15 Best Upper Body Strength Training Exercises For Women

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 14:21

Upper body exercises are an excellent way to sculpt your back, shoulders, and arms and shape up your breasts. These exercises help strengthen the upper body, accentuate your beauty, and make everyday tasks easier. Women have 50% less upper body strength compared to their lower body, and research shows that they build a positive body image when they add strength training to their workout routine (1), (2). Remember, these exercises will NOT make you hulk up. Because women only produce one-tenth of the testosterone that men produce, and building muscles like bodybuilders requires rigorous full body training. Read on to know about the best upper body strengthening exercises and how to do them.

But first, let’s see the types of body movements you will concentrate on.

6 Upper Body Movements To Concentrate On

While strengthening your upper body, you must use the muscles and joints that actually help you build a leaner and toned upper body. Here are the 6 body movements that you should focus on.

Horizontal Push – This body movement will involve exercises that you will use to push the weight away from your body horizontally

Horizontal Pull – This body movement will involve exercises that you will use to pull the weight towards your body horizontally

Vertical Push – This exercise involves body movements where you will push the weight away vertically, over your head

Vertical Pull – This exercise involves body movements where you will pull the weight towards you vertically

Elbow Flexion – These are exercises that require you to flex your elbows and bring the weight towards your body

Elbow Extension – These are exercises that require you to extend your elbows and move the weight away from your body

So, which muscles do these push/pull exercises work on? Find out next.

Which Muscles Will You Work On?

For every exercise, you will work on certain muscles that will help build your upper body strength. Here’s the list of muscles you will target.

• Push Exercises – You will use the pectoral muscles, lats, trapezius muscles, triceps, and shoulders.
• Pull Exercises – You will use the large group of muscles like lats (upper back), trapezius muscles (center of the back), rhomboids (top of back), and erector spinae (bottom of back).
• Flexion/Extension Exercises – Biceps, triceps, wrist flexors and extensors, shoulder muscles, upper abs, chest, and back muscles.

Now, let me show you 15 exercises to strengthen and tone your upper body.

15 Best Upper Body Exercises For Women

Here are the 15 best upper body exercises for women that target your arms, shoulders, back, and chest. These moves will not only tone, sculpt, and carve your muscles but also make you stronger.

1. Dumbbell Punches

Youtube

A very good warm-up exercise that works on all the muscles in your arms and prepares them for a good strength training session. It is also a cardio move that heats up the body.

How To Do Dumbbell Punches

1. Lift the dumbbells, one in each hand, and place them near your shoulders with your elbows sticking to your sides.
2. Punch a dumbbell out alternately by straightening the elbow.
3. Doe dit 1-2 minuten.

2. Voorovergebogen heffen

Youtube

Een van de beste bewegingen voor een sexy rug en strakke armen waar experts bij zweren. Het werkt op de boven- en onderrug, schouders, borst, biceps en triceps.

Hoe te doen Voorovergebogen heffen

1. Hurk, buig zo laag als je kunt en sta op zonder je rug te krullen.
2. Houd een halter in elke hand. Houd uw handen recht voor u uitgestrekt.
3. Til de armen op en pak de dumbbells boven je hoofd. Verander niet van houding en buig uw ellebogen niet.
4. Breng de armen naar beneden. Herhaal de zet voor 12-15 tellen.

3. Voorovergebogen zijwaarts heffen

Youtube

Deze oefening opent de borst en werkt op die borstspieren. Het verstevigt ook de spieren van de bovenrug en versterkt de triceps.

Hoe te doen: voorovergebogen zijwaarts heffen

1. Hurk en buig zo laag als je kunt en sta op zonder je rug te krullen.
2. Til een halter in elke hand op met je armen voor je. Houd de halters naar elkaar gericht en de ellebogen licht gebogen.
3. Hef de armen zo opzij dat ze een rechte lijn vormen met je schouders.
4. Breng de armen naar beneden. Doe 12-15 herhalingen.

4. Triceps-smeergeld

Youtube

Het vet dat zich ophoopt rond de triceps resulteert in bingovleugels en maakt het dragen van die sexy tanks erg moeilijk. Triceps-smeergeld kan je geweldige triceps geven.

Hoe Tricep-smeergeld te doen

1. Sta rechtop en houd een halter in elke hand.
2. Breng uw rechterbeen naar voren, buig de knie een beetje, en duw het grootste deel van uw gewicht op uw rechtervoet.
3. Houd het achterbeen gestrekt.
4. Buig een beetje voorover. Plaats uw rechterhand op uw rechterknie, houd uw linkerhand gebogen langs uw zij en uw elleboog naar achteren gericht.
5. Schop die linker dumbbell terug door je elleboog te strekken.
6. Breng het terug. Doe 12-15 herhalingen.
7. Herhaal met de andere arm.

5. Renegade rijen met halters

Youtube

Dit is een gemiddeld tot gevorderd trainingsniveau. Renegade-rijen verbranden armvet en spannen je kern aan. Als u het moeilijk vindt om deze oefening met halters te doen, kunt u beginnen met het zonder gewichten te doen. Beginners kunnen het ook met dumbbells doen, maar dan op hun knieën om het minder uitdagend te maken.

Hoe Renegade-rijen met halters te doen

1. Neem de push-up positie aan waarbij elke hand een op de grond geplaatste halter vastpakt.
2. Til een halter op en til deze op terwijl u uw lichaam een beetje opzij draait. Breng de halter zo ver mogelijk terug. Breng jezelf in evenwicht op het andere been en de andere arm.
3. Laat het zakken en herhaal met de andere kant.
4. Doe 15 herhalingen.

6. Overhead Press

Youtube

Overhead press richt zich op de schouders en bovenrug.

Hoe u overhead moet doen Druk op

1. Sta rechtop en houd je kern verloofd en schouderbladen naar achteren gerold.
2. Pak een halter in elke hand vast en steek je armen in een rechte lijn met je schouders. Buig ze bij de ellebogen zodat uw onderarmen evenwijdig zijn aan uw hoofd.
3. Hef de dumbbells recht boven je hoofd.
4. Breng ze naar de vorige positie.
5. Voer 15 keer persen uit.

7. Rechtopstaande rij

Youtube

Rechtopstaande rijen richten zich op het vet op uw rug en openen de borst.

Hoe u rechtop rij moet doen

1. Ga staan met uw knieën licht gebogen. Leun naar voren. Hou je rug recht.
2. Plaats de dumbbells, een in elke hand, voor je.
3. Til de dumbbells op alsof je iets naar je toe trekt. Trek totdat de halters dicht bij je borst zijn en je ellebogen een rechte lijn vormen met je schouders.
4. Duw ze weer naar beneden. Doe 15 herhalingen.

8. Russische draai met Kettlebell

Hier is nog een oefening voor het bovenlichaam. Deze beweging werkt op het hele bovenlichaam - de kern, armen en rug. Gebruik een kettlebell van welk gewicht dan ook. Of u kunt zelfs een zware halter gebruiken.

Hoe Russische twist te doen met Kettlebell

1. Zit rechtop met een rechte rug en gestrekte benen voor u.
2. Buig door je knieën en til je kuiten zo op dat ze evenwijdig aan de grond zijn.
3. Kantel tegelijkertijd uw rug iets naar achteren en balanceer op uw rug.
4. Span alle spieren in uw lichaam aan om de balans te vergemakkelijken.
5. Houd een kettlebell in het midden bij je borst vast.
6. Draai naar rechts en neem de kettlebell naar die kant. Keer terug naar het midden en herhaal het aan de linkerkant.
7. Doe 15-20 herhalingen.

9. Plank met armkrul

Youtube

Deze zet is een combinatie van isometrische en isotone oefeningen. De plank trekt de spieren in het hele lichaam aan, vooral de kern. En tegelijkertijd versterkt de krul de armen, specifiek gericht op de biceps.

Hoe te plank met bovenarm curl

1. Ga in de plankpositie staan met een rechte rug en strakke buikspieren.
2. Plaats de dumbbells op de grond en pak er een in elke hand vast. Zet uw tenen stevig in de grond om het evenwicht te bewaren.
3. Breng jezelf in evenwicht op één arm en tenen en doe een biceps curl met de andere arm.
4. Laat die arm zakken en herhaal aan de andere kant.
5. Doe 20 herhalingen.

10. Triceps-extensie

Youtube

Triceps-extensie werkt concentrisch op de triceps. Het werkt ook op de biceps en de spieren van de bovenrug.

Hoe triceps-extensie te doen

1. Sta rechtop en span je kern aan.
2. Houd een halter of een kettlebell met beide handen vast en til hem recht boven je hoofd op.
3. Laat het achter je hoofd zakken door je ellebogen te buigen.
4. Keer terug naar de oorspronkelijke positie door uw ellebogen recht te trekken.
5. Doe 15 herhalingen.

11. Chin-Up

Youtube

De incline push-up is net zo effectief als een chin-up en maakt je sterker. Het beste is dat je een incline push-up kunt doen met een bankje, een squatrek, een Smith-machine of een hoge box. Hoe lager het platform, hoe moeilijker het zal zijn om een hellingopdrukoefening te doen. Dus je kunt het proberen op een hoger platform als je net begint, en dan doorgaan naar een lager platform en meer sets en herhalingen.

Helling push-up doen

1. Leg je handpalmen op de rand van de bank. Houd je armen op schouderbreedte uit elkaar.
2. Strek uw benen naar achteren, buig uw tenen, houd uw ruggengraat neutraal en uw kin naar binnen.
3. Buig je ellebogen en ga naar beneden. Kijk naar de bank. Je ellebogen moeten ongeveer 30-40 graden naar buiten komen terwijl je dit doet.
4. Ga weg van de bank en ga terug naar de beginpositie.
5. Doe 2 sets van 7-10 herhalingen. Verlaag de helling en verhoog het aantal herhalingen en sets naarmate u vordert.

13. Halterbankdrukken

Youtube

De halterbankdrukken werkt op uw borstspieren, biceps, schouders, latten en buikspieren. Als je minder gewicht en meer herhalingen gebruikt om deze oefening te doen, helpt het om je bovenlichaam strakker te maken. Als u meer gewicht en minder herhalingen gebruikt, helpt dit om de kracht van het bovenlichaam op te bouwen. Blijf de oefeningen dus afwisselen om uw bovenlichaam te versterken en te versterken.

How To Dumbbell Bench Press doen

1. Zet een oefenbank in een volledig vlakke positie.
2. Ga aan een rand van de bank zitten en houd de halters op uw zij.
3. Pak de dumbbells op en laat ze op je schoot rusten. Zorg ervoor dat uw knieën 90 graden gebogen zijn en dat uw voeten plat op de grond en iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar staan.
4. Ga langzaam op de bank liggen en houd de halters dicht bij uw borst. Knijp je schouderbladen samen, houd je core aangespannen en duw je onderrug tegen de bank.
5. Open uw ellebogen uit het lichaam en strek uw armen volledig boven uw lichaam uit. Probeer de gewichten stabiel te houden.
6. Beheers uw armbewegingen, buig uw ellebogen en laat uw armen en halters zakken totdat ze het onderste deel van uw borstkas bereiken.
7. Pauzeer even en duw dan de gewichten terug naar de startpositie.
8. Doe 2 sets van 10 herhalingen.

14. Halter-biceps-krullen

Youtube

Halter-bicep-krullen richten zich op uw biceps, pols-extensoren en -buigers, schouderspieren en bovenrug.

How To Dumbbell Bicep Curl doen

1. Sta rechtop. Houd je core verloofd, ruggengraat in neutrale positie, schouderbladen naar achteren gedrukt en voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Houd de halters vast met de handpalmen naar voren gericht en breng ze langzaam naar uw schouders door uw ellebogen te buigen.
3. Pauzeer even en laat de halters terug naar de startpositie zakken.
4. Herhaal dit 10 keer. Verhoog het aantal sets en herhalingen naarmate u verder komt.

15. Zittende kabelrij

Youtube

Last but not least: de zittende kabelrij is geweldig voor uw houding en helpt uw bovenlichaam kracht te vergroten als u dit regelmatig doet. U hebt een machine met een lage katrol en een V-balk nodig, die u een neutrale grip geeft, waarbij uw handpalmen naar elkaar toe wijzen. Deze oefening werkt op de lats, biceps, triceps, polsbuigers en extensoren, schouderspieren, borst en buikspieren.

Hoe Cable Row te doen

1. Ga op de machine zitten en plaats uw voeten op het voorste platform of de dwarsstang. Houd uw knieën licht gebogen.
2. Leun voorover en pak de handgrepen van de V-bar. Houd uw armen gestrekt en trek naar achteren totdat uw bovenlichaam in een hoek van 90 graden staat met uw benen. Houd uw ruggengraat licht gebogen en uw borst naar buiten. Dit is de uitgangspositie.
3. Houd je romp stil en trek de handgrepen naar je romp totdat je je buikspieren aanraakt. Adem uit terwijl je dit doet. Knijp in je rugspieren.
4. Houd deze positie een seconde vast. Adem in en ga terug naar de oorspronkelijke positie.
5. Doe 2 sets van 20 herhalingen.

Dit waren 15 versterkende en versterkende oefeningen voor het bovenlichaam. Eet na het doen van deze oefeningen een eiwitrijke maaltijd na de training. De juiste manier zou zijn om routines van het bovenlichaam af te wisselen met routines van het onderlichaam om geïntegreerde kracht op te bouwen en het hele lichaam sterker te maken. Zorg ervoor dat u al deze oefeningen perfect uitvoert in plaats van u te concentreren op het aantal sets of herhalingen. Proost!