimen naar buiten.
3. Haal nu deze hand weg van uw lichaam zodat deze overeenkomt met de schouderhoogte. Houd een seconde of twee vast en laat dan voorzichtig je arm zakken. Zorg ervoor dat uw arm niet hoger komt dan de schouderlengte.

Voer de bovengenoemde oefeningen voor fysiotherapie van de schouder niet uit als ze pijn veroorzaken. Zorg ervoor dat u een arts raadpleegt als u problemen ondervindt. U kunt ook een deskundige chiropractor overwegen, die voor uw specifieke situatie een plan voor schouderpijn kan opstellen.

We hopen dat deze fysiotherapie-oefeningen voor schouderpijn u helpen. Laat ons weten welke oefening je het meest heeft geholpen in de reacties hieronder! We hopen dat u vanaf vandaag pijnvrij blijft.