18 Beste Weerstandsbandoefeningen - Trainingen Voor Het Hele Lichaam

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 14:21

Weerstandsbandoefeningen zijn veelzijdige en kosteneffectieve calorieverbranders (1). De rekbare weerstandsbanden zijn er in verschillende soorten en maten, met of zonder handvatten. Ze voegen weerstand toe aan een beweging en activeren de spiervezels. Dit versterkt op zijn beurt het lichaam en bouwt kracht op (2), (3), (4).

Weerstandsbanden werden aanvankelijk gebruikt voor revalidatiedoeleinden. Tegenwoordig zweren fitnessexperts bij de resultaten die ze bij klanten hebben gezien na het gebruik van weerstandsbanden in plaats van gewichten. Dit bericht bevat 18 weerstandsbandtrainingen voor het versterken en versterken van het hele lichaam. Blijf scrollen!

Inhoudsopgave

• Soorten weerstandsbanden en hun gebruik
• Weerstandsbandoefeningen voor de buik / kern
• Weerstandsbandoefeningen voor de benen
• Weerstandsbandoefeningen voor de heupen
• Weerstandsbandoefeningen voor de borst
• Weerstandsbandoefeningen voor de armen
• Weerstandsbandoefeningen voor de rug

Soorten weerstandsbanden en hun gebruik

• Weerstandsband zonder handvat - Voor therapie of revalidatie
• Doorlopende platte lusband - Voor het onderlichaam
• Weerstandsband met kunststof handgrepen - Voor het onder- en bovenlichaam
• Korte band in de vorm van een “8” met handvatten - Voor het bovenlichaam
• Weerstandsbanden met enkelband met klittenband - Voor het onderlichaam
• Lussenband met twee zachte handvatten - Voor het onderlichaam

Opmerking: Warm minstens 10 minuten op en overleg met uw arts voordat u een van deze oefeningen doet.

Weerstandsbandoefeningen voor de buik / kern

1. Weerstandsband Reverse Crunch

Youtube

Doel - Lagere buikspieren, middelste buikspieren, bovenste buikspieren, bilspieren (heupen), hamstrings en quads.

Te gebruiken weerstandsband - Enkelweerstandsband

Hoe doe je

1. Bind een nylon band in het midden van de weerstandsband. U kunt het aan de poot van een wieg vastmaken of aan het onderste deel van een deur bevestigen.
2. Wikkel de enkelbevestiging van de weerstandsband om uw enkels en ga op de grond liggen met uw gezicht naar de deur. Houd uw benen op heupbreedte uit elkaar, knieën gebogen en voeten plat op de grond. Leg je armen naast je en de handpalmen plat op de grond. Zorg voor voldoende afstand tussen de deur / wieg en uw benen. Dit is de uitgangspositie.
3. Adem uit en til je voeten van de grond. Houd uw knieën gebogen en breng ze dicht bij uw borst. Houd je rug plat op de grond.
4. Adem in en duw je benen weg van je borst. Strek uw benen maar zorg ervoor dat uw voeten de grond niet raken. Doe 3 sets van 12 herhalingen.

2. Weerstandsband Bicycle Crunches

Youtube

Doel - Obliques, buikspieren, bilspieren, lats, hamstrings en quads.

Gebruik van weerstandsbanden - Platte lusband

Hoe doe je

1. Doe de mini doorlopende lusband over je schoenen, precies op de schoenveters.
2. Ga op je rug liggen. Houd uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond.
3. Houd uw hoofd vast met uw vingertoppen, met de duimen achter uw oren en de andere vingers ter ondersteuning van het zij-middengedeelte van uw hoofd. Houd je armen open. Til je hoofd op. Steek uw nek niet in. Dit is de startpositie.
4. Til beide benen van de grond - alsof u op een fiets trapt. Breng uw rechterbeen naar uw borst en houd uw linkerbeen gestrekt. Draai terwijl je dit doet je lichaam naar rechts en breng je linkerelleboog dicht bij je rechterknie.
5. Strek je rechterbeen. Buig tegelijkertijd uw linkerknie en breng deze dicht bij uw borst. Draai je lichaam naar links en breng je rechterelleboog dicht bij je linkerknie. Doe 2 sets van 15 herhalingen.

3. Weerstandsband Russian Twist

Youtube

Doel - Obliques, bovenste buikspieren, middelste buikspieren, lats en bilspieren.

Te gebruiken weerstandsband - Weerstandsband met handvatten

Stappen om Resistance Band Russian Twist te doen

1. Ga op de grond zitten en wikkel een weerstandsband om de bogen van je voeten.
2. Til uw benen op en houd de knieën licht gebogen. Trek je handen naar je romp. Dit is de uitgangspositie.
3. Begin door je bovenlichaam naar links te draaien en vervolgens naar rechts.
4. Houd uw voeten niet op de grond totdat u klaar bent met een set. Doe 3 sets van 25 herhalingen.

4. Weerstandsband zijwaartse buiging

Youtube

Target - Externe schuine, interne schuine, serratus anterior en glute medius.

Te gebruiken weerstandsband - Weerstandsband met handvatten

Hoe doe je

1. Stap op de weerstandsband. Houd uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een handvat in elke hand. Houd je schouders naar achteren gerold en je borst naar buiten. Dit is de uitgangspositie.
2. Buig naar rechts en trek terwijl u dit doet uw linkerhand naar de zijkant van uw borst.
3. Buig aan uw linkerhand en trek terwijl u dit doet uw rechterhand naar de zijkant van uw borst. Doe 3 sets van 20 herhalingen.

5. Weerstandsband Plank Hold

Youtube

Target - Buikspieren, onderrug, middenrug, bilspieren en schouders.

Te gebruiken weerstandsband - Weerstandsband met handvatten

Hoe doe je

1. Wikkel de weerstandsband om je middel. Kniel op de grond, steek je duimen in de handgrepen en plaats je handpalmen op de grond.
2. Ondersteun uw lichaam op uw handpalmen en één knie, strek uw rechterbeen naar achteren.
3. Strek je linkerbeen naar achteren.
4. Houd deze houding 30-60 seconden vast. Doe 3 sets van 30-60 seconden vasthouden.

Weerstandsbandoefeningen voor de benen

6. Beenliften met weerstandsband

Youtube

Doel - bilspieren, quads, hamstrings en lagere buikspieren.

Te gebruiken weerstandsband - Buisweerstandsband met handvatten

Hoe doe je

1. Ga op een mat zitten met uw benen naar voren gestrekt. Wikkel een weerstandsband om uw voeten en houd met elke hand een handvat vast.
2. Leun achterover en til uw voeten van de grond, met de knieën licht gebogen.
3. Pulseer je benen samen. Leun achterover als je voeten naar beneden gaan en kom omhoog als je je voeten optilt. Doe 3 sets van 15 herhalingen.

7. Weerstandsband Hamstring-krullen

Youtube

Target - Hamstrings, quads en bilspieren.

Te gebruiken weerstandsband - Buisweerstandsband met enkelbevestiging

Hoe doe je

1. Bind de weerstandsband om het been van een wieg en maak de enkelbevestiging vast aan de rechterenkel.
2. Ga op je buik liggen, kruis je armen en plaats je kin op je handen. Dit is de uitgangspositie.
3. Til je rechterbeen op en stop wanneer je scheenbeen loodrecht op de grond staat.
4. Breng uw been langzaam terug naar de beginpositie.
5. Herhaal het met het andere been. Doe 3 sets van 15 herhalingen.

8. Weerstandsband Lunges

Youtube

Target - Glutes, quads en hamstrings.

Te gebruiken weerstandsband - Weerstandsband met handvatten

Hoe doe je

1. Plaats de band onder de ronding van de rechtervoet. Zet een stap naar voren met je rechtervoet. Houd beide knieën licht gebogen, ellebogen gebogen en handen dicht bij uw schouders. Dit is je uitgangspositie.
2. Val naar beneden. Zorg ervoor dat uw rechter scheenbeen loodrecht op de rechter dij staat.
3. Ga terug naar de startpositie en til je linkerbeen achter je op.
4. Plaats je linkervoet terug op de grond en val naar beneden.
5. Herhaal dit met je linkerbeen. Doe 2 sets van 12 herhalingen.

9. Verzetsband Donkey Kicks

Youtube

Doel - bilspieren, quads, hamstrings, onderbuikspieren en schouders.

Te gebruiken weerstandsband - Lusweerstandsband

Hoe doe je

1. Wikkel de lusweerstandsband om uw voeten. Ga op handen en voeten zitten, ontspan uw schouders, houd uw ruggengraat en nek in dezelfde lijn en betrek uw kern.
2. Til je rechterbeen van de grond. Duw uw rechtervoet naar het plafond zonder uw rechterbeen te strekken.
3. Breng het terug naar dezelfde positie.
4. Voltooi een set van 12 herhalingen en doe hetzelfde met je linkerbeen. Doe 2 sets van 12 herhalingen.

10. Ontvoering van weerstandsbanden

Youtube

Target - Binnenste dijen, buitenkant dijen en hamstrings.

Te gebruiken weerstandsband - Brede lusweerstandsband

Hoe doe je

1. Plaats de lusband recht boven je knieën en ga op de grond zitten met de knieën gebogen en de hielen op de grond. Plaats je handen naast je en de handpalmen plat op de grond.
2. Open je benen door je knieën uit elkaar te bewegen. Voel de weerstand.
3. Houd het even vast en breng dan langzaam je benen terug naar de startpositie. Doe 3 sets van 15 herhalingen.

Weerstandsbandoefeningen voor de heupen

11. Squats met weerstandsbanden

Youtube

Doel - bilspieren, hamstrings, quads en onderbuikspieren.

Te gebruiken weerstandsband - Platte lusweerstandsband

Hoe doe je

1. Plaats de lusweerstandsband om uw dijen. Ga staan met je benen op schouderbreedte uit elkaar.
2. Duw je heupen naar voren en ga in een "zittende" positie. Zorg ervoor dat uw knieën niet voorbij uw tenen schieten.
3. Houd de pose even vast.
4. Ga weer rechtop staan. Doe 3 sets van 12 herhalingen.

12. Weerstandsband heupflexie

Youtube

Doel - bilspieren, quads, hamstrings en lagere buikspieren.

Te gebruiken weerstandsband - Enkelweerstandsband

Hoe doe je

1. Draag een enkelbevestiging aan uw rechterbeen en bind het andere uiteinde aan de poot van een tafel of wieg.
2. Draai je om zodat de tafel of het bed achter je staat. Zorg er ook voor dat de afstand tussen jou en het bed / tafel voldoende is zodat je de weerstand voelt.
3. Zet je linkervoet vooruit, buig je knieën een beetje, buig je rechterelleboog en breng de rechtervuist dicht bij je borst. Je linkerarm moet gestrekt zijn en achter je.
4. Til je rechterbeen op, buig je rechterknie en trap op. Buig uw linkerelleboog en breng uw linkerarm naar uw borst. Strek uw rechterarm achter u uit. Dit zal je helpen de beweging met stabiliteit en precisie te voltooien.
5. Laat uw been zakken en breng het terug naar de beginpositie.
6. Doe hetzelfde met het linkerbeen. Doe 3 sets van 12 herhalingen.

13. Resistance Band Single Leg Deadlift

Youtube

Doel - bilspieren, quads, hamstrings en lagere buikspieren.

Te gebruiken weerstandsband - Weerstandsband met handvatten

Hoe doe je

1. Plaats de band onder de boog van je rechtervoet-sneaker. Houd de handgrepen van de weerstandsband met beide handen vast. Houd je voeten op heupbreedte uit elkaar, schouders naar achteren gerold en borst naar buiten.
2. Til je linkervoet van de grond, laat je heupen als scharnier fungeren. Buig uw rechterknie lichtjes, houd uw rug recht en buig uw bovenlichaam om het parallel met de grond te maken. Stop wanneer uw handen net onder uw rechterknie moeten komen.
3. Houd deze houding even vast en ga terug naar de beginpositie.
4. Doe het aan de andere kant. Doe 3 sets van 10 herhalingen.

Weerstandsbandoefeningen voor de borst

14. Resistance Band Verspringende Chest Press

Youtube

Target - Pectoralis major, deltoids, lats en biceps.

Te gebruiken weerstandsband - Weerstandsband met plastic handvatten

Hoe doe je

1. Veranker de weerstandsband aan een deuranker. Houd de handgrepen vast en loop bij de deur weg. Als u weerstand voelt, zet u uw rechtervoet voor links.
2. Buig uw ellebogen en breng uw onderarmen dicht bij uw borst. Je ellebogen moeten naar achteren wijzen en de handpalmen moeten naar de grond wijzen. Houd je knieën zacht. Dit is de uitgangspositie.
3. Duw je armen voor je uit zodat ze volledig gestrekt zijn.
4. Kom terug naar de startpositie.
5. Herhaal dit door uw linkervoet voor de rechterkant te plaatsen. Doe 2 sets van 12 herhalingen.

15. Weerstandsband Borstvlieg

Youtube

Target - Pectoralis major, deltoids, lats en triceps.

Te gebruiken weerstandsband - Weerstandsband met plastic handvatten

Hoe doe je

1. Veranker de weerstandsband aan een deur. Houd een handvat in elke hand vast en loop weg van de deur. Strek je armen en voeg de handpalmen bij elkaar. Dit is de uitgangspositie.
2. Open uw armen lateraal. Gebruik hiervoor een gecontroleerde beweging. Knijp in je schouderbladen.
3. Breng ze terug naar de startpositie. Doe 3 sets van 12 herhalingen.

Weerstandsbandoefeningen voor de armen

16. Triceps verlenging weerstandsband

Youtube

Target - Triceps, lats, deltoids en rhomboids.

Te gebruiken weerstandsband - Weerstandsband met plastic handvatten

Hoe doe je

1. Houd de handgrepen vast en stap met uw rechtervoet op de band. Zet je linkervoet een stap voor.
2. Strek uw linkerarm omhoog, met uw elleboog recht boven uw schouder, en de weerstandsband achter op uw schouder. Dit is je uitgangspositie.
3. Buig uw linkerelleboog en laat uw linker onderarm achter uw hoofd zakken.
4. Pauzeer even en breng je onderarm terug naar de beginpositie.
5. Doe dit ook met de andere hand. Doe 3 sets van 12 herhalingen.

Weerstandsbandoefeningen voor de rug

17. Laterale verhoging van de weerstandsband

Youtube

Target - Deltoids, lats en borst.

Te gebruiken weerstandsband - Weerstandsband met plastic handvatten

Hoe doe je

1. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Stap op de weerstandsband en verwissel de handvatten zodat de band net voor je schenen kruist. Trek de weerstandsband weg van uw lichaam, buig uw knieën een beetje, rol uw schouders naar achteren en houd uw borst omhoog. Dit is de uitgangspositie.
3. Trek uw handen omhoog en stop wanneer uw armen evenwijdig aan de grond zijn.
4. Laat uw armen langzaam weer zakken naar de startpositie. Doe 3 sets van 12 herhalingen.

18. Zittende rij met weerstandsband

Youtube

Target - Lats, borst, romboïden en triceps.

Te gebruiken weerstandsband - Weerstandsband zonder handvat

Hoe doe je

1. Ga op de grond zitten met uw benen voor u uitgestrekt.
2. Wikkel een therapieweerstandsband onder de rondingen van uw voeten. Houd je rug recht, borst naar voren en schouders naar achteren gerold. Dit is de uitgangspositie.
3. Buig je ellebogen en trek ze terug. Knijp in je schouderbladen. Leun niet achterover.
4. Strek langzaam uw handen uit en breng ze terug naar de beginpositie. Doe 3 sets van 15 herhalingen.

Gevolgtrekking

Weerstandsbanden zijn kosteneffectief en goed voor het versterken en versterken van het hele lichaam. Je moet ook gezond eten, nachtelijke eetbuien stoppen, 7-8 uur slaap krijgen en emotionele vermoeidheid verminderen door te mediteren of tijd met jezelf door te brengen. Doe dit en u zult uw fysieke en emotionele kracht terugkrijgen. Succes!

Antwoorden van experts op vragen van lezers

Werken weerstandsbanden echt?

Ja, weerstandsbandoefeningen zijn zeer effectief als het gaat om het versterken en versterken van het lichaam.

Kun je afvallen met weerstandsbanden?

Ja. Weerstandsbanden kunnen helpen bij het afvallen. Je bouwt droge spiermassa en lichaamssterkte op en verbetert balans en stabiliteit met weerstandsbandoefeningen.

Bouwt weerstandsbanden spieren op?

Weerstandsbandoefeningen helpen bij het opbouwen van droge spiermassa. Deze oefeningen helpen je niet om spieren op te bouwen voor bijvoorbeeld een bodybuildingwedstrijd.

Is het oké om elke dag weerstandsbanden te gebruiken?

Ja. Richt u op verschillende lichaamsdelen op verschillende dagen om spiervermoeidheid en spierpijn te voorkomen.

Zijn weerstandsbanden beter dan losse gewichten?

Weerstandsbanden worden voornamelijk gebruikt bij het revalideren van een blessure. De kans op blessures met weerstandsbanden is kleiner in vergelijking met losse gewichten. Deze oefeningen zijn gemakkelijk te leren, de banden zijn lichtgewicht en draagbaar, en u kunt al deze oefeningen overal en altijd doen!

4 bronnen

Stylecraze heeft strikte inkooprichtlijnen en vertrouwt op collegiaal getoetste onderzoeken, academische onderzoeksinstellingen en medische verenigingen. We vermijden het gebruik van tertiaire verwijzingen. U kunt meer te weten komen over hoe we ervoor zorgen dat onze inhoud accuraat en actueel is door ons redactionele beleid te lezen.

• Biomechanica van elastische weerstand in therapeutische oefenprogramma's, Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy.

  www.jospt.org/doi/pdf/10.2519/jospt.2001.31.1.16

• Aangepaste weerstandstraining verbetert de kracht in acht weken bij personen met multiple sclerose, Journal of Visualized Experiments, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4781707/

• Effecten van elastische bandoefening op vetvrije massa en fysieke capaciteit bij oudere vrouwen met sarcopenische obesitas: een gerandomiseerde gecontroleerde studie, wetenschappelijke rapporten, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5797161/

• Effecten van elastische bandoefeningen op fysieke bekwaamheid en spiertopografie van oudere vrouwen, Journal of Physical Therapy Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5851356/