25 HDL-cholesterolvoedingsmiddelen Om In Uw Dieet Op Te Nemen

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 14:21

Heeft u een slecht cholesterol? Maakt u zich daardoor ongerust over uw gezondheid? Slechte cholesterol is een veelvoorkomend probleem bij de meesten van ons en zal complicaties veroorzaken als het niet op het juiste moment wordt behandeld.

Dus hoe kunt u de hoeveelheid goede cholesterol in uw lichaam verhogen? Wat zijn de beste voedingsmiddelen met goede cholesterol (HDL)? Lees dit bericht om meer te weten te komen over cholesterol en het HDL-cholesterolvoedsel dat u moet consumeren om gezond te blijven!

Alles wat u moet weten over cholesterol:

Wat is HDL-cholesterol? Ons lichaam is verantwoordelijk voor de productie van twee verschillende soorten cholesterol. Ze staan bekend als HDL en LDL. HDL wordt ook wel lipoproteïne met hoge dichtheid genoemd. Ze worden als goed en gezond beschouwd. De HDL helpt cholesterol uit uw lichaam weg te voeren en rechtstreeks naar de lever. Op deze manier worden allerlei hartgerelateerde ziekten voorkomen. Lipoproteïnen met een lage dichtheid zullen het daarentegen in uw bloedvaten opbouwen en zowel uw hersenen als uw hart beïnvloeden. Een lage HDL en een hoge LDL maken u meestal vatbaar voor hart- en vaatziekten.

Nu komen we bij de belangrijkste voedingsmiddelen die u aan uw maaltijdplannen moet toevoegen om ervoor te zorgen dat de HDL-niveaus hoog genoeg zijn!

1. Wilde zalm:

Wilde zalm is geweldig voor je hart. Het bevat omega-3-vetzuren die vol HDL-cholesterol zitten (1). Het is raadzaam om ten minste twee tot drie porties wilde zalm per week te eten. Houd er echter rekening mee dat niet alle voedingsstoffen tijdens de verteringsperiode worden opgenomen. Verzamel voedingsstoffen uit hele voedingsmiddelen, zodat alle voedingsstoffen kunnen worden opgenomen.

2. Makreel:

Een ander gerecht dat in overvloed HDL-cholesterol bevat, is makreel. Door dit gerecht aan uw dagelijkse maaltijden per week toe te voegen, kunt u hartaanvallen of hartgerelateerde ziekten verminderen. Het bevat omega-3-vetzuren die helpen bij het verhogen van het goede cholesterol (2). Het helpt ook bij het verlagen van het vetgehalte in uw bloed.

3. Tonijn:

Tonijn of witte tonijn kan zeker worden beschouwd als een HDL-cholesterolvoedsel. Dit zal niet alleen uw cardiovasculaire gezondheid verbeteren, maar ook de bloeddruk verlagen (3). De kans op bloedstolsels wordt ook verkleind met behulp van tonijn. Je kunt altijd tonijn bakken of grillen om ongezonde vetten te vermijden.

4. Heilbot:

Heilbot is een andere vis die je hart beschermt! De American Health Association heeft ook aanbevolen om deze vis tot drie keer per week te eten (4). Als je deze vis niet lekker vindt, kun je voor het geval dat andere vissen proberen, zoals sardines of meerforel. Een ander alternatief zijn supplementen met visolie.

5. Rode wijn:

Als je dacht dat rode wijn alleen bedoeld is voor gezichtsbehandelingen en af en toe een feestje, dan heb je het mis! Rode wijn is een van de beste voedingsmiddelen met HDL-cholesterol die tegenwoordig worden gezien en biedt een verscheidenheid aan voordelen. Een glas rode wijn kan het HDL-gehalte met 4 mg per deciliter verhogen (5). Het heeft echter nooit het LDL-cholesterolgehalte als zodanig verlaagd.

6. Olijfolie:

Olijfolie zit vol met antioxidanten die de HDL-waarden verhogen en LDL-waarden verlagen (6). Als u olijfolie gebruikt in plaats van boter of kookspray, zult u een duidelijke verandering in uw hartgezondheid zien. Voeg er wat azijn aan toe om een goede saladedressing te maken. Wees echter voorzichtig! Je wilt er niet te veel van gebruiken. Het bevat veel calorieën.

[Lezen: olijfolie om cholesterol te beheersen]

7. Canola-olie:

Canola is een vloeibare plantaardige olie die vol zit met enkelvoudig onverzadigde vetten die na verloop van tijd het slechte cholesterol verlagen (7). Het is verstandig om canola-olie te gebruiken in plaats van boter, omdat deze vol zit met ongezonde en verzadigde vetten. Je kunt de olie gebruiken voor het aankleden van een gezonde huisgemaakte salade of geroosterde groenten als lunch.

8. Avocado:

Avocado is een vrucht die vol zit met enkelvoudig onverzadigde vetten (8). Het is een van de beste HDL-cholesterolvoedingsmiddelen! Je kunt gesneden avocado's toevoegen aan je fruitsalade of dit gewoon over je boterham verdelen. Het is altijd een beter alternatief om het te gebruiken in plaats van mayonaise of boter. Dit zal je uiteindelijk helpen om het slechte cholesterol te verlagen.

9. Spruitjes:

Een ander gezond voedingsmiddel dat u aan uw dieet zou kunnen toevoegen om het goede cholesterol te verhogen, zijn spruitjes. Het verlaagt het LDL-cholesterol door het volledig te blokkeren. Zelfs de vetten worden tegengehouden om in de bloedbaan te worden opgenomen (9). Het is een oplosbare vezel, iets dat als het beste wordt beschouwd voor een goed cholesterolgehalte.

10. Sinaasappelen:

Sinaasappels bevatten, net als ander fruit, antioxidanten die uw hart beschermen tegen hartgerelateerde ziekten (10). Een gemiddelde volwassene moet minstens 20 gram sinaasappels of andere groente / fruit per dag hebben om een hoger HDL-cholesterol te hebben.

11. Lima bonen:

Lima bonen zijn ook iets dat je zeker moet proberen! Het verlaagt LDL en verbetert na verloop van tijd uw cardiovasculaire gezondheid. Limabonen kunnen worden gekookt met andere groenten zoals wortelen en paprika of kunnen eenvoudig worden toegevoegd aan een groentesalade. Door simpelweg een kleine verandering in uw dieet aan te brengen, vult u uw maag, reinigt u uw dikke darm en geeft u uw lichaam de normale dosis voedingsvezels die nodig is om cholesterol te verlagen (11).

12. Walnoten:

Walnoten zitten vol met meervoudig onverzadigde vetzuren die de bloedvaten gezond houden (12). Het is echter aan te raden om met mate walnoten te eten, want ze bevatten veel calorieën en kunnen je aankomen! Zorg er dus voor dat de noten die je eet bedekt zijn met suiker, zout of een zware dressing.

13. Amandelen:

Elke dag een handvol amandelen eten, kan het risico op hartgerelateerde ziekten verminderen. Ze zitten vol met eiwitten die slap zijn en de maag vol houden. Amandelen zijn een must voor een gezond voedingspatroon. Ze bevatten een overvloed aan vitamine E die de ontwikkeling van tandplak in uw bloedvaten vermindert (13).

14. Hazelnoten:

Hazelnoten zitten vol met omega-3-vetzuren die gevaarlijke hartritmes beheersen (14). Het bevat ook vezels die diabetes voorkomen en ervoor zorgen dat u minder eet. Dit komt omdat een klein beetje hazelnoten je kan vullen! Hazelnoten zijn ook een geweldige bron van meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten die als ideaal worden beschouwd voor een goed hart en een betere levensstijl!

15. Pinda's:

Pinda's bevatten L-arginine in overvloed. Het verbetert de gezondheid van uw bloedvaten door hun flexibiliteit te vergroten en de kans op bloedstolsels te verkleinen (15). Het reguleert ook de bloedstroom.

16. Pistache:

Het toevoegen van wat pistachenoten zou ook goed zijn voor je lichaam! Het bevat plantensterolen, een stof die uw cholesterolgehalte kan regelen (16). Plantensterolen zijn in feite toegevoegd aan verschillende andere producten, zoals sinaasappelsap, vanwege de verbazingwekkende gezondheidsvoordelen die het te bieden heeft.

17. Donkere chocolade:

Zie dit als een kans om je over te geven aan iets lekkers. Als je in het geheim pure chocolade hebt begeerd en naar mogelijkheden hebt gezocht om ze te eten, zal deze sectie je verrassen! Pure chocolade is verrassend goed voor het verlagen van slechte cholesterol. Met andere woorden, het is een geweldig HDL-voer. Het bevat antioxidanten en flavonoïden die wonderen doen voor je hart (17). Het is echter het beste om dit met mate te eten, omdat overmatige consumptie van pure chocolade alleen maar leidt tot gewichtstoename.

18. Groene thee of zwarte thee:

Groene thee en zwarte thee zitten vol met antioxidanten die het cholesterolgehalte verlagen. Drie kopjes groene thee of zwarte thee per dag geven je niet alleen een betere cardiovasculaire gezondheid, maar bevordert ook een betere vorm en huid. Vaak zijn deze dranken gebruikt om af te vallen, de bloeddruk te verlagen en diabetes onder controle te houden (18). Zorg er echter voor dat u geen suiker of room aan uw warme dranken toevoegt! Ze bederven gewoon het hele doel!

19. Bruine rijst:

Bruine rijst wordt ook beschouwd als een van de beste volkorenproducten die slechte cholesterol verlagen. Het vermindert ook de opname van cholesterol in uw bloedbaan (19). Gebruik bruine rijst in plaats van wit om een snelle verandering in uw gezondheid te zien. Het vermindert ook stress, maakt je minder vatbaar voor diabetes en helpt je af te vallen.

20. Soja:

Wat roergebakken of tofu of sojamelk als tussendoortje kan zeker helpen om een hoog cholesterolgehalte te verlagen. Het is van nature vrij van cholesterol en bevat omega 3-vetzuren die goed zijn voor uw cardiovasculaire systeem. Volgens dokter James Beckerman, MD van Portland, kan sojamelk u echter helpen, maar niet genoeg, en daarom is het nodig om ook wat ander volledig voedsel aan uw dieet toe te voegen (20).

21. Kidneybonen:

Bruine bonen zijn de beste als het gaat om het verlagen van cholesterol. Deze niervormige linzen met een donkerrode huid zijn aanbevolen door verschillende experts! Het National Institute of Health zegt ook dat een half kopje bruine bonen 3 gram oplosbare vezels en 6 gram totale vezels bevat (21). De British Journal of Nutrition zei ook ooit dat regelmatige consumptie van bruine bonen je zeker kan helpen om LDL-cholesterol te verlagen.

22. Bessen:

Fruit zoals bessen bevat vitamine E dat de oxidatie van cholesterol en de stijging van bloedvatplaques stopt (22). En niet alleen dat, bessen kunnen kanker bestrijden en ook uw botgezondheid verbeteren. De meeste mensen die elke dag bessen hebben, beweren een beter spijsverteringssysteem te hebben dan degenen die dat niet doen. Als je voor de zekerheid niet van bessen houdt, probeer dan guaves, kiwi's, mango's of perziken. Wees voorzichtig met de calorie-inname.

23. Aubergines:

Wist je dat aubergines of eierplanten voor je hart kunnen zorgen? Ja! Aubergines bevatten veel oplosbare vezels en bevatten weinig calorieën (23). U moet echter weten dat niet alleen aubergines goed zijn voor uw hart, maar ook groenten zoals okra, omdat ze zo vol voedingsstoffen zitten.

24. Verrijkte voedingsmiddelen:

Verrijkte voedingsmiddelen kunnen ook wonderen doen voor uw hart! Yoghurt, sinaasappelsap en cranberries zijn een voorbeeld. Ze verlagen het cholesterolgehalte van 6% naar 15% (24). Hoe geweldig is dat? Zorg er echter voor dat u het etiket zorgvuldig heeft doorgenomen. Je wilt je lichaam toch niet overladen met extra calorieën?

25. Zoete aardappelen:

Zoete aardappelen kunnen worden gebruikt in plaats van witte aardappelen vanwege de geweldige gezondheidsvoordelen die het kan bieden. Zoete aardappelen hebben een lage glycemische index waardoor uw bloedsuikerspiegel niet stijgt (25). Ze bevatten ook vitamine A, vezels en lycopeen.

Enkele handige tips:

Als u onlangs heeft ontdekt dat uw HDL te laag is, kunt u verschillende eenvoudige en gemakkelijke stappen proberen om de kans op hartaandoeningen en aanvallen te verkleinen.

Train elke dag:

Sporten is een leuke manier om je lichaam in beweging te krijgen! Het verbrandt veel calorieën en helpt je om een goede conditie te behouden! Als je dagelijks 30 tot 60 minuten aan aerobe oefeningen kunt besteden, kun je de HDL oppompen en jezelf weer op het goede spoor brengen (26)!

Stop met roken:

U dient ook het aantal sigaretten dat u per dag heeft te verminderen als u het goede cholesterolgehalte in uw lichaam wilt verhogen. Dagelijks roken verlaagt het HDL-cholesterol en stoppen wil precies het tegenovergestelde doen (27). Dus stop met roken als je verandering wilt zien.

Zorg voor een gezonde levensstijl:

Een ander slim ding dat u zou kunnen doen om uw HDL-cholesterol te verhogen, is het handhaven van een gezond gewicht en een gezonde levensstijl. Het vermijden van zwaarlijvigheid heeft verschillende voordelen, zoals verlichting van gevaarlijke gezondheidsproblemen, een stijging van uw HDL-cholesterolgehalte en natuurlijk minder kans op het ontwikkelen van hartaandoeningen (28).

Geef medicijnen een kans:

Medicijnen kunnen ook wonderen doen voor uw HDL-cholesterolwaarden. Niacine is er een van. Het is erg effectief en is altijd beschikbaar. Dit medicijn is vrij sterk en moet door de artsen worden aanbevolen voordat het wordt geprobeerd (29).

Wat zijn de oorzaken van een lage HDL?

Heb je je ooit afgevraagd waarom sommige mensen een zeer lage HDL hebben ondanks een eenvoudige en gezonde levensstijl? Enkele van de onderstaande ideeën zullen u een beter idee geven!

1. Genetica:

De controle van genetica over uw lichaam is misschien een beetje ingewikkeld, maar het bestaat zeker. Als er een genetische aanleg is, loop je automatisch een risico op hart- en vaatziekten die op geen enkele manier onder controle kunnen worden gehouden (30). Daarom is het erg belangrijk om voor uw eetgewoonten te zorgen, vooral degenen die vaak vatbaar zijn voor zeer hoge HDL-cholesterolwaarden.

2. Nuloefening:

Hoe vaak heeft u de dokter u horen vertellen dat u moet sporten? Trainen is een heel belangrijk onderdeel van uw leven. Het maakt niet uit welke vorm of maat je hebt, sporten is iets dat je elke dag moet doen! Het heeft meerdere voordelen te bieden. Als u niet traint, heeft u negatieve gevolgen. En een van hen is een lage HDL. Oefening is iets dat uw cholesterolgehalte kan verbeteren en is het beste als het gaat om het verhogen van uw HDL-waarden. Volgens een recente studie gepubliceerd door Research Quarterly for Exercise and Sports, vertoonden degenen die gedurende drie en een halve dag 45 minuten regelmatig trainden een verbetering in hun bloedlipideniveaus (31).

3. Geen omega-3 in uw dieet:

Het eten van een uitgebalanceerd dieet is erg belangrijk. Het gaat niet alleen om het wegblijven van snoep en frituur, maar ook om het eten van de juiste hoeveelheid vitamines, eiwitten en natuurlijk omega 3 vetzuren! De omega 3 vetzuren zijn hard nodig voor je lichaam. Er zijn twee soorten gevonden onder deze categorie - docasahexaanzuur, elcosapentaanzuur. Enkele voorbeelden van DHA en EPA zijn canola, sojabonen, tarwe, walnoten en lijnzaad. Andere voorbeelden zijn zalm, tonijn, sardientjes, makreel, forel en heilbot. Als u niet veel van deze voedingsmiddelen consumeert, krijgt u uiteindelijk lage HDL-waarden (32).

4. Geen plantaardig voedsel:

Een laatste reden voor lage HDL-cholesterolwaarden is een gebrek aan plantaardig voedsel in uw dieet. Houd er rekening mee dat er bepaalde soorten fruit zijn die u daadwerkelijk kunnen helpen de HDL-niveaus te verhogen. Ga je gang en zoek naar die vruchten die rood of paars van kleur zijn. Deze vruchten bevatten veel resveratrol, wat nodig is voor uw lichaam. Volgens een van de recensies die in 2009 zijn gepubliceerd, zijn kersen, appels, druiven en bessen rijk aan resveratrol (33).

Waarom hebben we HDL nodig in het leven?

Cholesterol wordt meestal uit de lever gesynthetiseerd en wordt via de voeding verkregen. Het cholesterol in uw lichaam wordt gebruikt voor verschillende belangrijke functies, zoals de productie van vitamines en hormonen. Het wordt ook gebruikt om uw botcellen te versterken. Het teveel, dat afkomstig is van een slechte of ongezonde voeding, zal plaques vormen op de wanden van uw bloedvaten en uiteindelijk uw natuurlijke bloedstroom blokkeren en zo leiden tot verschillende hartgerelateerde of coronaire aandoeningen. Dit is precies waar u HDL nodig heeft. HDL zal de taak uitvoeren om al het overtollige cholesterol dat op de slagaders wordt gevormd, te verwijderen. Hierna zal het het met succes terug naar de lever brengen, zodat het opnieuw kan worden verwerkt.

Hiermee zijn we aan het einde van de discussie gekomen. Heeft u een hoge HDL? Heb je een van deze voedingsmiddelen en tips geprobeerd? Laat uw opmerkingen achter in het onderstaande vak! We kijken uit naar uw ideeën en standpunten.