Beste Gewichtsverliesoefeningen: 50 Snelle Vetverliestrainingen

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 14:21

Niet ieder van ons kan zich een goede fysieke trainer veroorloven die ons kan begeleiden tijdens onze reis van gewichtsverlies om fit en fantastisch te worden, toch? Dus hier hebben we voor u de 50 beste en meest populaire oefeningen die niet alleen gewichtsverlies garanderen, maar u ook sterker en fitter maken.

Oefeningen voor gewichtsverlies:

Laten we een kort idee hebben van de oefeningen die zullen helpen om effectief af te vallen:

1. Plank:

Plank is een van de meest basale bewegingen die u kunt volgen om uzelf fit te houden. Het heeft zoveel voordelen dat u er zeker van zult genieten.

Hoe je dat doet:

1. Ga op de grond liggen op je handen en de ballen van je voeten.
2. Zorg ervoor dat uw lichaam in een rechte lijn staat en uw handen onder uw schouders.
3. Houd je buikspieren strak en je navel naar binnen gezogen.

2. Jumping Jacks:

Jumping Jacks zijn een van de beste cardio-bewegingen die zeer effectief zijn bij het verbranden van vet uit het hele lichaam.

Hoe je dat doet:

1. Sta met uw rug recht en uw buikspieren strak, houd uw voeten bij elkaar.
2. Spring nu en zet je voeten wijd open.
3. Til tegelijkertijd je armen boven je hoofd.
4. Spring opnieuw en kom terug naar de startpositie.

[ Lezen: voordelen van Jumping Jacks]

3. Overslaan:

Springen of touwtjespringen is een cardio-oefening die 300-400 calorieën kan verbranden in 45 minuten, afhankelijk van je gewicht.

Hoe je dat doet:

1. Ga staan met uw rug rechtop en uw buikspieren strak.
2. Houd je voeten bij elkaar.
3. Spring nu een paar centimeter van de grond, laat het touw onder je voeten door en breng het weer omhoog.
4. Als je geen touw hebt, spring dan op en neer zonder touw, maar blijf je handen bewegen alsof je een touw vasthoudt.

[Lees: cardio-oefeningen om af te vallen]

4. Cross-trainer:

Elliptische trainer of crosstrainer verbrandt niet alleen een grote hoeveelheid calorieën, maar bouwt ook beenspieren op en helpt bij het afwerpen van armvet.

Hoe je dat doet:

1. Trap op de pedalen en pak het stuur stevig vast.
2. Beweeg nu uw voeten langs de pedalen alsof u naar voren stapt, het bootst bijna de loopbeweging na.
3. Zorg er bij elke stap voor dat u ook het stuur beweegt, één richting uw borst en de beweging afwisselt.

5. Butt Kicks:

Butt-kicks zijn cardiovasculaire oefeningen. Het verschil tussen butt-kicks en joggen is dat je bij butt-kicks je achterste afwisselend met elk been probeert aan te raken. Verhoog uw snelheid om de intensiteit te verhogen.

Hoe je dat doet:

1. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd je buikspieren strak.
2. Begin nu ter plaatse te joggen met je kuiten naar achteren en voeten die je billen bijna raken.

[Video: training voor gewichtsverlies voor vrouwen]

6. Bergbeklimmers:

Bergbeklimmers verbranden vet uit de buikstreek en helpen bij het wegwerken van lovehandles.

Hoe je dat doet:

1. Stap in een plank.
2. Buig een knie, plaats deze iets naar voren.
3. Begin nu met het verschuiven van uw benen naar voren en naar achteren door hun posities te wisselen.

7. Plank Jacks:

Plank Jacks zijn een cardio-versie van planken die zowel het voordeel van cardio als het versterken van de kern bieden.

Hoe je dat doet:

1. Stap in de plank en spring met je benen open.
2. Spring opnieuw en breng je voeten bij elkaar.
3. Openen en sluiten is de beweging die je volgt terwijl je bovenlichaam stil blijft staan in de plank.

8. Opdrukoefeningen:

Push-ups zijn verbazingwekkend effectief om de armen te versterken en het hele lichaam te versterken.

Hoe je dat doet:

1. Stap in de plank.
2. Buig nu je ellebogen terwijl je jezelf naar de grond laat zakken.
3. Druk een back-up door uw armen te strekken.

9. Triceps push-ups:

We hebben allemaal een hekel aan die bingovleugels. Dus dood dat tricepsvet door triceps-push-up te doen.

Hoe je dat doet:

1. Stap in de plank.
2. Blijf op je tenen of leg je knieën neer.
3. Druk nu in de vloer door je ellebogen naar achteren te duwen.
4. Strek je armen en duw een back-up.

10. Spin-push-up:

Deze push-ups werken tegelijkertijd je armen, schouders, benen en bilspieren.

Hoe je dat doet:

1. Stap in de plank en leg je rechterhand naast je hoofd en je rechtervoet in lijn met die hand.
2. Druk nu naar beneden en als je weer omhoog duwt, ga je terug in de plank.
3. Wissel van kant bij elke push-up.

11. Zijplank:

Zijplanken zijn goed voor het verstevigen van schuine standen, het afwerpen van muffintoppen en het verliezen van armvet.

Hoe je dat doet:

1. Stap in de plankhouding.
2. Schuif nu naar je rechterkant door op je rechterhand en voet te balanceren.
3. Houd dat vast en rol dan naar je linkerkant.

12. Onderarmplank:

Onderarmplank versterkt je schouders en bovenarmen samen met een sterke kern.

Hoe je dat doet:

1. Ga in de plankpositie staan met strakke buikspieren, lichaam recht en handen direct onder de schouders.
2. Laat jezelf nu op je onderarmen zakken met de ellebogen langs je schouders.
3. Dit wordt ook wel dolfijnenplank genoemd. Houd minimaal 30 seconden vast.

13. Heupwendingen:

Heupwendingen worden ook wel taille-whittlers genoemd omdat ze zeer effectief zijn om centimeters van je middel af te werpen.

Hoe je dat doet:

1. Ga in de onderarmplank.
2. Draai nu je heupen en raak met je rechterheup de grond aan.
3. Draai opnieuw en raak de linkerheup tegen de grond.
4. Blijf minimaal 1 minuut draaien.

14. Brug:

Bridge-pose en bridge-dips zijn een van de beste oefeningen voor je buit. Het maakt je billen groter en parmantiger en versterkt de buikspieren.

Hoe je dat doet:

1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten op de grond.
2. Hef je heupen zo hoog mogelijk op tot je een rechte lijn krijgt van schouders tot knieën.
3. Knijp je billen tegen elkaar.
4. Laat je buit naar de grond zakken en ga dan weer omhoog.

15. Brug met beenlift:

Bridge with Leg Lifts is een geavanceerde variant van eenvoudige bridge-dips die zich vanuit alle hoeken op je bilspieren richt en effectiever op de onderbuik werkt.

Hoe je dat doet:

1. Ga op je rug liggen met de voeten plat op de grond en de knieën gebogen.
2. Hef je heupen op totdat je een rechte lijn krijgt van knieën tot schouders.
3. Til een been recht omhoog.
4. Doe nu de dips voor 1 minuut.
5. Doe dan met het andere been.

16. Squat-sprongen:

Squatsprong is een plyometrische oefening die grote calorieën verbrandt en zeer effectief is voor het versterken van quads en bilspieren. Als u gewrichtsproblemen heeft, moet u squatsprongen vermijden.

Hoe je dat doet:

1. Sta rechtop met uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Hurk door je buit naar achteren te duwen en je knieën te buigen.
3. Spring nu op en hurk dan weer als je de grond bereikt.
4. Doe minstens 20 herhalingen.

[Lezen: eenvoudige tips om in slechts een week af te vallen]

17. Deadlifts:

Deadlifts zijn een van de beste oefeningen om die buit te trainen. Pak een halter in elke hand en ga rechtop staan met de rug rechtop.

Hoe je dat doet:

1. Buig nu vanuit je middel naar voren.
2. Ga zo laag als je kunt zonder je schouders of rug te buigen.
3. Houd je rug plat.
4. Sta op en doe 20 herhalingen.
5. Deadlifts zijn erg goed voor je buit en hamstrings.

18. Side Lunges:

Side lunges zijn goed voor zowel de binnenkant als de buitenkant van de dijen en billen.

Hoe je dat doet:

1. Sta met je voeten wijd uit elkaar.
2. Duw nu je achterste naar je linkerkant en laat het naar de grond zakken door je linkerknie te buigen.
3. Zorg ervoor dat uw rechterbeen gestrekt is.
4. Breng dan je billen naar de rechterkant en blijf 20 herhalingen afwisselen.

19. Plank push-ups:

Dit is een van de beste armoefeningen. het is een enigszins tussenliggende oefening, maar zeer effectief voor het versterken van uw triceps, biceps, schouders en buikspieren.

Hoe je dat doet:

1. Ga in plankpositie met gestrekte armen en handen onder de schouders.
2. Buig nu een voor een je ellebogen en kom naar beneden in de onderarmplank.
3. Strek je armen een voor een weer in de standaardplank.
4. Doe 10-15 herhalingen.

20. Kandelaar Dipper:

Verbazingwekkend effectief voor love handles en muffintoppen, kandelaars zijn bedrieglijk eenvoudig. Ze zijn goed voor het verwijderen van zijvet.

Hoe je dat doet:

1. Ga op je knieën zitten en strek je rechterbeen zijwaarts.
2. Til je armen boven je hoofd en sluit je dan aan in de Namaste-positie.
3. Buig nu zo laag mogelijk naar links en ga rechtop staan.
4. Doe 15 herhalingen en wissel dan van been en doe de andere kant.

21. Fietscrunches:

Fietscrunches bevatten een dubbele stoot cardio + ab-training. het is het perfecte antwoord voor mensen met een onderbuikprobleem, omdat het zowel vet verbrandt als de hele kern versterkt.

Hoe je dat doet:

1. Ga op de grond liggen en buig uw knieën, til uw kuiten op totdat ze evenwijdig aan de vloer komen.
2. Strek nu uw rechterbeen en bind uw handen achter uw nek ter ondersteuning.
3. Houd je schouders van de grond.
4. Probeer nu uw linker gebogen knie en tegenoverliggende elleboog aan te raken.
5. Strek dan het linkerbeen en buig het rechterbeen en raak het met de linkerelleboog aan.
6. Blijf zo snel mogelijk afwisselen.

22. Triceps-dips:

Triceps Dips zijn een van de 3 oefeningen die de snelste manier zijn om triceps te versterken. In tegenstelling tot andere 2 kan het overal en zonder apparatuur worden gedaan.

Hoe je dat doet:

1. Pak een stoel, bank, bed of een ander verhoogd stabiel platform en ga erop zitten.
2. Pak nu de stoel naast je heupen vast met je vingers naar buiten en schuif naar voren totdat je handen je gewicht op de stoel ondersteunen en je billen in de lucht zijn.
3. Buig nu je ellebogen en laat je billen zo laag mogelijk naar de grond zakken en ga rechtop staan.
4. Doe 20 dips.

23. Triceps-smeergeld:

Wil je die bingovleugels en slappe armen kwijtraken? Probeer triceps-terugslag, alles wat je nodig hebt, zijn een paar halters.

Hoe je dat doet:

1. Pak een halter in elke hand en buig licht voorover met zachte knieën en platte rug.
2. Buig je ellebogen en breng de halters naar je borst door de ellebogen naar achteren en naar buiten te duwen.
3. Strek nu je armen door de halters naar achteren te duwen en terug te brengen.
4. Doe 20 herhalingen en zorg ervoor dat je het branden in je triceps voelt.

24. Jackknife sit-ups:

Het is een van de beste buikspieroefeningen omdat jackknife-sit-ups tegelijkertijd op uw boven- en onderbuikspieren zijn gericht.

Hoe je dat doet:

1. Ga op je rug liggen met je armen boven je hoofd gestrekt.
2. Til nu in één beweging je gestrekte armen en benen op en probeer je tenen aan te raken.
3. Onderrug en doe 20 herhalingen.
4. Raak uw benen niet op de grond om te intensiveren.

25. Uitval:

Een van de meest basale en uiterst effectieve oefeningen, lunges trainen je billen, dijen, buikspieren en kuiten.

Hoe je dat doet:

1. Sta met een rechte rug en strakke buikspieren.
2. Plaats nu je rechterbeen naar voren en buig je knie totdat je rechterdij parallel aan de grond is en je linkerdij loodrecht.
3. Zorg ervoor dat uw voorste knie zich boven uw hiel bevindt.
4. Duw een back-up en breng je voeten bij elkaar.
5. Doe het andere been.
6. Doe afwisselende lunges voor 30 herhalingen.

26. Longeer met biceps-krullen:

Het is een combinatiebeweging van zowel boven- als onderlichaam. Hoewel alleen biceps curl niet veel doet voor de rest van je lichaam behalve je biceps, verbrandt het grote calorieën in combinatie met lunges, omdat je verschillende grote spiergroepen tegelijkertijd traint.

Hoe je dat doet:

1. Pak een halter in elke hand.
2. Terwijl je naar beneden valt, doe je een biceps curl door de dumbbells naar je borst te brengen.
3. Laat de halters zakken terwijl je opstaat.

27. Overhead-pers:

Overhead Press is goed voor het versterken van uw schouders en het wegwerken van triceps en vet in de bovenrug.

Hoe je dat doet:

1. Pak een halter in elke hand.
2. Til je armen op en buig je ellebogen met je onderarmen parallel aan het hoofd aan elke kant.
3. Hef nu de dumbbells boven je hoofd en breng ze terug.
4. Doe 20 herhalingen.

28. Malen:

Het is een yogabeweging die het buikvet smelt.

Hoe je dat doet:

1. Zit met uw benen recht voor u en uw rug rechtop.
2. Breng je armen naar voren en voeg je handen samen.
3. Begin nu met het maken van een grote cirkel met de wijzers van de klok mee alsof je een molen bent.
4. Doe 15-20 herhalingen met de klok mee en vervolgens tegen de klok in.

29. Tuck-sprongen:

Tuck jump is een plyometrische oefening die een combinatie is van cardio- en lichaamsgewichtoefening. Probeer zo snel mogelijk te springen zonder de vorm in gevaar te brengen.

Hoe je dat doet:

1. Sta rechtop met een strakke kern.
2. Hurk een beetje en spring zo hoog als je kunt.
3. Probeer je knieën opwaarts te bewegen en land dan weer in een kraakpand.
4. Maak 10 sprongen.

30. Schaatsers:

Skaters is een cardio-beweging met minder intensiteit en meer resultaat in het verbranden van calorieën en het versterken van je benen.

Hoe je dat doet:

1. Ga op uw rechterbeen staan met gebogen knieën.
2. Spring zo ver mogelijk naar je linkerkant op je linkerbeen.
3. Spring weer naar rechts op het rechterbeen.
4. Doe dit 15 keer.

31. Squat met stoten:

Het is een van de beste gewichtsverliesoefeningen voor vrouwen thuis, die goede calorieën verbrandt en de armen versterkt.

Hoe je dat doet:

1. Sta met je voeten wijd uit elkaar en hurk neer.
2. Begin nu zo snel en met zoveel mogelijk kracht als je kunt kruis en prik te slaan.
3. Begin na 1 minuut omhoog te slaan.

32. Front Kicks:

Front Kicks versterken de benen, billen en buikspieren, verbeteren de flexibiliteit en stimuleren de stofwisseling.

Hoe je dat doet:

1. Sta rechtop met uw kern aangespannen.
2. Breng de rechterknie omhoog en trap deze met kracht recht alsof je iets duwt dat recht voor je staat.
3. Laat het zakken en trap met het andere been zo hoog mogelijk.

33. Knie hoog:

Knee High is een andere variant van spotjogging waarbij de beweging van butt-kicks wordt omgekeerd. Nu hef je je knieën op naar je heupen in plaats van je voeten tegen de stoten.

Hoe je dat doet:

1. Sta rechtop met strakke buikspieren.
2. Begin met joggen op de plek door je knieën afwisselend zo hoog mogelijk te brengen.
3. U kunt zelfs proberen een merkteken met uw handen aan te brengen en proberen het met uw knieën aan te raken.

34. Snelle voeten:

Dit is een leuke en effectieve oefening, wat geweldig is om die muffintoppen te doden en kilo's van je buik te verliezen.

Hoe je dat doet:

1. Sta met de voeten uit elkaar en buig iets naar voren.
2. Vouw je handen voor je samen.
3. Begin nu uw voeten zo snel mogelijk te bewegen tijdens een jogging met wijde pijpen.
4. Je zou het tot aan je achterste moeten voelen.

35. Snoek push-up:

Dit is geweldig voor schouders en armvet. Als je een geavanceerde versie wilt doen, kun je push-ups op snoek doen met één been recht in de lucht.

Hoe je dat doet:

1. Ga in de neerwaartse hondenpositie zitten.
2. Buig nu je ellebogen en laat je hoofd naar de grond zakken.
3. Druk een back-up door de armen te strekken.
4. Doe 10 push-ups.

36. Split-lunge-sprongen:

Het is een plyometrische vorm van lunges die meer calorieën verbrandt en is een geavanceerde zet. Het vereist niet alleen de kracht om te springen, maar ook het evenwicht, wat het effectiever maakt.

Hoe je dat doet:

1. Kom in de uitvalpositie met je rechterbeen naar voren.
2. Spring en wissel van been en land in een uitval met je linkerbeen naar voren.
3. Blijf 20 herhalingen afwisselen.

37. Burpees:

Burpees zijn het beste! Burpees zijn een van de beste zetten onder alle oefeningen om snel af te vallen. Als je een beginner bent, kun je gewoon een stap achteruit en vooruit doen in plaats van te springen.

1. Sta rechtop en buig voorover, leg je handen op de grond.
2. Spring met je voeten in de plank en spring dan terug naar je handen en ga rechtop staan.
3. Je kunt ook zijburpees doen door met je voeten naar de ene kant en omhoog te springen, dan de andere kant en omhoog.

38. Kikker springt:

Het is plyo move die zeer effectief is voor gewichtsverlies. De sleutel is om zoveel mogelijk afstanden af te leggen en zo veel mogelijk herhalingen achter elkaar te doen.

Hoe je dat doet:

1. Ga staan met uw voeten uit elkaar en uw knieën licht gebogen.
2. Spring vooruit, leg zo veel mogelijk afstand af en achteruit naar de startpositie.
3. Doe 20 herhalingen.

39. Staking:

Walkouts hebben veel variaties. De eenvoudigste is de push-upvariant. Deze oefening combineert voorwaartse buighouding en push-upoefening en werkt op het hele geïntegreerde lichaam.

Hoe je dat doet:

1. Leg je handen op de grond en loop vooruit tot je in Plank komt.
2. Doe een push-up en loop terug naar de staande positie.
3. Zorg ervoor dat u uw knieën niet buigt.

40. Stoelhouding:

Stoelhouding is een tussenliggende yogapositie die de benen versterkt en de billen versterkt. Om meer calorieën te verbranden, houdt u de houding zo lang mogelijk vast zonder concessies te doen aan de vorm.

Hoe je dat doet:

1. Sta rechtop met je voeten bij elkaar en rug recht.
2. Laat je billen zo laag mogelijk zakken en hef je armen hoog boven je hoofd.
3. Houd de pose 30-45 seconden vast. je kunt stoelsprongen proberen om deze beweging in cardio te veranderen.

41. Warrior Pose:

Afbeelding: Getty

Warrior-serie is goed voor het versterken van het onderlichaam. Het bevat de volgorde van Warrior I, Warrior II, Warrior III en Triangle Pose.

42. Ellebogen naar knieën:

Het is een cardio-dansbeweging die de meeste bhangra-liefhebbers zouden kennen. Het versterkt de buikspieren.

Hoe je dat doet:

1. Sta met uw voeten uit elkaar.
2. Strek uw handen boven uw hoofd naar uw linkerzijde.
3. Breng nu uw rechterknie omhoog en uw ellebogen naar beneden in een kruisende beweging.
4. Strek je rug en doe 20 herhalingen aan elke kant.

43. Vinyasa:

Vinyasa is de naam die in de volksmond wordt gegeven aan de reeks van hond tot cobra. het wordt vaak opgenomen in een variant van Surya Namaskara. Dit is een van de meest effectieve oefeningen om thuis af te vallen om mee te oefenen.

Hoe je dat doet:

1. Begin in een neerwaartse hondhouding.
2. Ga naar de plank.
3. Doe dan een chaturanga.
4. Duw ten slotte in een cobra.

44. Kapalbhati:

Kapalbhati pranayama is zeer effectief bij het verbranden van buikvet en het behandelen van veel interne ziekten en hormonale onevenwichtigheden die verantwoordelijk zijn voor gewichtstoename.

Hoe je dat doet:

1. Zit in kleermakerszit met een rechte rug.
2. Haal diep adem. Adem nu herhaaldelijk en continu uit zolang je kunt.
3. Merk op dat bij elke uitademing je maag naar binnen gaat.
4. Doe het 10-15 minuten.

45. Anulom-Vilom:

Net als Kapalbhati, zal 15 minuten anulom-vilom je helpen om effectief af te vallen.

Hoe je dat doet:

1. Zit in kleermakerszit met een rechte rug.
2. Blokkeer uw linker neusgat met uw duim en haal diep adem met uw rechter neusgat.
3. Blokkeer nu je rechter neusgat en adem uit met je linker neusgat.
4. Adem nu in met je linkerhand en adem uit met je rechterhand.

46. Lopen:

Lopen is een van de beste oefeningen om af te vallen. In een hoog tempo lopen is goed voor het verbranden van calorieën. Zorg ervoor dat u het progressief houdt.

[Lees: ochtendoefeningen om af te vallen]

47. Hardlopen:

Hardlopen is serieus de koning van afslankoefeningen. Hardlopen verbrandt niet alleen calorieën, maar is ook een totale lichaamsoefening. Het versterkt de benen en is effectief tegen buikvet. Ga naar buiten voor een wandeling van 30 minuten of spring gewoon op de loopband.

48. Surya Namaskar:

Het is bekend dat Surya Namaskar in een half uur meer calorieën verbrandt dan een cardiosessie van een uur. Het helpt niet alleen bij het kwijtraken van kilo's, maar biedt ook de voordelen van yoga. Er zijn veel verschillende versies van zonnegroeten, dus kies wat je het leukst vindt. Probeer zoveel mogelijk aanhef te doen als je kunt. Terwijl begroetingen in slow motion effectief zijn om spieren te versterken en te strekken, zijn begroetingen die in een hoog tempo worden gedaan, goede vormen van cardio.

49. Fietsen:

Nogmaals, fietsen is een effectieve cardio-oefening, die de beenspieren versterkt en buikvet verbrandt. U kunt experimenteren met weerstand en grip op de cyclus om uw training aan te passen. Een ander ding dat u moet doen, is uw andere voertuigen vervangen door een fiets voor korte afstanden. Tegenwoordig zijn spinklassen erg beroemd. Ze zijn leuk, onderhoudend en effectief.

50. Zwemmen:

Een uur zwemmen kan calorieën verbranden gelijk aan 3 mijl hardlopen! Geweldig toch? Het is een cardiovasculaire oefening zonder impact, waarbij water wordt gebruikt als natuurlijke weerstand en helpt bij het verbranden van calorieën. Vergeet niet om uw armen en benen goed dynamisch te strekken voordat u gaat duiken.

Dus nu kun je niet zeggen dat je gewoon niet weet hoe je moet afvallen! Met al deze keuzes kunt u nu gemakkelijk afvallen. Ga ervoor!

Kent u andere snelle oefeningen voor gewichtsverlies? Deel met ons in de comments hieronder.