Walking Lunges: Betrokken Spieren, Voordelen En Typen

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 14:21

Walking lunges zijn een uitstekende manier om uw lagere spieren te versterken. Ze zijn een aangepaste versie van stationaire lunges.

Het is belangrijk om de binnenste en buitenste dijbeenspieren te versterken, omdat dit de heupstabiliteit bevordert, atletische prestaties verbetert en bijdraagt aan de algehele dijmassa. Lunges kan u helpen dit allemaal te bereiken.

Dit artikel bespreekt de spieren die betrokken zijn bij het lopen van lunges en de voordelen ervan. Scroll omhoog!

Inhoudsopgave

• Soorten Lunges
• Welke spieren werken Walking Lunges?
• Voordelen van Walking Lunges
• Voorzorgsmaatregelen

Soorten Lunges

Stationaire Lunges

Bron: Youtube

De stationaire uitval omvat een neerwaartse beweging die een sterke excentrische samentrekking van de hammen, quads en bilspieren met zich meebrengt.

Dit zorgt ervoor dat het gehele gewicht van het lichaam op het voorbeen valt. Het been dat sleept (het achterwaartse been) zorgt voor balans en ondersteuning van het lichaam.

Tijdens de opwaartse beweging nemen beide benen de druk op om het lichaam terug te duwen naar de staande positie.

Lopende Lunges

Bron: Youtube

Bij de walking lunge blijft de neerwaartse beweging hetzelfde, waarbij dezelfde druk wordt uitgeoefend op alle been- en dijspieren. De opwaartse beweging is echter anders.

Alle focus ligt op het voorste been. Alle spieren van het voorbeen worden maximaal aangespannen in een poging weer recht te staan. Je hebt stabiliteit nodig tijdens het uitvoeren van deze oefening.

Lopende Lunges met gewicht

Bron: Youtube

Hierin zijn alle bewegingen hetzelfde als die bij lopende lunges. U moet tijdens deze oefening een halter in elke hand houden.

Welke spieren werken Walking Lunges?

Walking lunges werken aan de volgende spieren en spiergroepen:

• Gluteale spieren
• Hamstring
• Quadriceps
• Kalveren
• Kernspieren
• Rugspieren

Voordelen van Walking Lunges

Walking lunges bieden de volgende voordelen:

1. Verbeter het evenwicht

Een training op basis van lunges werkt aan beide kanten van het lichaam, waardoor het een eenzijdige oefening is. Dit verbetert de balans en coördinatie (1). Oefeningen zoals squats en deadlifts kunnen geen vergelijkbare resultaten opleveren.

2. Verbeter de functionaliteit

Walking lunges trainen het lichaam zodanig dat de functionaliteit vele plooien verbetert. Ze helpen ook om een betere lichaamshouding te krijgen (2).

3. Steun symmetrische toning

Omdat walking lunges zich concentreren op de genegeerde delen van het lichaam, kunnen ze u helpen een symmetrisch strak lichaam te krijgen. Walking lunges-trainingen zorgen voor lichaamsdelen die andere oefeningen vaak over het hoofd zien.

Een onderzoek onder voetballers toonde aan dat het oefenen van voorwaartse lunges hielp om de hamstrings te versterken en de loopsnelheid verbeterde (3).

4. Verhoog de flexibiliteit van de heup

Lopende lunges vergroten de flexibiliteit van de heupbuigers, die de neiging hebben om strak te worden vanwege de zittende levensstijl die we leiden (4).

Afgezien van rekoefeningen zijn lunges een opmerkelijke manier om flexibiliteit te geven aan de heup- en dijspieren (1).

5. Toon de gluteale spieren

De gluteale spieren worden meestal niet gebruikt tijdens reguliere trainingen. Walking lunges kunnen helpen om zich te concentreren op hun activering en ze te mobiliseren door regelmatig te oefenen (2).

6. Verbeter de kernstabiliteit

Staande eenzijdige oefeningen (alle vormen van lunges) helpen de core te versterken en het uithoudingsvermogen te verbeteren (5). Ze helpen de kernspieren te versterken met hun op en neergaande beweging.

7. Zorg voor rust voor de wervelkolom

Hoewel de meeste vormen van lichaamsbeweging uw rug gespannen zouden maken, hebben walking lunges de neiging om uw ruggengraat rust en herstel te bieden. Als je van zware trainingen en krachttraining houdt, kunnen walking lunges de perfecte manier zijn om je ruggengraat te laten rusten (6).

Let op: Walking lunge is een van de beste oefeningen voor sporters. Het verbetert het uithoudingsvermogen van de benen, de algehele kracht van de onderste ledematen en het schietpatroon van de bilspieren en de hammen.

Voorzorgsmaatregelen

• Omdat lopende lunges meer balans en coördinatie vereisen, is er een kans dat u valt. Concentreer u op uw ademhaling en oefen lunges lopen onder goed toezicht.
• Houd uw ruggengraat en bovenlichaam rechtop tijdens het uitvoeren van lopende lunges. Leun niet naar voren.
• Betrek uw kern en breng uw romp en heup in evenwicht tijdens deze oefening.

Gevolgtrekking

Lunges lijkt misschien zo'n basisoefening. Maar de realiteit is dat lunges, vooral walking lunges, je lichaam een goede training kunnen geven. Als u uw trainingsregime plant, zorg er dan voor dat walking lunges er deel van uitmaken. We raden u aan om met een expert te praten en een trainingsschema op te stellen dat het beste bij u past.

Veel Gestelde Vragen

Kun je elke dag walking lunges doen?

Ja, je kunt elke dag walking lunges doen onder goed toezicht. Voer echter verschillende trainingscombinaties uit voor betere resultaten.

Hoeveel sets walking lunges moet ik doen?

Je kunt 10-20 herhalingen doen met 2-3 cycli. Als u een beginner bent, begin dan langzaam en verhoog het tempo geleidelijk.

Maken walking lunges uw dijen groter?

Walking lunges helpen de dijspieren te versterken. Als je grotere dijen wilt, combineer dan lunges met andere vormen van lichaamsbeweging en tilgewichten.

6 bronnen

Stylecraze heeft strikte inkooprichtlijnen en vertrouwt op collegiaal getoetste onderzoeken, academische onderzoeksinstellingen en medische verenigingen. We vermijden het gebruik van tertiaire verwijzingen. U kunt meer te weten komen over hoe we ervoor zorgen dat onze inhoud accuraat en actueel is door ons redactionele beleid te lezen.

• Balans en spieractivering van de onderste ledematen tussen in-line en traditionele uitvaloefeningen, Journal of Human Kinetics, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6006536/

• Verandert de positie van de halter-dragende positie de spieractiviteit bij split squats en walking lunges? Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4640053/?report=classic

• Forward lunge: een trainingsstudie van excentrieke oefeningen van de onderste ledematen, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387378

• Heupspieractivering tijdens de lunge, single-leg squat en step-up-and-over-oefeningen, Journal of Sport Rehabilitation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19321909

• Spieractiviteit van de kern tijdens bilaterale, unilaterale, zittende en staande weerstandsoefeningen, European Journal of Applied Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21877146/

• Recept voor wervelkolomoefeningen in de sport: fysieke training en revalidatie classificeren op basis van intentie en resultaat, Journal of Athletic Training, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5094840/?report=classic