Chia Seeds Voor Gewichtsverlies - Dieetplan En Recepten

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 14:21

Chia-zaden zijn krachtige boosters voor gewichtsverlies. Deze kleine zwart-witte zaden behoren tot de muntfamilie en worden aangeprezen als superfood. Dr. Shivani Lodha (RD, voedingsdeskundige) zegt: “Chia-zaden zijn rijk aan vezels, eiwitten, essentiële vetzuren, vitamines en mineralen. Ze zorgen voor een betere verzadiging, voeden het lichaam en helpen de darmgezondheid te verbeteren."

Ze zitten ook boordevol antioxidanten die het lipidenprofiel verbeteren en de vetafzetting verminderen (1), (2). Dit artikel bespreekt hoe chiazaad helpt bij het afvallen, een dieetplan en 10 eenvoudige manieren om chiazaad te consumeren. Naar beneden scrollen!

Wat zijn chiazaden?

"Chia" betekent kracht. Deze kleine pseudokorrels worden terecht genoemd omdat ze rijk zijn aan voedingsvezels, eiwitten en meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA). Ze zetten uit en vormen een dikke gelachtige buitenlaag wanneer je ze in water legt. In feite kunnen ze tot 10 keer hun gewicht in water of een andere vloeistof vasthouden. En je moet ze altijd in water laten weken voordat je ze consumeert. Het beste van chiazaad is dat ze geen sterke smaak of smaak hebben en daarom aan elk voedsel kunnen worden toegevoegd en geconsumeerd.

Laten we nu even kijken naar het voedingsprofiel van chiazaad.

Voedingswaarde van chiazaden (100 g)

Voedingsstoffen	Waarde
Energie	486 kcal
Eiwit	16,5 g
Totaal lipide	30,7 g
CHO	42,1 g
Voedingsvezels	34,4 g
Calcium	631 mg
Ijzer	7,7 mg
Magnesium	335 mg
Kalium	407 mg
Natrium	16 mg
Zink	4,6 mg
Foliumzuur	49 µg

Bron: USDA

Zoals je kunt zien zitten deze kleine zaadjes boordevol voeding. En dit voedingsprofiel hangt nauw samen met hoe chiazaadjes helpen bij het afvallen. Lees het in de volgende sectie.

Chia-zaden voor gewichtsverlies - hoe werken ze?

Chia-zaden zijn geweldig om af te vallen. Ze zijn rijk aan antioxidanten, eiwitten, gezonde vetten en voedingsvezels die helpen bij het wegspoelen van gifstoffen, het opbouwen van droge spiermassa, het verminderen van ontstekingen en je langdurig vol houden. Laten we eens nader bekijken hoe deze kleine zaadjes u kunnen helpen een enorm probleem aan te pakken. Naar beneden scrollen.

Rijk aan voedingsvezels

Chia-zaden zijn rijk aan voedingsvezels, wat de spijsvertering ten goede komt door de regelmaat te bevorderen en de frequentie van ontlasting te verhogen om constipatie te voorkomen. Bovendien nemen de vezels in chiazaad ook een goede hoeveelheid water op, waardoor je langer een verzadigd gevoel hebt en honger onderdrukt.

Vezelrijk voedsel kan ervoor zorgen dat uw lichaam een paar calorieën niet opneemt uit het voedsel dat u eet. De voedingsstof bindt zich met de vet- en suikermoleculen in het voedsel en belemmert hun opname. Dit vermindert het aantal calorieën dat u binnenkrijgt.

Geladen met PUFA

Meervoudig onverzadigde vetzuren worden gecategoriseerd als gezonde vetten. Chia-zaden zijn geladen met alfa-linolzuur (ALA), een omega-3-vetzuur. Omega 3-vetzuren staan bekend om hun ontstekingsremmende effecten, evenals hersenverbeterende en hartgezondheidsbeschermende eigenschappen.

Eiwitrijk

Een ons chiazaad bevat 4,4 gram eiwit. Je hebt elke dag ongeveer 0,8 g eiwit per kg lichaamsgewicht nodig. Als je geen vleeseter bent, is het heel goed mogelijk dat je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt. En om eiwitten op te laden, moet je naar hele voedingsmiddelen kijken in plaats van naar supplementen. Het eiwit in chiazaad helpt bij het opbouwen van spiermassa en helpt bij spierherstel.

Verhoog het energieniveau

Een zittende levensstijl is een van de redenen voor gewichtstoename. Chia-zaden geven energie en maken je actiever. Als je droge spiermassa gaat opbouwen, neemt het aantal mitochondriën (de celorganellen die energie produceren in de vorm van ATP) zelfs toe. Dit verhoogt op zijn beurt niet alleen uw energieniveau, maar versnelt ook uw stofwisseling.

Vol met antioxidanten

Antioxidanten helpen gifstoffen weg te spoelen en verminderen stress en ontstekingen in het lichaam. Ze werken door de schadelijke vrije zuurstofradicalen op te vangen, wat ook kan leiden tot DNA-mutatie, wat leidt tot schadelijke / niet-werkende eiwitsynthese. Chiazaad zit boordevol verschillende antioxidanten - quercetine, cafeïnezuur, kaempferol en chlorogeenzuur. Daarom zal het consumeren van deze zaden de gifstoffen in uw lichaam verminderen, u helpen af te vallen en het risico op dodelijke ziekten verminderen (3).

Verhoog de productie van leptine

Leptine is een hongerremmend hormoon dat wordt aangemaakt door de vetcellen (vetweefsel). Wetenschappers hebben ontdekt dat hoe meer eiwitten je binnenkrijgt, hoe meer leptine wordt geproduceerd (4). Chia-zaden zijn een goede bron van eiwitten (zoals hierboven vermeld) en helpen ook om leptine in actie te brengen. Dit helpt op zijn beurt de eetlust te onderdrukken, te veel eten te voorkomen en een gezonde lichaamssamenstelling te behouden.

Dit zijn de belangrijkste redenen waarom u chiazaad in uw dieet moet opnemen. Maar hoeveel moet u per dag consumeren? Ontdek het volgende.

Chia-zaden voor gewichtsverlies - Hoeveel moet u consumeren?

Je kunt 2-3 eetlepels chiazaadjes per dag eten. Zorg ervoor dat u deze aanbeveling niet overschrijdt, alleen om “snel” af te vallen, aangezien het schadelijk kan blijken te zijn bij hogere doses. Overleg ook met uw arts / diëtist voordat u chia gebruikt.

Naast het consumeren van chiazaad moet u ook een gezond dieet volgen. Weet u niet zeker waar u moet beginnen? Bekijk het onderstaande dieetplan om een idee te krijgen.

Chia Seeds Gewichtsverlies Dieetkaart

Wat te eten
(6:00 's ochtends)
(10:00 - 10:30 uur)
(03:00)

Je snapt het wel, toch? Caloriearm maar voedzaam voedsel is wat u moet proberen te consumeren. Vermijd ook tussendoortjes 's avonds laat of onbedwingbare trek in de middag. Je kunt 's ochtends een kopje groene thee drinken of' s avonds een kopje kamille thee om overeten te voorkomen.

Oké. Dus, is het weken van chiazaad de enige manier om ze te consumeren? Nee. Hier zijn andere manieren.

Manieren om Chia-zaden te consumeren

Volgens Dr. Shivani Lodha, “kunnen Chia-zaden in verschillende vormen worden ingenomen. Ze kunnen 's nachts worden geweekt en kunnen als ontbijt worden geconsumeerd met elke vorm van wrongelmelk en fruit. Ze kunnen worden toegevoegd met kokoswater of citroenwater of karnemelk. Het besprenkelen van chiazaadjes geeft salades een geweldige textuur."

Voeg chiazaadjes in welke vorm dan ook toe aan je eten, afhankelijk van wat handig en aantrekkelijk voor je is om gezondheidsvoordelen te behalen. Maar zou je alleen moeten overwegen om deze zaden aan je havermout toe te voegen? Natuurlijk niet! Er zijn andere innovatieve manieren om uw dagelijkse voeding te versterken met chiazaad. Ik zal je een paar snelle recepten laten zien. Naar beneden scrollen.

Chia-zaden voor gewichtsverlies - 10 beste recepten

1. Chiazaad-smoothie

Ingredienten

• 1 banaan
• 1 kopje bosbessen
• 2 eetlepels chiazaad
• 1 eetlepel Griekse yoghurt
• 1 kopje volle / sojamelk

Hoe voor te bereiden

1. Schil en meng de banaan in een blender.
2. Voeg de bosbessen, Griekse yoghurt, volle / sojamelk en chiazaad toe.
3. Blitz het, giet het in een glas en drink het op.

2. Chiazaadmuffin

Ingredienten

• ⅔ kopje amandelmelk
• 1 kopje gerolde haver
• 1 kopje gepureerde banaan
• ½ kopje bruine suiker
• ¼ kopje witte suiker
• ⅓ kopje plantaardige olie / ghee
• 2 ½ eetlepels chiazaad
• 2 theelepels bakpoeder
• 2 kopjes bloem
• 2 theelepels appelciderazijn
• ½ theelepel zout
• ½ theelepel kaneel
• ¼ theelepel nootmuskaat

Hoe voor te bereiden

1. Verwarm de oven voor en vet een muffinvorm in.
2. Klop de amandelmelk en appelciderazijn los en bewaar.
3. Meng in een grote kom de bloem, chiazaad, kaneel, nootmuskaat, bakpoeder en zout.
4. Voeg de gepureerde banaan, beide soorten suiker en olie toe aan het mengsel van appelciderazijn en melk. Meng goed.
5. Roer de droge ingrediënten erdoor.
6. Voeg een tot twee eetlepels beslag toe aan elke muffinvorm in de bak en bak 20-25 minuten.
7. En het is klaar!

3. Chiazaadpudding

Ingredienten

• 1 kopje amandelmelk / volle melk
• 4 eetlepels chiazaad
• 2 eetlepels biologische honing
• ½ theelepel vanille-extract
• ½ theelepel nootmuskaat

Hoe voor te bereiden

1. Meng alle ingrediënten behalve de chiazaadjes.
2. Roer de chiazaadjes erdoor en giet in een glazen pot.
3. Zet het vier uur in de koelkast om het een gelachtige (pudding) textuur te laten vormen.

4. Chia Seeds ijsthee

Ingredienten

• 2 eetlepels chiazaad
• 1 theelepel groene thee
• 1 kopje water
• 2 eetlepels limoensap
• ¼ theelepel bruine suiker
• Limoen plakjes
• Ijsblokjes

Hoe voor te bereiden

1. Week de chiazaadjes in water.
2. Breng een kopje water aan de kook en haal het net als het begint te koken van het vuur.
3. Laat het 2 minuten afkoelen.
4. Voeg een theelepel groene thee toe en laat 3-4 minuten trekken.
5. Zeef de thee in een glas.
6. Laat het nog 5 minuten afkoelen en zet het dan 15 minuten in de koelkast.
7. Voeg het limoensap, bruine suiker, chiazaadjes, wat ijsblokjes en limoenschijfjes toe.
8. Geniet van je zomerse verse chia-ijsthee.

5. Chia, fruit en yoghurt

Ingredienten

• 1 kopje bosbessenyoghurt
• 2 eetlepels chiazaad
• 1 pruim, in plakjes
• 1 perzik in plakjes
• ½ sinaasappel in plakjes gesneden
• Muntbladeren

Hoe voor te bereiden

1. Gooi de gesneden vruchten in een kom.
2. Roer de bosbessenyoghurt erdoor.
3. Voeg de chiazaadjes toe, meng alles goed en garneer met muntblaadjes.

6. Quinoa Chia-salade

Ingredienten

• ½ kopje quinoa
• 2-3 eetlepels chiazaad, gedrenkt in water
• 1 kopje groentebouillon
• ¼ kopje gesneden groene paprika
• ¼ kopje gesneden rode paprika
• ½ kopje gesneden boerenkool
• 1 eetlepel limoensap
• 1 eetlepel olijfolie
• ½ theelepel zwarte peper
• Zout naar smaak

Hoe voor te bereiden

1. Voeg de quinoa en groentebouillon toe aan een pan. Dek af en kook tot de quinoa gaar is.
2. Leg het op een bord en pluis het met een vork.
3. Voeg in een andere kom de gehakte groenten, chiazaad, limoensap, olijfolie, zout en peper toe.
4. Combineer alles goed en verdeel het over de quinoa.
5. Meng lichtjes en eet het op!

7. Zelfgemaakte Chia Protein Bar

Ingredienten

• ½ kopje dadels
• 4 eetlepels chiazaad, gedrenkt in water
• 2 eetlepels olijfolie
• 1 eetlepel meloenzaadjes
• 1 eetlepel pepita
• ½ theelepel vanille-extract
• Een snufje kaneel
• 1 eetlepel donker cacaopoeder

Hoe voor te bereiden

1. Meng alle ingrediënten in een kom.
2. Breng het mengsel over in een bakje. Verspreid en druk het naar beneden en snijd in vierkanten.
3. Zet 2 uur in de koelkast om het een meer taaie textuur te geven.

8. Bananenpannenkoek met chiazaad

Ingredienten

• 1 rijpe banaan
• ½ kopje bloem
• 2 eetlepels gemalen haver
• 2 eetlepels chiazaad, geweekt
• ¼ kopje amandelmelk
• 1 theelepel kaneel
• Bessen en ahornsiroop / honing als topping

Hoe voor te bereiden

1. Pureer de banaan met de achterkant van een vork.
2. Voeg de bloem en de gemalen haver toe. Meng goed.
3. Voeg de melk, kaneel en chiazaad toe. Meng goed.
4. Verhit een koekenpan met anti-aanbaklaag en voeg een klodder beslag toe.
5. Kook twee minuten aan elke kant.
6. Leg de pannenkoeken op een bord en bedek ze met bessen en ahornsiroop / honing.

[Lees: 10 beste gezonde eiwitpannenkoekrecepten]

9. Chia-aardbeienshake

Ingredienten

• 1 kopje gesneden aardbeien
• ⅔ kopje Griekse yoghurt
• 3 eetlepels chiazaad, geweekt
• 1 theelepel donker cacaopoeder
• 1 theelepel amandelschaafsel voor garnering
• 4-5 frambozen als garnering

Hoe voor te bereiden

1. Gooi de Griekse yoghurt, aardbeien en donkere cacaopoeder in een blender.
2. Giet het mengsel in een hoog glas en roer de geweekte chiazaadjes erdoor.
3. Voeg de geschaafde amandelen toe. Werk af door het af te werken met frambozen.

10. Chiazaad-amandelmelk

Ingredienten

• 10 amandelen
• 500 ml melk
• ⅛ theelepel kardemompoeder
• Een paar strengen saffraan
• 1 eetlepel chiazaad, geweekt
• IJsblokjes (optioneel)

Hoe voor te bereiden

1. Week de amandelen 4 uur.
2. Schil ze en gooi ze in een blender.
3. Meng het groene kardemompoeder en de saffraan.
4. Breng de melk aan de kook.
5. Voeg terwijl het kookt het amandelmengsel toe.
6. Laat 2 minuten sudderen en haal dan de melk van het vuur.
7. Laat het 10 minuten afkoelen.
8. Voeg voor het serveren chiazaadjes en ijsblokjes toe.

Het is dus niet zo moeilijk om chiazaad in uw dieet op te nemen. Behalve lekker eten, moet je ook 4-5 uur per week sporten. Als u zich aan een goede levensstijl houdt, zult u binnen twee weken resultaat zien. Met dat in gedachten, begin met het opnemen van chiazaad in uw dieet. Proost!