Waarom Mungbonen?: Op Bewijzen Gebaseerde Voordelen, Voeding En Recepten

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 14:21

Mungboon of groene gram staat bekend om zijn antioxiderende eigenschappen. Deze bonen kunnen worden gegeven aan zuigelingen en volwassenen, inclusief diegenen met diabetes en hypertensie. Ze zijn ook rijk aan vezels, mineralen, flavonoïden en fenolzuren.

Lees dit artikel om erachter te komen wat de gezondheidsvoordelen zijn van mungbonen, hun inhoud en wie ze niet mag eten. Omhoog scrollen!

Inhoudsopgave

• Meer over mungbonen
• 7 voordelen van mungbonen
• Nutritioneel en biochemisch profiel van mungbonen
• Hoe te koken met mungbonen
• Hebben mungbonen bijwerkingen of risico's?
• Welke voorzorgsmaatregelen moet u nemen bij het gebruik van mungbonen?

Meer over mungbonen

Mungbonen (Vigna radiata) zijn kleine olijfgroene bonen uit de familie van peulvruchten / bonen (Leguminosae). Dit gewas is inheems in de warme landen van India. Deze bonen zijn in de volksmond ook bekend als groene gram of gouden gram en worden gekweekt als voedergewas voor voedsel en dieren (1), (2).

Mungbonen en hun spruiten worden veel gebruikt in verse salades in India, China, Bangladesh, Zuidoost-Azië en westerse landen. De eer gaat naar hun uitgebalanceerde voedingsprofiel.

Deze bonen zijn hoog in eiwitten, koolhydraten, voedingsvezels vezels en actieve biochemicaliën. Ze zijn de beste bronnen van aminozuren, plantenzetmelen en enzymen (1), (2).

Het is dus bekend dat het eten ervan de spijsvertering verlicht, vooral in de zomers. De antioxiderende activiteit van mungbonen speelt een vitale rol bij het omgaan met infecties, ontstekingen en chemische stress in uw lichaam (1), (2).

Meer weten over de voordelen van deze kleine peulvruchten? Bekijk de volgende sectie!

7 voordelen van mungbonen

Met hun hoge eiwit- en antioxidantquotiënt kunnen mungbonen helpen bij het bestrijden van diabetes en hartaandoeningen. Ze kunnen ook hitteberoerte en koorts voorkomen. Studies tonen ook de antikanker eigenschappen van deze peulvruchten aan.

1. Beschikken over antioxiderende activiteit

De eiwitten en polyfenolen in de zaden, spruiten en rompen van mungbonen vertonen potentiële antioxiderende activiteit. Ze kunnen vrije radicalen - zoals peroxide en superoxide-ionen - in uw lichaam opruimen (1).

Vitexin en isovitexin zijn de belangrijkste antioxidantcomponenten die in mungbonen worden aangetroffen. Mungbonen hebben het hoogste antioxiderende effect bij het ontkiemen. De antioxiderende activiteit van mungbonen is naar verluidt ongeveer 195% van vitamine C (100 g mungbonen = 1462 mg vitamine C) (1).

Bovenal hebben extracten van mungbonen een significant hogere antioxiderende werking dan extracten van sojabonen. Daarom hebben ze het potentieel om verschillende chronische aandoeningen (zoals kanker) te voorkomen die worden veroorzaakt door ophoping van vrije radicalen (1).

2. Kan een hitteberoerte voorkomen

Hitteberoerte wordt gekenmerkt door uitdroging en prikkelbaarheid. Dit kan een gevolg zijn van onvoldoende vocht opname en overmatig verlies van water / vocht door zweet. Een andere kritische ontwikkeling tijdens de zomers is de opbouw van reactieve zuurstofsoorten (ROS) in uw lichaam (3).

Dit gebeurt omdat de zomerse hitte een hoge stofwisseling vereist om aan de behoeften van uw lichaam te voldoen en de energieopbrengst te maximaliseren. Deze gebeurtenissen leiden uiteindelijk tot een chemische onbalans (3).

Mung- flavonoïden, waaronder vitexin, elimineren chemische stress en verminderen de ontstekingsniveaus. Dit is de reden waarom de Chinezen tijdens de zomers vaak mungbonensoep drinken (1), (3).

3. Kan het cholesterolgehalte en de gezondheid van het hart handhaven

De eiwitten in ontkiemende peulvruchten helpen bij het reguleren van het lipidenmetabolisme. Mung taugé en ontkiemende zaden zitten boordevol dergelijke eiwitten. Deze peulvruchten verlagen het totale cholesterol- en LDL-cholesterol (slechte) cholesterol in uw systeem (4).

Gekookte en hele mungbonen vertoonden ook vergelijkbare lipidenverlagende effecten. Ze voorkomen de afzetting / accumulatie van lipiden in de lever, het hart en de bloedvaten. Het antioxiderende effect blokkeert de vrije radicalen om in te werken op het opgehoopte cholesterol in deze organen (4).

Mungbonen kunnen u dus beschermen tegen hart- en vaatziekten (zoals atherosclerose). Bovendien is een kop rauwe, gekiemde Mung bonen heeft ongeveer 155 mg van kalium. Dat is de reden waarom ongeveer 600 mg / kg mung-peptiden de systolische bloeddruk bij proefdieren zouden kunnen verlagen. Deze studie laat zien hoe mungbonen hypertensie reguleren en de gezondheid van het hart behouden (1), (4).

4. Kan de spijsvertering en de darmgezondheid bevorderen

Mungbonen bevatten goede hoeveelheden onoplosbare vezels, eiwitten en complexe koolhydraten. Deze voedingsstoffen stimuleren de groei van 'goede' bacteriën in je darmen. Studies hebben een toename van het aantal Bacteroidetes gemeld - een klasse bacteriën die obesitas voorkomen (5), (6).

Bovendien veroorzaken mungbonen minder een opgeblazen gevoel en zijn ze licht verteerbaar. Daarom zijn ze geweldig voor kinderen. U kunt deze bonen gebruiken om een voedingssupplement te bereiden op het spenen baby's omdat zij zich hoog over voeding en allergeenvrije (5).

Deze bonen bevatten echter ook anti-voedingsstoffen zoals fytinezuur die de opname van mineralen en andere voedingsstoffen verstoren. Het eten van gekookte of gekiemde mungbonen kan dit probleem oplossen (5).

5. Kan helpen bij het beheersen van diabetes

Vanwege hun lage glycemische index zijn mungbonen een van de meest aanbevolen voedingsmiddelen voor mensen met diabetes. Ze zijn samengesteld uit complexe koolhydraten en vezels die langer nodig hebben om te verteren. Dit betekent dat het eten van deze bonen geen plotselinge pieken in uw bloedglucosespiegel veroorzaakt (7).

Klinische studies hebben aangetoond dat mung bean extracten verbeteren glucose tolerantie en insulinegevoeligheid bij patiënten. Ze kunnen ook de regeneratie van insulineproducerende cellen (ß-cellen) in de alvleesklier veroorzaken (7), (8).

De actieve moleculen onderdrukten bij deze patiënten de ontsteking van de alvleesklier en andere vitale organen. Bovendien elimineren de antioxidanten in mungbonen vrije radicalen die dergelijke ontstekingsziekten verergeren (7).

Trivia-tijd

• Mungbonen kunnen anti-obesitas- effecten hebben, omdat ze de lipidenproductie en vetophoping in uw lichaam kunnen reguleren (9).
• Extracten van mungbonen verminderen ook ontstekingen, die in sommige gevallen tot obesitas kunnen leiden. Er is echter geen consistentie in dergelijke rapporten (9).
• Omdat ze rijk zijn aan foliumzuur, kalium, ijzer en andere noodzakelijke micronutriënten, kunnen zwangere en zogende vrouwen genieten van mungbonen. Verschillende onderzoeken raden dit echter af (10).
• Als ze niet goed worden schoongemaakt, kunnen taugé schimmels en bacteriën ontwikkelen. De aanwezigheid van antinutriënten zou een andere reden kunnen zijn om deze bonen tijdens dergelijke gevoelige fasen te vermijden (10). Het bewaren van mungspruiten in een warme, vochtige omgeving kan schimmelgroei veroorzaken. Daarom moeten ze worden gestoomd of in een luchtdichte verpakking in de koelkast worden bewaard.
• Deze peulvruchten reguleren het cholesterolmetabolisme en - accumulatie, vooral in uw lever. Fytochemicaliën uit mungbonen kunnen fibrose en leverbeschadiging voorkomen bij mensen met een hoog cholesterolgehalte en hartaandoeningen (11).
• Wetenschappers beweren dat antioxidanten uit mungbonen het risico op lever-, borst- en darmkanker kunnen verlagen. Ze kunnen de proliferatiesnelheid van kankercellen vertragen. Ze kunnen ook de ontsteking en weefselschade verminderen die worden veroorzaakt door tumorigenese (5).
• De Chinezen eten noedels gemaakt van mungboonzetmeel genaamd cellofaan of glasnoedels. Deze noedels zijn transparante, gedehydrateerde lokken die niet hoeven te worden gekookt om te rehydrateren. Glasnoedels zijn laag in vet en hoog in koolhydraten, mineralen en eiwitten. Daarom zijn ze een interessante vervanging voor rijst / platte noedels.

6. Oefen een antimicrobieel effect uit

De polyfenolen die uit mungbonen worden gewonnen, hebben zowel antibacteriële als schimmelwerende activiteiten. Mungzaadproteïnen, zoals mungine, doden verschillende schimmels zoals Fusarium solani, Fusarium oxysporum, Coprinus comatus en Botrytis cinerea (1).

Bepaalde bacteriestammen, waaronder Staphylococcus aureus en Helicobacter pylori, bleken ook gevoelig te zijn voor deze eiwitten. Mungbonenzymen breken de celwanden van deze microben af en voorkomen dat ze je darmen, milt en vitale organen bewonen (1).

U kunt dan ook gebruik maken van hun extracten verhogen de houdbaarheid van je eten. Ze doden geen microben, maar werken ook als vleesvermalsers (12).

7. Ontstekingsremmende effecten hebben

Polyfenolen, zoals vitexin, galluszuur en isovitexine, verminderen ontstekingen in uw lichaam. Dierlijke cellen die met deze actieve moleculen waren behandeld, hadden een verlaagd gehalte aan ontstekingsverbindingen (interleukines en stikstofmonoxide) (1).

Mung bean jas flavonoïden werken aan het verhogen van de productie van anti-inflammatoire verbindingen in je lichaam. Deze peulvruchten kunnen dus effectief zijn tegen ontstekingsaandoeningen zoals diabetes, allergieën en sepsis (1), (13).

Ontkiemde en gefermenteerde mungboonextracten hebben naar verluidt een hogere ontstekingsremmende en antioxiderende werking. Ze bevatten ook pijnbeheersende neurotransmitters (gamma-aminoboterzuur [ GABA]) die helpen bij het behandelen van pijn en zwelling (oedeem) in de ontstoken gebieden (13).

De nutritionele en biochemische samenstelling van mungbonen zijn verantwoordelijk voor hun geweldige eigenschappen. Ontdek de inhoud van mungzaden, vacht en kiemgroenten in de volgende sectie.

Nutritioneel en biochemisch profiel van mungbonen

Voedingsstof	Eenheid	1 kopje = 104,0 g
Nabij
Water	g	94.02
Energie	kcal	31
Energie	kJ	131
Eiwit	g	3.16
Totaal lipide (vet)	g	0,19
As	g	0,46
Koolhydraten, door verschil	g	6.18
Vezels, totaal dieet	g	1.9
Suikers, totaal	g	4.3
Mineralen
Calcium, Ca	mg	14
IJzer, Fe	mg	0,95
Magnesium, Mg	mg	22
Fosfor, P.	mg	56
Kalium, K	mg	155
Natrium, Na	mg	6
Zinc, Zn	mg	0,43
Koper, Cu	mg	0,171
Mangaan, Mn	mg	0,196
Selenium, Se	µg	0,6
Vitaminen
Vitamine C, totaal ascorbinezuur	mg	13,7
Thiamine	mg	0,087
Riboflavine	mg	0,129
Niacine	mg	0,779
Pantotheenzuur	mg	0,395
Vitamine B-6	mg	0,092
Foliumzuur, totaal	µg	63
Foliumzuur, eten	µg	63
Foliumzuur, DFE	µg	63
Choline, totaal	mg	15
Caroteen, bèta	µg	6
Caroteen, alfa	µg	6
Cryptoxanthin, bèta	µg	6
Vitamine A, IE	IE	22
Vitamine K (phylloquinon)	µg	34.3
Lipiden
Vetzuren, totaal verzadigd	g	0,048
Vetzuren, totaal enkelvoudig onverzadigd	g	0,023
Vetzuren, totaal meervoudig onverzadigd	g	0,06
Cholesterol	mg	0
Fytosterolen	mg	16
Aminozuren
Tryptofaan	g	0,038
Threonine	g	0,081
Isoleucine	g	0,137
Leucine	g	0,182
Lysine	g	0,173
Methionine	g	0,035
Cystine	g	0,018
Fenylalanine	g	0,122
Tyrosine	g	0,054
Valine	g	0,135
Arginine	g	0,205
Histidine	g	0,073
Alanine	g	0.103
Asparaginezuur	g	0,498
Glutaminezuur	g	0,167
Glycine	g	0,066
Serine	g	0,034
Flavonols
Kaempferol	mg	0,3
Quercetine	mg	0.2
Isoflavonen
Daidzein	mg	0,06
Genistein	mg	0,08
Totaal isoflavonen	mg	0.1
Coumestrol	mg	0.97

Bron: USDA

Mungbonen bevatten ongeveer 20-24% proteïne, 50-60% koolhydraten en een aanzienlijke hoeveelheid vezels en micronutriënten. Ze hebben ook een rijk en uitgebalanceerd biochemisch profiel.

Verschillende chemische analyses hebben flavonoïden, fenolzuren en fytosterolen in verschillende delen van de mungboon geïdentificeerd (1).

Flavonoïden: Vitexin, isovitexine, daïdzeïne, genisteïne, prunetine, biochanine A, rutine, quercetine, kaempferol, myricetine, rhamnetine, kaempferitrine, naringine, hesperetine, delphinidine en coumestrol.

Fenolzuren : Hydroxybenzoëzuur, spuitzuur, vanillezuur, galluszuur, shikiminezuur, protocatechuïnezuur, coumarinezuur, kaneelzuur, ferulazuur, cafeïnezuur, gentisinezuur en chlorogeenzuur.

Deze fytochemicaliën werken samen om de vrije radicalen te elimineren en ontstekingen in uw systeem te verminderen.

Maakt dat niet dat mungbonen een verplichte aanvulling op uw dieet zijn?

Het kost weinig tijd om deze bonen te koken. Waarom begin je niet met dit eenvoudige maar moeilijk te weerstaan recept?

Hoe te koken met mungbonen

Mung En Quinoa Mega-maaltijdkom

Wat je nodig hebt

• Olijfolie: 4 eetlepels
• Selderij: 1 kop in ½-inch segmenten gesneden
• Knoflook: 1 groot kruidnagel, heel dun gesneden
• Rode chilivlokken: ½ theelepel
• Gemberpoeder: ½ theelepel
• Kurkuma: ½ theelepel
• Gerookte paprika: 2 theelepels
• Dilleblaadjes: een handvol, gehakt
• Mungbonen: 2½ kopjes, gekookt
• Quinoa: 1 kopje, gekookt
• Water: 1 / 2-3 / 4 kop, of zoveel als nodig is
• Fijnkorrelig zeezout: naar smaak
• Koekenpan / pan: groot formaat

(Je kunt deze kom ook bedekken met paprika, groene olijven, geroosterde kerstomaatjes, ingelegde rode uien / sjalotten en kip.)

Laten we het maken

1. Verhit de olie in de pan op middelhoog vuur.
2. Schep de stukjes bleekselderij erdoor en strooi er wat zout over.
3. Laat 10-15 minuten koken of tot de bleekselderij bruin begint te worden en karameliseert. Roer om de paar minuten.
4. Voeg de gehakte knoflook, chilivlokken, gember, kurkuma en paprikapoeder toe.
5. Kook, onder voortdurend roeren, nog een minuut of tot de kruiden geurig zijn.
6. Voeg de mungbonen, quinoa, dilleblaadjes en 1 / 2-3 / 4 kopje water toe of genoeg om het mengsel vochtig te houden.
7. Gooi en roer de inhoud 1-2 minuten goed om de smaken te combineren.
8. Voeg als finishing touch een klodder licht gezouten yoghurt toe aan elke kom. Deze stap is optioneel.
9. Serveer warm met gestoofde / gebakken kip / vlees / eieren / cottage cheese. Koude dips gaan heel goed samen met deze maaltijdkom.

Hierdoor blijf je een lange dag vol en van brandstof voorzien!

Je kunt ook keto- en veganistische versies van dit recept maken. Ze smaken even verfrissend.

Moet u zich zorgen maken over eventuele nadelige effecten van deze peulvruchten? Zijn mungbonen, net als andere peulvruchten, gekoppeld aan aandoeningen? Blijf lezen voor antwoorden!

Hebben mungbonen bijwerkingen of risico's?

Er is zeer weinig of geen informatie beschikbaar over de veiligheid van mungbonen. Ze bevatten antinutriënten en oestrogeenachtige fytosterolen die schadelijk kunnen zijn voor uw lichaam. Maar onderzoekers hebben geen vragen gesteld over de bijwerkingen ervan.

Ga er echter niet vanuit dat ze veilig zijn.

De Amerikaanse FDA zegt dat iedereen met een verzwakt immuunsysteem het eten van rauwe spruiten van welke aard dan ook moet vermijden. Mungboon, alfalfa, klaver en radijsscheuten vallen in deze categorie (14).

Zwangere vrouwen, kinderen, ouderen en mensen met voedselallergieën wordt aangeraden om uit de buurt te blijven van dergelijke spruiten (14).

De spruiten kunnen pathogene bacteriën bevatten (E.coli, Salmonella). Onhygiënische oogst- en opslagomstandigheden bevorderen hun groei.

Als mungbonen rauw of halfgekookt worden gegeten, kunnen ze diarree, braken en voedselvergiftiging veroorzaken.

Wat moet u doen om dergelijke reacties te voorkomen? Welke praktijken moet u volgen?

Welke voorzorgsmaatregelen moet u nemen bij het gebruik van mungbonen?

Als u mungbonen of taugé heeft gekiemd, zijn hier een paar dingen die u in gedachten moet houden (14):

• Koop alleen spruiten die in de koelkast worden bewaard
• Kies knapperige spruiten met de toppen eraan vast.
• Als je muffe, donkere of slijmerig uitziende spruiten vindt, gooi ze dan weg. Meld het bij de winkelautoriteiten.
• Een betere optie is om spruitjes thuis te koelen. Bewaren bij een temperatuur van 40 ° F of lager.
• Spoel de taugé voor gebruik grondig met water om oppervlaktevuil en roet te verwijderen. Gebruik geen zeep of andere wasmiddelen.
• Was uw handen met warm water en zeep voor en na het hanteren van rauw voedsel om de overdracht van voedselvormen / bacteriën te voorkomen.

Het grondig koken van mungbonen is veiliger omdat hitte en specerijen gevaarlijke bacteriën doden. Kies de juiste soort taugé / taugé. Verwerk ze met zorg en aandacht voordat u ze consumeert.

Samengevat

Mungbonen zijn een natuurlijke bron van vezels, essentiële aminozuren, mineralen en fytochemicaliën. Ze hebben krachtige antioxiderende, ontstekingsremmende, spijsverterings-, antidiabetische en kankerbestrijdende eigenschappen.

Flavonoïden, fenolzuren en mineralen uit mungbonen zijn verantwoordelijk voor deze gezondheidsvoordelen. Voeg ze toe aan uw soepen, salades en hoofdgerechten. Maak er een punt van om minstens 1 kopje mungbonen (of een andere peulvrucht) per dag te eten.

Handhaaf een strikte hygiëne tijdens het hanteren ervan om ongewenste effecten te voorkomen. Als u vragen en suggesties heeft met betrekking tot mungbonen, laat deze dan achter in de opmerkingen hieronder. Wij zullen er op terugkomen.

Geniet tot de volgende keer van de magie van "mung" in uw maaltijden!

14 bronnen

Stylecraze heeft strikte inkooprichtlijnen en vertrouwt op collegiaal getoetste onderzoeken, academische onderzoeksinstellingen en medische verenigingen. We vermijden het gebruik van tertiaire verwijzingen. U kunt meer te weten komen over hoe we ervoor zorgen dat onze inhoud accuraat en actueel is door ons redactionele beleid te lezen.

• Een overzicht van de fytochemie, metabolietveranderingen en medicinaal gebruik van de gewone mungboon en zijn spruiten (Vigna radiata), Chemistry Central Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3899625/

• Mungbean, Alternative Field Crops Manual, Center for New Crops & Plant Products, Purdue University.

  hort.purdue.edu/newcrop/afcm/mungbean.html

• Antioxiderende eigenschappen van de mungboonflavonoïden bij het verlichten van hittestress, PLoS ONE, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3112222/

• Cholesterolverlagende en leverbeschermende effecten van gekookte en gekiemde mungbonen (Vigna radiata L.), voedingsstoffen, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073478/

• Mung Bean (Vigna radiata L.): Bioactieve polyfenolen, polysacchariden, peptiden en gezondheidsvoordelen, voedingsstoffen, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627095/

• Dieet-mungboonproteïne vermindert door vetrijke voeding geïnduceerde gewichtstoename door het galzuurmetabolisme van de gastheer te moduleren op een darmmicrobiota-afhankelijke manier. Biochemische en biofysische onderzoekscommunicatie, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29777704

• Antihyperglycemische effecten van gefermenteerde en niet-gefermenteerde mungboonextracten op door Alloxan geïnduceerde diabetische muizen, Journal of Biomedicine and Biotechnology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3469204/

• Antidiabetische activiteit van extracten van mungbonen bij diabetische KK-Ay-muizen. Journal of Agricultural and Food Chemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18767859

• Effecten van Mung Bean (Vigna radiata L.) Ethanolextracten verminderen pro-inflammatoire cytokine-geïnduceerde lipogenese in het KK-Ay Diabetes Mouse Model, Journal of Medicinal Food, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523062/

• Risico's: zwangere vrouwen, FoodSafety.gov, US Department of Health & Human Services.

  www.foodsafety.gov/people-at-risk/pregnant-women

• Dieet-mungboon-eiwit vermindert hepatische steatose, fibrose en ontsteking bij mannelijke muizen met door voeding veroorzaakte, niet-alcoholische leververvetting. The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27903831

• Effect van mungboon en gekiemde mungboon (Vigna radiata) poeder op malsheid van kippenborstvlees, microbiële en sensorische kenmerken, Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4062684/

• Ontstekingsremmende en antinociceptieve activiteiten van onbehandelde, gekiemde en gefermenteerde waterige mungboonextracten, op bewijzen gebaseerde complementaire en alternatieve geneeskunde, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4089844/

• Wees u bewust van de risico's van het eten van spruiten, CHOW LINE, College of Food, Agricultural and Environmental Sciences, The Ohio State University

  u.osu.edu/chowline/2013/01/18/be-aware-of-risks -uit-het-eten-spruiten /