16 Biotinerijke Voedingsmiddelen Voor Een Gezonde Jij

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 14:21

De meeste voedingsmiddelen die we eten hebben het in kleine hoeveelheden, maar dat betekent niet dat we het als vanzelfsprekend beschouwen. Omdat biotine een belangrijke rol speelt in vrijwel alle lichaamssystemen.

Hier bespreken we de voedingsmiddelen die rijk zijn aan biotine.

Inhoudsopgave

• Wat is biotine?
• Wat zijn de voordelen van biotine?
• Wat zijn de voedingsmiddelen die rijk zijn aan biotine?
• Krijgt u genoeg biotine binnen?
• Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid biotine?
• Wat zijn de beste biotinesupplementen?
• Wat veroorzaakt een tekort aan biotine? Wie loopt er risico?

Wat is biotine?

Simpel gezegd, biotine is een B-vitamine. Het wordt ook wel vitamine B7 (of vitamine H) genoemd en is een van de B-complexvitaminen die voedsel omzetten in energie.

De naam 'biotin' is afkomstig van het oudgriekse woord 'biotos', wat 'levensonderhoud' of 'leven' betekent.

Oké. Maar waarom is deze voedingsstof belangrijk?

Terug naar inhoudsopgave

Wat zijn de voordelen van biotine (vitamine B7)?

Biotine is essentieel voor de gezondheid van uw hersenen, ogen, huid, haar, nagels, lever en ook het zenuwstelsel. Het is belangrijk tijdens de zwangerschap, omdat het de embryonale groei ondersteunt.

Recent onderzoek heeft aangetoond dat het krijgen van extra biotine de bloedsuikerspiegel reguleert, de gezondheid van het haar, de huid en de nagels bevordert en zelfs zwangere moeders helpt om gezondere baby's te krijgen.

Bovendien ondersteunt biotine uw metabolisme en brengt het de bloedsuikerspiegel in evenwicht. Het beschermt ook het hart omdat het het goede cholesterol (HDL) verhoogt.

Biotine is ook essentieel voor de gezondheid en het herstel van spieren.

Biotine is belangrijk. Hieronder hebben we de voedingsmiddelen vermeld die rijk zijn aan voedingsstoffen.

Terug naar inhoudsopgave

Wat zijn de voedingsmiddelen die rijk zijn aan biotine (vitamine B7)?

Dit zijn de belangrijkste voedingsmiddelen die rijk zijn aan biotine:

• Lever
• Amandelen
• Eieren
• Gist
• Avocado
• Volkorenbrood
• Zalm
• Bloemkool
• Kazen
• Frambozen

1. Lever

Drie gram gekookte (runder) lever bevat 30,8 microgram biotine

Runderlever bevat ook een grote hoeveelheid hoogwaardige eiwitten. Andere belangrijke voedingsstoffen zijn onder meer B-vitamines en foliumzuur. Eiwit bouwt spiermassa op en is ook belangrijk voor de celfunctie. B-vitamines ondersteunen uw energieniveau, terwijl foliumzuur de gezondheid van het hart verbetert.

Hoe op te nemen in uw dieet

Gooi eenvoudig 2 tot 3 blokjes runderlever in tacovlees.

2 eieren

Een heel gekookt ei bevat 10 microgram biotine

We kunnen niet genoeg benadrukken hoe belangrijk eieren zijn. Het zijn hele voedingsmiddelen. Ze zijn een compleet eiwit met een uitgebreid aminozuurprofiel. Het eiwit bevordert de spiergroei en helpt bij de productie van energie.

Eieren zijn ook rijk aan zink, jodium, selenium en vitamine A en D - voedingsstoffen die gunstig zijn voor een gezonde schildklierfunctie en het gehele endocriene systeem.

Hoe op te nemen in uw dieet

Los hoe dan ook op, maar probeer 'biologische' eieren te kopen, die vrij zijn van pesticiden, herbiciden en andere mogelijk schadelijke chemicaliën. Heb je altijd een goede bron van eiwitten, vetten en belangrijke voedingsstoffen nodig. Voor een boost van eiwitten en voedingsstoffen kun je eierdooiers - waar alle voedingsstoffen van het ei geconcentreerd zijn - toevoegen aan een biologische salade.

3. Zalm

Drie ons zalm bevat 5 microgram biotine

Alaska of in het wild gevangen zalm is het beste en het laagst in verontreinigingen. Vermijd gekweekte zalm, die vaak veel kwik en PCB's bevat. Naast biotine (of vitamine B7) is zalm rijk aan omega-3-vetzuren. En deze omega-3-vetzuren (EPA en DHA) doen wonderen voor een optimale gezondheid. Ze verminderen ontstekingen veroorzaakt door alledaagse verontreinigende stoffen, beschermen het hart, verbeteren de gezondheid van de hersenen en houden uw haar en huid gezond.

Hoe op te nemen in uw dieet

Voeg gehakte zalm toe aan uw ontbijtomelet, lunchsalade, of eet het bij het avondeten met een zoete aardappel en andere groenten.

4. Karbonade

Drie ons gekookte karbonade bevat 3,8 microgram biotine

Varkenskoteletten bieden een grote boost aan complete eiwitten. Naast het opbouwen van spieren ondersteunt proteïne ook de structuur en het onderhoud van weefsels. Een andere voedingsstof die karbonades bijzonder rijk zijn, is zink - een voedingsstof die het immuunsysteem versterkt.

Hoe op te nemen in uw dieet

U kunt gesneden karbonades aan uw salade toevoegen.

5. Zoete aardappel

Een half kopje gekookte zoete aardappel bevat 2,4 microgram biotine

Naast biotine zijn zoete aardappelen ook rijk aan bètacaroteen - een krachtige antioxidant die het uiterlijk van uw huid verbetert. Van bètacaroteen en andere carotenoïden in zoete aardappelen is ook bekend dat ze belangrijk zijn voor een gezond gezichtsvermogen en het voorkomen van gerelateerde ziekten zoals maculaire degeneratie.

Hoe op te nemen in uw dieet

Je kunt zout op gekookte of gepureerde zoete aardappelen strooien en het als tussendoortje eten, of als gezonde aanvulling op elke maaltijd.

6. Amandelen

Een kwart kopje geroosterde amandelen bevat 1,5 microgram biotine

Amandelen zijn ook bijzonder rijk aan magnesium en vitamine E. Ze zijn ook rijk aan vezels die de verzadiging bevorderen en helpen bij het afvallen.

Hoe op te nemen in uw dieet

Een handvol amandelen of een beetje amandelboter op een vrucht is altijd een goede snack. Of voeg amandelen of amandelboter toe aan je smoothie voor een boost aan proteïne en gezond vet.

7. Tonijn

Drie ons ingeblikte tonijn bevat 0,6 microgram biotine

Net als zalm is tonijn ook rijk aan selenium en omega-3-vetzuren, die helpen bij het verlagen van verhoogd cholesterol en triglyceriden en een krachtig cardioprotectief effect hebben. Selecteer kleinere tonijnvariëteiten, zoals gestreepte tonijn, die het laagste niveau van kwik en andere verontreinigingen heeft.

Hoe op te nemen in uw dieet

Voeg gewoon tonijn toe aan je salade, of maak een broodje tonijn met een beetje biologische mayonaise of extra vierge olijfolie en augurken.

8. Spinazie

Een half kopje gekookte spinazie bevat 0,5 microgram biotine

Spinazie is rijk aan vitamines, mineralen, vezels en chlorofyl. En het is bijzonder rijk aan ijzer (denk aan Popeye?). De antioxidanten in spinazie helpen je gezond te houden, het verouderingsproces te vertragen en beschermen tegen ziekten. Zoals met alle groene bladgroenten, moet u ervoor zorgen dat ze biologisch worden geteeld (dwz vrij van chemicaliën) voor de grootste gezondheidsvoordelen.

En het ijzer in spinazie, samen met 250-1.000 mg vitamine C, helpt bloedarmoede te voorkomen door de ijzeropname te verbeteren.

Hoe op te nemen in uw dieet

U kunt spinazie toevoegen aan elke salade of uw ei-omelet voor ontbijt of diner.

9. Broccoli

Een half kopje verse broccoli bevat 0,4 microgram biotine

Broccoli wordt vaak een superfood genoemd om de simpele reden dat het boordevol voedingsstoffen zit. Het is rijk aan vitamine K dat de gezondheid van botten en huid bevordert. En de vitamine C en antioxidanten die deze miniboom bevat, helpen bij het voorkomen van verschillende vormen van kanker.

Hoe op te nemen in uw dieet

Je kunt broccoli rauw of gekookt eten of het toevoegen aan je favoriete salade voor een boost aan voedingsstoffen.

10. Cheddarkaas

Een ons milde Cheddar-kaas bevat 0,4 microgram biotine

Cheddar-kaas is ook rijk aan eiwitten (1 plak bevat 7 gram) en is compleet - met alle essentiële aminozuren. De kaas is ook een goede bron van calcium en fosfor - de eerste is essentieel voor de spierfunctie en botontwikkeling, en de laatste speelt een rol bij de nierfunctie en de DNA-productie.

Hoe op te nemen in uw dieet

U kunt de kaas toevoegen aan uw ontbijttoast of aan een salade.

11. Melk

Een kopje melk bevat 0,3 microgram biotine

Melk is een geweldige bron van calcium, eiwitten en mineralen die helpen bij de opbouw van gezonde botten en tanden. Het eiwit dat het bevat, helpt bij het opbouwen van spieren en het herstellen van weefsels, en het kalium beschermt het hart door een gezonde bloeddruk te handhaven.

Hoe op te nemen in uw dieet

Een beetje warme melk en honing in de avond voor het slapengaan kan ontspannend zijn en een goede nachtrust bevorderen.

12. Gewone yoghurt

Een kopje yoghurt bevat 0,2 microgram biotine

Yoghurt is ook super rijk aan calcium. En het bevat ook goede hoeveelheden vitamine D, waarvan het tekort tegenwoordig helaas gemeengoed is. Een tekort aan vitamine D kan leiden tot haaruitval, zwakte en andere problemen die ernstig kunnen worden als ze worden genegeerd.

Hoe op te nemen in uw dieet

U kunt yoghurt als ontbijt gebruiken of als tussendoortje. Je kunt ook je favoriete fruit aan yoghurt toevoegen en het als een verfrissend avondsnack gebruiken.

13. Havermout

Een kopje havermout bevat 0,2 microgram biotine

Een kom havermout is een van de gezondste ontbijtopties. Havermout is in feite volkoren, en volle granen kunnen het risico op diabetes, obesitas en zelfs kanker verminderen.

Havermout helpt ook het cholesterolgehalte te verlagen en beschermt het hart.

Hoe op te nemen in uw dieet

Eet als ontbijt een kom havermout met wat amandelboter en fruit. Het is altijd een gezonde maaltijd.

14. Banaan

Een half kopje banaan bevat 0,2 microgram biotine

Bananen staan bekend om hun kaliumgehalte en hun vermogen om een energieboost te geven wanneer dat nodig is. Ze bevatten ook vezels die de spijsvertering en regelmaat verbeteren.

Hoe op te nemen in uw dieet

Hele bananen kunnen een geweldige aanvulling zijn op je ontbijt of als tussendoortje. Je kunt ze ook in plakjes snijden en toevoegen aan je ontbijtsmoothie of acaikom.

Dat zijn enkele van de beste voedingsmiddelen die rijk zijn aan biotine. Nu hebben we de vraag - hoe weet u of u genoeg biotine binnenkrijgt?

Terug naar inhoudsopgave

Krijgt u genoeg biotine binnen?

Biotinedeficiëntie komt niet vaak voor - omdat de meeste voedingsmiddelen die we gewoonlijk eten van nature biotine bevatten. Er zijn bepaalde tekenen die aangeven of u niet genoeg van deze voedingsstof binnenkrijgt. Zij zijn:

• droge of schilferende huid
• broos haar en haaruitval
• vermoeidheid
• verlies van eetlust
• misselijkheid
• depressie
• spierpijn
• toevallen
• moeilijk lopen
• moeite met slapen
• kraken in de mondhoeken
• droge ogen
• vaak maagklachten
• branderig gevoel in handen en voeten

Oké. Maar hoe zorg je ervoor dat je überhaupt geen tekort aan biotine hebt? De gemakkelijkste manier is door een uitgebalanceerd dieet te consumeren en aan te vullen met een hoogwaardige multivitamine die biotine bevat.

Terug naar inhoudsopgave

Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid biotine (vitamine B7)?

In de volgende tabel staat hoeveel biotine u dagelijks nodig heeft.

Biotine-toxiciteit is ook zeer zeldzaam. Sommige mensen zijn echter mogelijk gevoelig voor doses van meer dan 2500 mcg met overmatige talgproductie en acne-achtige puistjes. Een teveel aan biotine veroorzaakt meestal geen ernstige bijwerkingen.

Hoe zorg je ervoor dat je elke dag genoeg biotine binnenkrijgt? Gemakkelijk. Door de voedingsmiddelen die we noemden in uw dieet op te nemen. Of u kunt zelfs kiezen voor biotinesupplementen.

Terug naar inhoudsopgave

Wat zijn de beste biotinesupplementen?

Biotine is verkrijgbaar in de aanvullende vorm via supplementen die alleen biotine bevatten of combinaties van B-complexvitaminen.

Het kan ook aanwezig zijn in bepaalde multivitamine / multiminerale supplementen. Enkele van de beste merken voor biotinesupplementen zijn Natrol Biotin Maximum Strength Tablets, Sports Research Biotin Tablets en Nature's Bounty Biotin.

Biotinesupplementen zijn meestal in drie hoeveelheden verkrijgbaar: 10, 50 en 100 mcg. Praat met uw arts over de interacties die biotinesupplementen kunnen hebben met bepaalde medicijnen.

Het is ook belangrijk om te weten waardoor een tekort aan biotine wordt veroorzaakt, zodat u passende maatregelen kunt nemen.

Terug naar inhoudsopgave

Wat veroorzaakt een tekort aan biotine? Wie loopt er risico?

Hieronder volgen enkele factoren die kunnen leiden tot een tekort aan biotine:

Bepaalde medicijnen

Bepaalde medicijnen kunnen ervoor zorgen dat uw lichaam vitamines niet op de juiste manier opneemt. Sommige hiervan omvatten antibiotica en middelen tegen epilepsie. Antibiotica kunnen ook de goede bacteriën in uw darmen vernietigen die van nature biotine produceren.

Intestinale problemen

Chronische darmproblemen zoals de ziekte van Chron en colitis kunnen ervoor zorgen dat uw lichaam geen voedingsstoffen opneemt.

Langdurig dieet

Langdurig diëten kan ervoor zorgen dat u niet alle benodigde vitamines en mineralen binnenkrijgt, en dit kan ook een tekort aan biotine veroorzaken.

Biotinidasedeficiëntie

Hoewel zeldzaam, voorkomt deze erfelijke aandoening dat uw lichaam biotine opnieuw gebruikt. Je lichaam hergebruikt vitamine B7 meestal een paar keer voordat het via het afval wordt afgevoerd. Dit gebeurt mogelijk niet als u een biotinidasedeficiëntie heeft.

Hieronder volgen enkele mensen met een hoger risico op biotinedeficiëntie:

• zwangere vrouw
• mensen die medicijnen zoals antibiotica gebruiken
• mensen die IV-voeding gebruiken

Terug naar inhoudsopgave

Gevolgtrekking

Hoewel het tekort zeldzaam is, is het belangrijk dat we ook aandacht besteden aan deze voedingsstof.

Vertel ons hoe dit bericht je heeft geholpen. Laat een reactie achter in het onderstaande vak.

Antwoorden van experts op vragen van lezers

Wat is het beste biotinesupplement?

De topmerken zijn onder meer Natrol Biotin Maximum Strength Tablets, Sports Research Biotin Tablets en Nature's Bounty Biotin.

Wat is de juiste dosering biotine voor haargroei?

Voor de haargroei zijn doseringen van 300 microgram tot wel 40 milligram aanbevolen. Deskundigen hebben in dit opzicht echter verschillende meningen. Raadpleeg uw arts voordat u een stap in deze richting zet.

Werkt biotine echt om haaruitval tegen te gaan en de haargroei te bevorderen?

Het bewijs is beperkt. Raadpleeg uw arts.