15 Beste Schouderoefeningen Voor Vrouwen

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 14:21

Afgezwakte schouders laten vrouwen er aantrekkelijk uitzien. Open en ontspannen schouders creëren de illusie van een kleinere taille en laten je er zelfverzekerd uitzien. Bovendien helpen schouderoefeningen de houding te corrigeren, de schouders te versterken en het risico op schouderpijn te verminderen. Daarom is het belangrijk dat vrouwen schouderoefeningen doen, ongeacht hun leeftijd, conditie of beroep. Dit artikel bevat 15 beste schouderoefeningen voor vrouwen. Pak je dumbbells en ga aan de slag!

15 schouderoefeningen voor versterking en versteviging

Voordat u direct naar de schouderoefeningen springt, moet u 10 minuten besteden aan het opwarmen van uw spieren.

• 1. Laterale verhogingen
• 2. Halter voorkant verhoogt
• 3. Omgekeerde vlieg
• 4. Schouder haalt zijn schouders op
• 5. Standing Shoulder Press
• 6. Gebogen arm lateraal omhoog
• 7. Zijplank
• 8. Pec Deck Butterfly
• 9. Elleboogplank
• 10. Overhead Tricep-uitbreidingen
• 11. Plank-ups
• 12. Zittende, gebogen achteroverhoging
• 13. Opdrukoefeningen
• 14. Halter rechtopstaande rijen
• 15. Snoek push-ups

1. Laterale verhogingen

Target - Mediale of laterale (zij) deltaspieren, lats en pectoralis major (borstspier).

Hoe laterale verhogingen te doen

1. Houd een halter in elke hand, sta rechtop, met je benen op schouderbreedte uit elkaar en de schouders naar achteren gerold. Buig uw elleboog lichtjes.
2. Hef je armen op tot ze op schouderhoogte komen. Pauzeer en breng je armen naar beneden. Doe 3 sets van 12 herhalingen.

2. Halter voorkant verhoogt

Doelwit - Anterieure (voorkant) deltoids, laterale (zijkant) deltoids, lats teres major en minor, serratus anterior (zijkant van je borst) en pectoralis major (borstspier).

How To Dumbbell Front Raises doen

1. Pak twee halters, sta rechtop, met de benen op heupbreedte uit elkaar, handpalmen op de voorkant van je dijen, naar binnen gericht.

2. Steek uw hand op. Pauzeer op schouderhoogte en laat ze langzaam zakken. Doe 2 sets van 12 herhalingen.

Variatie - Hef één arm tegelijk op. Dit staat ook bekend als front-raise met één hand.

3. Omgekeerde vlieg

Youtube

Doel - Achterste (achter) deltaspieren, lats, rhomboïden, serratus anterior (zijkant van uw borst), pectoralis major (borstspier), biceps, triceps en vallen.

Hoe reverse fly te doen

1. Pak een halter in elke hand. Houd uw benen dicht bij elkaar, buig voorover in een hoek van 45 graden, met uw knieën licht gebogen en uw handen naar beneden.
2. Til je armen naar je toe, pauzeer en laat ze zakken. Doe 3 sets van 8 herhalingen.

4. Schouder haalt zijn schouders op

Target - Laterale (zij) deltaspieren, posterieure (achter) deltoids, lats, levator scapulae (zijkant van uw nek) en pectoralis major (borstspier).

Hoe schouderophalen te doen

1. Pak een halter in elke hand. Houd je handen naast je, handpalmen naar binnen gericht. Sta rechtop. Houd je core strak en schouders naar achteren gerold.
2. Breng uw schouders naar uw oren, pauzeer en laat uw schouders zakken. Doe 3 sets van 12 herhalingen.

5. Standing Shoulder Press

Doelwit - Anterieure (voorste) deltaspieren, laterale (zij) deltaspieren, posterieure (achter) deltaspieren, biceps, triceps, lats, serratus anterior (zijkant van uw borst) en pectoralis major (borstspier).

Hoe te doen Standing Shoulder Press

1. Houd een halter in elke hand. Ga staan met je benen op heupbreedte uit elkaar en de schouders naar achteren gerold.
2. Til uw armen op zodat de bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn. Uw onderarmen moeten in een hoek van 90 graden staan met uw bovenarmen en de handpalmen naar voren gericht.
3. Duw de dumbbells over je hoofd door je handen te strekken.
4. Pauzeer en breng je armen terug naar de startpositie. Doe 2 sets van 15 herhalingen.

6. Gebogen arm lateraal omhoog

Youtube

Doel - Mediale of laterale (zij) deltaspieren, anterieure (front) deltaspieren, lats, pectoralis major (borstspier) en serratus anterior (zijkant van uw borst).

Hoe te doen gebogen arm laterale verhogingen

1. Houd twee halters vast. Ga rechtop staan en houd je benen op schouderbreedte uit elkaar, handen naast je, handpalmen naar binnen gericht en schouders naar achteren gerold.
2. Buig uw ellebogen zodat uw onderarmen in een hoek van 90 graden staan met uw bovenarmen en de handpalmen naar elkaar toe wijzen. Buig uw knieën lichtjes om uw rug te ondersteunen.
3. Adem uit en houd je ellebogen gesloten, til je armen op tot ze op schouderhoogte zijn. Pauzeer, adem in en breng je armen terug naar de startpositie. Doe 2 sets van 15 herhalingen.

7. Zijplank

Doel - Laterale (zij) deltaspieren, anterieure (front) deltaspieren, posterieure (achter) deltaspieren, triceps, biceps, buikspieren, schuine standen, bilspieren, hamstrings en quads.

Hoe zijplank te doen

1. Ga op uw rechterkant liggen. Uw rechter onderarm moet in een hoek van 90 graden staan met de bovenarm. Houd uw handpalm plat op de grond, de rechterelleboog precies onder de rechterschouder. Plaats je linkerhand op je middel.
2. Til je heupen van de grond. Zorg ervoor dat uw nek in lijn is met uw ruggengraat. Laat het niet vallen.
3. Houd deze houding 30-60 seconden vast.
4. Doe het ook aan de andere kant. Doe 3 sets van 30-60 seconden vasthouden.

8. Pec Deck Butterfly

Youtube

Target - Anterieure (voorkant) deltoids, pectoralis major (borstspier), triceps en lats.

Hoe Pec Deck Butterfly te doen

1. Sta rechtop met een halter in elke hand.
2. Til de halters op door uw ellebogen zo te buigen dat uw bovenarmen evenwijdig aan de grond zijn en uw onderarmen rechtop en in een hoek van 90 graden met de bovenarmen.
3. Betrek uw buikspieren en breng uw ellebogen dicht voor uw gezicht.
4. Duw ze terug naar de startpositie. Doe 3 sets van 15 herhalingen.

9. Elleboogplank

Doel - Anterieure (voor) deltaspieren, laterale (zij) deltoids, posterieure (achter) deltoids, triceps, buikspieren, bilspieren, hamstrings en quads.

Hoe Elbow Plank te doen

1. Ga op handen en voeten zitten. Buig je ellebogen en laat ze op de grond rusten. Strek je benen naar achteren.
2. Houd deze houding 30-60 seconden vast. Doe 3 sets van 30-60 seconden vasthouden.

10. Overhead Tricep-uitbreidingen

Doel - Achterste (achter) deltaspieren, triceps, lats, serratus anterior (zijkant van uw borst) en pectoralis major (borstspier).

Hoe overhead-triceps-extensies te doen

1. Pak een halter met beide handen vast. Laat uw handpalm rusten op de binnenkant van de bovenste halterkop en ga op een bank of stoel zitten.
2. Hef uw armen op en breng de halter recht boven uw hoofd. Dit is de uitgangspositie.
3. Buig uw ellebogen en houd uw bovenarmen stil, laat uw onderarmen zakken zodat de halter zich direct achter uw nek bevindt.
4. Til je onderarmen op en ga terug naar de startpositie. Doe 2 sets van 12 herhalingen.

11. Plank-ups

Doel - Anterieure (voor) deltaspieren, laterale (zij) deltoids, posterieure (achter) deltoids, triceps, biceps, buikspieren, bilspieren, hamstrings en quads.

Hoe Plank Ups te doen

1. Ga in een plankpositie staan. Houd je kern verloofd, nek in lijn met je ruggengraat, en kijk naar beneden.
2. Buig uw rechterelleboog en plaats uw rechter onderarm plat op de grond.
3. Buig uw linkerelleboog en plaats uw linker onderarm plat op de grond. U bevindt zich nu in een elleboogplankpositie.
4. Plaats zonder te pauzeren uw rechterhandpalm plat op de grond en strek uw rechterarm uit. Leg je linkerhandpalm plat op de grond en strek je linkerarm uit. Nu bevindt u zich in een push-up positie. Doe 2 sets van 10 herhalingen.

12. Zittende, gebogen achteroverhoging

Youtube

Target - Laterale (zij) deltaspieren, posterieure (achter) deltoids, biceps, triceps, lats, serratus anterior (zijkant van uw borst) en pectoralis major (borstspier).

Hoe te doen Zittend, gebogen achteroverhoging

1. Pak een halter in elke hand en ga op een vlakke bank zitten. Houd je benen bij elkaar en buig je bovenlichaam naar voren. Laat uw borst dicht bij uw knieën komen.
2. Leg je hand bij je kuiten. Houd uw nek in lijn met uw ruggengraat.
3. Adem uit en til de halters recht naar je zij toe totdat beide armen evenwijdig aan de vloer zijn. Zorg ervoor dat uw ellebogen licht gebogen zijn.
4. Pauzeer, adem in en laat de halter langzaam terug naar de beginpositie zakken. Doe 3 sets van 12 herhalingen.

Let op: Deze oefening kan in staande positie worden uitgevoerd, maar als u lage rugpijn heeft, is het beter om dit met voorzorgsmaatregelen in zittende positie te doen.

13. Opdrukoefeningen

Doelwit - Anterieure (voorste) deltaspieren, laterale (zij) deltaspieren, posterieure (achter) deltaspieren, biceps, triceps, lats, serratus anterior (zijkant van uw borst) en pectoralis major (borstspier).

Hoe push-ups te doen

1. Ga in een plankpositie liggen met uw handen direct onder uw schouders, buikspieren strak en lichaam in een rechte lijn.
2. Buig je ellebogen opzij en laat je lichaam naar de grond zakken. Zorg ervoor dat uw lichaam in een rechte lijn blijft.
3. Druk terug naar de startpositie. Vergeet niet te ademen. Doe 2 sets van 10 herhalingen.

14. Halter rechtopstaande rijen

Youtube

Doel - Laterale (zij) deltaspieren, posterieure (achter) deltaspieren, biceps, triceps, lats, rhomboids, serratus anterior (zijkant van uw borst) en pectoralis major (borstspier).

How To Dumbbell Upright Rows doen

1. Pak een halter in elke hand. Sta rechtop met de benen op heupbreedte uit elkaar, schouders naar achteren gerold en handpalmen naar je dijen gericht.
2. Trek de halters naar borsthoogte door uw ellebogen te buigen. Houd uw ellebogen weg van uw lichaam, bovenarmen op schouderhoogte, handpalmen naar binnen gericht en polsen lager dan uw ellebogen.
3. Verlaag het gewicht langzaam naar de startpositie. Doe 3 sets van 15 herhalingen.

15. Snoek push-ups

Youtube

Target - Anterieure (voorkant) deltoids, laterale (zij) deltoids, posterieure (achter) deltoids, triceps, serratus anterior (zijkant van uw borst) en pectoralis major (borstspier).

Hoe snoek push-ups te doen

1. Ga in de plankpositie staan en duw je heupen omhoog naar de hemel zodat je in de neerwaartse hondhouding bent.
2. Buig je ellebogen en probeer met je hoofd de grond te raken en omhoog te drukken. Doe 3 sets van 10 herhalingen.

Dit zijn de 15 beste schouderoefeningen voor vrouwen. U moet afkoelen en ontspannen nadat u uw trainingssessie hebt voltooid. Hier is wat je moet doen.

Kalmeer

Afkoelen is net zo belangrijk als het opwarmen van je spieren. Het zal u helpen ontspannen en vertraagd letsel na de training voorkomen. Bekijk deze video en volg de instructies om af te koelen.

Gevolgtrekking

Schouderoefeningen zijn niet alleen voor mannen, en ze zullen je ook niet gespierd maken. Door regelmatig een paar schouderoefeningen te doen, verbetert u de kracht van uw bovenlichaam en voegt u een X-factor toe aan uw persoonlijkheid. Praat met je trainer en begin vandaag nog met het trainen van je schouders. Succes!

Antwoorden van experts op vragen van lezers

Wat zijn enkele schouderoefeningen voor vrouwen?

Enkele van de beste schouderoefeningen voor vrouwen zijn:

• Laterale verhogingen
• Halter voorkant gaat omhoog
• Omgekeerde vlieg
• Schouder haalt zijn schouders op
• Staande schouderpers
• Gebogen arm gaat lateraal omhoog
• Zijplank
• Pec dek vlinder
• Elleboog plank
• Overhead triceps-extensies
• Plank-ups
• Zittende, voorovergebogen achterste delt verhogen
• Opdrukken
• Halter rechtopstaande rijen
• Snoek push-ups

Hoe kan ik schoudervet verminderen?

Je moet 3 keer per week cardio doen en gezond voedsel eten om vet te verbranden. Na 3-4 weken zul je resultaten gaan zien. U kunt dan beginnen met krachttraining of gewichtheffen om uw schouders te versterken. Hef gewichten onder begeleiding van een professionele trainer.

Hoe kan ik thuis mijn schouderomvang vergroten?

U kunt thuis uw schouder groter maken door halters, halters en weerstandsbanden toe te voegen aan uw schoudertraining. Naast lichaamsbeweging moet u ook eiwitpoeders consumeren.

Hoe de rotatormanchet versterken?

Het strekken en versterken van de spieren die de rotatormanchet ondersteunen, is belangrijk. Maar u moet oefeningen en rekoefeningen doen onder toezicht van een bevoegde fysiotherapeut. Voer de volgende oefeningen uit om pijn in de rotatormanchet te verminderen:

• Slinger
• Deuropening uitrekken
• Crossover arm stretch
• Externe rotatie van de schouder
• Schouder interne rotatie
• Schouderverlenging met weerstand
• Schouderabductie met weerstandsband
• Omgekeerde vlieg
• Zijwaarts liggende externe rotatie
• Sleeper stretch
• Staande rij
• Elleboogflexie
• Elleboogverlenging
• Scapula instelling
• Scapulier intrekken / protractie
• Gebogen over horizontale ontvoering

Werken push-ups?

Ja, push-ups werken op uw schouders, borst, biceps, triceps en core. Door regelmatig push-ups te doen, kun je strakke en sterke schouders opbouwen.

Wanneer moet ik een dokter zien voor schouderpijn?

U moet een arts raadplegen als er zwelling, pijn, roodheid en warmte van het huidoppervlak is en als dit de mobiliteit beïnvloedt. Als een pijnstillende spray niet werkt, is het beter om een röntgenfoto te laten maken en een erkende orthopedist te raadplegen.