Hoeveel Koolhydraten Moet U Per Dag Eten Om Af Te Vallen?

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 14:21

Goede vraag! Wetenschappers zijn het erover eens dat het snijden van koolhydraten (en niet van gezonde vetten) je kan helpen om af te vallen (1). Maar niet alle koolhydraten zijn slecht. In feite zijn ze een van de bouwstenen en energieleveranciers voor de hersenen en het lichaam. Dus om af te vallen, moet u een bepaald type koolhydraten vermijden. Afhankelijk van uw lichaamstype, leeftijd, activiteitsniveau en metabolisme, moet u ook het aantal koolhydraten dat u per dag kunt eten, afstemmen om af te vallen. Hoe kan je dat doen? Lees dit bericht om erachter te komen hoeveel koolhydraten u per dag moet eten om af te vallen. Omhoog scrollen!

Waarom moet u minder koolhydraten consumeren?

U moet minder koolhydraten consumeren om af te vallen en uzelf te beschermen tegen alle aan obesitas gerelateerde ziekten, zoals diabetes, hoge bloeddruk, hartaandoeningen, depressie, kanker en insulineresistentie (2), (3). Volgens de WHO hebben ongeveer 1,9 miljard volwassenen overgewicht en ongeveer 950 miljoen volwassenen zijn zwaarlijvig (4). Dus waarom hebben zoveel mensen overgewicht of obesitas?

Nou, het kunnen de genen en / of een ongezonde levensstijl zijn. Het consumeren van koolhydraatrijk voedsel, zoals hamburgers, pizza, patat, suikerhoudend voedsel, natriumrijk voedsel, brood en pasta, gedurende een langere periode met weinig of geen lichaamsbeweging, zijn de belangrijkste redenen voor gewichtstoename. Zodra u deze voedingsmiddelen begint te vermijden, begint u af te vallen zonder te sporten.

Nu, aan het begin van dit artikel, zei ik dat, behalve een bepaald type koolhydraten, koolhydraten eigenlijk goed voor je zijn en niet volledig moeten worden vermeden. Dus, voor uw begrip, laat me u vertellen welke u kunt consumeren en waarom.

Zijn koolhydraten slecht of goed?

Beide. Afhankelijk van het type koolhydraten dat u kiest en hoeveel u verbruikt.

Koolhydraten zijn van twee soorten: eenvoudig en complex. Eenvoudige koolhydraten zijn gevaarlijk - brood, pasta, suikerhoudend voedsel, pizza, gefrituurd voedsel, enz. Deze koolhydraten worden snel verteerd en opgenomen door het lichaam, wat leidt tot een piek in de bloedglucose- en insulinespiegels. Omdat junkfood lekker smaakt, eten mensen vaak te veel eenvoudige koolhydraten. Dit leidt na verloop van tijd tot gewichtstoename en andere ziekten.

Goede koolhydraten zijn complexe koolhydraten vanwege hun hoge vezelgehalte en voedingsprofiel, aangezien de meeste essentiële vitamines en mineralen bevatten. Ze hebben een lage glycemische index en worden langzaam verteerd, wat leidt tot een langzame stijging van de bloedsuikerspiegel. Deze helpen om voldoende bloedglucosespiegels op peil te houden en zorgen voor een energieniveau gedurende de dag. Ze helpen bij het afvallen, het voorkomen van stofwisselingsziekten, constipatie en zelfs colorectale kankers. Voedsel zoals groenten, fruit (met schil en vruchtvlees), volle granen, noten en zaden zijn rijke bronnen van voedingsvezels.

Laten we nu eens kijken hoeveel koolhydraten u per dag moet consumeren om af te vallen. Naar beneden scrollen.

Hoeveel koolhydraten moet u per dag eten om af te vallen?

Volgens de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen (2015-2020) moeten de koolhydraten die u consumeert 45-65% van uw dagelijkse calorie-inname bedragen (5). Dus als u halverwege de twintig bent en licht actief bent, moet u ongeveer 1500-1800 calorieën per dag consumeren om af te vallen, en uw inname van koolhydraten moet tussen de 168-292 g liggen (6).

Onthoud ook dat het koolhydraatarme dieet van je vriend misschien niet koolhydraatarm voor je is. De leeftijd, lengte, gewicht, medische problemen, metabolisme, huidige medicatie en levensstijl van twee personen zijn niet hetzelfde. U moet uw koolhydraatinname dus aanpassen aan alle factoren voor gewichtsverlies. Hoe bepaal je hoeveel koolhydraten je kunt consumeren? Bekijk de onderstaande lijst.

Richtlijnen voor koolhydraatarme voeding

1. Voor iedereen

Vermijd alle eenvoudige en ongezonde koolhydraten.

2. Mensen die actief en slank zijn

Consumeer 100-150 gram goede koolhydraten per dag. Met deze hoeveelheid kunt u een gezond gewicht behouden. Hier is hoeveel koolhydraten u kunt hebben:

• 4-5 porties van 5 verschillende groenten.
• 4 porties van 3 verschillende soorten fruit.
• Matige hoeveelheden zoete aardappel, aardappel met schil, gierst, haver, rijst, etc.

3. Mensen die willen afvallen zonder te trainen

Consumeer 50-100 gram goede koolhydraten per dag. Het helpt je af te vallen zonder te hoeven trainen. Ook kunt u een gezond gewicht behouden. Dit is hoeveel koolhydraten u idealiter zou moeten consumeren:

• 4-5 porties van 5 verschillende groenten.
• 2-3 porties van 3 verschillende soorten fruit.
• Minimale hoeveelheden zoete aardappel, aardappel met schil en zilvervliesrijst.

4. Mensen die lijden aan obesitas en aan obesitas gerelateerde ziekten

Als u zwaarlijvig bent en lijdt aan diabetes type 2, hartaandoeningen en hoge bloeddruk, mag u slechts 20-50 gram goede koolhydraten consumeren. Samen met lichaamsbeweging en goede eetgewoonten, zult u het slappe gevoel snel kunnen verliezen. Bovendien, als u magere eiwitten (kipfilet, tofu, champignons, vis, sojabrokken, peulvruchten, enz.) En gezonde vetten (olijfolie, ghee, noten, zaden, zonnebloemboter, enz.) zal het opgeslagen vet gaan gebruiken als brandstofbron. Als gevolg hiervan zul je de flab beginnen te verliezen. Hier zijn de koolhydraatbronnen die u kunt consumeren:

• 3-4 porties koolhydraatarme en low-GI groenten.
• Een paar bessen.
• Goede koolhydraten en gezonde vetten uit noten, zaden, avocado, etc.

OPMERKING: iedereen heeft goede / complexe koolhydraten nodig. Vermijd ze dus niet volledig.

Wat gebeurt er met uw lichaam als u een koolhydraatarm dieet volgt? Natuurlijk val je af. Maar hoe? Scroll naar beneden om de interessante wetenschap achter het succes van koolhydraatarme diëten te leren kennen.

Wetenschap achter het koolhydraatarme dieet

Koolhydraten worden in uw lichaam afgebroken tot suiker / glucose. Het hormoon insuline vervoert de suikermoleculen naar de cellen. En dan wordt de glucose in de cellen gebruikt om energie op te wekken, die nodig is voor alle lichaamsfuncties. Wanneer u nu een koolhydraatrijk dieet volgt of te veel eenvoudige koolhydraten consumeert, stijgen uw bloedsuiker- en bloedglucosespiegels, en na een bepaalde tijd wordt u insulineresistent, zwaarlijvig en lijdt u aan verschillende ziekten. Als u een koolhydraatarm dieet volgt, gebeuren er drie dingen:

• Uw insuline- en bloedglucosespiegels dalen, wat leidt tot een actief metabolisme.
• Uw lichaamssamenstelling verbetert, dat wil zeggen, u begint vet te verliezen en droge spiermassa op te bouwen.
• Hoge insuline signaleert de nieren om natrium op te slaan. En als gevolg hiervan begint het lichaam water vast te houden. Een koolhydraatarm dieet helpt het insulinegehalte te verlagen, waardoor de nieren geen zout kunnen opslaan. Als gevolg hiervan begin je het watergewicht te verliezen.
• Koolhydraatarme diëten helpen ook om het gevaarlijkste type vet kwijt te raken: buikvet.
• Je wordt actiever en energieker. Je levensstijl verandert en je valt af.

Laten we nu eens kijken naar de beste koolhydraten die u kunt consumeren om af te vallen.

[Lezen: 1300 calorieëndieet voor gewichtsverlies]

10 beste koolhydraten voor gewichtsverlies

1. Peer

Peren zitten boordevol voedingsvezels en zijn perfect om af te vallen. Peren bevatten weinig calorieën, bevatten verschillende vitamines en mineralen, en bevatten veel water en vezels. Het helpt het verzadigingsniveau te verbeteren, stimuleert de dikke darm en vult je zonder calorieën op te laden.

2. Zwarte bonen

Deze kleine zwarte bonen zijn rijk aan eiwitten en voedingsvezels. Zwarte bonen, als onderdeel van een gezond dieet om af te vallen, kunnen u helpen af te vallen. Alle soorten bonen bevatten veel eiwitten en vezels en bevatten weinig vet. Ze houden je niet alleen langdurig vol, maar zorgen er ook voor dat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Een halve kop zwarte bonen bevat ongeveer 100 calorieën en 6 g vezels.

3. Gekookte zoete aardappel

Zoete aardappel is een meer dieetvriendelijke zetmeeloptie dan een witte aardappel. Het wordt beschouwd als een laag glycemisch voedsel dat geen onmiddellijke piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaakt, wat helpt om het gewicht efficiënt te behouden. Zoete aardappel zit boordevol vezels, vooral als ze met de schil wordt geserveerd. Voedingsvezels hebben de neiging om water op te nemen, waardoor u een voller gevoel krijgt en u zich aan een caloriebeperkt dieet kunt houden.

4. Groene erwten

Groene erwten bevatten weinig calorieën en zijn rijk aan zowel eiwitten als vezels. Beide voedingsstoffen helpen u een vol gevoel te houden om onbedwingbare trek af te weren en de eetlust te verminderen, het gewichtsverlies nog meer op te voeren en de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

5. Haver

Haver is geweldig om af te vallen. En een van de redenen waarom ze zo goed voor je zijn, is het gehalte aan voedingsvezels. Haver-bèta-glucaan, een soort vezel die voorkomt in haver, medieert gewichtsverlies door verzadiging te bevorderen, spijsverteringshormonen te reguleren en het koolhydraatmetabolisme te beïnvloeden. Het kan ook abdominale obesitas verminderen. Haverzemelen zijn een uitstekende vervanger voor vet in maaltijden, omdat het het caloriegehalte van maaltijden kan verlagen.

6. Quinoa

Een kopje quinoa bevat ongeveer 5 gram voedingsvezels. Dus, consumeer quinoa om uw verzadigingsniveau te verbeteren, voedingsvezels op te laden, de stofwisseling te stimuleren en af te vallen.

7. Kikkererwten

Garbanzo-bonen zitten boordevol voedingsstoffen en zijn perfect voor mensen die proberen af te vallen. De vezels in kikkererwten helpen je een vol gevoel te krijgen door interactie met ghreline. De voedingsstoffen en mineralen in kikkererwten geven je lichaam energie en voorkomen vermoeidheid. Consumeer deze in salades, curries, wraps, enz. Om uw goede koolhydraatinname te verhogen.

8. Linzen

Linzen zijn rijk aan complexe koolhydraten, die de stofwisseling stimuleren en het lichaam helpen vet te verbranden. Dit is vooral handig voor mensen die de hele tijd honger hebben. U kunt linzen toevoegen aan elk gerecht, zoals salades, stoofschotels en soepen. Ze geven je niet alleen een vol gevoel, maar voorkomen ook te veel eten.

9. Avocado

Deze botervrucht zit vol vezels, weinig koolhydraten en gezonde vetten die goed zijn voor je lichaam. Dit type vet en de overvloedige vezels zullen helpen om sneller gewicht te verliezen in combinatie met een gezond dieet. Een avocado kan 9-17 gram voedingsvezels bevatten, afhankelijk van de grootte. Consumeer avocadotoost met eieren als ontbijt of een halve avocado als tussendoortje om te voorkomen dat je te veel koolhydraten en geen voedingsstoffen binnenkrijgt.

10. Perzik

Perziken smaken en zien er goed uit. Maar wist je dat ze ook geweldige bronnen zijn van complexe koolhydraten (voedingsvezels)? Honderd gram perzik bevat 1,6 gram vezels. Perziken helpen bij het stimuleren van het metabolisme. Ze bevatten ook flavonoïden (zoals catechines) die kunnen helpen bij het stimuleren van het metabolisme. Dit helpt op zijn beurt bij het verbranden van calorieën en helpt bij het afvallen. Dit is voedsel met een gemiddelde GI en moet in beperkte hoeveelheden worden geconsumeerd, vooral als u lijdt aan obesitas of overgewicht.

Dit waren dus de 10 vezelvoedingen. Als je meer wilt weten over vezelrijk voedsel om af te vallen en een vezelrijk dieetoverzicht, klik dan hier.

Afgezien van het consumeren van goede koolhydraten, zijn er bepaalde dingen die u MOET doen om af te vallen en te voorkomen dat u het terugkrijgt. Wat is dat? Ontdek het volgende.

Veranderingen in levensstijl om af te vallen en gewichtstoename te voorkomen

Praten over levensstijl is net zo belangrijk als praten over voeding. Uw dieet maakt deel uit van uw levensstijl. Dus als u niet voor de rest zorgt, kunt u het gewichtsverlies niet volhouden. Hier zijn een paar noodzakelijke stappen die u moet nemen om af te vallen en het nieuwe gewicht te behouden:

• Train regelmatig: u kunt naar de sportschool gaan, zwemmen, dansen of rennen. Doe het om het gewichtsverlies te versnellen en fit en gezond te zijn.
• Slaap op tijd: niet genoeg slaap krijgen verhoogt het stressniveau, wat leidt tot gewichtstoename.
• Vermijd tussendoortjes na het eten: ' s avonds laat snacken is het ergste dat je je lichaam kunt aandoen. U zult niet in staat zijn om af te vallen, hoe minder u ook eet of traint. Dus geef het NU op!
• Mediteren: het lijkt in het begin misschien onmogelijk om te mediteren. Mediteer dus 30 seconden. Doe het elke dag, en langzaam, mediteer je gedurende 30 minuten. Het zal je helpen te ontspannen en alle negatieve emoties los te laten.
• Leer een nieuwe vaardigheid: een zittende levensstijl kan u vatbaar maken voor gewichtstoename. Plan dus je weekenden en leer een nieuwe vaardigheid zodat je niet de hele dag stil zit of slaapt.
• Verminder suiker: nog een moordende eenvoudige koolhydraten. Het is zo'n integraal onderdeel van onze thee- en koffiegesprekken dat het erg moeilijk is om op te geven. Wat u wel kunt doen, is de hoeveelheid suiker die u consumeert langzaam verminderen.

Een goed dieet en een goede levensstijl zijn alles wat u nodig heeft om de extra kilo's kwijt te raken. Overgewicht en obesitas zijn gevaarlijk voor uw gezondheid en lichaam. Zorg goed voor je lichaam, want het verdient het om door jou bemind te worden. Praat met uw arts en beslis over een plan, werk ernaar toe, en ik weet zeker dat u geweldige resultaten zult behalen en zult winnen van alle gevechten met overgewicht en obesitas. Wees voorzichtig!