15 Beste Gezonde Ontbijtrecepten Voor Gewichtsverlies

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 14:21

Gezond ontbijten is de beste manier om het hardnekkige slapje kwijt te raken. Dr. James Betts, hoofdonderzoeker van Bath Breakfast Project, University of Bath, zegt: "Het is zeker waar dat mensen die regelmatig ontbijten, over het algemeen slanker en gezonder zijn." Ook zijn ontbijtschippers vaak zwaarlijvig en lijden ze aan een slechte geestelijke gezondheid (1), (2). Maar zijn er snelle ontbijtopties? Ja! Ik sta op het punt je ongeveer 15 lekkere, snelle en draagbare ontbijten te vertellen. Deze caloriearme en voedzame ontbijtproducten zullen uw gewichtstoename afremmen en uw gewichtsverlies versnellen. Omhoog scrollen!

1. Banaan-amandel-kaneel-smoothie

Voorbereidingstijd: 5 minuten

Kooktijd: 2 minuten

Totale tijd: 7 minuten

Serveert: 1

Calorieën: 189

Ingredienten

• 1 banaan
• 4 amandelen
• 200 ml melk
• 2 eetlepels yoghurt
• ¼ theelepel kaneelpoeder

Hoe voor te bereiden

1. Gooi alle ingrediënten in een blender en meng goed.
2. Giet in een glas en het is klaar!
3. Je kunt het in een glazen pot of glazen fles gieten en meenemen naar het werk.

2. Afslanken Matcha Smoothie Bowl

Instagram

Voorbereidingstijd: 10 minuten

Kooktijd: 5 minuten

Totale tijd: 15 minuten

Serveert: 1

Calorieën: 279

Ingredienten

• 1 theelepel matcha-thee
• ½ kopje babyspinazie
• 6 amandelen, gescheurd
• 2 theelepels chiazaad
• 2 eetlepels geraspte kokos
• 1 kopje lichte kokosmelk
• Een paar bosbessen als garnering

Hoe voor te bereiden

1. Verwarm een kwart kopje water. Haal van de vlam en voeg de matcha eraan toe.
2. Roer en meng goed.
3. Gooi de babyspinazie, kokosmelk en matcha-thee in een blender.
4. Blitz het.
5. Giet het in een kom en bedek het met geraspte kokos, bosbessen, chiazaad en geschaafde amandelen.

3. Sunny Side Up en Avocado Toast

Voorbereidingstijd: 10 minuten

Kooktijd: 2 minuten

Totale tijd: 12 minuten

Serveert: 1

Calorieën: 211

Ingredienten

• 1 volkoren toast
• 2 eieren
• ½ avocado
• ¼ theelepel chilivlokken of zwarte peper
• Olijfolie
• Zout naar smaak

Hoe voor te bereiden

1. Verhit olijfolie in een pan en breek de eieren open.
2. Kook gedurende 2 minuten.
3. Pureer intussen een halve avocado.
4. Leg de gepureerde avocado op de volkoren toast.
5. Leg de zonnige kant naar boven op de gepureerde avocado.
6. Bestrooi met wat chilivlokken of zwarte peper en zout.
7. En het is klaar!

4. Kiemsalade met lijnzaadpoeder

Voorbereidingstijd: 20 minuten

Kooktijd: 5 minuten

Totale tijd: 25 minuten

Serveert: 1

Calorieën: 117

Ingredienten

• 2 kopjes gekookte gekiemde mungbonen
• ½ kopje tomatenblokjes
• ½ kopje gesneden komkommer
• 2 eetlepels gekookte pinda's
• 2 eetlepels lijnzaadpoeder
• 4 eetlepels limoensap
• ½ theelepel zwart zout
• 2 eetlepels gehakte koriander

Hoe voor te bereiden

1. Gooi gekookte spruiten, gehakte groenten, gekookte pinda's en lijnzaadpoeder in een kom.
2. Voeg zwart zout, limoensap en gehakte koriander toe. Meng goed.
3. Je eiwitrijke, gezonde ontbijt is klaar!

5. Plantaardig griesmeel / Rava Upma

Voorbereidingstijd: 7 minuten

Kooktijd: 10 minuten

Totale tijd: 17 minuten

Serveert: 1

Calorieën: 148

Ingredienten

• 4 eetlepels griesmeel
• ½ middelgrote ui, gehakt
• ½ middelgrote wortel, gehakt
• 1 theelepel mosterdzaad
• Een paar curryblaadjes
• 1 eetlepel ghee
• 1 eetlepel kikkererwten
• 10 pinda's
• ½ theelepel gehakte groene chili
• Zout naar smaak
• 1 kopje water
• 1 eetlepel gehakte koriander

Hoe voor te bereiden

1. Verhit een pan en voeg de ghee eraan toe.
2. Voeg curryblaadjes en mosterdzaadjes toe. Laat de zaadjes knetteren.
3. Voeg de gespleten kikkererwten toe. Roer en bak een minuut.
4. Voeg de gesnipperde ui toe en kook 2 minuten.
5. Voeg de gehakte wortel en pinda's toe. Kook gedurende 2 minuten.
6. Voeg het griesmeel, zout en groene chili toe. Combineer alles.
7. Laat 2 minuten koken en voeg dan het water toe.
8. Roer af en toe tot het water droog is.
9. Garneer met gehakte koriander en serveer warm.

6. gram bloem hartige pannenkoeken (Besan Chilla)

Instagram

Voorbereidingstijd: 8 minuten

Kooktijd: 10 minuten

Totale tijd: 18 minuten

Serveert: 1

Calorieën: 229

Ingredienten

• 4 eetlepels gram bloem
• ½ middelgrote ui, gehakt
• 2 eetlepels gehakte koriander
• 2 eetlepels tomatenblokjes
• 2 eetlepels olijfolie
• ¼ theelepel kurkuma
• ¼ theelepel rode chilipoeder
• ½ theelepel gehakte groene chili (optioneel)
• ¼ kopje water
• ½ kopje Griekse yoghurt
• Zout naar smaak

Hoe voor te bereiden

1. Meng de grammeel, ui, tomaat, koriander, zout, kurkuma, chilipoeder en groene chili.
2. Voeg water toe en meng goed.
3. Verhit een koekenpan en voeg olijfolie toe.
4. Voeg een klodder van de grammeelmix toe. Gebruik de achterkant van een lepel om het beslag gelijkmatig te verdelen.
5. Kook 2 minuten aan beide kanten.
6. Maak twee pannenkoeken en eet er een halve kop Griekse yoghurt bij.

7. Yoghurt, fruit, noten en zaden

Voorbereidingstijd: 7 minuten

Kooktijd: 3 minuten

Totale tijd: 10 minuten

Serveert: 1

Calorieën: 118

Ingredienten

• ½ kopje Griekse yoghurt
• ½ appel, in dunne plakjes gesneden
• ½ perzik, in dunne plakjes gesneden
• ¼ kopje granaatappel
• 1 theelepel lijnzaadpoeder
• 1 theelepel pepita
• 1 eetlepel geschaafde amandelen

Hoe voor te bereiden

1. Klop de Griekse yoghurt met lijnzaadpoeder.
2. Breng het over in een kom.
3. Gooi in de gesneden appel, gesneden perzik, granaatappel, amandelen en pepita.
4. En het is klaar!

8. Groene Appel En Spinazie Smoothie

Voorbereidingstijd: 5 minuten

Kooktijd: 5 minuten

Totale tijd: 10 minuten

Serveert: 1

Calorieën: 109

Ingredienten

• 1 groene appel
• ½ kopje babyspinazie
• ½ kopje amandelmelk
• 1 gesneden dadel
• 1 theelepel meloenzaadjes in poedervorm

Hoe voor te bereiden

1. Gooi alle ingrediënten in een blender.
2. Meng goed.
3. Giet de heerlijke groene smoothie in een hoog glas.
4. Drink het meteen of neem het mee naar je werk of school.

9. Gekookt Bengaals Gram snel ontbijt

Voorbereidingstijd: 20 minuten

Kooktijd: 5 minuten

Totale tijd: 25 minuten

Serveert: 2

Calorieën: 134

Ingredienten

• 1 kopje gekookte Bengaalse gram
• ½ kopje gesneden tomaat
• ¼ kopje gesneden komkommer
• ¼ kopje gesneden rode ui
• 1 theelepel komijnpoeder
• 3 eetlepels limoensap
• 1 eetlepel gehakte koriander
• 1 theelepel chaat masala
• ½ theelepel zwart zout

Hoe voor te bereiden

1. Gooi de gekookte Bengaalse gram in een kom.
2. Voeg alle andere ingrediënten toe aan dezelfde kom.
3. Meng goed.

10. Bessenhaver Smoothie

Instagram

Voorbereidingstijd: 5 minuten

Kooktijd: 4 minuten

Totale tijd: 9 minuten

Serveert: 1

Calorieën: 281

Ingredienten

• 1 banaan
• ½ kopje havermout
• 4 aardbeien
• 10 bosbessen
• ½ kopje Griekse yoghurt
• ½ kopje amandel- / volle melk
• Een snufje zwarte peper
• ½ theelepel donker cacaopoeder

Hoe voor te bereiden

1. Schil de banaan, snijd hem in plakjes en gooi hem in een blender.
2. Voeg de gerolde haver, aardbeien, bosbessen, yoghurt, amandel- / volle melk, donkere cacaopoeder en een snufje zwarte peper toe.
3. Meng goed.
4. Breng het over naar een hoog glas.

11. Aardbeien Sabja Seed Smoothie Bowl

Instagram

Voorbereidingstijd: 7 minuten

Kooktijd: 3 minuten

Totale tijd: 10 minuten

Serveert: 1

Calorieën: 152

Ingredienten

• 5 aardbeien
• ½ theelepel vanille-extract
• ½ kopje sabja-zaden, een nacht in water geweekt
• 1 kopje bosbessenyoghurt

Hoe voor te bereiden

1. Halveer de aardbeien en doe ze in een blender.
2. Voeg bosbessenyoghurt toe aan de blender en meng goed.
3. Giet het in een kom.
4. Voeg sabja-zaden en vanille-extract toe.
5. Roer het goed, en het is klaar!

12. Sunny Side Up En Knoflook Toast En Banaan

Instagram

Voorbereidingstijd: 3 minuten

Kooktijd: 6 minuten

Totale tijd: 9 minuten

Serveert: 1

Calorieën: 193

Ingredienten

• 1 of 2 eieren
• 1 volkorenbrood
• 1 teen knoflook
• ½ theelepel gedroogde oregano
• ¼ kopje gesneden rode paprika
• 1 theelepel olijfolie
• Zout naar smaak
• Zwarte peper
• 1 banaan

Hoe voor te bereiden

1. Verhit olijfolie in een pan.
2. Breek het ei (de eieren) open.
3. Voeg de paprika, zout en peper toe.
4. Rasp de knoflook en verdeel het over het volkorenbrood.
5. Voeg een beetje olijfolie toe in een koekenpan en rooster het brood.
6. Breng de zonnige kant naar boven over op het volkorenbrood.
7. Bestrooi met wat gedroogde oregano. Neem een banaan om het ontbijt te vullen.

13. Kiwi en chia-haver

Instagram

Voorbereidingstijd: 7 minuten

Kooktijd: 5 minuten

Totale tijd: 12 minuten

Serveert: 1

Calorieën: 209

Ingredienten

• 2 eetlepels haver
• 1 kiwi, gehakt
• 2 eetlepels chiazaad
• 1 kopje amandelmelk / volle melk
• 1 theelepel gemalen rietsuiker
• Een snufje zout

Hoe voor te bereiden

1. Breng een kopje amandel- / volle melk aan de kook.
2. Voeg de haver toe en kook 5 minuten.
3. Haal van het vuur en voeg de gehakte kiwi, chiazaad en rietsuikerpoeder toe.
4. Je lekkere en gezonde ontbijt is klaar!

14. Egg Open Sandwich En Groene Thee

Voorbereidingstijd: 8 minuten

Kooktijd: 5 minuten

Totale tijd: 13 minuten

Serveert: 1

Calorieën: 117

Ingredienten

• 1 hardgekookt ei
• 1 volkorenbrood toast
• 1 zakje groene thee
• 1 kopje water
• 1 theelepel olijfolie
• ¼ theelepel chilivlokken
• Zout naar smaak

Hoe voor te bereiden

1. Verhit olijfolie in een pan.
2. Snijd het hardgekookte ei in plakjes en laat het in de pan vallen.
3. Bestrooi met zout en chilivlokken en meng goed.
4. Leg het ei op de toast met tarwebrood.
5. Breng in een pan een kopje water aan de kook.
6. Haal van de vlam en laat het water 3 minuten afkoelen.
7. Giet het water in een kopje en voeg het groene theezakje toe.
8. Laat het 3 minuten trekken.
9. Geniet van je open sandwich met een kopje heerlijke groene thee.

15. Geblancheerde Bloemkool Quinoa

Voorbereidingstijd: 10 minuten

Kooktijd: 10 minuten

Totale tijd: 20 minuten

Serveert: 1

Calorieën: 186

Ingredienten

• ¼ kopje quinoa
• 10 kleine bloemkoolroosjes
• ¼ kopje gekookte Bengaalse gram (optioneel)
• ½ theelepel mosterdzaad
• ¼ kopje gesneden ui
• 1 eetlepel gehakte rode paprika
• ¼ theelepel gehakte groene chili
• 1 eetlepel gehakte koriander
• 1 ½ kopje water
• Zout naar smaak
• 1 theelepel olijfolie

Hoe voor te bereiden

1. Kook anderhalve kop water in een pan.
2. Voeg de bloemkoolroosjes toe en kook 2 minuten.
3. Haal de bloemkoolroosjes eruit en voeg de quinoa toe.
4. Kook tot de quinoa gaar is.
5. Verhit de olijfolie in een pan.
6. Voeg de mosterdzaadjes toe en laat ze knetteren.
7. Voeg de gesnipperde ui toe en bak 2 minuten.
8. Voeg de bloemkoolroosjes, gekookte Bengaalse gram, groene chili, rode paprika en quinoa toe.
9. Roer en kook 3-4 minuten.
10. Garneer met koriander en het is klaar!

U ziet dus dat het bereiden van een gezond en voedzaam ontbijt niet echt tijdrovend of moeilijk is. Het enige dat u hoeft te doen, is de ingrediënten in uw koelkast en keukenkast bewaren en 15 minuten eerder wakker worden. Ik beloof je dat je je de hele dag beter en energieker zult gaan voelen. Nooit meer kribbelen en ontbijt overslaan! Begin uw dag goed met een van deze heerlijke gerechten. Proost!