Tilapia Fish - Voedingsprofiel, Voordelen En Recepten

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 14:21

Tilapia-vis is een smakelijke en goedkope eiwitbron (1). Het is de op een na meest gekweekte vis ter wereld en komt oorspronkelijk uit Afrika en het Midden-Oosten. Het begon wereldwijde populariteit te winnen nadat wetenschappers de ontelbare gezondheidsvoordelen ervan hadden ontrafeld. Bovendien groeit het snel en vereist het geen chique kweekomstandigheden. Er zijn echter zorgen over de vetzuurverhouding en de vergiftiging door zware metalen, en mensen willen de waarheid weten. In dit artikel vindt u wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van tilapia, recepten en het antwoord op een belangrijke vraag: moet u tilapia consumeren? Laten we beginnen!

Tilapia - Een korte introductie

Tilapia behoort tot de cichlidenfamilie. Het is een zoetwatervis die groeit in vijvers, rivieren, meren en ondiepe beekjes bij warme temperaturen en heeft een milde smaak. Het lijkt op een maanvis en heeft laterale strepen en een lange rugvin.

Er zijn vier commerciële soorten tilapia: Mozambique tilapia, blauwe tilapia, rode tilapia en nijl tilapia. De geschiedenis van Nile tilapia is terug te voeren tot de oude Egyptische cultuur.

Interessant genoeg werd tilapia beschouwd als het symbool van wedergeboorte. Tegenwoordig wordt het gekweekt op boerderijen en worden hybride vissen geproduceerd om aan de toenemende marktvraag te voldoen. En ze worden vaak geïnjecteerd met groeihormonen die een schadelijk effect kunnen hebben op mensen. Laten we eens kijken naar alle voor- en nadelen van Tilapia-vissen om tot een conclusie te komen. Laten we beginnen met de voedingsfeiten.

Tilapia Nutrition Feiten

Tilapia-vis zit boordevol eiwitten, bevat weinig calorieën en is een goede bron van vitamines en mineralen. Bekijk het voedingsprofiel.

1 oz tilapia bevat

• Calorieën - 36
• Eiwit - 7,3 g
• Totaal vet - 0,7 g
• Meervoudig onverzadigd vet - 0,11 g
• Koolhydraten - 0 gram
• Calcium - 3,9 mg
• Magnesium - 9,5 mg
• Kalium - 106 mg
• Selenium - 15,2 mg
• Vitamine E - 0,2 mg
• Niacine - 1,3 mg
• Foliumzuur - 1,7 mcg
• Vitamine B12 - 0,5 mcg
• Pantotheenzuur - 0,2 mg

Laten we nu eens kijken waarom tilapia aan populariteit won. Welke voordelen heeft het?

8 gezondheidsvoordelen van Tilapia

1. Goed voor de botten

Tilapia-vis is goed voor je botten. Het bevat mineralen zoals calcium en fosfor die nodig zijn voor botgroei en onderhoud. Enkele recente onderzoeken hebben aangetoond dat tilapia-viscollageen type 1 zeer nuttig is in de regeneratieve geneeskunde (2). Het heeft veelbelovende resultaten opgeleverd bij het ondersteunen van de regeneratie van botcellen in het laboratorium en kan ook worden gebruikt als biomateriaal voor steigers in de tandheelkunde (3), (4).

2. Voorkomt ziekten zoals kanker

Net als verschillende andere soorten vis bevat tilapia selenium en antioxidanten die kanker bestrijden en hartgerelateerde ziekten behandelen (5). Selenium vermindert de activiteit van vrije radicalen en maakt u minder vatbaar voor oxidatieve stress (6), (7). Het remt de mutatie van gezonde cellen naar kankerachtige (8). Bovendien hebben wetenschappers ontdekt dat een antimicrobieel peptide (korte aminozuurketen), hepcidine 1-5, ontstekingsremmende effecten heeft en kan worden gebruikt als een nieuwe behandeling voor kanker (9).

3. Goed voor de hersenen

Het consumeren van tilapia kan de hersenfunctie versterken, omdat het overvloedig omega-3 vetzuren bevat die de neurologische functie versterken en neuroprotectieve eigenschappen hebben (10). Tilapia zit ook boordevol selenium waarvan is bewezen dat het de hersenen beschermt tegen verschillende ziekten zoals Alzheimer, Parkinson en epilepsie (11). Het verhoogt de zuurstoftoevoer naar de hersenen, wat helpt bij het balanceren van vloeistoffen door het hele lichaam. Het zet niet alleen voedingsstoffen af in het systeem, maar verhoogt ook de mentale helderheid.

4. Beschermt het hart

Een ander gezondheidsvoordeel van tilapia is dat het goed voor je hart zorgt. Maar let op, het is wilde tilapia die dit doet, niet de tilapia uit de aquacultuur die wordt gevoed met chemicaliën en over het algemeen een onevenwichtige omega-3- en omega-6-vetzuurverhouding heeft. Wilde tilapia's hebben meer omega-3-vetzuren in vergelijking met de gekweekte (12). Volgens een recente studie kunnen omega-3 vetzuren helpen om hoge bloeddruk te verlagen en hartaanvallen, beroertes en atherosclerose te voorkomen (13) (14).

[Lezen: Top 27 hart-gezonde voedingsmiddelen]

5. Bestrijdt veroudering

Tilapia bevat antioxidanten en vitamine E die goed zijn voor de huid. Ze verbeteren je teint en laten je huid stralen. Beide vitamines zijn krachtige antioxidanten, wat betekent dat ze helpen bij het opruimen van de schadelijke vrije radicalen, waardoor ontstekingen en stress worden verminderd. Ze beschermen de huid ook tegen beschadiging door licht (huidbeschadiging door schadelijke UV-stralen). Als gevolg hiervan blijven uw huid, botten, organen en cellen actief en jong (15).

6. Gewichtsverlies

Tilapia, in combinatie met de juiste voeding en lichaamsbeweging, kan helpen bij het stimuleren van gewichtsverlies vanwege het hoge eiwit- en caloriegehalte. Het bevat veel eiwitten en weinig calorieën. Het kan een geweldige manier zijn om de calorie-inname te verminderen en uw lichaam te voorzien van de voedingsstoffen die het nodig heeft om goed te functioneren. Het kan ook een dieetoptie zijn voor degenen die proberen weer in vorm te komen.

[Lezen: 1200 calorieën dieetplan voor gewichtsverlies]

7. Voor schildklierpatiënten

Tilapia bevat selenium dat een belangrijke rol speelt bij de regulatie van de schildklier en ook de hormonale functies verbetert (16). Regelmatig functioneren van de schildklier zorgt ervoor dat uw metabolisme wordt gestimuleerd en voorkomt gewichtstoename / verlies of enige andere ziekte die verband houdt met een slecht werkende schildklier.

8. Geneest wonden

Wetenschappers hebben ontdekt dat marien collageenpeptide van Nile tilapia aanzienlijke vooruitgang vertoonde bij het sluiten van krabwonden en vleeswonden bij proefdieren (17).

Dit zijn de acht machtige voordelen van het consumeren van tilapia-vis. Maar hoe bereid je het voor? Hier zijn een paar Tilapia-visrecepten om u een algemeen idee te geven.

1. Gebakken Tilapia

• Voorbereidingstijd: 10 minuten
• Kooktijd: 30 minuten
• Totale tijd: 40 minuten
• Serveert: 2

Ingrediënten

• 4 oz tilapia-filets
• 2 theelepels olijfolie
• 1 theelepel ongezouten boter
• 1 eetlepel citroensap
• 1 kopje broccoli
• 1 kopje gesneden wortel
• 1 theelepel chilivlokken
• Zout naar smaak

Hoe voor te bereiden

1. Verwarm de oven voor op 135 ^o F.
2. Bekleed de bakplaat met bakpapier.
3. Gooi de tilapia-filets en groenten met olijfolie, boter, citroensap, zout en chilivlokken.
4. Leg ze op de bakplaat.
5. Dek af en bak 20-30 minuten.

2. Citroen Knoflook Tilapia

• Voorbereidingstijd: 10 minuten
• Kooktijd: 30 minuten
• Totale tijd: 40 minuten
• Serveert: 2

Ingrediënten

• 4 oz tilapia-filets
• 1 theelepel boter
• 1 theelepel fijngehakte knoflook
• 2 eetlepels citroensap
• 1 eetlepel gehakte peterselie
• Zout naar smaak
• ½ theelepel peper

Hoe voor te bereiden

1. Verwarm de oven voor op 135 ^o F.
2. Bekleed de bakplaat met bakpapier.
3. Gooi de tilapia-filets in citroensap, zout, peper en knoflook.
4. Sprenkel boter erover en bedek met peterselie.
5. Leg de filets op de bakplaat.
6. Dek af en bak 20-30 minuten.

3. Tilapia Taco

• Voorbereidingstijd: 10 minuten
• Kooktijd: 30 minuten
• Totale tijd: 40 minuten
• Serveert: 2

Ingrediënten

• 4 maïstortilla's
• 4 tilapia-filets
• 2 eetlepels limoensap
• Zout naar smaak
• ½ theelepel peper
• ¼ theelepel rode chilivlokken
• 1 theelepel knoflookpoeder
• ½ kopje gesneden kool
• ½ avocado, gehakt
• 1 tomaat, gehakt
• ¼ kopje gesneden komkommer
• ½ kopje geraspte kaas
• ½ kopje yoghurt
• Koriander voor garnering
• Bak spray

Hoe voor te bereiden

1. Wrijf de tilapia-filets in met limoensap, zout, peper en knoflookpoeder.
2. Spuit de filets in met kookspray en gril ze 5 minuten aan elke kant.
3. Verhit de tortilla's op een koekenpan.
4. Meng ondertussen yoghurt, koriander en chilivlokken tot een gladde saus.
5. Verdeel de gegrilde tilapia over de tortilla's.
6. Voeg salsa, kool, komkommer, avocado en tomaat toe.
7. Bedek met de yoghurtsaus en garneer met koriander.

Een belangrijke vraag blijft onbeantwoord: is het veilig om tilapia-vis te consumeren? Ontdek het volgende.

Is het veilig om Tilapia te consumeren?

Ja, als het in het wild gevangen tilapia is. Maar als het op de boerderij is, zijn er veel zorgen, en u moet hiervan op de hoogte zijn en een weloverwogen beslissing nemen tijdens het kopen of bestellen van tilapia. Dit is wat u moet weten.

Risico op arseenvergiftiging

Triest maar waar. Wetenschappers evalueerden gekweekte tilapia-vis in Taiwan, die arseen bleek te bevatten (18). Arseen is een kankerverwekkende metallogen en chronische blootstelling aan arseen verhoogt het risico op kanker (19).

Risico op kwikvergiftiging

Je hebt misschien gehoord over kwikvergiftiging die verband houdt met tilapia of vis in het algemeen. Het is waar. Wetenschappers hebben ontdekt dat zowel zoetwater- als aquacultuur-tilapia kwik kan bioaccumuleren. Zoetwatertilapia vormt echter ongeveer 5% minder sterfterisico in vergelijking met de kwikvergiftiging veroorzaakt door gekweekte tilapia (20).

Kan ontstekingen versterken

Tilapia staat ook bekend als aquatische kip vanwege het eiwitgehalte en de talrijke gezondheidsvoordelen. Maar gekweekte tilapia kan leiden tot een toename van ontstekingen in het lichaam. Dit kan op zijn beurt leiden tot artritis, gewichtstoename en hartaandoeningen (21).

Onevenwichtige omega-3- en omega-6-verhouding

De ideale verhouding tussen omega-3- en omega-6-vetzuren is 1: 1. Maar bij gekweekte tilapia is de verhouding 2: 1 of 4: 1, wat veel ziekten kan veroorzaken, waaronder hypertensie en hartaandoeningen (22).

Risico op kanker

Gekweekte vis wordt blootgesteld aan zware metalen die uiteindelijk het menselijke systeem binnendringen. Als u er te veel van consumeert, kan dit leiden tot mutatie in het DNA en kanker (23). Bovendien wordt niet alle gekweekte vis niet onder gezonde en hygiënische kweekomstandigheden gekweekt, wat tot vele andere ziekten leidt.

PCB en pesticide

Onderzoekers hebben ontdekt dat tilapia die op boerderijen wordt gekweekt, veel verontreinigende stoffen bevat, zoals polychloorbifenylen (PCB's), organochloor (OC), organofosfor (OP's), hexachloorbenzeen (HCB) en trifluraline-pesticiden (24).

Concluderen…

Tilapia is een geweldige bron van magere eiwitten, gezonde vetten en antioxidanten. Maar wees voorzichtig waar u het vandaan haalt. Koop bij de plaatselijke visboer of een vertrouwd visbedrijf. Als u zwanger bent, raadpleeg dan uw arts voordat u tilapia gebruikt.

Ik hoop dat dit bericht je heeft geholpen een volledig beeld te krijgen van de voordelen en veiligheid van tilapia. Als je vragen hebt, plaats ze dan in het opmerkingenveld en we nemen contact met je op. Wees voorzichtig!

24 bronnen

Stylecraze heeft strikte inkooprichtlijnen en vertrouwt op collegiaal getoetste studies, academische onderzoeksinstellingen en medische verenigingen. We vermijden het gebruik van tertiaire verwijzingen. U kunt meer lezen over hoe we ervoor zorgen dat onze inhoud nauwkeurig en actueel is door ons redactionele beleid te lezen.

• • Vis, tilapia, gekookt, droge hitte Voedingsfeiten en calorieën.

    nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/9244/2

  • Biologische veiligheid van vis (Tilapia) collageen, Biomed Research International, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3997882/

  • Gehydrolyseerd tilapia-viscollageen induceert osteogene differentiatie van menselijke parodontale ligamentcellen. Biomedische materialen, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26657831

  • Effect van type I collageen afgeleid van tilapia-schaal op odontoblastachtige cellen. Tissue Engineering and Regenerative Medicine, Korean Tissue Engineering and Regenerative Medicine Society.

    link.springer.com/article/10.1007/s13770-014-0114-8

  • Is selenium een mogelijke behandeling voor metastase van kanker? Nutriënten, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705340/

  • Selenium: zijn rol als antioxidant in de menselijke gezondheid, milieugezondheid en preventieve geneeskunde, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2698273/

  • Invloed van de vormen en niveaus van voedingsselenium op de antioxidantstatus en oxidatieve stressgerelateerde parameters bij jongen van regenboogforel (Oncorhynchus mykiss). The British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25990817

  • De rol van selenoproteïnen bij kanker. Revista da Associação Médica Brasileira, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20835649

  • Tilapia (Oreochromis mossambicus) antimicrobieel peptide, hepcidine 1-5, vertoont antitumoractiviteit in kankercellen. Peptides, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21093514

  • Omega-3-vetzuren met lange ketens en de hersenen: een overzicht van de onafhankelijke en gedeelde effecten van EPA, DPA en DHA, Frontiers in Aging Neuroscience, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4404917/

  • Belang van selenium en selenoproteïne voor hersenfunctie: van antioxidantbescherming tot neuronale signalering. Journal of Inorganic Biochemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26398431

  • Omega-6 (n-6) en omega-3 (n-3) vetzuren in tilapia en de menselijke gezondheid: een overzicht. International Journal of Food Sciences and Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19757249

  • Omega-3-vetzuren en hart- en vaatziekten. European Review for Medical and Pharmacological Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25720716

  • Gunstige effecten van omega-3-vetzuren bij hart- en vaatziekten. The Journal of Small Animal Practice, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20673293

  • Vitamine E in de dermatologie, Indian Dermatology Online Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4976416/

  • Selenium en schildklierziekte: van pathofysiologie tot behandeling, International Journal of Endocrinology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5307254/

  • Marine Collagen Peptides from the Skin of Nile Tilapia (Oreochromis niloticus): Characterization and Wound Healing Evaluation, Marine Drugs, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5408248/

  • Gezondheidsrisico's voor menselijke opname van aquacultuurvissen: bioaccumulatie en besmetting van arseen. Journal of milieuwetenschap en gezondheid. Deel A, Giftige / gevaarlijke stoffen en milieutechniek, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21879859

  • Blootstelling aan arseen en de inductie van menselijke kankers, Journal of Toxicology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3235889/

  • Beoordeling van de blootstellingsrisico's voor zoetwatertilapia-soorten veroorzaakt door kwik en methylkwik. Ecotoxicologie, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/27207496/

  • Het gehalte aan gunstige en ongunstige meervoudig onverzadigde vetzuren in veel gegeten vis. Journal of the American Dietetic Association, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589026

  • Omega-6 (n-6) en omega-3 (n-3) vetzuren in tilapia en de menselijke gezondheid: een overzicht. International Journal of Food Sciences and Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19757249

  • Ruimtelijke analyse van mogelijke carcinogene risico's die samenhangen met het innemen van arseen in aquaculturele tilapia (Oreochromis mossambicus) in hyperendemische gebieden van de ziekte van Blackfoot. Milieuwetenschappen en -technologie, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16568791

  • Residuen van meerdere pesticiden en PCB's in Nile tilapia en meervallen in Assiut, Egypte. The Science of the Total Environment, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23911921