Snel Gebeeldhouwde Rondingen Krijgen Zonder Body Shapers

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 14:21

Rondingen zijn niet alleen terug, ze zijn terug met een knal! Beroemdheden als JLo, Sofia Vergara, Eva Mendes, Demi Lovato, Beyoncé, Kim Kardashian en anderen hebben mode opnieuw gedefinieerd en de mentaliteit van de jaren 90 veranderd. Hoewel vrouwen van verschillende vormen en maten rondingen kunnen hebben, hebben de meesten van hen moeite om rondingen op de juiste plaatsen te krijgen. Omdat buiklap niet de "curve" is die u wilt. En het is schadelijk voor uw gezondheid. Daarom ben ik hier om je te helpen rondingen te krijgen zonder toevlucht te nemen tot cinchers / korsetten in de taille. Lees dit bericht en krijg het lichaam van je dromen. Omhoog scrollen!

Stap 1 - Breng uw lichaamsgewicht in evenwicht

Afhankelijk van uw leeftijd, lengte, gewicht, activiteitenniveau en medische aandoeningen, moet u ofwel wat kilo's kwijtraken of er een paar aankomen.

Als uw BMI aangeeft dat u overgewicht heeft, neem dan wat cardio in uw trainingsroutine en vermijd alle junkfood (frisdrank, gefrituurd voedsel, natriumrijk voedsel, zoete lekkernijen, enz.) Om het vet snel kwijt te raken. Doe cardio zoals hardlopen, zwemmen, HIIT of fietsen om het vet te mobiliseren en de extra calorieën te gebruiken in de vorm van bruikbare energie.

Als uw BMI aangeeft dat u te licht bent, eet dan gezonde vetten (avocado, noten, zaden, notenboter, kokosolie, avocado-olie en olijfolie), proteïne (kip met schil, eieren, tofu, champignons en linzen) en koolhydraten (fruit en groenten). Je moet ook krachttrainingsoefeningen doen die je helpen spieren op te bouwen en er strak uit te zien.

Stap 2 - Toon je taille

Zoals eerder vermeld, wil je geen rondingen in je buikstreek krijgen. Het ziet er niet alleen niet goed uit, maar brengt ook ernstige gezondheidsrisico's met zich mee. Bovendien zorgt het afslanken van je taille ervoor dat je schouders en heupen breder lijken, wat de perfecte illusie geeft van een zandloperfiguur. Hier zijn een paar oefeningen en tips die u zullen helpen uw taille te versterken.

3 beste oefeningen voor een slanke taille

1. Liggende zijwaartse buiging

Youtube

Doelwit

Obliques, buikspieren en bilspieren.

Liggende zijwaartse buiging

1. Ga op een mat liggen. Buig door je knieën en houd je voeten plat op de mat. Plaats je handen naast je, handpalmen naar de mat gericht, til je nek op en kijk naar de bovenkant van je knieën. Dit is de uitgangspositie.
2. Houd uw handen recht, crunch zijwaarts naar rechts en probeer uw rechterhiel aan te raken met uw rechterhand.
3. Crunch zijwaarts naar links en raak je linkerhiel aan met je linkerhand.

Sets en herhalingen

3 sets van 15 herhalingen

2. Benen recht omhoog Crunches

Youtube

Doelwit

Boven- en onderbuikspieren.

Hoe je benen recht omhoog crunches doet

1. Ga op een mat liggen en til beide benen op zodat ze in een hoek van 90 graden met de vloer staan. Strek uw handen uit in een hoek van 45 graden en richt ze naar uw voeten. Dit is de uitgangspositie.
2. Houd uw benen recht, til uw hoofd en de achterkant van de schouders op en probeer de toppen van uw vingers tot aan uw tenen te raken.
3. Ontspan en ga terug naar de startpositie.
4. Herhaling.

Sets en herhalingen

3 sets van 25 herhalingen

3. Leg Drop Crunches

Youtube

Doelwit

Obliques, bilspieren, onderbuikspieren en bovenbuikspieren.

Hoe Leg Drop Crunches te doen

1. Ga op een mat liggen. Houd uw ruggengraat recht en uw kern verloofd. Plaats een duim achter elk oor en houd de achterkant van je hoofd vast met de andere vingers. Til uw benen op zodat ze in een hoek van 90 graden met de vloer staan. Dit is de uitgangspositie.
2. Laat je rechterbeen zakken. Crunch up, draai je lichaam naar links en probeer je rechterelleboog dicht bij je linkerbeen te brengen.
3. Breng je rechterbeen omhoog. Laat tegelijkertijd je linkerbeen zakken en draai je lichaam naar rechts, waarbij je je linkerelleboog dicht bij je rechterbeen brengt.

Sets en herhalingen

3 sets van 15 herhalingen

Tips om een slankere taille te krijgen

Blijf gehydrateerd

Hydratatie is erg belangrijk voor uw gezondheid. Water spoelt gifstoffen weg, verlaagt het stressniveau en helpt de interne pH en homeostase te behouden. Door gehydrateerd te blijven, kunt u de extra kilo's uit uw buik en taille verliezen.

Voedsel van betere kwaliteit

Hoe meer junkfood je consumeert, hoe meer je buikstreek zal uitpuilen. Als je aan de magere kant bent, kun je misschien een beetje aankomen door te veel junkfood te consumeren, maar je ziet er niet afgezwakt uit. Om er afgezwakt uit te zien en een goede houding te hebben, moet je voedsel van goede kwaliteit consumeren. Het kan al dan niet biologisch / scharrel zijn, maar je moet je concentreren op het consumeren van fruit, groenten, eiwitten, zuivelproducten en gezonde vetten. Dit zijn echte voedingsmiddelen die u helpen het juiste gewicht te behouden. Houd ook uw porties onder controle, zelfs als u gezond voedsel eet, want alles in grotere hoeveelheden kan leiden tot een onbalans in het lichaam.

Dit zijn de manieren waarop u uw taille kunt slank / strakker maken. Nu moet je ook aan je bovenlichaam werken. Waarom? Scroll naar beneden om erachter te komen.

Stap 3 - Vorm je bovenlichaam

Door uw bovenlichaam vorm te geven, dwz de schouders, borst en bovenrug, zal uw taille er kleiner uitzien. En dat zal de bovenste curve creëren van de zandloperfiguur waarnaar u streeft. Hier zijn een paar oefeningen en tips om je bovenlichaam te versterken.

3 beste oefeningen om uw bovenlichaam te versterken

1. Opdrukoefeningen

Youtube

Doelwit

Borst, schouders, buikspieren, bilspieren en bovenrug.

Hoe push-ups te doen

1. Ga op je buik op een mat liggen. Houd je handpalmen vlak naast je buste. Uw vingers moeten recht naar voren wijzen, ellebogen in een hoek van 45 graden met uw lichaam en uw kin voorzichtig op de grond. Dit is de uitgangspositie.
2. Breng uw kern in evenwicht op uw tenen en handpalmen, duw uw lichaam omhoog totdat uw handen volledig gestrekt zijn. Zorg ervoor dat u uw ruggengraat niet buigt.
3. Laat je lichaam langzaam terug zakken naar de startpositie.

Sets en herhalingen

3 sets van 12 herhalingen

Tip: als je een beginner bent, begin dan met knie-push-ups en minder herhalingen per set.

2. Triceps-dips

Youtube

Doelwit

Triceps, biceps en schouders.

Hoe Tricep Dips te doen

1. Ga op de rand van een stoel zitten met uw handpalmen aan weerszijden van de stoel, ellebogen naar achteren gericht, uw duim dicht bij uw bilspieren en uw vingers de rand van de stoel vast. Rol je schouders naar achteren en betrek je kern.
2. Til je heupen op van de stoel en doe een stap naar voren. Dit is je uitgangspositie.
3. Buig beide ellebogen en laat uw heupen in een rechte lijn zakken. Stop als ze op het punt staan de grond te raken.
4. Duw je heupen weer omhoog in dezelfde rechte lijn.

Sets en herhalingen

3 sets van 10 herhalingen

Tip: Duw niet alleen uw heupen op en neer. Je moet de beweging door je schouders, armen en heupen drijven.

[Lees: 5 beste stoelcardio-oefeningen om calorieën te verbranden]

3. Lat Pulldown

Youtube

Doelwit

Lats, schouders en biceps.

Hoe Lat Pulldown te doen

1. Houd in elke hand een dumbbell van twee of vijf pond vast. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd je kern verloofd en de schouders naar achteren gerold. Til uw handen op, met de onderarmen in een hoek van 90 graden met de bovenarmen, de handpalmen naar voren gericht en de bovenarmen op schouderhoogte. Dit is de uitgangspositie.
2. Adem in en duw de gewichten boven je hoofd.
3. Adem uit en trek ze weer naar beneden. Zorg ervoor dat je ellebogen een beetje naar achteren gaan en voel een kneep in je bovenrugspieren.

Sets en herhalingen

3 sets van 15 herhalingen

Tips om een gevormd bovenlichaam te krijgen

Test uw hormonen

Hormonen spelen een cruciale rol in het leven van een vrouw (praat erover!). Hormonale onbalans kan ertoe leiden dat vrouwen teveel of helemaal niet vet ophopen! Bovenrugvet is een indicatie van insulineresistentie die zich in de toekomst uiteindelijk tot diabetes zal ontwikkelen. Ook is het niet aankomen van vet, ongeacht hoeveel u eet, opnieuw een teken van zorg. Test dus je hormonen en kijk of er een onbalans is. Zo ja, overleg dan met uw arts en zoek uit hoe u dit probleem het beste kunt aanpakken.

Doe elke twee dagen een training voor het bovenlichaam

Hormonale onbalans of niet, uw trainingsregime moet gericht zijn op uw bovenlichaamsspieren. En als je een bochtig en sexy lichaam wilt, moet je om de twee dagen aan je bovenlichaamtraining doen. U kunt lichaamsgewichttraining doen, gewichten of zelfs machines gebruiken in de plaatselijke sportschool.

Laten we nu eens kijken hoe u uw dijen en billen opnieuw kunt vormen en vormgeven. Naar beneden scrollen.

Stap 4 - Vorm uw dijen en billen

Als je een natuurlijk rond onderlichaam hebt, ben je gezegend. Maar voor degenen die in deze regio ofwel te veel of geen flauwte hebben, kan het een beetje lastig worden. Je moet ofwel opzwellen of de flab verliezen. Maak je geen zorgen, we hebben een paar eenvoudige manieren om de perfecte rondingen in je onderlichaam te krijgen. Kijk eens.

6 beste oefeningen voor strakke dijen en ronde billen

1. Voorwaartse Lunges

Doelwit

Quads, hamstrings, kuiten en heupbuigers.

Hoe Forward Lunges te doen

1. Sta rechtop met je core verloofd en schouders naar achteren gerold. Doe een stap naar voren met je rechterbeen, til je linkerhiel op, plaats je handen op je middel en kijk recht vooruit. Dit is de uitgangspositie.
2. Buig beide knieën en laat uw lichaam zakken zonder uw bovenlichaam te buigen. Ga naar beneden totdat je linkerknie bijna de grond raakt, en je rechterdij en kuit loodrecht op elkaar staan.
3. Houd deze houding even vast en ga dan terug naar de startpositie.
4. Leg je linkerbeen naar voren, buig je knieën en laat je lichaam zakken totdat je rechterknie heel dicht bij de grond is.
5. Ga terug naar de startpositie. Hiermee is een herhaling voltooid.

Sets en herhalingen

3 sets van 15 herhalingen

[Lezen: 7 geweldige voordelen van Walking Lunges]

2. Plié Squat

Doelwit

Adductoren (binnenkant van het dijbeen), hamstrings en bilspieren.

Hoe doe je

1. Sta rechtop met uw voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar. Draai je voeten 45 graden naar buiten, rol je schouders naar achteren, houd je rug recht en je handen naast je, en kijk vooruit. Dit is de uitgangspositie.
2. Buig uw knieën en laat uw lichaam zakken. Hou je rug recht. Je knieën moeten diagonaal naar buiten wijzen. Buig uw ellebogen en breng uw armen voor u uit voor meer stabiliteit.
3. Pauzeer even en ga dan terug naar de startpositie.

Sets en herhalingen

3 sets van 15 herhalingen

[Lezen: Squats 101 - Hoe squats correct te doen]

3. Heupstuwkracht

Youtube

Doelwit

Bilspieren, hamstrings, quads en onderrug.

Hoe doe je

1. Ga op je rug liggen. Buig uw knieën en houd uw voeten plat op de grond. Leg je handen naast je, handpalmen plat op de mat, ontspan je schouders en kijk omhoog. Dit is je uitgangspositie.
2. Til uw heupen op zodat uw lichaam alleen op uw voeten en bovenrug wordt ondersteund. Knijp in je bilspieren. Je dijen moeten in lijn zijn met je wervelkolom.
3. Ontspan en laat je heupen zakken.

Sets en herhalingen

3 sets van 15 herhalingen

4. Hoge knieën

Doelwit

Quads, hamstrings, kuiten, bilspieren en onderbuik.

Hoe doe je

1. Ga rechtop staan met je benen op heupbreedte uit elkaar, schouders ontspannen en kijk recht vooruit.
2. Spring op je rechterbeen, buig je linkerknie en til je linkerbeen op. Je been moet hoog zijn met de dij in een hoek van 90 graden met de kuit.
3. Laat je linkerbeen zakken, spring, buig je rechterknie en til je rechterbeen op. De rechterdij moet loodrecht op de rechterkuit staan. Hiermee is een herhaling voltooid.
4. Doe dit op je jogging-snelheid op één plek.

Sets en herhalingen

3 sets van 20 herhalingen

5. Side Lunges

Doelwit

Adductoren, ontvoerders, bilspieren, hamstrings, quads en onderrug.

Hoe doe je

1. Ga staan met je schouders naar achteren gerold, rug recht en benen wijd uit elkaar (zie afbeelding). Dit is je uitgangspositie.
2. Buig uw rechterknie, verplaats uw lichaamsgewicht naar rechts en laat uw lichaam langzaam zakken. Je rechterknie moet diagonaal naar buiten wijzen en je linkerbeen moet volledig gestrekt zijn. De linkervoet moet plat op de grond staan. Voor stabiliteit kunt u uw ellebogen buigen en uw rechterhand met uw linkerhand vasthouden. Laat uw lichaam zo ver mogelijk zakken en voel de verbranding in uw dijbeen.
3. Til je lichaam langzaam terug naar de beginpositie.
4. Buig uw linkerknie en laat uw lichaam naar links zakken. De linkerknie moet diagonaal naar buiten wijzen en het rechterbeen volledig gestrekt. Hiermee is een herhaling voltooid.

Sets en herhalingen

3 sets van 10 herhalingen

6. Donkey Kicks

Doelwit

Bilspieren, hamstrings, quads en onderrug.

Hoe doe je

1. Veronderstel dat de tafel poseert op een mat. Zorg ervoor dat je core verloofd is, schouders ontspannen en ellebogen direct onder je schouders. Houd je nek in lijn met de rug. Dit is de uitgangspositie.
2. Til je rechterbeen van de grond. Houd de knie gebogen, schop je rechterbeen naar achteren en omhoog naar het plafond. Herhaal 12 keer.
3. Til je linkerbeen van de grond en schop het naar achteren en omhoog richting het plafond. Herhaal 12 keer.

Sets en herhalingen

3 sets van 12 herhalingen

Naast deze oefeningen kun je ook de volgende dij- en bilspieroefeningen doen.

5 krachttrainingsoefeningen voor dijen en billen voor een rond lichaam

Ga naar de dichtstbijzijnde sportschool en vraag je trainer om je te helpen bij het doen van de volgende oefeningen voor billen en dijen:

1. Leg press
2. Halter / barbell squat
3. Barbell heup stuwkracht
4. Sumo deadlift
5. Dij ontvoerder

Deze oefeningen versterken je onderlichaam, waardoor je er bochtig uitziet. Als laatste, maar niet de minste, is hier een lijst met wat u wel en niet moet doen.

Wat te doen en wat niet te doen

Don'ts

Tot slot, als je van een curvy look houdt, kun je dit gemakkelijk krijgen door je levensstijl een beetje aan te passen. Volg de instructies in dit artikel alleen als je echt van rondingen houdt. Denk echter niet dat rondingen de ultieme maatstaf zijn voor schoonheid, en dwing jezelf niet om rondingen te worden als je dat niet wilt. Je bent mooi, bochtig of niet. Laat niemand je anders vertellen. Wees voorzichtig!