15 Beste Voedingsmiddelen Om Hoge Bloeddruk Natuurlijk Te Verlagen En Te Beheersen

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 14:21

Maar liefst 57 miljoen mensen hebben last van hoge bloeddruk. Volgens de WHO verhoogt hoge bloeddruk het risico op een hartaanval, beroerte, schade aan het netvlies en overlijden (1). In feite kan iedereen last hebben van hoge bloeddruk, ongeacht hun leeftijd. Ongezonde eetgewoonten, een zittende levensstijl, constant op internet zijn en professionele en persoonlijke druk zijn de belangrijkste oorzaken. Maar gelukkig kan 99% van dit probleem worden teruggedraaid door middel van een dieet en bewust leven. Leun dus achterover, ontspan en doorzoek 15 voedingsmiddelen voor hoge bloeddruk en levensstijltips. Omhoog scrollen!

Wat is hoge bloeddruk?

Hoge bloeddruk of hypertensie is de druk (spanning) van bloed tegen de wanden van de slagaders (2). Hoge bloeddruk kan de bloedvaten beschadigen, wat kan leiden tot hartaandoeningen, beroertes en nieraandoeningen (3). En aangezien hypertensie jarenlang onopgemerkt blijft, staat het bekend als de 'sluipmoordenaar'. De bloeddruk wordt gemeten als systolische bloeddruk / diastolische bloeddruk. De normale bloeddruk voor volwassenen is 120/80. Een bloeddrukmeting van 130/85 wordt als hypertensief beschouwd (4). Om uw bloeddruk op natuurlijke wijze te verlagen en onder controle te houden, dient u de volgende voedingsmiddelen te consumeren.

15 voedingsmiddelen om hoge bloeddruk te verlagen

1. Bladgroenten

Bladgroenten zijn buitengewoon nuttig om de nadelige effecten van het stressvolle leven dat de meesten van ons leiden, teniet te doen. Als het gaat om hypertensie of hoge bloeddruk, helpt het kalium in de bladgroenten het overtollige natrium (een van de belangrijkste oorzaken van hoge bloeddruk) uit het lichaam te spoelen, waardoor je bloeddruk daalt.

Hier is de lijst met bladgroenten die u regelmatig moet consumeren:

• Boerenkool
• Spinazie
• Rucola
• Romeinse sla
• Radijs greens
• Raapgreens
• snijbiet
• Collard Groenen
• Bietengreens

2. Magere melk en yoghurt

Magere melk en yoghurt bevatten weinig vet en zijn goede bronnen van calcium en kalium. Zowel calcium als kalium helpen natrium uit het lichaam te spoelen. In een studie gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients leidde consumptie van yoghurt ook tot verlaging van hoge bloeddruk (5). Dus consumeer ongeveer 2 glazen magere melk en 1-2 minikommen magere yoghurt per dag om de hoge bloeddruk te verlagen.

3. Bessen

Bessen zijn zeer krachtige antihypertensiva. Het zijn geweldige bronnen van vitamine C, polyfenolen, voedingsvezels en anthocyanen. Wetenschappers ontdekten dat vrouwen die bessensap consumeren een significant lagere bloeddruk hadden en verminderde arteriële stijfheid (6). Een andere studie toonde aan dat regelmatige consumptie van bessensap de bloeddruk onder controle kan houden bij volwassenen tussen de 50 en 70 jaar oud (7).

4. Havermout

Haver is een geweldige bron van voedingsvezels, gezonde vetten, vitamines en mineralen. Ze zijn geweldig voor gewichtsverlies omdat ze de lipideniveaus in het bloed helpen verlagen, wat ook van invloed is op hoge bloeddruk. Wetenschappers hebben zelfs ontdekt dat mensen die ongeveer 5 g haver per dag consumeren, een verlaging van de systolische bloeddruk met ongeveer 7,7 mm Hg en een verlaging van de diastolische bloeddruk met 5,5 mm Hg vertoonden (8). Eet dus elke dag haver als ontbijt of lunch.

5. Vette vis

Vette vis zoals zalm, makreel, hilsa en tonijn zit boordevol omega-3-vetzuren, die ontstekingen in het lichaam helpen verminderen. Ze zijn ook uitstekende bronnen van vitamine D. Wetenschappers geloven dat de DHA in omega-3 de spanningsafhankelijke kanalen in de cellen activeert, waardoor natrium wordt weggespoeld (9). Een experiment toonde aan dat degenen die vette vis aten gewicht verloren en de systolische en diastolische bloeddruk hadden verlaagd (10). Consumeer 3-4 porties vette vis per week. U kunt ook visoliesupplementen nemen na overleg met uw arts.

6. Rode biet

Bieten zijn geladen met stikstofmonoxide dat helpt de bloedvaten te verwijden, waardoor de bloeddruk wordt verlaagd. Australische wetenschappers voerden een experiment uit met 15 mannen en 15 vrouwen, en verdeelden ze willekeurig in de controle- en testgroep. De testgroep consumeerde 500 gram bietensap, de controlegroep appelsap. Na twee weken vertoonde de testgroep een verlaging van de systolische bloeddruk van 4-5 mm Hg (11).

7. Vitamine C-rijk fruit

Vruchten die een goede bron van vitamine C zijn, zoals druiven, sinaasappels, grapefruit, kiwi, limoenen en citroenen, kunnen uw bloeddruk helpen verlagen. Wetenschappers ontdekten dat een dosering van 500 mg vitamine C per dag hielp de systolische en diastolische bloeddruk met respectievelijk 3,84 mm Hg en 1,48 mm Hg te verlagen (12). Consumeer elke dag ten minste twee soorten vitamine C-rijk fruit om enorme gezondheidsvoordelen te behalen.

8. Donkere chocolade

Ah! Eindelijk iets waar de meesten van ons dol op zijn! Pure chocolade of 70-80% pure chocolade is een effectief bloeddrukverlagend voedingsmiddel omdat het een geweldige bron van flavonolen is. Wetenschappers van de Universiteit van Adelaide ontdekten dat een dagelijkse dosis van 30-1000 mg pure chocolade een verlaging van de systolische en diastolische bloeddruk liet zien (13). Eet elke andere dag een stuk pure chocolade na de lunch of het avondeten.

9. Knoflook en kruiden

Knoflook zit vol met een zwavelrijke stof genaamd allicine. En het stimuleert de productie van waterstofsulfide en reguleert stikstofmonoxide - die beide helpen de bloedvaten te ontspannen en te verwijden (14). Kruiden zoals basilicum, rozemarijn en tijm hebben ook een vergelijkbaar effect. Consumeer 1-2 teentjes rauwe knoflook per dag en voeg regelmatig verse kruiden toe aan uw eten.

10. Bananen

Banaan is een geweldige bron van kalium. En kalium helpt natrium uit het lichaam te spoelen, waardoor de bloeddruk daalt. Wetenschappers hebben ontdekt dat mensen met hoge bloeddruk zowel de systolische als de diastolische bloeddruk konden verlagen (15). Consumeer 1-2 bananen per dag om uw bloeddruk te verlagen.

11. Zaden

Granaatappel zit boordevol antioxidanten, vitamines, mineralen en voedingsvezels, waardoor het het beste fruit is voor gewichtsverlies en een stralende huid. Onderzoekers hebben ontdekt dat de consumptie van granaatappelsap de systolische bloeddruk heeft verlaagd (17). Consumeer elke andere dag 1-2 glazen granaatappelsap.

14. Olijfolie

De polyfenolen in olijfolie zijn effectief bij het verlagen van hoge bloeddruk. Wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat de consumptie van olijfolie hielp bij het verlagen van LDL (slecht) cholesterol en systolische bloeddruk bij zowel oudere als jonge vrouwen (18), (19).

15. Avocado

Avocado is een potentieel antihypertensief fruit. Het is rijk aan voedingsvezels, gezonde vetten, vitamines en mineralen en heeft talloze gezondheidsvoordelen. De enkelvoudig onverzadigde vetten in avocado verminderen de vaatweerstand en het kalium en magnesium helpen het overtollige natrium uit het lichaam te spoelen (20). Consumeer een halve avocado per dag om uw bloeddruk te verlagen en onder controle te houden en uw algehele gezondheid te verbeteren.

Dit zijn de voedingsmiddelen die u regelmatig moet consumeren om hoge bloeddruk en het risico op andere ziekten te verlagen. Hier zijn een paar lifestyle-tips die u in de toekomst enorm zullen helpen. Kijk eens.

Gemakkelijke levensstijltips om hoge bloeddruk te verlagen

• Eet minder zout. Voeg geen extra zout toe aan uw eten en drink geen dranken met een hoog natriumgehalte.
• Ook vermijd bewerkte voedingsmiddelen, zoals salami, worst en bevroren kant-en-klare levensmiddelen zoals ze veel zout bevatten.
• Vermijd het eten van augurken omdat ze met zout zijn beladen.
• Eet vers en gezond voedsel dat zal helpen om uw algehele lichaamsgewicht te verminderen, het lipidenprofiel in het bloed te verbeteren en de hoge bloeddruk te verlagen.
• Stop met die negatieve gedachten die alleen maar emoties oproepen die schadelijk zijn voor uw gezondheid.
• Begin met mediteren of neem deel aan activiteiten die aanvoelen als meditatie - zoals een boek lezen, schilderen, op foto's klikken, koken en je kast opruimen.
• Beperk uw alcoholgebruik, omdat u hierdoor alleen maar aankomt en uw bloedvaten verzwakt. Bovendien werken tijdelijke oplossingen voor problemen nooit, vooral niet als je alcohol gebruikt omdat je het moeilijk hebt. Zoek uit wat u kunt doen om met de situatie om te gaan en verder te gaan.
• Oefen regelmatig. U zult zeker een positieve verandering in uw fysieke en mentale gezondheid zien, waardoor u stress in een positievere richting kunt kanaliseren.
• Afvallen als u overgewicht of obesitas heeft. Hoge bloeddruk wordt vaak veroorzaakt door overgewicht. Dus ga naar de sportschool of doe een vorm van training die je op de lange termijn kunt volhouden.
• Eet niet te vaak rood vlees. Gebruik er beperkte hoeveelheden van, zodat u geen enkel risico vormt voor de slagaders.
• Controleer uw bloeddruk regelmatig. Als er in uw familie een voorgeschiedenis is van hoge bloeddruk, of als u weet dat u hypertensie heeft, controleer dan regelmatig uw bloeddruk. Het voorkomt plotselinge risico's en stelt u in staat een weloverwogen beslissing te nemen over uw dieet en levensstijl.

Volg deze levensstijltips en u zult zeker uw bloeddruk kunnen verlagen. U kunt ook het DASH-dieet volgen dat speciaal is ontwikkeld voor mensen met hoge bloeddruk of hypertensie. Het is een natriumarm dieet met een beperkte calorie-inname per dag, zodat patiënten kunnen afvallen en het risico op aan hypertensie gerelateerde gezondheidscomplicaties kunnen verminderen.

Tot slot, negeer hoge bloeddruk niet. Praat met uw arts, neem medicijnen en volg een gezond dieet en levensstijl om de nadelige gevolgen van hoge bloeddruk ongedaan te maken. Als iemand in uw gezin hypertensief is, probeer dan de eetgewoonten aan te passen zodat alle gezinsleden gezond gaan leven. Dit ondersteunende gebaar zal een enorme hulp zijn voor degene met hoge bloeddruk. Dus ga je gang en leid een stressvrij leven. Wees voorzichtig!