2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2024-01-07 21:58
Wat helpt je spieren samen te trekken en te ontspannen tijdens het squatten met gewichten? Wat draagt dat snelle reflexsignaal als je iets gloeiend heet aanraakt?
Calcium
Het is van cruciaal belang om de calciumreserves van uw lichaam in stand te houden. Hier is een lijst met voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium. Kies je favorieten en kook een storm.
Inhoudsopgave
- Waarom heb je calcium nodig?
- 7 voedingsgroepen die rijk zijn aan calcium
- Hoeveel calcium heb je nodig?
- Wat gebeurt er als er te weinig calcium is?
- Calciumsupplementen waarop u kunt vertrouwen
Waarom heb je calcium nodig?
Calcium ondersteunt het hele skelet en de spieren, ondersteunt de werking van het zenuwstelsel en is een essentieel onderdeel van de bloedsomloop (1).
Zonder dit worden in vet oplosbare voedingsstoffen zoals vitamine A, D, E en K niet in uw lichaam opgenomen. Deze onbalans kan een reeks stoornissen en tekortkomingen veroorzaken (1).
Lees verder voor een lijst met calciumrijke voedselgroepen.
7 voedingsgroepen die rijk zijn aan calcium
1. Groenten
Groente | Portiegrootte | Calciumgehalte (in mg) |
---|---|---|
Boerenkool, gekookt | ½ kopje | 178 |
Wasabi | 1 kopje | 166 |
Spinazie | ½ kopje | 146 |
Raapgreens, vers, gekookt | ½ kopje | 124 |
Boerenkool, vers, gekookt | 1 kopje | 94 |
Okra, gekookt | ½ kopje | 88 |
Bietengreens, gekookt | ½ kopje | 82 |
Chinese kool (paksoi) | 1 kopje | 79 |
Broccoli | 1 kopje | 42,8 |
Kool | 1 kopje | 35,6 |
Mierikswortel | 1 kopje | 30 |
Radijs | 1 kopje | 29,0 |
Bloemkool | 1 kopje | 22,0 |
Bron: (1), (2)
2. Fruit, sappen en gedroogd fruit
Fruit | Portiegrootte | Calciumgehalte (in mg) |
---|---|---|
Sinaasappelsap (verrijkt met calcium en vitamine D) | 100 g | 201 |
Rabarber, bevroren, ongekookt | 100 g | 194 |
Vijgen (gedroogd) | 100 g | 162 |
Curranta, zante, gedroogd | 100 g | 86 |
Gedroogde pruimen, ongekookt | 100 | 72 |
Sinaasappelen met schil | 100 | 70 |
Dates, medjool | 100 | 64 |
Abrikozen, gedroogd, ongekookt | 100 | 55 |
Rozijnen, pitloos | 100 | 50 |
Moerbeien | 100 | 39 |
Vlierbessen | 100 | 38 |
Jackfruit | 100 | 34 |
Lychees, gedroogd | 100 | 33 |
Bramen | 100 | 29 |
Kiwi's | 100 | 26 |
Frambozen | 100 | 25 |
Papaja's | 100 | 24 |
Bron: (3)
3. Zuivel- en zuivelproducten
Zuivel / melkproduct | Portiegrootte | Calciumgehalte (in mg) |
---|---|---|
Wei, zoet, gedroogd | 100 g | 796 |
Romano-kaas | 1,5 oz | 452 |
Yoghurt, gewoon, vetarm | 8 Oz. | 415 |
Zwitserse kaas | 1,5 oz. | 336 |
Mozzarella | 1,5 oz | 333 |
Cheddar kaas | 1,5 oz. | 307 |
Melk, vetvrij | 8 Oz. | 299 |
Karnemelk, vetarm | 8 Oz. | 284 |
Volle melk (3,25% vet) | 8 Oz. | 276 |
Feta kaas | 1,5 oz | 210 |
Cottage cheese, 1% melkvet | 1 kopje | 138 |
Bevroren yoghurt, vanille | ½ kopje | 103 |
IJs, vanille, | ½ kopje | 84 |
Zure room, minder vet | 2 eetlepels | 31 |
Roomkaas, normaal | 1 eetlepel | 14 |
Bron: (1), (2), (3)
4. Peulvruchten, peulvruchtenproducten en linzen
Peulvrucht / Linze | Portiegrootte | Calciumgehalte (in mg) |
---|---|---|
Gevleugelde bonen, volwassen | 100 g | 440 |
Sojamelk, met calcium verrijkt | 8 Oz. | 299 |
Tofu, stevig, met calciumsulfaat | ½ kopje | 253 |
Tofu, zacht, met calciumsulfaat | ½ kopje | 138 |
Sojameel, ontvet, rauw | 100 g | 244 |
Witte bonen, volwassen | 100 g | 240 |
Natto | 100 g | 217 |
Bruine bonen, rood, volwassen | 100 g | 195 |
Sojameel, volvet geroosterd | 100 g | 188 |
Soybeans, green, cooked | ½ cup | 130 |
Cowpeas, cooked | ½ cup | 106 |
White beans, canned | ½ cup | 96 |
Soybeans, mature, cooked | ½ cup | 88 |
Adzuki beans, mature | 100 g | 66 |
French beans, mature | 100 g | 63 |
Yellow beans, mature | 100 g | 62 |
Baked beans, home-made | 100 g | 61 |
Miso | 100 g | 57 |
Lentils, raw | 100 g | 56 |
Peanuts, boiled, salted | 100 g | 55 |
Split peas, mature | 100 g | 55 |
Mung beans, mature, cooked, | 100 g | 53 |
Fava beans, mature, cooked | 100 g | 36 |
Source: (2),(3)
5. Nuts And Seeds
Nuts/Seeds | Serving Size | Calcium Content (in mg) |
---|---|---|
Sesame seeds, whole, dried | 100g | 975 |
Chia seeds, dried | 100g | 631 |
Almonds | 100g | 264 |
Flaxseeds | 100g | 255 |
Lotus seeds, dried | 100g | 163 |
Brazil nuts, dried, unblanched | 100g | 160 |
Hazelnuts or filberts | 100g | 114 |
Pistachios, raw | 100g | 107 |
Walnuts, English | 100g | 98 |
Sunflower seed kernels | 100g | 78 |
Pecans, dry roasted | 100g | 72 |
Pumpkin seeds, dry roasted | 100g | 55 |
Cashew nuts, raw | 100g | 37 |
Chestnuts (Japanese), dried | 100g | 31 |
Coconut meat, desiccated | 100g | 26 |
Pine nuts, dried | 100g | 8 |
Source: (5)
6. Fish, Egg, And Meat Products
Fish/Egg/Meat Product | Serving Size | Calcium Content (in mg) |
---|---|---|
Beef, variety meats, raw | 100 g | 485 |
Sardines, canned in oil with bones | 3 oz. | 325 |
Pork, fresh, variety meats, raw | 100 g | 315 |
Caviar, black and red | 100 g | 275 |
Mature hens, raw, deboned | 100 g | 187 |
Salmon, pink, canned, with bones | 3 oz. | 181 |
Lamb, variety meats, raw | 100g | 162 |
Shrimp, canned | 100g | 145 |
Turkey, deboned, raw | 100g | 145 |
Ocean perch, Atlantic, cooked | 3 oz | 116 |
Pacific Herring, cooked, dry heat | 100 g | 106 |
Blue crab, canned | 3 oz | 86 |
Clams, canned | 3 oz | 78 |
Rainbow trout, farmed, cooked | 3 oz | 73 |
Lobster, cooked | 100 g | 61 |
Duck, meat and skin, raw | 100 g | 11 |
Source: (1), (2), (6), (7), (8), (9), (10)
7. Breakfast Cereals, Grains, And Pasta
Cereal/Grain/Pasta | Serving Size | Calcium Content (in mg) |
---|---|---|
Ready-to-eat cereal, calcium-fortified | 1 cup | 100-1000 |
Oatmeal, plain and flavored, instant, fortified | 1 packet prepared | 99-110 |
Bread, white | 1 slice | 73 |
Chocolate pudding, ready-to-eat, refrigerated | 4 oz. | 55 |
Bread, whole-wheat | 1 slice | 30 |
All-purpose wheat flour, enriched | 100 g | 338 |
Teff, uncooked | 100 g | 180 |
Amaranth, uncooked | 100 g | 159 |
Corn flour, enriched | 100 g | 141 |
Wheat bran, crude | 100 g | 73 |
White rice, parboiled | 100 g | 55 |
Oats | 100 g | 54 |
Quinoa, uncooked | 100 g | 47 |
Buckwheat flour | 100 g | 41 |
Macaroni, whole-wheat | 100 g | 40 |
Brown rice, raw | 100 g | 33 |
Spaghetti, dry | 100 g | 21 |
Source: (1), (2), (11)
That was our exclusive list of calcium-rich foods. All you need to do is pick a few items from these lists and cook up a calcium-rich storm.
Before you get to work, it is important to know how much calcium you need. Check the next section for these details.
How Much Of Calcium Do You Need?
The requirements change with age and sex.
Male | Pregnant | 0–6 months* | 7–12 months* | 1–3 years | 4–8 years | 9–13 years | 14–18 years | ||||||||||||||||||||||||||||
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
71+ years |
1,000 mg of calcium daily. Girls (14-18 years) need a higher intake of 1,300 mg, and older, post-menopausal women need about 1,200 mg of calcium per day (1). The tolerable upper intake levels (UL) of a supplement are the highest amount that most people can take safely. For calcium, it looks something like this:
But what if these components are unavailable/insufficient to meet the daily intake mark? What happens when you have calcium deficiency? What Happens If There Is Too Less Calcium?Calcium deficiency would trigger a multi-functional setback, given its critical role in the metabolism and maintenance of your body. Following are the symptoms of calcium deficiency or hypocalcemia (12):
To avoid such repercussions, it is best to have a balanced diet rich in calcium as well. Despite taking measures, if you are diagnosed with hypocalcemia, healthcare providers may prescribe calcium supplements. Calcium supplements are synthetic formulations of calcium compounds. Most of these are safe for human consumption. But we strongly recommend you to use them only under medical supervision. Calcium Supplements You Can Trust
Check the product authenticity symbols, serving size, instructions to use, and the recommended dosage before choosing the right supplement. Above all, use them only on medical consent. In SummaryIt is mandatory to get the recommended intake of this magic mineral to live a fuss-free life. With medical/dietetic guidance, you can plan a calcium-rich meal using the listed food groups. If this article has given you all that you wanted to know about calcium-rich foods, share your feedback and suggestions in the section below. Strengthen your bones, boost heart health, and stay fit with calcium! Expert’s Answers For Readers’ QuestionsHow much calcium can your body absorb at a time? Your body can take up about 500 mg of calcium at a time. Although the daily requirement is approximately 1000-1200 mg, it is better to split the total into small doses of 500 mg across the day. This would ensure maximum absorption of calcium. How do you determine the levels of calcium in your body? Levels of calcium in your body can be determined by taking a simple blood test. It can help you diagnose calcium deficiency or calcium excess. The result indicates the amount of calcium circulating freely in the blood, but not that stored in bones. The reference range for calcium in adults is 8.6 mg/dL to 10.2 mg/dL, and for children, it varies from lab to lab. 13 sourcesStylecraze has strict sourcing guidelines and relies on peer-reviewed studies, academic research institutions, and medical associations. We avoid using tertiary references. You can learn more about how we ensure our content is accurate and current by reading our editorial policy.
Aanbevolen:Top 10 Voedingsmiddelen Die Rijk Zijn Aan Omega 3-vetzurenOmega 3-vetzuren zijn essentiële vetzuren, ook wel bekend als meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA). In wezen zijn het onverzadigde vetten die gunstig zijn voor het cardiovasculaire systeem. Ze spelen een cruciale rol bij de hersenfunctie en bij normale groei en ontwikkeling 5 Vezelrijke Voedingsgroepen Die U Moet Kennen En EtenVoordat we bij de beste voedselbronnen van vezels komen, moeten we een eenvoudig ding begrijpen …InhoudsopgaveWat is glasvezel? Waarom heb je het nodig?Top 7 vezelrijke voedingsgroepenHoeveel vezels heb je nodig?Wat is glasvezel? W Top 20 Voedingsmiddelen Die Rijk Zijn Aan Koolhydraten Die U In Uw Dieet Moet OpnemenDenk je dat koolhydraten slecht zijn? Het zijn niet de koolhydraten, maar de bron waar veel mensen ze vandaan halen, is het belangrijkste probleem. Koolhydraatrijke hele voedingsmiddelen zoals zoete aardappelen, appels, bananen en volle granen kunnen een breed spectrum aan nuttige voedingsstoffen bieden die bijdragen aan een gezond, uitgebalanceerd dieet Top 30 Voedingsmiddelen Die Rijk Zijn Aan FosforHet is het tweede meest voorkomende mineraal in ons lichaam, maar we denken er zelden aan. We realiseren ons niet dat de weg naar een adequaat fosforgehalte direct op onze eettafel ligt.Verward? Blijf lezen.InhoudsopgaveWat is fosfor? 6 Voedingsmiddelen Die Rijk Zijn Aan ArginineArginine is een term die we niet vaak tegenkomen. Arginine, of L-arginine, is een belangrijk aminozuur dat noodzakelijk is voor verschillende lichaamsfuncties. Maar verloren in de talloze wetenschappelijke mumbo-jumbo, wordt het belang van arginine nooit echt begrepen |