2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 14:21
Voordat we bij de beste voedselbronnen van vezels komen, moeten we een eenvoudig ding begrijpen …
Inhoudsopgave
- Wat is glasvezel? Waarom heb je het nodig?
- Top 7 vezelrijke voedingsgroepen
- Hoeveel vezels heb je nodig?
Wat is glasvezel? Waarom heb je het nodig?
Vezel is een klasse van niet-verteerbare, complexe koolhydraten. Het kan worden gevonden in planten of wordt toegevoegd aan voedingsmiddelen. De primaire rol van verschillende klassen vezels is om als prebiotica te werken (1).
Als prebiotica bevorderen ze de activiteit van de goede bacteriën in de darm (darmmicrobiota). Een andere cruciale rol van vezels is om het cholesterolgehalte in het bloed op peil te houden. Deze activiteit wordt vooral toegeschreven aan oplosbare vezels. Oplosbare vezels worden vaak aangetroffen in fruit, peulvruchten en haver (1).
De andere klasse van vezels, onoplosbare vezels, wordt in verband gebracht met het voorkomen van constipatie en het onder controle houden van de eetlust. Onoplosbare vezels worden aangetroffen in tarwe, zemelen en groenten (1).
In dit artikel hebben we een lijst met vezelrijke voedingsmiddelen gepresenteerd. We hebben ze onderverdeeld in vijf grote groepen. U moet er een paar of misschien wel allemaal hebben gegeten zonder te weten hoeveel vezels ze bevatten.
Scroll naar beneden en kies je favorieten!
Top 7 vezelrijke voedingsgroepen
1. Groenten
| Peulvruchten / Bonen / Linzen | Portiegrootte | Totaal vezels (in gram) |
|---|---|---|
| Zwarte bonen (rauw) | 1 kopje | 30.1 |
| Roze bonen (rauw) | 1 kopje | 26,7 |
| Adzukibonen (rauw) | 1 kopje | 25,0 |
| Gebakken bonen (uit blik) | 1 kopje | 13,9 |
| limabonen | 1 kopje | 13.2 |
| Linzen | 1 kopje | 15,6 |
| Marinebonen (gekookt) | ½ kopje | 9.6 |
| Kleine witte bonen (gekookt) | ½ kopje | 9.3 |
| Gele bonen (gekookt) | ½ kopje | 9.2 |
| Cranberry (romeins) (bonen, gekookt) | ½ kopje | 8.9 |
| Franse bonen (gekookt) | ½ kopje | 8.3 |
| Spliterwten (gekookt) | ½ kopje | 8.1 |
| Kikkererwten (gekookt) | ½ kopje | 7.8 |
| Pinto bonen (gekookt) | ½ kopje | 7.7 |
| Mungbonen (gekookt) | ½ kopje | 7.7 |
| Bruine bonen (alle soorten, gekookt) | ½ kopje | 5.7 |
| Duivenerwten (gekookt) | ½ kopje | 5.6 |
| Cowpeas (gekookt) | ½ kopje | 5.6 |
| Sojabonen (gekookt) | ½ kopje | 5.2 |
| Tuinbonen (tuinbonen) (gekookt) | ½ kopje | 4.6 |
| Groene erwten (vers, bevroren) (gekookt) | ½ kopje | 3.5-4.4 |
Bron: (2), (3), (4)
4. Noten en zaden
| Noten zaden | Portiegrootte | Totaal vezels (in gram) |
|---|---|---|
| Zonnebloempitten (geroosterd) | 1 kopje | 15.4 |
| Europese kastanjes | 1 kopje | 11.7 |
| Butternuts (gedroogd) | 1 kopje | 5.6 |
| Pompoenpitten (heel, geroosterd) | 1 ons. | 5.2 |
| Kokosvlees (gedroogd) | 1 ons. | 4.6 |
| Chia zaden (gedroogd) | 1 eetl | 4.1 |
| Amandelen | 24 noten | 3.3 |
| Pistachenoten (droog geroosterd) | 1 ons. | 2.8 |
| Pecannoten (in olie geroosterd) | 1 ons. | 2.7 |
| Hazelnoten of hazelnoten | 1 ons. | 2.7 |
| Pinda's | 28 noten | 2.3 |
| Walnoten | 1 ons. | 2.0 |
| Cashewnoten | 18 noten | 0.9 |
Bron: (2), (3), (5), (6)
5. Granen, granen, snacks en pasta
| Graan / granen | Portiegrootte | Totaal vezels (in gram) |
|---|---|---|
| Kant-en-klare granen met vezelrijke zemelen | ⅓ - ¾ kopje | 9.1-14.3 |
| Spaghetti (volkoren) | 1 kopje | 6.3 |
| Tarwezemelenvlokken kant-en-klaar granen | ¾ kopje | 4.9-5.5 |
| Gewone crackers van roggewafels | 2 wafels | 5.0 |
| Havermout | 1 kopje | 4.0 |
| Bruine rijst (gekookt) | 1 kopje | 3.5 |
| Popcorn (met lucht gepoft) | 3 kopjes | 3.5 |
| Geparelde gerst (gekookt) | ½ kopje | 3.0 |
| Haverzemelenmuffin | 1 klein | 3.0 |
| Volkoren parathabrood | 1 ons. | 2.7 |
| Quinoa (gekookt) | ½ kopje | 2.6 |
| Brood (volkoren) | 1 plak | 1.9 |
| Pannekoeken | 1 middelgrote | 1.0 |
| witte rijst | 1 kopje | 1.0 |
Bron: (2), (3), (6)
Dat zijn de uitputtende lijsten van vezelrijke voedingsmiddelen die we voor u hebben samengesteld.
Ik hoop dat je je favorieten erin hebt gevonden. Het enige wat u hoeft te doen is ze aan uw dagelijkse maaltijden toe te voegen met behulp van leuke en snelle recepten.
Maar voordat u verder gaat, moet u weten hoeveel vezels u moet eten.
Hoeveel vezels heb je nodig?
De hoeveelheid vezels die u nodig heeft, is afhankelijk van uw leeftijd en geslacht. Hieronder volgt de USDA-aanbeveling:
| Volwassenen | Kinderen | ||
|---|---|---|---|
| Mannen | 1-3 jaar | ||
| 19-50 | 38 gram | (jongens en meisjes) | 19 gram |
| 50+ jaar | 30 gram | 4-8 jaar | |
| Dames | (jongens en meisjes) | 25 gram | |
| 19-50 jaar | 25 gram | 9-13 jaar | |
| 50+ jaar | 21 gram | Jongens | 31 gram |
| Zwangere vrouw | meisjes | 26 gram | |
| 14-50 jaar | 28 gram | 14-18 jaar | |
| Vrouwen die borstvoeding geven | Jongens | 38 gram | |
| 14-50 jaar | 28 gram | Meisjes | 26 gram |
We raden je ook aan om een sessie met een voedingsdeskundige / diëtist in te plannen. Ze kunnen een op maat gemaakt vezelrijk dieet samenstellen, rekening houdend met uw medische geschiedenis.
U kunt ook uw vragen en relevante opmerkingen achterlaten in de opmerkingen hieronder.
Ik hoop dat deze lijsten je helpen bij het kiezen van je favoriete vorm van vezels.
6 bronnen
Stylecraze heeft strikte inkooprichtlijnen en vertrouwt op collegiaal getoetste onderzoeken, academische onderzoeksinstellingen en medische verenigingen. We vermijden het gebruik van tertiaire verwijzingen. U kunt meer te weten komen over hoe we ervoor zorgen dat onze inhoud accuraat en actueel is door ons redactionele beleid te lezen.
-
DE ROL VAN VEZEL, Gezond eten tip van de maand, University of Michigan Health System.
www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2016/0816-roleoffiber.pdf
-
HOOGVEZELVOEDING, Michigan Verbetering van thuisvaardigheden Project-maaltijdplanning en winkelen voor oudere volwassenen, staat Michigan.
www.michigan.gov/documents/miseniors/Home_Skills-High_Fiber_Foods_274574_7.pdf
-
Bijlage 13. Voedselbronnen van voedingsvezels, voedingsrichtlijnen 2015-2020, USDA National Nutrient Database for Standard Reference.
health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-13/
-
Nutriëntenlijsten, peulvruchten en peulvruchtenproducten, USDA-voedingssamenstellingsdatabases, Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture.
ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&fg=16&subset=1&sort=c&measureby=m
-
Nutriëntenlijsten, noten en zaadproducten, USDA-voedingssamenstellingsdatabases, Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture.
ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&nutrient2=&fg=12&subset=1&sort=c&measureby=m
-
VEZEL IN VOEDINGSGRAFIEK, CS Mott Children's Hospital, Michigan Medicine, University of Michigan.
www.med.umich.edu/mott/pdf/mott-fiber-chart.pdf
Aanbevolen:
8 Basissoorten Parfums Die U Moet Kennen
In de oudheid geloofde men dat elke vrouw haar eigen natuurlijke geur / geur had, die de aandacht van mannen naar hen trok. Maar nu met veranderende tijden, geven vrouwen er de voorkeur aan geuren te kopen en te gebruiken die zijn gebaseerd op haar gemoedstoestand
10 Voedingsmiddelen Met Veel Verzadigde Vetten Die U Moet Eten Beperken Om Gezond Te Zijn
Overmatige hoeveelheden verzadigd vet in uw dieet kunnen leiden tot hartaandoeningen en beroertes. Volgens de WHO eisen coronaire hartziekten en beroertes meer dan 14,1 miljoen levens per jaar (1). Maar u moet verzadigde vetten NIET volledig vermijden
10 Geweldige Schoonheidsvoordelen Van Galvanische Gezichtsbehandeling Die U Moet Kennen
Wat denk je dat een elektrische schok kan doen met je slappe huid of die rimpels en fijne lijntjes die je gezicht kruisen? Oh, ik wilde je niet bang maken! Eigenlijk hebben elektrische gezichtsbehandelingen de schoonheidswereld stormenderhand veroverd
Welke Voedingsmiddelen U Moet Eten En Welke Voedingsmiddelen U Moet Vermijden Tijdens De Zwangerschap
Gefeliciteerd! Het grote nieuws is aangekomen en u bent nu helemaal klaar om aan die negen maanden van verwennerij en zorg te beginnen!Hoe opgewonden je ook bent, er zullen wel duizend vragen door je hoofd gaan, vooral die over jou en de gezondheid van je aanstaande baby
15 Geweldige Voordelen Van Fenegriek Die U Vandaag Moet Kennen
Fenegriek is inheems in Centraal- en Zuid-Azië (voornamelijk India). Het is een van de oudste nietjesherstellende planten met talloze voordelen. Tegenwoordig wordt het ook verbouwd in de VS, Noord-Afrika en de mediterrane regio's.Er is veel onderzoek gedaan naar de goedheid van fenegriek en hoe het een positieve invloed kan hebben op de menselijke gezondheid
