Top 27 Hemoglobine-rijke Voedingsmiddelen Voor Een Gezonde Jij

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 14:21

U weet waarschijnlijk dat hemoglobine belangrijk is voor het functioneren van uw lichaam. U weet misschien ook dat het iets te maken heeft met ijzer, rode bloedcellen en bloedarmoede. Maar wist u dat het verhogen van uw hemoglobinegehalte meer inhoudt dan alleen het verhogen van uw ijzerinname?

Nieuwsgierig? Lees verder om meer te weten over hemoglobine en waarom het belangrijk is.

Hemoglobine - A Brief

De aanmaak van hemoglobine is van vitaal belang voor uw lichaam en ijzer, koper en vitamine B12, B9 (foliumzuur) en C spelen een belangrijke rol. Het is noodzakelijk om een goed dieet te hebben om een optimaal hemoglobinegehalte te behouden. Om dat te laten gebeuren, moet u uw inname van voedsel verhogen dat helpt bij de synthese van hemoglobine.

Maar waarom is hemoglobine belangrijk?

Hemoglobine is een eiwit dat wordt aangetroffen in de rode bloedcellen. De belangrijkste functie is om zuurstof van de longen naar alle andere cellen te transporteren, waardoor ze in stand worden gehouden.

Een laag hemoglobinegehalte leidt tot bloedarmoede en wordt door veel factoren beïnvloed. Slechte eetgewoonten, slechte opname van de voedingsstoffen die nodig zijn voor de productie van hemoglobine, een verhoging van de vereiste dosering als gevolg van zwangerschap, bloedverlies en zelfs bepaalde medicijnen - ze kunnen allemaal resulteren in een laag hemoglobinegehalte (1).

De meest voorkomende symptomen van een laag hemoglobinegehalte zijn vermoeidheid, kortademigheid, duizeligheid, hoofdpijn en pijn op de borst. Het kan ernstige gevolgen hebben en ook uw cardiovasculaire systeem beïnvloeden (2).

Dat was alles wat u moest weten over hemoglobine. Laten we nu eens kijken naar de belangrijkste voedingsmiddelen die kunnen helpen bij het verhogen van uw hemoglobinegehalte. Bekijk ze eens!

27 Hemoglobine-rijk voedsel

• Vlees
• Zeevruchten
• Peulvruchten
• Zetmeel en granen
• Fruit
• Groenten
• Kruiden
• Andere opties

I. Vlees

Het is een bekend feit dat vlees, met name rood vlees, een uitstekende bron van ijzer is. Hier zijn de verschillende soorten vlees die kunnen helpen bij het verhogen van uw hemoglobinegehalte:

1. Lever

De hoogste concentratie ijzer, vitamine B12 en foliumzuur is te vinden in de lever. Lamslever pronkt met de hoogste hoeveelheid vitamine B12, met 100 g die 85,7 mcg bevat. Het is ook een belangrijke bron van foliumzuur, ijzer en vitamine C, met respectievelijk 400 mcg, 10,2 mg en 13 mg.

Andere goede bronnen zijn lever van rundvlees, kalkoen en kip.

2. Rundergehakt

Rundergehakt (zonder vet) is een goede bron van ijzer. Elke 85 gram rundergehakt levert 2,1 mg ijzer.

3. Kipfilet

Kipfilet is ook een goede bron van ijzer.

Je kunt ongeveer 0,7 milligram ijzer halen uit elke 100 gram kipfilet.

Terug naar inhoudsopgave

II. Zeevruchten

Zeevruchten, zoals tweekleppige schelpdieren, oesters en kaviaar, kunnen meer leveren dan uw dagelijkse behoefte aan ijzer en vitamine B12.

4. Tweekleppige schelpdieren

Kokkels zijn de rijkste natuurlijke bron van ijzer met 100 gram kokkels die 28 mg ijzer, 22,1 mg vitamine C en 98,9 mcg vitamine B12 bevatten.

Terug naar inhoudsopgave

III. Peulvruchten

Als u veganist of vegetariër bent, is het noodzakelijk dat u ijzerrijke voedingsmiddelen in uw dieet opneemt. Peulvruchten, evenals hun afgeleide producten, kunnen goede bronnen zijn. Sojabonen, bruine bonen en kikkererwten zijn de aanbevolen peulvruchten.

5. Sojabonen

Elke 100 gram sojabonen bevat 15,7 mg ijzer, 375 mcg foliumzuur, 6 mg vitamine C.

Terug naar inhoudsopgave

IV. Zetmeel en granen

Zetmeel zoals rijstzemelen, tarwezemelen en haverzemelen zijn uitstekende bronnen van ijzer. Maar ze bevatten geen vitamine C of B12 en zijn geen belangrijke bron van foliumzuur.

Let op: mensen bij wie coeliakie is vastgesteld, moeten glutenbevattend voedsel vermijden (3).

6. Bruine rijst

Bruine rijst is ook een uitstekende keuze, omdat het een goede bron van ijzer is, en 100 gram bruine rijst bevat ongeveer 0,4 milligram ijzer.

7. Volkorengranen

Volle granen, zoals gerst, quinoa en havermout, zijn ook rijk aan ijzer. Elke 100 gram volkoren graan bevat ongeveer 2,5 milligram ijzer.

Terug naar inhoudsopgave

V. Fruit

Vitamine C is essentieel voor de opname van ijzer, wat uw hemoglobinegehalte verhoogt. Fruit zoals sinaasappels, citroenen, guaves en lychees worden aanbevolen vanwege hun hoge vitamine C-gehalte.

8. Gedroogd fruit

Gedroogde abrikozen, rozijnen en dadels zijn betrouwbare bronnen van ijzer. In feite bevat 100 gram gedroogd fruit 0,8 milligram ijzer. Behalve ijzer bevatten deze gedroogde vruchten ook essentiële vezels en vitamines.

9. Aardbeien

Deze geweldige bessen zijn op twee manieren gunstig voor mensen met een laag hemoglobinegehalte: door ijzer te leveren en door de ijzeropname in het lichaam te verhogen.

10. Gedroogde pruimen

Het hebben van pruimensap is ook een effectieve manier om het hemoglobinegehalte te verhogen. Deze vrucht is rijk aan ijzer, vezels en vitamine C die helpen bij de aanmaak van rode bloedcellen (rode bloedcellen).

11. Appels

Appels zijn rijk aan ijzer (en meerdere andere voedingsstoffen), waardoor ze geschikt zijn om het hemoglobinegehalte te verhogen. Dus neem vandaag een appel!

12. Granaatappel

Granaatappel is rijk aan ijzer, calcium, eiwitten, koolhydraten, vezels en verschillende andere vitamines en mineralen. Daarom worden ze vaak aanbevolen voor mensen met een laag hemoglobinegehalte.

13. Zongedroogde tomaten

Honderd gram zongedroogde tomaten bevat tot 9,1 milligram ijzer, wat ze belangrijk maakt voor mensen met een laag hemoglobinegehalte.

14. Dadelpruimen

Deze oranje vruchten zijn een betrouwbare bron van ijzer, vitamine C, antioxidanten en verschillende andere voedingsstoffen.

15. Moerbeien

Behalve dat ze een gezond en smakelijk voedingsalternatief zijn voor mensen met diabetes, zijn moerbeien ook goed voor mensen met een laag hemoglobinegehalte. In feite bevat 100 gram van deze exotische vrucht ongeveer 1,8 milligram ijzer.

16. Krenten

Zwarte bessen zijn ook een goede manier om het aantal rode bloedcellen te verhogen. Het is bekend dat ze ongeveer 1 tot 3 milligram ijzer per 100 gram bevatten, afhankelijk van het type.

17. Watermeloen

Deze verfrissende en op water gebaseerde vrucht vindt ook zijn weg naar de lijst met de beste voedingsmiddelen om het hemoglobinegehalte te verhogen. Dit komt door het hoge ijzergehalte dat erin aanwezig is. Het is ook rijk aan vitamine C, waardoor het ijzerabsorptieproces beter en sneller verloopt.

Terug naar inhoudsopgave

VI. Groenten

Hoewel het gemakkelijk is om groenten te vinden die rijk zijn aan ijzer, schieten ze tekort als bronnen van foliumzuur en bevatten ze geen vitamine B12.

18. Zeewier

Om uw hemoglobinegehalte te verhogen, moet u zich wenden tot zeewier, waarvan 100 g 28,5 mg ijzer en 93 mcg foliumzuur bevat.

19. Rode biet

Rode biet wordt vaak aanbevolen om uw hemoglobine te stimuleren vanwege het hoge foliumzuurgehalte. Het is ook een goede bron van vitamine C en ijzer.

20. Aardappelen

Aardappelen zijn rijk aan ijzer en vitamine C, waardoor ze een hemoglobinevriendelijk voedingsmiddel zijn.

21. Broccoli

Dit verre en smakelijkere neefje van bloemkool bevat ongeveer 2,7 milligram ijzer per 100 gram. Daarnaast bevat broccoli ook andere essentiële voedingsstoffen, zoals magnesium en vitamine A en C.

22. Spinazie

Spinazie is verreweg de beste vegetarische optie voor mensen die op zoek zijn naar een hemoglobineboost. In feite bevat 100 gram van deze groene goedheid tot 4 milligram ijzer.

Terug naar inhoudsopgave

VII. Kruiden

Kruiden zijn een van de beste opties om het hemoglobinegehalte te verhogen. Hoewel kruiden zoals tijm, peterselie, groene munt en komijnzaad rijk zijn aan ijzer, is de hoeveelheid die gewoonlijk wordt geconsumeerd niet significant genoeg om veel verschil te maken. Maar ze geven wel een extra boost aan uw dagelijkse ijzerbehoefte.

23. Brandnetelblad

Dit kruid kan een zeer belangrijke rol spelen bij het verhogen van uw hemoglobinegehalte. Brandnetelblad is rijk aan ijzer, vitamine B en C en verschillende andere vitamines die de weg effenen voor een verbeterd aantal rode bloedcellen.

Terug naar inhoudsopgave

VIII. Andere opties

24. Eieren

Eieren worden niet voor niets aangeprezen als het ontbijt van kampioenen. Een enkel ei heeft ongeveer 6 gram eiwit, 0,55 mcg vitamine B12, 22 mcg foliumzuur en 0,59 mg ijzer.

25. Pompoenpitten

Zonder twijfel de beste bron van ijzer. Het zal je verbazen te weten dat 100 gram pompoen- of chiazaad ongeveer 15 milligram ijzer bevat, dat wil zeggen maar liefst 83 procent van de dagelijkse aanbevolen waarde. En raad eens? Ze bevatten ook essentiële vetzuren die je huid kunnen laten stralen. Praten over het doden van twee vliegen met één steen!

26. Donkere chocolade

Goed nieuws voor alle liefhebbers van pure chocolade! Het hebben van uw favoriete chocolade kan u helpen uw hemoglobinegehalte vrij gemakkelijk te verhogen, omdat elke 100 gram 80% pure chocolade u 17 milligram ijzer kan opleveren, waarmee u ongeveer 90 procent van uw dagelijkse ijzerquotum haalt.

27. Moeren

Amandelen, pinda's, cashewnoten, pijnboompitten, hazelnoten, walnoten - al deze noten zijn geweldige bronnen van ijzer. Ze zijn lekker en geven je maar liefst 3 milligram ijzer per 30 gram.

Kortom - Hemoglobine is min of meer een molecuul dat ijzer bevat (4). Het is dus logisch om meer ijzer in uw dieet op te nemen om uw hemoglobinegehalte te verhogen.

Maar er zijn ook andere voedingsstoffen aan het werk, met name vitamine C, B12 en B9 (5). Vitamine B12 en vitamine B9 zijn nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen. Vitamine B9 is zelfs essentieel voor de synthese van heem, het deel van hemoglobine dat ijzer bevat. Vitamine C verhoogt de opname van ijzer vanwege zijn reducerende eigenschap, en daarom is het belangrijk (6). Het is noodzakelijk om voedsel te hebben dat rijk is aan alle componenten om het hemoglobinegehalte te verhogen.

Terug naar inhoudsopgave

Een woord van waarschuwing

Het handhaven van uw hemoglobinegehalte is cruciaal voor uw gezondheid, en een tekort kan nadelige gevolgen hebben. Het is dus noodzakelijk om de benodigde hoeveelheden ijzer, foliumzuur en vitamine C en B12 in uw dieet op te nemen om gezond te blijven. Hier zijn een paar risicofactoren die verband houden met hemoglobine:

• Probeer niet om een laag hemoglobinegehalte vast te stellen of te corrigeren zonder toezicht van een medische professional.
• Zwangere vrouwen mogen geen hoge doses ijzer (meer dan 45 mg per dag) gebruiken, aangezien hoge hemoglobinespiegels in verband zijn gebracht met risico's voor de foetus (7).

Zoals je hebt gezien, zijn er een aantal veganistische, vegetarische en niet-vegetarische opties beschikbaar die aan je dagelijkse behoefte aan hemoglobine kunnen voldoen. Hebben we nog andere bronnen gemist? Laat het ons weten door hieronder te reageren.

Blijf fit, blijf gezond!