Hoe Gewichtstoename In De Menopauze Te Voorkomen

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 14:21

De menopauze is een natuurlijk biologisch proces dat de beëindiging van de menstruatiecyclus gedurende een heel jaar markeert (1). De menopauze doormaken kan emotioneel en fysiek uitputtend zijn. U kunt zich de hele tijd humeurig voelen, onregelmatige menstruaties hebben en opvliegers ervaren (2). Een andere grote zorg voor u is gewichtstoename, vooral in de buikstreek.

Studies hebben een verband gelegd tussen gewichtstoename in de menopauze en hormonale onevenwichtigheden en een zittende levensstijl (3), (4). Het aanpakken van deze problemen heeft aangetoond dat het vrouwen helpt (5). En het kan jou ook helpen.

In dit bericht laten we u zien hoe u gewichtstoename in de menopauze kunt voorkomen en gewicht kunt verliezen na de menopauze. Laten we beginnen!

Inhoudsopgave

• Wat veroorzaakt gewichtstoename in de menopauze?
• Gezondheidsrisico's van gewichtstoename tijdens en na de menopauze
• Masterplan om gewichtstoename in de menopauze te voorkomen

Wat veroorzaakt gewichtstoename in de menopauze?

Gewichtstoename in de menopauze kan worden veroorzaakt door hormonale onevenwichtigheden, een zittende levensstijl en / of stressniveaus. Laten we elke oorzaak kort bekijken:

• Hormonale onbalans en gewichtstoename in de menopauze zijn nauw met elkaar verbonden. Wetenschappers geloven dat vrouwen in de perimenopauze (vroeg stadium van de menopauze) een verlaagd oestrogeengehalte hebben. Ook schieten de androgeenspiegels omhoog, waardoor centrale obesitas ontstaat. Verlaagde oestrogeenspiegels hebben ook invloed op de afscheiding van het hormoon leptine, dat de hersenen signaleert over verzadiging (4).
• Het leiden van een zittende levensstijl of het niet fysiek actief genoeg zijn, kan ook leiden tot meer gewichtstoename tijdens de overgang door de menopauze. Als u aan overgewicht of obesitas lijdt, zult u vatbaar zijn voor een groot aantal stofwisselingsstoornissen zoals dyslipidemie en dyslipidemie (5).
• Te veel stress kan ook de menopauze veroorzaken (6). Stress veroorzaakt ontstekingen in het lichaam, wat resulteert in door ontsteking veroorzaakte gewichtstoename (7), (8).

De vraag is: waarom zou u zich zorgen moeten maken over uw gewichtstoename, afgezien van het esthetische deel ervan? Scroll naar beneden om erachter te komen.

Gezondheidsrisico's van gewichtstoename tijdens en na de menopauze

Gewichtstoename tijdens en na de menopauze kan de volgende risico's met zich meebrengen:

• Hart-en vaatziekte
• Type 2 diabetes
• Hypertensie
• Andere stofwisselingsstoornissen
• Depressie

Deze lijst met ziekten en aandoeningen maakte zeker geen deel uit van uw plan. Dus waarom zou je het nu maken? Weet wat u moet doen om gewichtstoename in de menopauze of afvallen na de menopauze te voorkomen en uw leven weer op het goede spoor te krijgen. Bekijk het masterplan dat we voor u hebben gemaakt in de volgende sectie.

Masterplan om gewichtstoename in de menopauze te voorkomen

1. Hormoontherapie

Menopauze hormoontherapie (MHT) bleek de symptomen van de menopauze te helpen verminderen. MHT helpt ook om het risico op hart- en vaatziekten te verminderen. U moet deze therapie echter beperken tot maximaal 3 jaar, omdat MHT het risico op borstkanker kan verhogen (9). Andere hormonale therapieën zijn oestrogeentherapie (ET) en oestrogeen-progestagetherapie (EPT) (10).

Hormonale therapie lijkt misschien eng, maar vraag het advies van uw arts voordat u besluit of u ervoor gaat of niet. Uw arts zal u kunnen begeleiden en u door de therapie heen kunnen helpen zonder het risico te lopen dat uw gezondheid nog verder verslechtert.

Naast het ondergaan van hormoontherapie, moet u ook zorgen voor wat u eet. Hier is een lijst met diëten die het beste bij u passen.

2. Gezonde diëten die goed werken tijdens de menopauze

Dieet met weinig koolhydraten

Als u weinig geraffineerde en eenvoudige koolhydraten gebruikt, kunt u de kilo's snel kwijtraken. U kunt complexe koolhydraten zoals groenten, fruit, kruiden en volle granen blijven consumeren. U kunt het Paleo-dieet, het Atkins-dieet, het Dukan-dieet, Whole30 en het ketogene dieet proberen. Raadpleeg uw arts of diëtist voordat u met een van de hier genoemde diëten begint.

Mediterraans diëet

Het mediterrane dieet is een dieet dat rijk is aan gezonde vetten zoals olijfolie, noten en vis. Gezonde vetten helpen ontstekingen in het lichaam te verminderen, waardoor de kans op door ontsteking veroorzaakte gewichtstoename wordt verkleind. Je zult ook verse groenten en fruit consumeren om je spijsvertering en metabolisme te verbeteren.

Veganistisch dieet

Veganistische diëten zijn plantaardige diëten die helpen bij het verminderen van het gewicht en het risico op hartaandoeningen en diabetes type 2 (11). Ze kunnen ook het cholesterolgehalte verlagen en het risico op kanker verlagen (12). Het volgen van een plantaardig dieet zal je helpen om voedingsvezels, vitamines en mineralen binnen te krijgen. Dit zal op zijn beurt het metabolisme verbeteren en ontstekingen in het lichaam verminderen.

Naast het volgen van een koolhydraatarm / mediterraan / veganistisch dieet, moet u ook lichamelijk actief zijn. Hier leest u hoe sporten u kan helpen.

3. Hoe lichaamsbeweging helpt tijdens en na de menopauze

Fysiek actief zijn heeft over het algemeen veel gezondheidsvoordelen. Maar meer nog wanneer u door de menopauze gaat (13), (14). Dit is waarom:

• Van lichte tot matige lichaamsbeweging is aangetoond dat het de kwaliteit van leven van vrouwen in de menopauze verbetert en het risico op hart- en vaatziekten, diabetes en hypertensie vermindert.
• Regelmatig sporten kan ook het risico op kanker helpen verminderen.
• Verbetert de gezondheid van het bewegingsapparaat.
• Vermindert stress en verlicht depressies.
• Vermindert slapeloosheid door de slaapkwaliteit te verbeteren.

Hormonale therapie, dieet en lichaamsbeweging zullen een verandering in uw leven brengen. Maar u moet een bewuste poging doen om uw algehele levensstijl te verbeteren. Hier zijn een paar lifestyle-tips die u zullen helpen om met minimale inspanning in een nieuwe levensstijl te glijden. Kijk eens.

4. Beste levensstijl tips om gewichtstoename na de menopauze te voorkomen

Beweeg meer

Sta op van de bank of het bureau en loop elk uur rond. Het zal uw bloed laten circuleren, en als u gestrest of depressief bent, zal rondlopen zeker helpen. Bovendien verbrandt het wat calorieën.

Eet minder rommel

Als u zich humeurig, gestrest of depressief voelt en hormonale veranderingen ondergaat, kunt u vaak honger hebben. In die tijd heb je de neiging om te zoeken naar voedsel dat gemakkelijk verkrijgbaar is, zoals junkfood dat veel calorieën bevat en geen voedingswaarde heeft (gefrituurd, bevroren en bewerkt voedsel) of voedsel dat weinig calorieën, veel suiker en laag in voedingswaarde (zoals light frisdrank).

Gebruik deze niet. Gebruik in plaats daarvan voedingsmiddelen met een hoge voedingswaarde, zoals wortelen en hummus, rozijnen, noten, fruit, zelfgemaakte taarten (met tarwemeel of meergranenmeel) en zelfgemaakte yoghurt, zelfgemaakte lunch, ontbijt en diner.

Verlaag de inname van suiker en zout

Overmatige inname van suiker kan u traag maken en aankomen. Voedsel met veel zout / natrium kan het vasthouden van water veroorzaken en de bloeddruk verhogen. Als je een suikerverslaafde bent, kun je er als volgt vanaf komen. En hier is hoe u de natriuminname kunt verminderen.

Beperk alcohol

Alcohol wordt in het lichaam omgezet in suiker. Het veroorzaakt ook uitdroging waardoor uw stofwisseling omlaag gaat en glucose wordt opgeslagen als vet in plaats van te worden opgebruikt in de vorm van verbruikbare energie. Beperk uw alcoholgebruik tot ongeveer een glas wijn per week.

Vermijd roken

Roken verhoogt de toxiciteit in het lichaam, wat een ontstekingsreactie uitlokt. Gewoonlijk roken kan chronische ontstekingen in uw lichaam veroorzaken en leiden tot door ontsteking veroorzaakte obesitas. Stop met roken en stop met de gewoonte om uiteindelijk een gezond, stressvrij leven te leiden.

Kom tot rust

Ik weet het, het is moeilijk om te ontspannen als je lichaam en geest niet op één lijn liggen. Ga in een tuin zitten of kijk naar een rustgevende foto, luister naar zachte muziek of de fluitende vogels, en concentreer je op wat er om je heen gebeurt. Doe het een paar seconden en blijf oefenen. U kunt ook proberen te schilderen of een lang verloren gewaande hobby op te pakken. U zult zich ontspannen gaan voelen en niet de hele tijd gestrest raken.

Gevolgtrekking

De menopauze is een onderdeel van uw leven. Dit natuurlijke proces kan eng zijn om mee om te gaan, maar als je hulp zoekt, kun je er veel beter mee omgaan. Als u tekenen van de menopauze lijkt te vertonen, neem dan contact op met uw arts en verander uw levensstijl geleidelijk. Je voelt je zeker beter, lichamelijk en geestelijk. Wees voorzichtig!

Referenties

1. "Postmenopauzaal syndroom" Indian Journal of Psychiatry, Amerikaanse National Library of Medicine.
2. "Menopauze." The Medical Clinics of North America, US National Library of Medicine.
3. "Gewichtstoename tijdens de menopauze begrijpen." Climacteric, Amerikaanse National Library of Medicine.
4. "Obesitas in de menopauze - onze nalatigheid of een ongelukkige onvermijdelijkheid?" Przegla̜d menopauzalny, US National Library of Medicine.
5. "Obesitas en gewichtsbeheersing tijdens de menopauze." Australische huisarts, Amerikaanse National Library of Medicine.
6. "De associatie tussen stressniveau in het dagelijks leven en leeftijd bij natuurlijke menopauze bij Koreaanse vrouwen: resultaten van de Koreaanse nationale gezondheids- en voedingsonderzoekenquête in 2010-2012" Korean Journal of Family Medicine, US National Library of Medicine.
7. "Ontsteking: de gemeenschappelijke weg van aan stress gerelateerde ziekten" Frontiers in Human Neuroscience, Amerikaanse National Library of Medicine.
8. "Chronische ontsteking bij obesitas en het metabool syndroom" Ontstekingsmediators, Amerikaanse National Library of Medicine.
9. "Menopauzale hormoontherapie voorschrijven: een evidence-based benadering" International Journal of Women's Health, US National Library of Medicine.
10. "[Hormoonvervangende therapie tijdens de menopauze]." Arquivos brasileiros de endocrinologia en metabologia, US National Library of Medicine.
11. "Voedingsupdate voor artsen: plantaardige diëten" The Permanente Journal, Amerikaanse National Library of Medicine.
12. "Vegetarische, veganistische diëten en meerdere gezondheidsresultaten: een systematische review met meta-analyse van observationele studies." Kritische recensies in voedingswetenschap en voeding, US National Library of Medicine.
13. "Lichamelijke activiteit en gezondheid tijdens de menopauze" Klinieken voor verloskunde en gynaecologie in Noord-Amerika, Amerikaanse National Library of Medicine.
14. "Effectiviteit van lichaamsbeweging voor menopauzeklachten: een gerandomiseerde gecontroleerde trial" Menopauze, Amerikaanse National Library of Medicine.