2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 14:21
Amandelen (Prunus amygdalus) zijn licht oranjebruine noten. Ze zijn sinds ongeveer 3000 voor Christus op culinair gebied actief
De overvloed aan essentiële mineralen, vitamines, polyfenolen en vezels maken amandelen tot een gezonde aanvulling op uw dieet. Onderzoek wijst uit dat amandelen kunnen helpen bij de behandeling van huid- en haargerelateerde problemen vanwege hun antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen.
Amandelen zijn rijk aan voedingsstoffen zoals enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA's), meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA's) en voedingsvezels. Het zijn ook reserves aan mineralen en vitamines. Deze omvatten calcium, kalium, magnesium, fosfor, koper, ijzer, zink, mangaan, thiamine, vitamine B, vitamine E en verschillende fytonutriënten (1).
Ze kunnen daarom helpen bij het beheersen van acute en chronische aandoeningen zoals diabetes, obesitas, hart- en vaatziekten en hyperlipidemie (1).
Blijf lezen om erachter te komen hoe amandelen deze voordelen bieden en waarom ze zo'n hoog therapeutisch belang hebben!
Inhoudsopgave
- Welke voordelen hebben amandelen voor uw gezondheid?
- Voedingsprofiel van amandelen
- Wat zijn de manieren om amandelen aan uw dieet toe te voegen?
- Wat zijn de bijwerkingen van het eten van te veel amandelen?
Welke voordelen hebben amandelen voor uw gezondheid?
Amandelen zijn een schatkist met voedingsstoffen zoals vitamine E, zink, kalium en vetzuren. Ze kunnen uw geheugen stimuleren, een goed gezichtsvermogen behouden, de spijsvertering verbeteren en u lang vol houden.
1. Amandelen: krachtpatsers van voedingsstoffen
Amandelen kunnen een geweldige snack zijn. Het zijn voedingsrijke, koolhydraatarme en energierijke zaden die geen concessies doen aan het behagen van je smaakpapillen.
Ze zijn populair vanwege hun gezondheidsvoordelen vanwege hun samenstelling van voedingsstoffen. Amandelen zijn rijk aan voedingsstoffen zoals enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA's), meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA's) en voedingsvezels.
Het zijn ook reserves aan mineralen en vitamines. Deze omvatten calcium, kalium, magnesium, fosfor, koper, ijzer, zink, mangaan, thiamine, vitamine B, vitamine E en verschillende fytonutriënten (1).
Amandelen hebben een indrukwekkend voedingsprofiel. 1 oz (28 g) amandelen bevat 14 g vet, 6 g eiwit en 164 calorieën (2).
De manier waarop amandelen worden geconsumeerd, bepaalt hun gemeten metaboliseerbare energie (ME).
Metaboliseerbare energie is de netto energie die overblijft na fecaal verlies en urineverlies. Met andere woorden, ME vertegenwoordigt de energie die beschikbaar is voor vitale processen zoals groei, voortplanting, werk (voortbeweging) en ademhaling (1).
De gemeten ME van hele natuurlijke amandelen, hele geroosterde amandelen en gehakte amandelen bleken significant lager te zijn dan de gemeten ME van amandelboter (1).
De ME van hele natuurlijke amandelen was minder dan die van hele geroosterde amandelen (1).
2. Kan uw huid kalmeren, versterken en verjongen
Amandelen zijn rijk aan oliën en vitamine E. Deze onverzadigde vetten en polyfenolen werken als uitstekende huidconditioners. Dit is de reden waarom oude medische scholen amandelolie gebruikten om droge huidproblemen te behandelen.
Amandelolie kan worden gebruikt om droge huidaandoeningen, zoals psoriasis en eczeem, te behandelen. Het kan ook helpen om uw huidskleur en teint te verbeteren. Verdere studies zijn nodig om de werkzaamheid te bepalen bij de behandeling van postoperatieve littekens (3).
Deze zaden zijn natuurlijke bronnen van ⍺-tocoferol, dat, samen met 7 andere leden, bekend staat als vitamine E. Tocoferolen zijn fotoprotectanten. Ze voorkomen huidschade veroorzaakt door blootstelling aan zonlicht en UV-straling (4), (5).
Amandelen staan vooral bekend om hun antioxidanten. Amandelpolyfenolen - vooral flavonoïden - zijn verbazingwekkende vrije radicalen. Ze hebben ook een ontstekingsremmend effect op je huid.
Kortom, amandelen in uw dieet of amandelolie kunnen een droge huid, littekens, rimpels, pigmentvlekken en beschadiging van licht behandelen (4), (5), (6).
3. Kan haargroei stimuleren
Haarverlies is een groeiend probleem bij hedendaagse vrouwen en mannen. Geef de schuld aan het moderne dieet, de levensstijl, vervuiling, hormonale onbalans, ondervoeding en zelfs overvoeding. Een verscheidenheid aan therapieën kan u helpen om met dit probleem om te gaan. Oliemassage is een klassieke optie.
Amandelolie-massage is een van de veiligste remedies voor haargroei. Het kost tijd om in je hoofdhuid te worden opgenomen, maar de vitamine E erin kan je haar conditioneren. Studies tonen aan dat suppletie met vitamine E ook het haaraantal kan verhogen bij mensen met haarverlies (7).
Wat nog belangrijker is, is dat een tekort aan micronutriënten zich kan manifesteren als haar valt. Biotinedeficiëntie is zeldzaam, maar resulteert in dunner wordend haar. Het kan haaruitval, huiduitslag, broze nagels en problemen met het exoskelet veroorzaken.
Van geroosterde amandelen wordt gezegd dat ze goede bronnen van biotine zijn (¼ kopje bevat ongeveer 1,5 mcg biotine).
Daarom kan het toevoegen van amandelen aan uw dieet en het masseren van de olie op uw haar en hoofdhuid een gezonde haargroei stimuleren (8).
4. Kan geheugen, hersengezondheid en cognitie stimuleren
Boomnoten zoals amandelen zijn natuurlijke bronnen van tocoferol, foliumzuur, enkelvoudige en meervoudig onverzadigde vetzuren en polyfenolen. Deze voedingsstoffen kunnen het ontstaan van leeftijdsgerelateerde cognitieve stoornissen en geheugenverlies voorkomen of vertragen (9).
Rattenstudies hebben aangetoond dat amandelen, wanneer ze gedurende 28 dagen worden gegeven, het geheugenbehoud aanzienlijk verbeteren.
Amandel-fytochemicaliën regelen ook het cholesterolgehalte. Dit zorgt ervoor dat geoxideerde plaques de neuronen niet blokkeren. De acetylcholine in amandelen werd hier voorgesteld als de actieve verbinding (9).
Dit toont de nootropische eigenschappen van amandelen.
Diëten die amandelen bevatten, zouden buitengewoon gezond zijn. Zo kan het mediterrane dieet met olijven, amandelen en andere noten, tomaten, spinazie, knoflook, asperges en kikkererwten de algehele gezondheid van de hersenen bevorderen. Dit is allemaal te danken aan de onverzadigde vetten die ze aanbieden (10).
5. Kan helpen bij het afvallen
Amandelen wekken een verzadigd gevoel op als je ze eet. Ze zijn voedzaam. Dit voorkomt hedonische honger, snacken en te veel eten, waardoor uiteindelijk gewichtstoename wordt voorkomen.
De onverzadigde vetten in amandelen verlagen het cholesterol. Amandelen zijn ook uitstekende bronnen van voedingsvezels (1 ons bevat 3,5 g vezels, 2,4 g onoplosbare vezels). Vezelrijk voedsel heeft tijd nodig om te verteren, waardoor u zich langer vol voelt (11).
Dit mechanisme van amandelen moet echter worden bestudeerd. Niet veel onderzoekers geloven dat amandelen kunnen helpen bij het afvallen. Het hangt af van je hele dieetplan en niet slechts van één ingrediënt, toch?
U kunt nog steeds doorgaan en 1440 kJ-equivalente portie amandelen toevoegen met een beperkt risico op gewichtstoename (12).
6. Kan goede cholesterol (HDL) niveaus verhogen
Het is aangetoond dat het consumeren van noten zoals amandelen het slechte cholesterol (LDL) verlaagt.
Amandelen zijn goede bronnen van enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten die de LDL-waarden reguleren bij mensen met diabetes en hoog cholesterol, evenals bij hun gezonde tegenhangers (13).
Het eten van amandelen als onderdeel van uw normale dieet kan helpen om het goede (HDL) cholesterol in omloop te verhogen. Het vervangen van koolhydraatrijke snacks door amandelen (ongeveer 43 g / dag) is een goede manier om te beginnen (14).
Het hebben van een hoger HDL- dan LDL-niveau in omloop heeft voordelen voor verschillende orgaansystemen, voornamelijk uw hart (15).
7. Kan cardiovasculaire bescherming bieden en ondersteunen
Boomnoten bevatten, net als amandelen, veel vezels, onverzadigd vet en fytochemicaliën. Van dit profiel is bekend dat het het risico op hart- en vaatziekten (HVZ) verlaagt (1).
This has been proven recently by studying the Mediterranean diet. A Mediterranean diet supplemented with 30 g/day tree nuts (almonds, hazelnuts, and walnuts) was shown to decrease the risk of cardiovascular events by 28 % (16).
Almonds contain nutrients such as folic acid, L-arginine, vitamin E, and vitamin B. These nutrients can modulate the vascular function (vasodilatory property) of the circulatory system.
These seeds can also tone down inflammation and oxidative stress in your body.
Therefore, almonds can protect you from coronary heart disease (CAD), atherosclerosis, and high blood pressure (hypertension) (1), (16).
8. May Improve Glycemic Control And Diabetes
Studies have demonstrated that almonds can decrease the after-meal escalation in blood sugar. They assist in stabilizing blood sugar levels in people with diabetes (17), (18).
Eating about 60 g/day of almonds increases the intake of dietary fiber, magnesium, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, and vitamin E (17).
Most of these phytonutrients have antioxidant properties that reduce the risk of oxidative damage to proteins (19).
Almonds control your blood sugar levels, boost HDL levels, trap the circulating LDL molecules, combat oxidative stress, and induce satiety. These properties also reduce the risk of cardiovascular diseases in individuals with type 2 diabetes.
9. May Induce Satiety, Boost Energy And Improve Gastric Environment
Almonds have a tough texture. They can be hard to break down. In fact, a significant proportion of raw almond tissue is preserved intact even after chewing, digestion, and large bowel fermentation. But, chewing (masticating) them constantly releases more lipids and more energy (20), (21).
Another bonus of eating almonds is that it gives you a sense of fullness (satiety) because of their slow disintegration rate.
Roasting almonds increases their disintegration rate. They also get digested quicker than raw ones (20).
Snacking on a few almonds post-lunch can deal with the post-lunch dip in alertness, memory, and focus (22). They pump your energy levels.
One ounce of almonds gives about 164 kcal (kilocalories), pistachios give 159 kcal, and peanuts give 161 kcal of energy (2). Choose your mid-day nibbles wisely!
Snippet Time
Almond oil can be applied topically to your skin. However, it remains mostly on your skin’s surface. Like jojoba and avocado oils, it does not penetrate your skin’s layers.
It contains free unsaturated fatty acids (e.g., oleic acid), the molecules of which may disrupt the skin barrier and enhance its permeability for other compounds present in plant oils (23).
This is why almond, jojoba, avocado, and soybean, oils make ideal carrier oils.
10. May Promote And Maintain Eye Health
If you want perfect vision, you need to consume nutrients like vitamins and minerals that have antioxidant and anti-inflammatory functions. These include vitamin C, vitamin E, zinc, carotenoids, and omega-3 fatty acids. These micronutrients work on the oxidative stress and inflammation affecting your eyes (24).
The macula of the retina is said to have high concentrations of free radicals which may damage the proteins and DNA in those cells. Antioxidants protect the macula from degeneration.
Carotenoids like lutein and zeaxanthin improve the pigment density of this region.
Omega-3 fatty acids, particularly docosahexaenoic acid (DHA), fight ocular inflammation.
Eating foods rich in these micronutrients can prevent loss of vision, macular degeneration, and other eye disorders (24), (25).
Almonds contain fair amounts of vitamin E (7 mg TE per ¼ cup) and zinc (0.9 mg/oz.). While vitamin E prevents platelet aggregation and improves vasodilation, zinc plays a vital role in cell signaling and nerve-impulse transmission.
Eating small amounts of almonds may not prevent eye problems, but they may control their severity (25).
11. May Strengthen Bones And Prevent Bone Diseases
Consuming 1200 mg of calcium every day is mandatory for all women and men above 51 years. This is recommended by the National Osteoporosis Foundation (NOF) to avoid osteoporosis and other bone diseases (26).
Many studies have shown low calcium intake to be associated with low bone mass, bone loss, and high fracture rates (26), (27).
Dairy products contain calcium. However, foods like spinach, tofu, almonds, kale, broccoli, fortified orange juice, and canned fish like sardines and salmon also contain good amounts of calcium.
Experiments on human bone cell lines (osteoclasts) have revealed that almond meal can inhibit osteoclast formation. It also interferes with the gene expression and functioning of osteoclasts (28).
Thus, almonds, like other calcium-rich foods, have a positive effect on your bone health. You may need additional vitamin D supplementation and physical activity, depending on your body’s calcium index (29).
What is responsible for making almonds beneficial for your health?
It is, undoubtedly, their nutrient composition.
Go through the nutritional profile of almonds in the next section to know why.
Nutrition Profile Of Almonds
| Units | Water | Energy | Energy | Protein | Total lipid (fat) | Ash | Carbohydrate, by difference | Fiber, total dietary | Sugars, total | Sucrose | Glucose (dextrose) | Fructose | Maltose | Galactose | Starch | Minerals | |||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Iron, Fe | Magnesium, Mg | Phosphorus, P | Potassium, K | Sodium, Na | Zinc, Zn | Copper, Cu | Manganese, Mn | Selenium, Se | Vitamins | ||||||||||
| Riboflavin | Niacin | Pantothenic acid | Vitamin (B6) | Folate, total | Folate, food | Folate, DFE | Choline, total | Betaine | Carotene, beta | Vitamin A, IU | Lutein + zeaxanthin | Vitamin E (alpha-tocopherol) | Tocopherol, beta | Tocopherol, gamma | Tocopherol, delta | Choline, total | Choline, total | Choline, total | Lipids |
| Fatty acids, total monounsaturated | Fatty acids, total polyunsaturated | Fatty acids, total trans | Fatty acids, total trans-monoenoic | Stigmasterol | Campesterol | Beta-sitosterol | Other constituents | ||||||||||||
| (+)-Catechin | (-)-Epigallocatechin | (-)-Epicatechin | Eriodictyol | Naringenin | Isorhamnetin | Kaempferol | Quercetin | Genistein | Total isoflavones | Coumestrol | Proanthocyanidin dimers | Proanthocyanidin trimers | Proanthocyanidin 4-6mers | Proanthocyanidin 7-10mers | Proanthocyanidin polymers (>10mers) | Total isoflavones |
Almonds have a strong phytochemical composition. They contain tannins, flavonoids, phenolic acids, lignans, and stilbenes in varying proportions in the seed and skin. Almond proanthocyanidins include epicatechin, epiafzelechin, and catechin. Tannins like gallotannins, ellagitannins, and phlorotannins that release gallic acid, ellagic acid, and phloroglucinol upon hydrolysis have also been identified in them (30). When it comes to flavonoids and flavanols, almonds contain cyanidin, catechin, dihydrokaempferol, dihydroquercetin, epicatechin, epicatechin gallate, epicatechin glycoside, gallocatechin gallate, isorhamnetin, kaempferol, quercetin, and their 3-O-glucosides, galactosides, rutinoside, eriodictyol, naringenin, and their glucosides are present in fair amounts (30). Hydroxycinnamic acid, chlorogenic acid, ferulic acid, caffeic acid, and sinapic acid have also been identified in almonds, but not all are quantified (30). Under lignans, almonds contain secoisolariciresinol, lariciresinol, cyclo-lariciresinol, pinoresinol, sesamin, syringaresinol, 7-hydroxymatairesinol, and matairesinol-7-hydroxy secoisolariciresinol. Biochanin A is the most abundant almond isoflavone. It is followed by genistein, daidzein, glycitein, and formononetin (30). That’s a ton of nutrition! If all these nutrients and phytonutrients get to work on your body, you’ll definitely be in the pink of health! To find out how and how much of almonds you should have, scroll down. What Are The Ways To Add Almonds To Your Diet?Several studies suggest that consuming about 10–100 g of almonds a day can improve glucose homeostasis and lipid metabolism in your body. Making them a regular addition to your diet can ward off most CVDs (31). Each almond seed should weigh about 1-1.5 g, and 1 oz. should roughly have 20-23 almonds. You can have 8-10 almonds in a day. To get started, use almonds as a baking garnish or salad add-on. If they suit you, try them as a snack. You can enjoy them in both salted and unsalted forms. Roasting almonds before serving them brings out their crunchy taste. You can also have them in your breakfast/meal smoothie. Blend almond milk, fruits, and frozen yogurt to make a delicious smoothie. Use almond paste in the preparation of soups or vinaigrettes. Sprinkle slivered, blanched almonds over desserts. Diced almonds work best for stuffing and coatings. If you haven’t tried almond butter, give it a shot as well. It tastes like heaven! You can substitute regular cow/buffalo milk with almond milk. Using almond flour instead of regular refined flour can also be a healthy option. Wondering what can happen if you eat too many almonds in a day? What Are The Side Effects Of Eating Too Many Almonds?Almonds contain essential fats, fiber, vitamin E, and phytonutrients. When taken within limits, they are great for your health. But, having too many almonds can be toxic. Here’s what could happen: Cyanide PoisoningBitter almonds store fair amounts of cyanide in their seeds. Each almond seed might release 0.9 to 4.9 mg of hydrogen cyanide per gram. The lethal dose for cyanide is about 50 to 300 mg for an adult. If your almond intake has crossed this dose of cyanide, it may poison you. Consult a doctor immediately (32). BloatingYou may feel too full, uncomfortable, and bloated if you eat too many almonds due to their high fiber content (33). Vitamin E OverdoseYou may experience nausea, diarrhea, intestinal cramps, weakness, fatigue, headache, and/or blurred vision if you consume an excessive amount of vitamin E in the form of almonds. The RDA for vitamin E in adults is 15 mg/day. One ounce (28 grams) of whole almonds contains 7 mg of vitamin E. So, plan your intake accordingly (34). Drug InteractionsAnticoagulants, chemotherapy drugs, statins, etc., might interact with vitamin E in almonds. This might happen rarely, but the possibility exists (34). The Take-Home Message…Like other nuts, almonds are energy-dense and contain good fats, fiber, vitamin E, minerals, and polyphenols. A cup of these will give you an energy boost of 3465 kJ or 828 kcal! Almonds can promote weight loss and reduce hunger. Moreover, almonds are great for your skin, hair, heart, brain, and eyes. Share your first almond encounter with us. You can also leave your feedback, suggestions, recipes, and queries in the comments section below. Happy snacking! Expert’s Answers For Readers’ QuestionsHow many almonds should you eat a day? Eating roughly 12-15 almonds a day is good for your health. Is it better to eat almonds with skin or without? You can eat almonds raw along with their skin. Almond skin flavonoids have been shown to possess antioxidant activity in experimental models. However, some people prefer soaked and skinned almonds over raw ones (1). What is the best time to eat almonds? Breakfast is a good time to eat almonds (35). Can we eat almonds on an empty stomach? Yes, you can eat almonds on an empty stomach to increase and speed up the absorption of nutrients. Can we drink water after eating almonds? Do not drink water after consuming nuts with high oil content, like almonds. It may lead to fat deposition in the food pipe, resulting in irritation and coughing. Can I eat almonds at night? Yes, almonds contain the sleep-supporting amino acid tryptophan and proteins that will keep you full all night. What happens if we eat almonds without soaking? Your body cannot absorb all the nutrients from almonds if you eat them without removing the skin. Soak them in water overnight for better release of nutrients. 35 sourcesStylecraze has strict sourcing guidelines and relies on peer-reviewed studies, academic research institutions, and medical associations. We avoid using tertiary references. You can learn more about how we ensure our content is accurate and current by reading our editorial policy.
Aanbevolen:10 Door Onderzoek Ondersteunde Gezondheidsvoordelen Van Druivensap + Voedingswaarde
De wereld kent druiven (Vitis vinifera) al meer dan 6000 jaar vanwege hun medicinale waarde. De Egyptenaren introduceerden het gebruik van druiven en wijnstokken in de geneeskunde. Van het sap van wijnstokken werden zalven gemaakt om huid- en oogaandoeningen te behandelen (1) 11 Op Bewijzen Gebaseerde Gezondheidsvoordelen Van Lijnzaad
Vlas ( Linum usitatissimum), een vezelgewas, werd voor het eerst verbouwd in Egypte. Het speelt al eeuwen een sleutelrol in de Ayurvedische geneeskunde in Azië. Lijnzaad is rijk aan omega-3-vetzuren, vezels en eiwitten.Lijnzaad is rijk aan lignanen die krachtige antioxiderende effecten hebben 15 Op Bewijzen Gebaseerde Gezondheidsvoordelen Van Zoethout
Zoethout wordt ook wel de 'zoete wortel' genoemd (omdat het een stof bevat die het 50 keer zoeter maakt dan suiker). Deze wortel heeft tal van gezondheidsvoordelen en kan helpen bij de behandeling van kanker, de gezondheid van de hersenen verbeteren en de behandeling van diabetes ondersteunen 10 Op Bewijzen Gebaseerde Gezondheidsvoordelen Van Kool
Kool is een van de meest populaire kruisbloemige groenten. Het zit boordevol voedingsstoffen, waaronder vitale mineralen en vitamines.Deze groente is verkrijgbaar in verschillende kleuren en de bladeren kunnen verschrompeld of glad zijn.Onderzoek wijst uit dat het de gezondheid van het hart kan verbeteren en kan helpen bij de behandeling van ontstekingen en kanker 18 Op Bewijzen Gebaseerde Gezondheidsvoordelen Van Datums
Dadels (Phoenix dactylifera) behoren tot de zoetste vruchten. Ze zouden afkomstig zijn uit Irak. Ze zijn de vruchten van de dadelpalm en zijn al eeuwenlang het hoofdvoedsel van de landen in het Midden-Oosten.Deze vruchten verschillen in grootte en kleur, afhankelijk van hun variëteit en smaak Interessante artikelenBen je enthousiast over je huwelijk en ben je er helemaal klaar voor om er op je trouwdag het beste uit te zien? Hoe denkt u dat dan aan te pakken? Snel naar de dichtstbijzijnde schoonheidssalon en je haar laten stylen met dure producten? Doe dat, en je zult je haar alleen doorspoelen met schadelijke chemicaliën Wilt u uw mentale uithoudingsvermogen vergroten? Heb je je ooit afgevraagd wat de stappen naar mentaal meesterschap zijn? Nou, ze zijn niet zo moeilijk, maar eenvoudige gewoonten die u elke dag vanuit het comfort van uw huis kunt leren en volgen Heb je je ooit afgevraagd hoe sommige beroemdheden een slank en aantrekkelijk figuur behouden ondanks hun uitputtende werkschema's, shows, evenementen en promoties het hele jaar door? Op 28-jarige leeftijd is Taylor Swift net zo populair om haar albums en films als om haar conditie en uiterlijk | ||
