Hoe Schouderpijn Te Verminderen - 12 Beste Oefeningen Met De Rotatormanchet

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 14:21

Heeft u constant zeurende schouderpijn? Belet die pijn je om je favoriete sport te beoefenen of dagelijkse klusjes uit te voeren? Of herstelt u van een recente schouderblessure? Om verlichting van schouderpijn te krijgen, moet u lichte schouderoefeningen doen die gericht zijn op de spieren van de rotator cuff - de vier spieren die helpen bij verschillende bewegingen van uw arm. De oefeningen zullen het bewegingsbereik helpen verbeteren, pijn verminderen en de kracht vergroten. Scroll naar beneden om meer te weten te komen over verschillende rotator cuff-oefeningen.

Opmerking: doe deze oefeningen niet zonder toestemming van uw arts.

In deze post weet je …

• • Wat zijn de spieren van de rotatormanchet?
  • Wat veroorzaakt letsel aan de spieren van de rotatormanchet?
  • Symptomen van letsel aan de rotatormanchet
  • 12 beste oefening om de spieren van de rotatormanchet na een blessure te versterken

Wat zijn de spieren van de rotatormanchet?

De rotatormanchetspieren zijn een groep van vier schouderspieren die helpen bij de beweging van uw armen en schouders. Ook wel SITS genoemd, de vier spieren van de rotatormanchet zijn:

• Supraspinatus
• Infraspinatus
• Teres Minor
• Subscapularis

Deze spieren helpen uw schouders te stabiliseren wanneer uw handen bewegen om verschillende taken uit te voeren. Uw handbeweging kan variëren van abductie tot externe en interne rotatie en herhaaldelijk trekken (zoals tijdens het spelen van tennis).

Zonder voldoende kracht, evenwicht en stabiliteit zou het onmogelijk zijn om je armen op te tillen en verschillende bewegingen vrij te maken. Als u een schouderblessure heeft, weet u dat zelfs het optillen van uw hand buitengewoon pijnlijk wordt. Dus, wat veroorzaakt spierpijn in de rotator cuff? Lees het in de volgende sectie.

Wat veroorzaakt letsel aan de spieren van de rotatormanchet?

Letsel en pijn aan de spieren van de rotatormanchet worden veroorzaakt door overmatig gebruik van uw handen en schouders. Een slechte houding en conditionering en verkeerde technieken kunnen ook leiden tot irritatie, ontsteking, verkalking, degeneratieve uitdunning en peesscheur. Een spierblessure van de rotator cuff kan ook optreden als gevolg van veroudering. Hier is een lijst met verwondingen aan de rotatormanchet:

• Rotator Cuff Tranen
• Rotatormanchet tendinopathie
• Tendinitis van de rotatormanchet
• Impingement-syndroom

Wanneer een van deze vier verwondingen optreedt, kunt u pijn en andere symptomen ervaren. Wat zijn de andere symptomen? Scroll naar beneden om erachter te komen.

Symptomen van letsel aan de rotatormanchet

• Problemen met het optillen van uw handen
• Moeite om achter je rug te reiken
• Zwakte van de schouders
• Moeite met slapen aan de zijkant van de aangedane schouder
• Een krakend gevoel tijdens het uitvoeren van bepaalde bewegingen
• Verhoogde schouderpijn 's nachts

Als u een van deze symptomen heeft, moet u onmiddellijk uw arts raadplegen. Uw arts zal vragen stellen over uw dagelijkse activiteitenroutine, medische geschiedenis en leeftijd, een lichamelijk onderzoek doen en u mogelijk vragen om een röntgenfoto en / of MRI te laten maken.

[Lezen: 12 huismiddeltjes om spierpijn te verlichten]

Als een letsel aan de rotator cuff wordt bevestigd, gebruikt u NSAID's of moet u mogelijk voor een operatie kiezen. Na de operatie vindt het herstel plaats in vier verschillende fasen:

• Ten eerste, immobiliseren je schouder voor 4-6 weken.
• Ten tweede zult u gedurende 4-6 weken passieve bewegingsoefeningen doen, waarbij de fysiotherapeut uw arm in een bepaalde positie zal stabiliseren en de spieren van de rotator cuff voorzichtig zal oefenen zonder enige inspanning van u. Dit zal de kracht, flexibiliteit en stabiliteit van uw schoudergewricht helpen verbeteren.
• Ten derde voer je 3-6 weken actieve oefeningen uit om het bewegingsbereik, de kracht en de flexibiliteit verder te verbeteren.
• Ten vierde voer je 8-12 weken lang krachttraining uit met weerstandsbanden en lichte gewichten.

In dit bericht zal ik het hebben over de oefeningen die worden aanbevolen in de derde en vierde fase van herstel. U leert over de verschillende actieve oefeningen die u onder begeleiding van uw fysiotherapeut kunt uitvoeren. Praat met uw arts en therapeut voordat u met deze oefeningen begint. Als u meer pijn ervaart, stop dan onmiddellijk en zoek medische hulp.

Met deze punten in gedachten, laten we eens kijken welke oefeningen het beste zijn voor het vergroten van kracht, stabiliteit en bewegingsbereik na letsel aan de rotator cuff.

12 beste oefeningen om de spieren van de rotatormanchet na een blessure te versterken

1. Zijwaarts liggende externe rotatie

Youtube

Target - Externe rotators

Hoe doe je

1. Houd een dumbbell van 1 pond vast met de hand van de aangedane schouder. Buig uw elleboog zodat uw bovenarm loodrecht op de onderarm staat. Houd je hand geprononeerd. Leg ter ondersteuning een handdoek onder je elleboog.
2. Ga op een mat liggen, ondersteun uw hoofd op een schuimroller of een opgerolde handdoek. Strek je andere arm voor je uit.
3. Buig uw knieën lichtjes. Dit is de uitgangspositie.
4. Trek langzaam uw hand omhoog en houd de elleboog gebogen.
5. Breng het terug naar de startpositie.

Sets en herhalingen

3 sets van 8 herhalingen in de beginfase. Verhoog het aantal herhalingen en sets naarmate u vordert.

2. Hoge naar lage rijen

Youtube

Target - Rhomboids, vallen en lats.

Hoe doe je

1. Houd het touw met beide handen vast aan de kabelstapel.
2. Doe een stap achteruit en kom in een wankele houding. Houd je kern strak en gewicht op de voorste voet.
3. Trek de touwen terug met je ellebogen naar beneden en naar achteren. Knijp in je schouderbladen.
4. Laat de greep langzaam los en strek uw armen volledig uit.
5. Herhaling.

Sets en herhalingen

3 sets van 8 herhalingen

[Lees: 12 geweldige voordelen van roeimachine-oefeningen]

3. Omgekeerde vlieg

Youtube

Target - Achterste deltaspieren, romboïden en vallen.

Hoe doe je

1. Houd een dumbbell van 1 pond vast met de hand van de aangedane schouder. Buig uw elleboog zodat uw bovenarm loodrecht op de onderarm staat. Houd je hand geprononeerd. Leg ter ondersteuning een handdoek onder je elleboog.
2. Ga op een mat liggen, ondersteun uw hoofd op een schuimroller of een opgerolde handdoek. Strek je andere arm voor je uit.
3. Buig uw knieën lichtjes. Dit is de uitgangspositie.
4. Trek langzaam uw hand omhoog en houd de elleboog gebogen.
5. Breng het terug naar de startpositie.

Sets en herhalingen

3 sets van 6 herhalingen

4. Grasmaaier Trekken

Youtube

Target - Anterieure deltaspieren, borstspieren, lats, biceps en hamstrings.

Hoe doe je

1. Houd een rand van een brede weerstandsband vast. Zet het vast door op het andere uiteinde van de band te stappen. Draai de band in je hand voor de vereiste hoeveelheid weerstand.
2. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen en de vrije hand op je middel. Dit is je uitgangspositie.
3. Strek je knieën en ga staan. Terwijl u dit doet, trekt u aan de weerstandsband met uw elleboog naar achteren en uw schouderbladen samengeknepen.
4. Ga terug naar de startpositie.

Sets en herhalingen

3 sets van 8 herhalingen

5. Doorway Stretch

Youtube

Doelwit - Subscapularis en pectoralis.

Hoe doe je

1. Ga bij een deuropening staan. Houd de ene voet voor de andere, uw armen op de deur, uw ellebogen op schouderhoogte en uw nek in neutrale positie.
2. Beweeg langzaam voorwaarts en voel de rek in de voorkant van je schouder.
3. Houd het 30 seconden vast. Vrijlating.
4. Doe 2-3 schouderrollen en herhaal.

Sets en herhalingen

2 sets van 6 herhalingen

6. Slinger

Youtube

Target - Schoudergewrichten

Hoe doe je

1. Laat uw goede arm op een tafel rusten, leun voorover, houd de ene voet voor de andere en de aangedane hand hangt.
2. Begin met je lichaam te zwaaien, zodat je arm ook gaat zwaaien. Richt de zwaai met de klok mee en tegen de klok in.

Sets en herhalingen

5 sets van 10 met de klok mee en 10 tegen de klok in.

7. Crossover Arm Stretch-lage rijen

Youtube

Target - Achterste deltaspieren, lats en triceps.

Hoe doe je

1. Plaats de hand van de aangedane arm op de tegenoverliggende schouder. U kunt daarbij uw goede arm gebruiken als ondersteuning.
2. Pak de elleboog van de aangedane arm vast met uw goede arm en til deze op tot schouderhoogte.
3. Trek voorzichtig en langzaam uw elleboog naar de tegenoverliggende schouder. Je voelt een rek langs de zijkant en achterkant van je schouder.
4. Houd het 20 seconden vast en herhaal.

Sets en herhalingen

2 sets van 10 herhalingen

[Lezen: 10 fysiotherapie-oefeningen om schouderpijn te behandelen]

8. Sleeper Stretch

Youtube

Target - Achterste schouder

Hoe doe je

1. Ga op de aangedane zijde liggen. Houd uw arm een beetje gestrekt, zodat deze niet direct onder uw schouder komt.
2. Buig uw elleboog en houd uw onderarm rechtop.
3. Houd de pols van uw aangedane arm vast met de andere hand.
4. Duw uw aangedane arm voorzichtig naar beneden en houd deze 10 seconden vast.
5. Vrijlating.

Sets en herhalingen

3 sets van 5 herhalingen.

9. Externe rotatie van de schouder

Youtube

Target - Teres minor, posterieure deltaspier en infraspinatus.

Hoe doe je

1. Ga bij een deur staan met de aangedane arm ervan af gericht. Maak een weerstandsband vast aan de handgreep van de deur. Houd het andere uiteinde van de weerstandsband vast met uw aangedane arm.
2. Buig uw elleboog zodat de onderarm loodrecht op de bovenarm staat. Dit is de uitgangspositie.
3. Houd uw elleboog dicht bij het lichaam en trek de weerstandsband weg van uw lichaam.
4. Breng het terug naar de startpositie en herhaal.

Sets en herhalingen

3 sets van 8 herhalingen

10. Interne rotatie van de schouder

Youtube

Target - Subscapularis, teres major en laterale deltaspieren.

Hoe doe je

1. Ga bij een deur staan met de aangedane arm er dichtbij. Maak een weerstandsband vast aan de handgreep van de deur. Houd het andere uiteinde van de weerstandsband vast met de aangedane arm.
2. Buig uw elleboog zodanig dat de onderarm loodrecht op de bovenarm staat. Dit is de uitgangspositie.
3. Houd uw elleboog dicht bij het lichaam en trek de weerstandsband naar uw lichaam.
4. Breng het terug naar de startpositie en herhaal.

Sets en herhalingen

3 sets van 8 herhalingen

11. Schouderverlenging met weerstand

Youtube

Target - Teres major, lats, posterieure deltoids en triceps.

Hoe doe je

1. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Veranker een weerstandsband in een deuropening.
2. Houd het andere uiteinde van de band vast. Dit is de uitgangspositie.
3. Trek aan de band en beweeg je elleboog naar achteren.
4. Ga terug naar de startpositie.

Sets en herhalingen

3 sets van 8 herhalingen

[Lezen: 15 fysiotherapie-oefeningen voor tennisellebogen]

12. Schouderabductie met behulp van een weerstandsband

Youtube

Doelwit - Deltaspier en supraspinatus.

Hoe doe je

1. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Maak de weerstandsband vast onder uw schoenen en houd het andere uiteinde van de band vast met de aangedane hand. Dit is de uitgangspositie.
2. Hef uw arm in een langzame en gecontroleerde beweging opzij. Stop als je pijn voelt.
3. Keer terug naar de startpositie in een langzame en gecontroleerde beweging.

Sets en herhalingen

3 sets van 10 herhalingen

Daar ga je - 12 beste rotatormanchetoefeningen om pijn te verminderen en het bewegingsbereik te vergroten. Doe deze oefeningen en u zult zich zeker beter voelen. Overhaast uw herstel echter niet. Het duurt minimaal 2-3 maanden als u onlangs een schouderoperatie heeft ondergaan. Neem uw medicijnen en raadpleeg uw arts voordat u met een nieuwe oefening begint. Informeer ook uw arts of fysiotherapeut als u meer pijn ervaart na het doen van een oefening.