Top 30 Voedingsmiddelen Die Rijk Zijn Aan Fosfor

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 14:21

Het is het tweede meest voorkomende mineraal in ons lichaam, maar we denken er zelden aan. We realiseren ons niet dat de weg naar een adequaat fosforgehalte direct op onze eettafel ligt.

Verward? Blijf lezen.

Inhoudsopgave

• Wat is fosfor? Waarom is het belangrijk
• Wat zijn de voedingsmiddelen die rijk zijn aan fosfor
• Krijgt u genoeg fosfor binnen?
• Hoe zit het met fosforsupplementen

Wat is fosfor? Waarom is het belangrijk?

Na calcium is fosfor het meest voorkomende mineraal in het lichaam. En wat het belangrijk maakt, zijn de verschillende functies: het is een bouwsteen voor de botten en tanden en helpt het lichaam zelfs energie op te slaan. Fosfor biedt, samen met calcium, bescherming tegen botaandoeningen zoals osteoporose.

Fosfor helpt ook om afval te filteren en weefsels en cellen te herstellen. En wat denk je, dit mineraal draagt ook bij aan de productie van DNA en RNA - onze genetische bouwstenen.

Daarom is fosfor belangrijk. En daarom zullen we zien welke voedingsmiddelen het in overvloed bevatten.

Terug naar inhoudsopgave

Wat zijn de voedingsmiddelen die rijk zijn aan fosfor?

De belangrijkste voedingsbronnen van fosfor zijn:

• Soja bonen
• Lijnzaad
• Linzen
• Marinebonen
• Haver
• Pinto bonen
• Quinoa
• Zwitserse kaas
• Sardines
• Gedroogde erwten

1. Sojabonen

1 kopje bevat 1309 mg fosfor (voldoet aan 131% van uw dagelijkse fosforbehoefte)

Sojabonen zijn een goede bron van eiwitten en ook een uitstekende bron van B-vitamines. En de isoflavonen in sojabonen kunnen de symptomen van de menopauze verlichten (1).

Pas echter op als u schildklierproblemen heeft - het is bekend dat sojabonen (of soja) de schildklieractiviteit onderdrukken.

Hoe op te nemen in uw dieet

U kunt eenvoudig soja-roomkaas op uw ontbijttoost smeren. Of voeg sojaroom toe aan je koffie of thee.

2. Lijnzaad (heel)

1 eetlepel hele lijnzaad bevat 65,8 mg fosfor (voldoet aan 7% van uw dagelijkse fosforbehoefte)

Lijnzaad is ook extreem rijk aan omega-3-vetzuren. In feite bevat een eetlepel lijnzaad 1,8 gram omega-3 vetzuren. En deze omega-3 vetzuren zijn gunstig voor het hart en de hersenen.

Lijnzaad bevat ook lignanen die antioxiderende eigenschappen hebben.

Hoe op te nemen in uw dieet

Voeg gewoon ongeveer 2 eetlepels gemalen lijnzaad toe aan je ontbijtsmoothie. Of meng een eetlepel met yoghurt en rauwe honing.

3. Linzen

1 kopje bevat 866 mg fosfor (voldoet aan 87% van uw dagelijkse fosforbehoefte)

Linzen, rijk aan eiwitten, zijn een van de gezondste voedingsmiddelen die u kunt bemachtigen. Ze bevatten ook vezels, kalium en foliumzuur, die allemaal bijdragen aan de gezondheid van het hart. Het foliumzuur kan ook helpen bij zwangerschap en neurale buisdefecten bij pasgeborenen voorkomen.

Hoe op te nemen in uw dieet

U kunt linzen, vooral de rode variant, gebruiken in Indiase dals en puree. Of gebruik groene salades om je avondgroentesalade te vullen.

4. Marinebonen

1 kopje bevat 846 mg fosfor (voldoet aan 85% van uw dagelijkse fosforbehoefte)

Naast fosfor helpen marinebonen u ook aan uw dagelijkse magnesiumbehoeften - een mineraal dat uw spierfunctie regelt en het celmetabolisme ondersteunt.

Marinebonen hebben een lage glycemische index, waardoor ze favoriet zijn bij diabetici.

Hoe op te nemen in uw dieet

U kunt verse marinebonen toevoegen aan uw avondsoep.

5. Haver

1 kopje bevat 816 mg fosfor (voldoet aan 82% van uw dagelijkse fosforbehoefte)

Haver is gezond. We weten dat. Ze helpen constipatie te voorkomen en reguleren de bloeddruk en de bloedsuikerspiegel. Ze werken ook als een verzachtend middel en verbeteren de gezondheid van de huid.

En ja, ze zijn heerlijk als ontbijt.

Hoe op te nemen in uw dieet

Eet haver als ontbijt. Je kunt ze ook toevoegen aan je ontbijtsmoothie.

6. Pinto bonen

1 kopje bevat 793 mg fosfor (voldoet aan 79% van uw dagelijkse fosforbehoefte)

Pinto-bonen zijn ook rijk aan polyfenolen die de tumorgroei helpen vertragen. Ze verminderen ontstekingen en helpen bij de behandeling van kanker. Ze houden ook de bloeddruk onder controle en bieden daarom hoop aan diabetici.

Hoe op te nemen in uw dieet

De bonen aan uw avondsalade toevoegen is de gemakkelijkste manier om ze in uw dieet op te nemen.

7. Quinoa

1 kopje bevat 777 mg fosfor (voldoet aan 78% van uw dagelijkse fosforbehoefte)

Quinoa is ook rijk aan onoplosbare vezels, die verzadiging kunnen veroorzaken en uiteindelijk kunnen helpen bij het afvallen. Het bevat ook een andere supervoedingsstof, lucasin, waarvan is aangetoond dat het ongelooflijke voordelen biedt bij de behandeling van kanker (2).

Hoe op te nemen in uw dieet

Waarschijnlijk de meest interessante manier om quinoazaden te consumeren, is door er je eigen energierepen mee te bereiden. Je kunt twee kopjes van de zaden combineren met volkorenmeel en noten en gedroogd fruit en chocolade. Bak 20 minuten op 375 ^o F.

8. Zwitserse kaas

1 plak bevat 159 mg fosfor (voldoet aan 16% van uw dagelijkse fosforbehoefte)

Het beste van Zwitserse kaas is waarschijnlijk het probiotische gehalte. Van een bepaald probioticum dat het bevat (P. freudenreichii genaamd) is bekend dat het de levensduur verlengt. En zoals de meeste zuivelproducten is de kaas goed voor je botten. Het bevat ook een goede hoeveelheid vitamine A die de gezondheid van de huid en het gezichtsvermogen verbetert.

Hoe op te nemen in uw dieet

U kunt Zwitserse kaas op uw ontbijttoast verspreiden.

9. Atlantische sardines

1 Atlantische sardine bevat 59 mg fosfor (voldoet aan 6% van uw dagelijkse fosforbehoefte)

Sardines zijn een van de beste bronnen van omega-3-vetzuren ter wereld. En omega-3 vetzuren zijn gunstig voor uw hart en hersenen en bieden ook tal van voordelen voor de huid. Ze hebben ook een hoog calcium- en vitamine D-gehalte, wat zorgt voor een grotere botsterkte.

Hoe op te nemen in uw dieet

Je kunt een blikje sardientjes nemen en ze in een kom gieten. Voeg je favoriete groenten toe en pureer ze met een lepel en gebruik als gezonde avondsnack.

10. Gedroogde erwten

1 kopje bevat 721 mg fosfor (voldoet aan 72% van uw dagelijkse fosforbehoefte)

Gedroogde erwten zijn enkele van de zeer goede bronnen van vezels - zowel oplosbaar als onoplosbaar. De eerste helpt het cholesterolgehalte te verlagen, terwijl de laatste de stoelgang verbetert. De erwten zijn ook rijk aan ijzer.

Hoe op te nemen in uw dieet

Gooi gewoon wat erwten door je groentesalade.

11. Lima bonen

1 kopje bevat 685 mg fosfor (voldoet aan 69% van uw dagelijkse fosforbehoefte)

Een andere voedingsstof waar limabonen rijk aan zijn, is molybdeen. Deze voedingsstof is vooral nuttig voor mensen die lijden aan sulfietgevoeligheid - de symptomen hiervan zijn onder meer hoofdpijn, verwarring en een snelle hartslag.

Hoe op te nemen in uw dieet

Ze toevoegen aan je groentesalade is de eenvoudigste manier om het te doen.

12. Sesamzaadjes

1 kopje bevat 906 mg fosfor (voldoet aan 91% van uw dagelijkse fosforbehoefte)

Sesamzaad bevat ook verbindingen die fytosterolen worden genoemd en die het cholesterolgehalte helpen verlagen. De zaden helpen zelfs hormonen in balans te brengen en, in het bijzonder, de productie van geslachtshormonen te verbeteren.

Hoe op te nemen in uw dieet

Je kunt je salade met de zaden garneren voor een nootachtige en knapperige smaak.

13. Rogge

1 kopje bevat 632 mg fosfor (voldoet aan 63% van uw dagelijkse fosforbehoefte)

Rogge is ook bijzonder rijk aan magnesium en ijzer - voedingsstoffen die essentieel zijn om vermoeidheid en vermoeidheid te bestrijden. En het zink in rogge helpt het immuunsysteem te versterken.

Hoe op te nemen in uw dieet

Eet roggevlokken als ontbijt.

14. Bruine rijst

1 kopje bevat 185 mg fosfor (voldoet aan 62% van uw dagelijkse fosforbehoefte)

Het magnesiumgehalte van bruine rijst werkt uitstekend voor de gezondheid van het hart. En omdat het van nature glutenvrij is, kan het de go-to food zijn voor mensen die gluten-intolerant zijn.

Bruine rijst blijkt ook het risico op diabetes te verminderen.

Hoe op te nemen in uw dieet

Vervang witte rijst door bruine rijst in uw rijstbereidingen.

15. Pinda's

1 kopje bevat 523 mg fosfor (voldoet aan 52% van uw dagelijkse fosforbehoefte)

Deze noten zijn rijk aan energie, wat in feite betekent dat een handjevol noten je energieniveau hoog kan houden. Pinda's verbeteren ook de gezondheid van het hart en lijken de levensduur te verlengen - en wat nog belangrijker is, ze zijn niet zo duur als andere noten.

Hoe op te nemen in uw dieet

Je kunt ze laten koken. Door zout toe te voegen worden ze alleen maar lekkerder. Je kunt je salades ook bedekken met pinda's.

16. Gerst

1 kopje bevat 486 mg fosfor (voldoet aan 59% van uw dagelijkse fosforbehoefte)

Gerst verbetert ook uw dagelijkse inname van mangaan en selenium - twee voedingsstoffen die essentieel zijn voor het functioneren van de hersenen. En naast fosfor dragen andere voedingsstoffen zoals calcium en magnesium bij aan de gezondheid van de botten. Het zink in gerst helpt ook bij de productie van collageen.

Hoe op te nemen in uw dieet

Door gerst toe te voegen aan soep of stoofpot kan het meer voldoening geven.

17. Amandelen

1 oz (23 amandelen) bevat 137 mg fosfor (voldoet aan 14% van uw dagelijkse fosforbehoefte)

Omdat ze rijk zijn aan eiwitten en vezels, kunnen amandelen je verzadigd houden en eetbuien ontmoedigen (3). Deze noten zijn ook rijk aan vitamine E, een essentiële voedingsstof voor de gezondheid van huid en haar.

En het beste deel - ze zijn ongelooflijk lekker!

Hoe op te nemen in uw dieet

Je kunt 's ochtends op rauwe amandelen kauwen. Of voeg ze toe aan je ontbijthaver of smoothie.

18. Eieren

1 medium ei bevat 84 mg fosfor (voldoet aan 8% van uw dagelijkse fosforbehoefte)

Ze zijn het complete voer. En ze staan vooral bekend om hun goedkope en hoogwaardige eiwitten. Ze zijn ook rijk aan vitamine B2 en tal van andere voedingsstoffen die essentieel zijn voor een gezonde werking van het lichaam.

Hoe op te nemen in uw dieet

Hele eieren zijn het lekkerst. Je kunt ook hele eieren in plakjes snijden en aan je salades toevoegen.

19. Atlantische zalm

½ filet bevat 449 mg fosfor (voldoet aan 45% van uw dagelijkse fosforbehoefte)

Zalm is een andere vis die een geweldige bron van omega-3-vetzuren is. Bovendien is het ook een geweldige bron van eiwitten en B-vitamines. De vis is goed voor het hart en bevordert de gewichtsbeheersing.

Hoe op te nemen in uw dieet

Gehakte zalm toevoegen aan uw groente- of fruitsalade kan wonderen doen.

20. Tempeh

1 kopje bevat 442 mg fosfor (voldoet aan 44% van uw dagelijkse fosforbehoefte)

Deze gefermenteerde sojaboon bevat probiotica - bacteriën die uw darmgezondheid kunnen verrijken. Tempeh is ook rijk aan mangaan dat kan helpen bij het bestrijden van diabetes.

Hoe op te nemen in uw dieet

Tempeh bovenop een salade smaakt heerlijk. Je kunt het ook toevoegen aan je dagelijkse curry.

21. Kip

½ kippenborst (bot en vel verwijderd) bevat 196 mg fosfor (voldoet aan 20% van uw dagelijkse fosforbehoefte)

Waarschijnlijk het favoriete eten van velen. Kip zit boordevol eiwitten die helpen bij het opbouwen van spieren en het onderhouden van het skeletweefsel. Het is ook een geweldige bron van selenium dat kanker en andere degeneratieve ziekten zoals hartaandoeningen en infecties kan bestrijden.

Hoe op te nemen in uw dieet

Gesneden kip kan worden toegevoegd aan groentesalades voor een smakelijke traktatie.

22. Zonnebloempitten

1 kopje bevat 304 mg fosfor (voldoet aan 30% van uw dagelijkse fosforbehoefte)

Een andere voedingsstof die zonnebloempitten rijk zijn, is vitamine E, dat de lichaamscellen beschermt tegen schade door vrije radicalen. Het kan ook samenwerken met andere voedingsstoffen om uw gezichtsvermogen in stand te houden en oogziekten zoals maculaire degeneratie te voorkomen.

Hoe op te nemen in uw dieet

Snack ze alleen of voeg ze toe aan je ontbijthavermout. Je kunt zonnebloemolie ook gebruiken als een beter alternatief voor plantaardige olie.

23. Garbanzo Beans (Kikkererwten)

1 kopje bevat 276 mg fosfor (voldoet aan 28% van uw dagelijkse fosforbehoefte)

Garbanzo-bonen zijn een van de beste plantaardige eiwitbronnen. Ze bevatten ook weinig verzadigd vet, cholesterol en natrium, waardoor je ze zonder zorgen tot een hoofdbestanddeel van je dieet kunt maken. Ze bevatten ook andere fytonutriënten zoals quercetine en fenolzuren - die antioxiderende eigenschappen hebben en vrije radicalen bestrijden.

Hoe op te nemen in uw dieet

U kunt de bonen in uw avondsoep opnemen.

24. Tonijn

1 blikje bevat 269 mg fosfor (voldoet aan 27% van uw dagelijkse fosforbehoefte)

Het zijn weer de omega-3 vetzuren. Daarom is tonijn een geweldig voedsel voor de gezondheid van het hart. Het bevat ook weinig calorieën en veel eiwitten - daarom kun je er je normale eiwitbron van maken in plaats van dat ongezonde, vette vlees.

Maar let bij tonijn, en bij vis in het algemeen, op het kwikgehalte. Witte tonijn bevat bijzonder veel kwik.

Hoe op te nemen in uw dieet

Tonijn in blik kan een goede manier zijn om deze vis in uw dieet op te nemen.

25. Kidneybonen

1 kopje bevat 244 mg fosfor (voldoet aan 24% van uw dagelijkse fosforbehoefte)

Kidneybonen, vaak 'armenvlees' genoemd, zijn goedkoop en een uitstekende plantaardige eiwitbron (4). Ze zijn ook rijk aan vezels, ook wel resistent zetmeel genoemd, dat een cruciale rol speelt bij gewichtsbeheersing.

Het resistente zetmeel in bruine bonen functioneert ook als een probioticum en verbetert de darmgezondheid.

Hoe op te nemen in uw dieet

Je kunt een handvol bruine bonen koken en ze samen met een snufje zout gebruiken als een weelderige middagsnack.

26. Tofu

½ kopje bevat 239 mg fosfor (voldoet aan 24% van uw dagelijkse fosforbehoefte)

Het is een goede bron van proteïne. En het bevat alle acht essentiële aminozuren. Andere voedingsstoffen die het rijk is, zijn ijzer, calcium, mangaan en selenium.

Tofu bevat echter ook bepaalde antinutriënten zoals lectines en fytaten die de werking van enkele belangrijke enzymen in het lichaam kunnen blokkeren. Om deze antinutriënten te verwijderen, kun je de sojabonen koken of weken.

Hoe op te nemen in uw dieet

Je kunt romige zijden tofu toevoegen aan je smoothie of milkshake. Of week gewoon extra stevige blokjes tofu in je soep. Maar blijf uit de buurt van tofu als u schildklierproblemen heeft, omdat bekend is dat het de schildklierfunctie onderdrukt.

27. Yoghurt

1 kopje bevat 233 mg fosfor (voldoet aan 23% van uw dagelijkse fosforbehoefte)

Yoghurt komt van melk. U krijgt dus een dosis dierlijke eiwitten en andere voedingsstoffen zoals calcium en B-vitamines - verantwoordelijk voor een optimale stofwisseling en energie.

Hoe op te nemen in uw dieet

Gewoon yoghurt kan het lukken. Je kunt er ook je favoriete fruit aan toevoegen en het voor het slapengaan hebben.

28. Aardappelen

1 grote aardappel bevat 210 mg fosfor (voldoet aan 21% van uw dagelijkse fosforbehoefte)

Aardappelen zijn ook rijk aan kalium, een mineraal dat gunstig is voor het hart omdat het helpt bij het reguleren van de bloeddruk (5). Ze bevatten ook vitamine C, wat de immuniteit en de gezondheid van huid en haar verbetert.

Hoe op te nemen in uw dieet

Voeg ze toe aan je salade. Gekookte aardappelen en aardappelpuree met wat zout kunnen ook een lekkere avondtraktatie zijn.

29. Cod

1 kabeljauwfilet bevat 202 mg fosfor (voldoet aan 20% van uw dagelijkse fosforbehoefte)

Nog een vis met een goede bron van omega-3-vetzuren. Het is ook een goede bron van vitamine B12 en selenium - geweldige voedingsstoffen voor de gezondheid van de hersenen.

Hoe op te nemen in uw dieet

Je kunt het bakken of braden of pocheren. Je kunt het ook toevoegen aan salades.

30. Groene erwten

1 kopje bevat 187 mg fosfor (voldoet aan 19% van uw dagelijkse fosforbehoefte)

Groene erwten zijn ook bijzonder rijk aan vitamine K, een voedingsstof die belangrijk is voor de gezondheid van de botten en de bloedstolling. Ze bevatten ook behoorlijke hoeveelheden foliumzuur en vitamine A, die respectievelijk nodig zijn voor de gezondheid van de hersenen en het gezichtsvermogen.

Hoe op te nemen in uw dieet

Gooi een paar doperwtjes door je groentesalade. Of voeg ze toe aan yoghurt en eet het voor het slapengaan.

Dat is met de lijst met voedingsmiddelen die rijk zijn aan fosfor. Maar de echte deal is om regelmatig voldoende hoeveelheden van de voedingsstof binnen te krijgen. Ben jij?

Waarschuwing: mensen met een chronische nierziekte moeten uit de buurt blijven van voedsel dat rijk is aan fosfor - de nieren kunnen overtollig fosfor uit het bloed niet efficiënt verwijderen. Overtollig fosfor kan veranderingen in het lichaam veroorzaken, waardoor calcium uit uw botten wordt gehaald en ze zwak worden. Te veel van het mineraal kan ook leiden tot gevaarlijke fosforafzettingen in de bloedvaten, longen, ogen en het hart (6).

Terug naar inhoudsopgave

Krijgt u genoeg fosfor binnen?

Er zijn bepaalde symptomen die u kunnen helpen controleren of u voldoende fosfor binnenkrijgt. De symptomen van fosfortekort zijn onder meer:

• ongerustheid
• gebrek aan eetlust
• onregelmatige ademhaling
• doof gevoel
• prikkelbaarheid
• zwakte en vermoeidheid
• stijve gewrichten
• fragiele botten

De volgende tabel geeft de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid fosfor weer.

ADH van fosfor

Er is onvoldoende informatie over de waarden voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Raadpleeg dus een arts voor details.

En hoe verhoog je je fosforopname? Gemakkelijk. Door in uw dieet de voedingsmiddelen op te nemen die we in dit bericht hebben genoemd.

Of u kunt ook supplementen nemen. Oh, wacht, supplementen?

Terug naar inhoudsopgave

Hoe zit het met fosforsupplementen?

Fosforsupplementen zijn prima, voor zover u er niet alleen op vertrouwt. Voeg de relevante voedingsmiddelen toe aan uw dieet - en indien nodig kunt u ook supplementen nemen.

Er is weinig informatie over de interacties die fosforsupplementen mogelijk hebben. Een van die interacties is met kaliumsupplementen - het gebruik ervan samen met fosforsupplementen kan leiden tot hyperkaliëmie (te hoge kaliumspiegels in het bloed), wat leidt tot ernstige hartproblemen (7).

Terug naar inhoudsopgave

Gevolgtrekking

We hopen dat er nu duidelijkheid is. De voedingsmiddelen die we noemden, zijn degenen die direct voor ons beschikbaar zijn. Er is dus geen reden waarom we geen genoeg kunnen krijgen van dit mineraal.

Neem deze voedingsmiddelen regelmatig op in uw dieet en u zult ons zeker bedanken.

En vertel ons hoe je dit bericht leuk vond. Laat hieronder een reactie achter. Jouw feedback is belangrijk!

Referenties

1. “Isoflavonen therapie voor menopauzale opvliegers…”. Griffith University School of Medicine, Australië.
2. "Chemische karakterisering, antioxidant…". Chengdu Universiteit, China.
3. “De effecten van eiwitrijke diëten…”. Harvard School of Public Health, Boston, VS.
4. "Graan peulvruchten - een zegen voor de menselijke voeding". ScienceDirect.
5. "Een overzicht van de rol van aardappelen in het Britse dieet". Wiley.
6. "Mogelijke interacties met: Fosfor". Universiteit van Maryland Medical Center.